Πώς να προετοιμαστείτε γρήγορα για ύπνο

Βίντεο: Πως Να Κοιμηθείς Γρήγορα & Ήρεμα! (10 Λάθη Πριν Τον Ύπνο)

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για ύπνο
Μέθοδος 2 από 3: Σωστή λειτουργία
Μέθοδος 3 από 3: Κοιμηθείτε γρήγορα
Συμβουλές
Παρόμοια άρθρα

Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία και την ευεξία σας την επόμενη μέρα. Ένα καλά εδραιωμένο πρόγραμμα ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα καθώς ο εγκέφαλός σας συνηθίζει να επιβραδύνεται ταυτόχρονα. Η προετοιμασία για ύπνο μπορεί να φαίνεται μια χρονοβόρα και κουραστική διαδικασία. Ωστόσο, εάν προγραμματίζετε σωστά τις ενέργειές σας, μπορείτε εύκολα και γρήγορα να πάτε για ύπνο κάθε βράδυ.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για ύπνο

1 Αποσυνδέστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Η αποφυγή χρήσης του υπολογιστή, της τηλεόρασης, του tablet και του smartphone σας πριν από τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Όλες αυτές οι συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μειώνει την επιθυμία για ύπνο. Επιπλέον, οι οθόνες τους έχουν οπίσθιο φωτισμό και εκπέμπουν φως απευθείας στα μάτια σας. Επομένως, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές στο τέλος της ημέρας.
- Ρυθμίστε μια υπενθύμιση στο κινητό σας τηλέφωνο για να το απενεργοποιήσετε τη νύχτα, ώστε να μην σας αποσπά την προσοχή και να μην μπείτε στον πειρασμό να ρίξετε μια ματιά στην οθόνη του.
- Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές το βράδυ, προσπαθήστε να μειώσετε τη βλάβη που προκαλούν. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως πριν κοιμηθείτε. Σε ορισμένα σύγχρονα τηλέφωνα και tablet, μια τέτοια εφαρμογή είναι ενσωματωμένη από την αρχή.
- Ορισμένοι ηλεκτρονικοί αναγνώστες με οθόνες LCD ή οπίσθιο φωτισμό δεν εκπέμπουν μπλε φως ή δεν λάμπουν απευθείας στα μάτια. Αυτά τα ηλεκτρονικά βιβλία είναι συγκρίσιμα με τα συνηθισμένα ηλεκτρονικά βιβλία και μπορούν να διαβαστούν πριν τον ύπνο.
2 Πιείτε ένα σνακ αν πεινάτε. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο, πιείτε ένα ελαφρύ σνακ. Αν διψάτε το πρωί, πιείτε λίγο νερό πριν κοιμηθείτε.
- Τρόφιμα όπως μπανάνες, κρέας γαλοπούλας, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα και κράκερ ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
- Για πολλούς, τα ποτά χωρίς καφεΐνη και χωρίς αλκοόλ, όπως τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα, βοηθούν να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο.
- Μην τρώτε πολύ πριν κοιμηθείτε.
- Μην τρώτε λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα.
3 Έχετε όλα όσα χρειάζεστε το πρωί έτοιμα εκ των προτέρων. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο το πρωί εάν προετοιμάσετε τα πάντα πριν από τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τα εξής εκ των προτέρων:
- Στρώστε τα απαραίτητα ρούχα.
- Βάλτε καύσιμο στην καφετιέρα.
- Ετοιμάστε και συσκευάστε το μεσημεριανό γεύμα.
4 Κάντε ντους εάν πλένεστε πριν από τον ύπνο. Αφού κάνετε ντους, μπορείτε να τυλιχτείτε σε μια πετσέτα και να συνεχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο ενώ στεγνώνετε.
- Ένα ζεστό ντους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να πλένουν τα μαλλιά τους κάθε μέρα. Σαμπουάν τα μαλλιά σας όχι περισσότερο από μερικές φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν έχετε λεπτά, λιπαρά μαλλιά, ίσως χρειαστεί να τα πλένετε κάθε μέρα.
- Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να πάτε για ύπνο με βρεγμένα μαλλιά. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, τα μαλλιά πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω, κάτι που δεν είναι κατάλληλο για όλα τα χτενίσματα.
- Εάν φοράτε μακιγιάζ, αφαιρέστε το πριν κοιμηθείτε. Αφήνοντας το μακιγιάζ για μια νύχτα φράζει τους πόρους του δέρματός σας και μπορεί να οδηγήσει σε ακμή.
5 Βούρτσισε τα δόντια σου. Θα πρέπει να βουρτσίζετε τα δόντια σας πριν κοιμηθείτε και αυτό πρέπει να γίνει αφού τελειώσετε με το φαγητό και το ποτό. Αυτό θα αποτρέψει την κακή αναπνοή το πρωί και θα προστατεύσει τα δόντια σας από την τερηδόνα.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας μέσα σε δύο λεπτά. Ένας χρονοδιακόπτης μπορεί να ρυθμιστεί ώστε να αντέχει αυτή τη φορά. Υπάρχουν ηλεκτρικές οδοντόβουρτσες με χρονόμετρο ενσωματωμένο στη λαβή.
- Χρησιμοποιήστε μια μαλακή βούρτσα για να αποφύγετε την καταστροφή του σμάλτου των δοντιών σας.
- Για μέγιστη προστασία των δοντιών σας, χρησιμοποιήστε πάστα φθορίου.
- Μην ξεχάσετε να βουρτσίζετε και τη γλώσσα σας.
- Πηγαίνετε στην τουαλέτα. Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε για ύπνο.
6 Πέσε στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη ρουτίνα σας και να κοιμηθείτε ταυτόχρονα. Το να πάτε για ύπνο πολύ νωρίς ή πολύ αργά είναι εξίσου επιβλαβές. Εάν συνήθως σας παίρνει μισή ώρα ή περισσότερο για να κοιμηθείτε, λάβετε το υπόψη και κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα.
- Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε όλα όσα σχετίζονται με τον ύπνο. Σημειώστε την ώρα για ύπνο σε αυτό. Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο κομοδίνο σας σε περίπτωση που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξυπνήσετε τη νύχτα.
7 Διαβάστε μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Εάν δεν είστε ο τύπος του ατόμου που κοιμάται μόλις πάει για ύπνο, θα πρέπει να κάνετε κάτι που θα κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο και θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή και να χαλαρώσετε. Δεδομένου ότι δεν συνιστάται να κοιτάτε οθόνες LCD πριν πάτε για ύπνο, χρησιμοποιήστε έναν κανονικό ή κατάλληλο ηλεκτρονικό αναγνώστη. Μόλις νιώσετε κουρασμένοι και νυσταγμένοι, σβήστε τα φώτα και κλείστε τα μάτια σας.
- Μην διαβάζετε τίποτα συναρπαστικό τη νύχτα. Αν παρασυρθείτε πολύ, μην το κάνετε θέλω να ύπνος. Καλύτερα να διαβάσετε κάποιο βαρετό τεχνικό εγχειρίδιο πριν από τον ύπνο, παρά ένα συναρπαστικό μυθιστόρημα περιπέτειας.

Μέθοδος 2 από 3: Σωστή λειτουργία

1 Ορίστε μια ώρα ύπνου για τον εαυτό σας και τηρήστε την. Για να κοιμάστε καλά, πρέπει να τηρείτε ένα συγκεκριμένο σχήμα. Είναι σημαντικό να πάτε για ύπνο ταυτόχρονα.
- Ο καθορισμός των ωρών ύπνου θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τις υπόλοιπες δραστηριότητες σας - συγκεκριμένα, θα ξέρετε πότε θα αρχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο.
- Εάν απαιτείτε Σήκω σε μια συγκεκριμένη ώρα, εστιάστε σε αυτό για να υπολογίσετε πότε θα πάτε για ύπνο.
- Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι όλοι πρέπει να κοιμούνται οκτώ ώρες τη νύχτα, διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικούς χρόνους ύπνου. Σκεφτείτε πόσο καιρό θα χρειαστεί για να νιώσετε καλύτερα και προσπαθήστε να το έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε την καθημερινότητά σας.
2 Ασκηθείτε 5-6 ώρες πριν τον ύπνο. Οι καθημερινές προπονήσεις για 20-30 λεπτά θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Ωστόσο, η άθληση λίγο πριν τον ύπνο ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και ολόκληρο το σώμα, το οποίο δυσκολεύουν αποκοιμιέμαι. Είναι καλύτερο να ασκείστε 5-6 ώρες πριν τον ύπνο.
3 Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Όλα αυτά επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
- Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη 4-6 ώρες πριν κοιμηθείτε. Για να κοιμάστε καλά, αποφύγετε να καταναλώνετε καφέ, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά με καφεΐνη και κάποια αναλγητικά το βράδυ. Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και οι καφές χωρίς καφέ και τα τσάγια περιέχουν καφεΐνη. Εάν πίνετε τσάι το βράδυ για να χαλαρώσετε, μεταβείτε σε τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη.
- Πολλοί άνθρωποι καπνίζουν για να χαλαρώσουν, αλλά όπως και η καφεΐνη, η νικοτίνη είναι διεγερτικό. Επιπλέον, μια προσωρινή έλλειψη νικοτίνης (σύνδρομο στέρησης) διαταράσσει τον ύπνο και σας κάνει να ξυπνάτε πιο συχνά τη νύχτα. Η πλήρης διακοπή του καπνίσματος θα βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα, προσπαθήστε να καπνίσετε το τελευταίο σας τσιγάρο τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Αν και το αλκοόλ μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, οδηγεί σε συχνότερα ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε αλκοόλ τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να το επεξεργαστεί πριν τον ύπνο.

Μέθοδος 3 από 3: Κοιμηθείτε γρήγορα

1 Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε άνετα. Αφού ετοιμαστείτε για ύπνο, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου. Εάν έχετε ένα άβολο κρεβάτι, θα είναι πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε.
- Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, τα νυχτικά μπορεί να είναι φαρδιά ή σφιχτά, μαλακά ή σφιχτά. Το κυριότερο είναι ότι σας ταιριάζει.
- Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι αρκετά δροσερό, αλλά όχι κρύο.
- Αγοράστε κατάλληλα μαξιλάρια, στρώματα, παπλώματα και κλινοσκεπάσματα. Προσπαθήστε να επιλέξετε τα πιο άνετα αντικείμενα.
- Μην ξεχάσετε την ηχομόνωση. Εάν είστε ευαίσθητοι στο θόρυβο, ακόμη και ήχοι ήχοι μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή μια γεννήτρια θορύβου για να αποφύγετε να ακούσετε τυχόν ξένους ήχους.
2 Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι εντελώς σκοτεινό. Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που προάγουν τον καλό ύπνο είναι το σκοτάδι της κρεβατοκάμαρας. Το φως θυμίζει στο σώμα μας τη μέρα, η οποία διαταράσσει τον ύπνο.
- Μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι η λάμπα ανάγνωσης, η οποία μπορεί να απενεργοποιηθεί εύκολα. Χρησιμοποιήστε νυχτερινό φως χαμηλής ισχύος ή μια μικρή λάμπα γραφείου.
- Εάν το φως έξω από το παράθυρο του υπνοδωματίου σας είναι πολύ έντονο, σκεφτείτε να προσθέσετε κουρτίνες συσκότισης. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο εάν πρέπει να εργάζεστε αργά και να κοιμάστε ακόμα μετά την ανατολή του ήλιου.
3 Πάρτε υπνωτικά χάπια την κατάλληλη στιγμή. Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει φάρμακα για τον ύπνο, θα πρέπει να τα παίρνετε κάθε βράδυ την κατάλληλη στιγμή.
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι υπνωτικών χαπιών και το καθένα έχει διαφορετική δοσολογία και βέλτιστο χρόνο λήψης.
- Οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στα φάρμακα και κάποιοι πρέπει να παίρνουν υπνωτικά χάπια σε μη τυπικές ώρες.
- Τα φάρμακα ταχείας δράσης, τα οποία περιλαμβάνουν τα περισσότερα υπνωτικά χάπια, πρέπει συνήθως να λαμβάνονται λίγο πριν τον ύπνο.
- Η μελατονίνη πρέπει να λαμβάνεται 1-5 ώρες πριν τον ύπνο, ανάλογα με την αντίδρασή σας στο φάρμακο και τη σύσταση του γιατρού σας.

Συμβουλές

Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να αφαιρείτε το μακιγιάζ ενώ κάνετε ντους.
Πάρτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια των διαδικασιών υγιεινής σας. Το βούρτσισμα των δοντιών σας καλά θα σας βοηθήσει να τα διατηρήσετε υγιή. Πάρτε το χρόνο σας όταν κάνετε ντους, ή μπορεί να γλιστρήσετε.