Περιεχόμενο

• Μέθοδος 3 από 3: Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Εξετάστε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Για να χτίσετε τα χέρια σας στα περισσότερα κέντρα γυμναστικής, θα σας συμβουλευτεί να ξεκινήσετε σηκώνοντας βάρη και ένα σωρό ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Η άρση βαρών είναι ένας τύπος άσκησης όπου μπορείτε να κάνετε τα πάντα με το δικό σας ρυθμό. Όσο περισσότερο χρόνο και προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Και ενώ δεν υπάρχει "σωστός" τρόπος για να ανεβάσετε τα χέρια σας σηκώνοντας βάρη, γενικά είναι συνετό να έχετε κατά νου τις ακόλουθες συμβουλές για βέλτιστα αποτελέσματα:

• Προσπαθήστε να σηκώνετε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε κάθε εβδομάδα. Η εντατική άρση βάρους περιλαμβάνει συνήθως άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, αφήνοντας τις υπόλοιπες δύο ημέρες για καρδιο ή ανάπαυση.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για δύο συνεχόμενες ημέρες. Οι μύες χρειάζονται χρόνο ξεκούρασης και αποκατάστασης για να αναπτυχθούν. Για παράδειγμα, εάν σήμερα κουνιόσατε τους τρικέφαλους μυς σας, τότε αύριο επικεντρωθείτε στους θωρακικούς μύες.
• Δεν χρειάζεται να συγκεντρωθείτε μόνο στα χέρια σας, διαφορετικά, με την πάροδο του χρόνου, η φιγούρα σας θα φαίνεται περίεργη και δυσανάλογη.Τα χέρια θα είναι μεγάλα και το κάτω μέρος του σώματος θα είναι λεπτό. Είναι καλό αν κάνετε ασκήσεις για τα πόδια και τους κοιλιακούς μυς σας τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

2 Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς σας. Συνήθως, όταν ένα άτομο αποφασίζει να χτίσει δυνατά, μυώδη χέρια, θυμάται μόνο μία ομάδα μυών - τους δικέφαλους. Γιατί αυτό είναι, φυσικά, προφανές. Άλλωστε, οι bodybuilders συνήθως αναπαρίστανται ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο και πιέζοντας μια βαριά μπάρα. Συνήθως, ο δικέφαλος μυς δεν είναι η ισχυρότερη μυϊκή ομάδα στον άνω κορμό (ή ακόμα και ομάδες μυών του βραχίονα), αλλά κανείς δεν αμφισβητεί ότι είναι πολύ σημαντικοί σε πολλές ασκήσεις για την άρση και την άρση βαρών βαρέων βαρών. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα κάνουν τον δικέφαλό σας να κάψει:

• Άσκηση για να σηκώσετε τον πήχη στο στήθος σας: Σταθείτε με φορτωμένη μπάρα (ή με αλτήρες στα χέρια σας), κρατήστε την στο ύψος της μέσης, παλάμες προς τα πάνω. Σηκώστε απαλά το στήθος σας προς το στήθος σας, με τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Άσκηση για να σηκώσετε τους αλτήρες στο στήθος: Αυτή η άσκηση στοχεύει στους σημαντικούς «δικέφαλους βραχίονες», οι οποίοι ευθύνονται για την πολύ επιθυμητή «διόγκωση» ή «ολίσθηση» στον ώμο. Κάνετε το ίδιο με το μπούκλα της μπάρας, αλλά κρατήστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν η μία την άλλη. Η κίνηση των βραχιόνων σας πρέπει να μοιάζει με ένα επιβραδυνμένο εκκρεμές.
• Διαβάστε το άρθρο μας για τους δικέφαλους μυς για ακόμη περισσότερες ασκήσεις.

3 Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους μυς σας. Παρόλο που μερικές φορές λαμβάνουν λιγότερη προσοχή από τους δικέφαλους γείτονές τους, οι τρικέφαλοι θεωρούνται γενικά η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα τόσο για την απόκτηση μυϊκής μάζας όσο και για την αύξηση της δύναμης γενικότερα. Φροντίστε να δώσετε τόση προσοχή στους τρικέφαλους μυς σας όσο και τους δικέφαλους, αν όχι περισσότερο. Αν θέλετε δυνατά, μυώδη χέρια, τότε αυτό ακριβώς χρειάζεστε. Ακολουθούν μερικές υπέροχες ασκήσεις τρικεφάλου:

• Triceps Stretch: Όρθιοι, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας, το καθένα με αλτήρες. Κρατήστε τους λυγισμένους αγκώνες παράλληλους μεταξύ τους. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, προσέχοντας να μην χτυπήσετε τον εαυτό σας στο κεφάλι. Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Απορρίψτε τις ανώμαλες ράβδους: Ακουμπήστε σε δύο παράλληλες λαβές ή στην άκρη ενός πάγκου με τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου οι βραχίονές σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα, στη συνέχεια σηκωθείτε χωρίς να στρίψετε ή να στρέψετε. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Διαβάστε το άρθρο μας για τους τρικέφαλους μυς για ακόμα περισσότερες ασκήσεις.

4 Αντλήστε την περιοχή των ώμων. Οι φαρδείς και ισχυροί ώμοι συχνά θεωρούνται πολύ ελκυστικοί. Επιπλέον, τα δελτοειδή είναι σημαντικά για μια ποικιλία σωματικών ασκήσεων, όπως πιέσεις πάγκου, ρίψεις και επίσης βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών στον ώμο. Παρακάτω είναι μερικές μόνο από τις ασκήσεις που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες:

• Πατήστε ενώ στέκεστε: Σε όρθια ή καθιστή θέση, τραβήξτε τη ζυγισμένη ράβδο στο στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας σε μέση απόσταση το ένα από το άλλο, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε αργά το βάρος προς το πρόσωπό σας και μετά πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τη σανίδα στο επίπεδο του πηγουνιού και συνεχίστε την άσκηση.
• Κάντε την άσκηση πλάγιας επέκτασης: Σε όρθια θέση, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι. Σηκώστε αργά τα ίσια χέρια σας στα πλάγια, η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους αγκώνες. Όταν τα χέρια σας είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ίσια χέρια μπροστά ή πίσω για να δουλέψετε μπροστά και πίσω από τους ώμους σας.
• Overhead Lifting: Πρόκειται για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που εκπαιδεύει όχι μόνο τους ώμους αλλά και τους γοφούς, τα πόδια και την πλάτη. Όρθια θέση με μια σταθμισμένη μπάρα μπροστά σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε απαλά τα deadlifts για να ανεβάσετε τη μπάρα στο επίπεδο της μέσης. Σηκώστε το βάρος στο στήθος σας (όλη η κίνηση πρέπει να είναι υπό έλεγχο) και πιέστε το πάτημα (βλέπε παραπάνω) για να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα κάντε όλα αυτά τα βήματα με αντίστροφη σειρά για να βάλετε το βάρος στο πάτωμα και να επαναλάβετε την άσκηση.

5 Αντλήστε το στήθος σας. Και παρόλο που οι θωρακικοί μύες δεν είναι τεχνικά μέρος των βραχιόνων, τα δυνατά χέρια με λεπτό στήθος δεν θα κάνουν την κατάλληλη εντύπωση, οπότε αυτή η περιοχή είναι απλώς απαραίτητη για όλους όσους θέλουν να ανεβάσουν τα χέρια τους. Επιπλέον, οι μύες των χεριών, όπως ο τρικέφαλος μυς, συχνά παίζουν σημαντικό ρόλο στις ασκήσεις στο στήθος. Ενώ το πάγκο πάγκου είναι το πιο διάσημο, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ασκηθούν οι θωρακικοί μύες. Η παρακάτω λίστα θα σας δώσει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση και άλλες:

• Τύπος πάγκου ξαπλωμένος στον πάγκο: Ξαπλωμένος ανάσκελα. Σηκώστε απαλά τη ζυγισμένη μπάρα (ή δύο αλτήρες) από το στήθος σας μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε την άσκηση. Φροντίστε να ζητήσετε από κάποιον να σας ασφαλίσει ώστε να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς κατά την ανύψωση φορτίου.
• Ανύψωση βραχίονα αλτήρων: Ξαπλωμένη ανάσκελα ή σε πάγκο για ασκήσεις με αλτήρες σε κάθε χέρι. Απλώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια ενώστε τα αργά, απαλά μπροστά σας, χωρίς να λυγίζετε. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Από την πλευρά θα πρέπει να φαίνεται ότι χτυπάτε τα φτερά σας.
• Διαβάστε το άρθρο μας για τους θωρακικούς μύες για ακόμα περισσότερη άσκηση.

6 Μην παραμελείτε τους μυς της πλάτης σας. Σε γενικές γραμμές, οι μύες της πλάτης δεν είναι μέρος των χεριών. Ωστόσο, σχεδόν όποιος σηκώνει βάρη θα πρέπει να αφιερώσει χρόνο σε αυτές τις ομάδες μυών εάν θέλει να αποκτήσει δυνατά και μυώδη χέρια. Εν μέρει, αυτό αφορά την αισθητική (τα δυνατά χέρια δεν φαίνονται καλά με άκτιστη πλάτη), αλλά και επειδή οι μύες της πλάτης συμμετέχουν ενεργά σε πολλές άλλες ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης του βραχίονα. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε σε αυτές τις σημαντικές ομάδες μυών:

• Σειρά στο οριζόντιο μπλοκ στη ζώνη: Καθισμένη θέση στον πάγκο μπροστά από το μηχάνημα. Τραβήξτε το καλώδιο απαλά προς το μέρος σας, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία αλλά γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω. Πιέστε τον μυ μεταξύ των ωμοπλάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να μην σκύβετε ή να λυγίζετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστεί.
• Οριζόντια έλξη: Μια θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα κάτω από μια οριζόντια ράβδο. Πιάστε τη ράβδο και τραβήξτε αργά τον εαυτό σας προς τα εκεί (κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα) έως ότου η ράβδος αγγίξει σχεδόν το στήθος σας. Γυρίστε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Τραβήξτε επάνω: Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην οριζόντια γραμμή. Για τακτικά τραβήγματα, κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω και τραβήξτε αργά το σώμα σας προς τη μπάρα μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας. Γυρίστε και επαναλάβετε την άσκηση.

7 Για να φαίνονται όλα αναλογικά, αφιερώστε πολύ χρόνο στους πήχεις σας. Τα όμορφα αντιβράχια θα γίνουν το κερασάκι στην τούρτα όταν αντλείτε το πάνω μέρος του σώματός σας. Και ενώ είναι πολύ σημαντικά για τη δύναμη πρόσφυσης και ολόκληρο το χέρι (που μπορεί να είναι χρήσιμο σε άλλα αθλήματα όπως η αναρρίχηση σε βράχο), πολλοί αθλητές απλά τα κουνάνε για ομορφιά. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Barbell Crunches: Καθισμένος σε έναν πάγκο με μια ζυγισμένη μπάρα στα χέρια σας, με τους πήχεις να ακουμπάνε στους γοφούς σας. Σηκώστε τον πήχη όσο πιο ψηλά μπορείτε, χρησιμοποιώντας τους μυς στα χέρια και τους πήχεις, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες και κρατήστε τη ράβδο όσο πιο χαμηλά γίνεται. Επαναλάβετε την άσκηση. Για ένα πλήρες σετ ασκήσεων, δοκιμάστε να εναλλάσσετε τη λαβή μπάρας με κάθε σετ.

Μέθοδος 3 από 3: Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα

1. 1 Προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στο βάρος παρά στις επαναλήψεις. Εάν οι μύες σας κουράζονται κάθε φορά, το αποτέλεσμα θα είναι αυξημένη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη, ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε (αν τρώτε αρκετά για μυϊκή ανάπτυξη). Ωστόσο, εάν θέλετε μεγάλους, ογκώδεις μύες, συνήθως συνιστάται να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις με λίγες επαναλήψεις κάθε άσκησης μεγάλου βάρους (αντί για υψηλές επαναλήψεις με χαμηλά βάρη).Για παράδειγμα, οι περισσότερες πηγές αναφέρουν ότι εάν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίδιοι, τότε η εκτέλεση τριών έως έξι ανυψώσεων με πολύ βάρος θα αντλήσει περισσότερους μυς από 15-20 με μικρό βάρος.
   • Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι προπονητές (συμπεριλαμβανομένου του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ) συνιστούν να αυξήσετε τον μέσο όρο μέχρι το τέλος και να το κάνετε λίγο παραπάνω (συνήθως κάπου 8-15). Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, αναπτύσσεται μια υγιής ισορροπία δύναμης, ανακούφισης και μάζας.
2. 2 Υπάρχει επίσης μια «αστραπιαία» προσέγγιση. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι να σηκώνεις βάρη πολύ γρήγορα! Έρευνες έχουν δείξει ότι οι λεγόμενες ασκήσεις «αστραπή», δηλαδή όταν σηκώνετε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα προκαλέσουν μυϊκή και δύναμη να αναπτυχθούν γρηγορότερα από ό, τι με ένα συμβατικό σετ. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας υπερνικά την αδυναμία και αναγκάζει τους μυς να συστέλλονται γρηγορότερα, και αν θέλετε να αναπτυχθείτε γρήγορα, τότε αυτή η στρατηγική είναι για εσάς.
   • Ωστόσο, όλα πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά, οπότε μην αφήνετε τον στόχο "αστραπή" να σας αποσπά την προσοχή από την ανάπτυξη της ικανότητάς σας να σηκώνετε με ακρίβεια βάρη σύμφωνα με όλους τους κανόνες. Ποτέ μην λυγίζετε, δεν στρίβετε ή δεν συστρέφετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε κάτι επώδυνα και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. 3 Εξετάστε τα πλεονεκτήματα των συμβατικών βαρών έναντι των βαρών της μηχανής. Μπορείτε να χτίσετε ένα δυνατό και μυώδες σώμα με οποιαδήποτε προπόνηση, αν γίνει σωστά. Ωστόσο, πολλές πηγές προτείνουν συμβατικά βάρη (μπάρα, αλτήρες κ.λπ.) αντί για ασκήσεις μηχανής. Τα κανονικά βάρη ταιριάζουν καλύτερα στις φυσικές προκλήσεις της καθημερινής ζωής και επιτρέπουν στους μυς όχι μόνο να είναι έτοιμοι για οτιδήποτε, αλλά και ελκυστικοί (ωστόσο, εάν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά, ο τραυματισμός μπορεί να είναι πιο συχνά από ό, τι με τους προσομοιωτές).
   • Οι ασκήσεις με βάρη (όπως push-ups, pull-ups, dips κ.ο.κ.) θεωρούνται συνήθως κάπου ενδιάμεσα, αλλά προσφέρουν πολλές ευκαιρίες για μυϊκή ανάπτυξη, με ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμού.
4. 4 Μην σπαταλάτε πολύ ενέργεια για καρδιο. Το Cardio είναι υγιές, στην πραγματικότητα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή και να κάψετε θερμίδες, αλλά αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ξοδεύοντας πολλή ενέργεια στο τρέξιμο, την ποδηλασία ή το κολύμπι θα αφήσετε τους μυς σας με λίγη δύναμη για να αναπτυχθούν. Επομένως, οι σοβαρές ασκήσεις καρδιο θα πρέπει να γίνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
   • Αν σας αρέσει το καρδιο, δοκιμάστε να περπατάτε περισσότερο αντί να τρέχετε ή να κολυμπάτε.
5. 5 Ξεκινήστε να τρώτε σωστά. Το σώμα σας χρειάζεται πολλά υγιή «καύσιμα» για να μεγαλώσει τους μυς. Γενικά, για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε περισσότερες άπαχες πρωτεϊνικές πηγές και μια υγιή πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων. Τα λαχανικά και τα φρούτα θα παρέχουν στο σώμα σας τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να μην τρώτε γλυκά και τροφές με πολλές θερμίδες. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα από τα παρακάτω τρόφιμα, ιδανικά το 40-50% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη, 40-50% από υδατάνθρακες και 10-20% από λίπος:
   • Πρωτεΐνη: Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ασπράδια αυγών και χωρίς λίπος από χοιρινό και βόειο κρέας. Πρωτεΐνες από φυτικά τρόφιμα μπορούν να ληφθούν από φασόλια, σόγια (τόφου), μπρόκολο και σπανάκι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Επίσης, πολλοί αθλητές συστήνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης.
   • Υδατάνθρακες: breadωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και ντομάτες. Τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σέλινο, ο αρακάς και άλλα είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή.
   • Λίπη: Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα τυριά και τα ελαφρά φυτικά έλαια (όπως ο ηλίανθος) είναι εξαιρετικά για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
6. 6 Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και είναι απαραίτητο στη νέα υγιεινή διατροφή σας. Οι περισσότερες πηγές υγιεινών τροφών συνιστούν να πίνετε δύο λίτρα την ημέρα. Αλλά αν ιδρώνετε πολύ, τότε αυτό το ποσό πρέπει ακόμη και να αυξηθεί.
7. 7 Ξεκουράσου καλά. Όσον αφορά το bodybuilding, ο χρόνος «έξω» από το γυμναστήριο είναι εξίσου σημαντικός με τον χρόνο που αφιερώνεται στην άσκηση. Για μέγιστα αποτελέσματα, φροντίστε να αφήσετε το σώμα σας να απομακρυνθεί από το φορτίο. Αποφύγετε την υπερπροσπάθεια των μυών σας (που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό), οπότε είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε μέρα. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να κάνετε μια ολόκληρη μέρα ή δύο την ημέρα ή δύο, όλα εξαρτώνται από εσάς.
   • Επιπλέον, ο καλός ύπνος είναι το κλειδί. Το καθένα έχει τον δικό του κανόνα, αλλά οι περισσότερες πηγές συνιστούν επτά έως εννέα ώρες ύπνου για ενήλικες.
8. 8 Λάβετε υπόψη ότι τα αναβολικά στεροειδή είναι επικίνδυνα. Εάν είστε ήδη ανυπόμονοι να δημιουργήσετε ισχυρά χέρια, τότε υπάρχει ένας πολύ μεγάλος πειρασμός να χρησιμοποιήσετε στεροειδή, αλλά αυτό θα τελειώνει πάντα άσχημα. Ο μόνος τρόπος για να χτίσετε γρήγορα μάζα είναι να ασκείστε, να μην τα παρατάτε και να τρώτε και να ξεκουράζεστε σωστά. Αλλά τα στεροειδή όχι μόνο κάνουν τους μυς να μεγαλώνουν γρήγορα, αλλά μπορούν επίσης να είναι επικίνδυνοι για την υγεία, όπως:
   • Για τους άνδρες: διεύρυνση στήθους, επώδυνη στύση (πριαπισμός), στένωση των γεννητικών οργάνων, μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων, υπογονιμότητα, ανικανότητα.
   • Για τις γυναίκες: αυξημένη τριχοφυΐα προσώπου και σώματος, ακανόνιστες περίοδοι, αραίωση της φωνής, διευρυμένη κλειτορίδα, μείωση στήθους.
   • Ακμή
   • Λιπαρή επιδερμίδα
   • Ικτερός
   • Απότομες εναλλαγές της διάθεσης
   • Παρανοϊκές φαντασιώσεις
   • Σπάνια, σοβαρά προβλήματα όπως εγκεφαλικά επεισόδια και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Συμβουλές

• Ακούστε μουσική ενώ ασκείστε.
• Μείνετε παρακινημένοι. Οι μύες δεν θα αναπτυχθούν από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με συνεχή προπόνηση, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα σε λίγες εβδομάδες.
• Εάν δεν υπάρχει πρόσβαση σε γυμναστήριο, τότε μπορείτε πάντα να ανεβάσετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας με push-ups.
• Βρείτε έναν φίλο για να πάτε στο γυμναστήριο μαζί σας. Αυτό θα σας κάνει και τους δύο πιο κίνητρα και πιο διασκεδαστικούς μαζί.
• Για να επιτύχετε μια γρήγορη οπτική "ψευδαίσθηση" των καλά αντλημένων βραχιόνων, επικεντρωθείτε στους εγκάρσιους δελτοειδείς μυς (μπροστά από τους ώμους). Αυτοί οι μύες συχνά παραμένουν υπανάπτυκτοι και επομένως, με τη συγκέντρωση της προσπάθειας πάνω τους, θα αναπτυχθούν γρήγορα. Αυτή η τακτική θα κάνει το πάνω μέρος των χεριών σας μεγαλύτερο, πράγμα που θα κάνει τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα. Η καλύτερη πρακτική για αυτό είναι η άσκηση πλάγιας επέκτασης: λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα Τ.
• Δοκιμάστε να ποζάρετε (οι bodybuilders το κάνουν αυτό για έναν συγκεκριμένο λόγο). Πριν από την άσκηση, κοιτάξτε τους μυς στον καθρέφτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, σήμερα θα εργαστείτε για τους τρικέφαλους μυς. Σφίξτε τους τρικέφαλους μυς σας μέχρι να βγει καλά και κάντε το ίδιο ενώ ασκείστε.
• Εάν δεν υπάρχει πρόσβαση σε βαράκια και αλτήρες, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τσάντες για ψώνια, βαριά κουτιά, βιβλία κ.ο.κ.

Προειδοποιήσεις

• Αν ξαφνικά αισθανθείτε έντονο πόνο ή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε μην το «πατήσετε». Σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.