Πώς να αναπτύξετε γρήγορα την ευελιξία

Βίντεο: Πως θα κάνω το παιδί μου να συνεργαστεί;

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τεχνικές διατάσεων
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Η ευελιξία ενός ατόμου μετριέται από το πόσο εύκαμπτες είναι οι αρθρώσεις του και αυτό εξαρτάται από τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις. Η καλή ευελιξία μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και απώλεια κινητικότητας, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν μόνο στη δύναμη και το μέγεθος των μυών, χωρίς να σκέφτονται ότι οι μύες πρέπει επίσης να είναι αρκετά ευέλικτοι για να εκτελούν όλο το εύρος των κινήσεων, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια καταλήψεων ή νεκρών βαρών. Συνδυάζοντας δυναμικές διατάσεις, στατικές διατάσεις και ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να αναπτύξετε γρήγορα την ευελιξία σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τεχνικές διατάσεων

1 Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Όταν κάνετε διατάσεις, ακολουθείτε πάντα επιστημονικά βασισμένες οδηγίες (όπως το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ή ACSM). Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, αθλητικό γιατρό, εξειδικευμένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατάσεων για εσάς προσωπικά. Ένας επαγγελματίας θα σας δείξει πώς να τεντώσετε και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε όλες τις κινήσεις σωστά, ώστε να αυξήσετε την ευελιξία σας σε ελάχιστο χρόνο.
2 Ακούστε το σώμα σας. Δώστε προσοχή σε σήματα από το σώμα σας, όπως πόνο ή δυσκαμψία. Κάθε άτομο έχει το δικό του βέλτιστο βαθμό ευελιξίας για να επιδιώξει. Οι σκληροί μύες και το περιορισμένο εύρος κίνησης υποδεικνύουν ότι πρέπει να ενσωματώσετε ασκήσεις προθέρμανσης στο αθλητικό σας σχήμα. Οι χαλαροί, αδύναμοι μύες και οι χαλαρές και εξαρθρωμένες αρθρώσεις είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να εστιάσετε στην ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεών σας.
- Οι κινήσεις που πρέπει να κάνετε τακτικά στην καθημερινή και αθλητική σας ζωή θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το βέλτιστο επίπεδο ευελιξίας σας. Οι στάμνες μπέιζμπολ χρειάζονται καλή ευελιξία στους ώμους, ενώ οι πολεμικοί καλλιτέχνες χρειάζονται καλή ευελιξία στα πόδια. Ακόμη και οι καθημερινές δουλειές, όπως ο καθαρισμός των ειδών παντοπωλείου ή του χλοοκοπτικού στο χώρο σας, απαιτούν ένα ορισμένο επίπεδο ευελιξίας.
- Για να αναπτύξετε ευελιξία, πρέπει να τεντώσετε τον μυ περισσότερο από το συνηθισμένο μήκος του, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Ο πόνος δείχνει ότι τεντώνετε πάρα πολύ τον μυ, κάτι που είναι εξαιρετικά ανασφαλές. Εάν δεν θέλετε να σκίσετε έναν μυ, να πάθετε διάστρεμμα ή εξάρθρωση της άρθρωσης, πρέπει να ακούσετε τι λέει το σώμα σας και να σταματήσετε να τεντώνεστε όταν αισθάνεστε πόνο. Η ανάρρωση από τραυματισμούς απαιτεί χρόνο και αυτό θα επιβραδύνει την πρόοδό σας.
3 Δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης. Το ACSM συνιστά να κάνετε διατάσεις για τουλάχιστον δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα αφού ζεσταθείτε σωστά, όπως το περπάτημα. Αρκετές διατάσεις πρέπει να γίνονται για κάθε μεγάλη ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών των ώμων, του στήθους, των βραχιόνων, των κοιλιακών, των γλουτών, των μηρών και των μυών της γάμπας. Θυμηθείτε ότι οι ικανότητες, οι στόχοι και το επίπεδο ευελιξίας σας διαφέρουν από τους άλλους, οπότε μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.
- Συμπεριλάβετε δυναμικές, στατικές και ισομετρικές διατάσεις στην προπονητική σας ρουτίνα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας ακόμη πιο γρήγορα.
- Μπορείτε να προσαρμόσετε το τέντωμα ανάλογα με τις ανάγκες σας αυξάνοντας ή μειώνοντας τον αριθμό των αρθρώσεων, κάνοντας ή μη διατάσεις που απαιτούν εξισορρόπηση και επιμηκύνοντας ή μειώνοντας το χρόνο που κρατάτε το τέντωμα.
4 Ασκήσεις προθέρμανσης. Για να ζεστάνετε τους μυς σας, κάντε δυναμικές, χαμηλής έντασης διατάσεις που στοχεύουν στις ίδιες ομάδες μυών όπως για την άσκηση ή τον αθλητισμό. Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό, τη ροή του αίματος στους μυς σας και τη θερμοκρασία του σώματός σας, αυξάνοντας έτσι τα οφέλη των διατάσεων. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διατάσεις σας και να γίνετε πιο ευέλικτοι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να ασκείστε μέχρι να έχετε ελαφρύ ιδρώτα.
- Πριν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη, να κάνετε καρδιο ή διατάσεις, θα πρέπει να κάνετε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, χτυπήματα, push-ups, πλάγιες πτώσεις ή άλματα μαζί, τα πόδια χωριστά. Κάντε τρία σετ 20-30 επαναλήψεων.
- Όσο για την πρέσα πάγκου, εδώ θα πρέπει να πάρετε το βάρος 50-70% ελαφρύτερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων με μικρά βάρη.
- Εάν πρόκειται να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ, τότε θα πρέπει να ζεσταθείτε και να περπατήσετε για 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό.
5 Κάντε δυναμικές διατάσεις. Οι δυναμικές διατάσεις τεντώνουν τους μυς υπό την επίδραση της ώθησης, χωρίς να παραμένουν ταυτόχρονα στην περιοριστική θέση. Αυτός ο τύπος διατάσεων μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη, να σας κάνει πιο ευέλικτους και να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας. Επιπλέον, οι δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση θα σας βοηθήσουν να λάβετε περισσότερα από τα οφέλη των στατικών διατάσεων, φέρνοντάς σας πιο κοντά στα επιθυμητά σας αποτελέσματα.
- Για να τεντώσετε τα πόδια σας, τρέξτε πρώτα στη θέση σας με ψηλά γόνατα ή στηρίγματα στη θέση τους για να ζεστάνετε τους μυς που σκοπεύετε να τεντώσετε.Για να κάνετε τη στάση Tin Soldier, πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια να κουνήσετε το δεξί σας πόδι προς την αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια, αφήστε το πόδι σας να επιστρέψει στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Εκτελέστε 10 κούνιες με κάθε πόδι.
- Για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας, πρέπει πρώτα να σταθείτε στο πλάτος της παλάμης σας και να εκτελέσετε ανόρθωση δακτύλων. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος.
- Για να τεντώσετε τους μηριαίους και τους μυς της πλάτης, κάντε άσκηση κάμπιας. Σκύψτε μπροστά, έτσι ώστε τα χέρια σας να φτάνουν στο πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να σηκωθείτε σε πρηνή θέση. Όταν ξαπλώνετε, το βάρος σας πρέπει να είναι στα χέρια και τα πόδια σας και μια ευθεία γραμμή μπορεί να τραβηχτεί μεταξύ των ώμων και των αστραγάλων σας. Περπατήστε τώρα με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε τα χέρια σας. Σηκωθείτε αργά από το τέντωμα και επαναλάβετε όλη τη διαδικασία 5 φορές.
- Για να τεντώσετε τους μυς των βραχιόνων, εκτελέστε μια συνεχή ταλάντευση με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, μπροστά, κάτω και έπειτα πίσω, και ούτω καθεξής 6-10 φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε τα χέρια σας στο πλάι και, στη συνέχεια, σταυρώστε τα μπροστά σας. Κάντε την άσκηση 6-10 φορές.

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα

1 Στατικές ραγάδες. Κάντε στατικές διατάσεις μετά από προθέρμανση και άσκηση. Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει το αργό τέντωμα ενός μυός στην ακραία του θέση και το κράτημα για 10-30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος διατάσεων βοηθά στην επιμήκυνση των μυών, στη βελτίωση της ευλυγισίας και της κυκλοφορίας του αίματος, καθώς και στην αποκατάσταση του σπασμένου μυ και στη μείωση του μυϊκού πόνου. Καθώς τεντώνεστε, θα αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στην περιοχή -στόχο.
- Αφήστε 10-20 λεπτά να τεντωθούν, κάνοντας 4 επαναλήψεις για κάθε ομάδα μυών και κρατήστε το για 10-30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Τεντώστε καθημερινά για να δείτε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά καθώς τεντώνεστε. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε τον μυ για να χαλαρώσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τέντωμα.
- Μία από τις πιο κοινές στατικές ασκήσεις διάτασης είναι η κάμψη του ισχίου. Γονατίστε στο ένα γόνατο σαν να είστε σε μια χαλάρωση. Χαλαρώστε τους γλουτούς σας, σκύψτε και τεντωθείτε μπροστά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
2 Κάντε ένα ισομετρικό τέντωμα. Αυτός ο τύπος στατικού τεντώματος χρησιμοποιεί μυϊκή αντίσταση και ισομετρικές συσπάσεις (τράβηγμα) των τεντωμένων μυών για να τεντώσει ακόμη περισσότερο τις μυϊκές ίνες. Εξαιτίας αυτού, το ισομετρικό τέντωμα θεωρείται ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να γίνετε πιο ευέλικτοι. Επίσης αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μειώνει τη δυσφορία του τεντώματος. Μπορείτε να εφαρμόσετε αντίσταση μόνοι σας, με έναν σύντροφο ή να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή το δάπεδο για αυτό.
- Για να εκτελέσετε ένα ισομετρικό τέντωμα, πρέπει να κάνετε ένα στατικό τέντωμα και, στη συνέχεια, τεντώστε τον τεντωμένο μυ για 7-15 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας κάποιο σταθερό αντικείμενο για αντίσταση. Μετά από αυτό, χαλαρώστε την ένταση για 20 δευτερόλεπτα.
- Για παράδειγμα, για να δώσετε αντίσταση στους μυς της γάμπας, μπορείτε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας τραβώντας τα δάχτυλά σας. Ο σύντροφός σας μπορεί να προσφέρει αντίσταση κρατώντας το πόδι σας ψηλά καθώς προσπαθείτε να το κατεβάσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ως αντίσταση πιέζοντάς τον κάτω με το πόδι σας.
- Μην κάνετε ισομετρικές διατάσεις στην ίδια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές την ημέρα.
3 Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα ή ασκήστε γιόγκα μόνοι σας. Η γιόγκα χρησιμοποιεί συνδυασμό δυναμικών και στατικών θέσεων για βελτίωση της ευελιξίας, της ισορροπίας, της δύναμης και της προώθησης της χαλάρωσης. Η γιόγκα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν δεν έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση με δυναμικές κινήσεις και στατικές διατάσεις, καθώς η γιόγκα καίει ταυτόχρονα θερμίδες και βελτιώνει ευκαμψία.Κάντε γιόγκα 2-3 φορές την εβδομάδα και θα παρατηρήσετε πώς η ευελιξία σας θα βελτιωθεί αισθητά.
4 Ασχοληθείτε με το χορό. Οι χοροί χρησιμοποιούν αργές και ρευστές κινήσεις που απαιτούν δυναμικές και στατικές διατάσεις. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις με μπάρα (μπαλέτο), να ανεβείτε σε μαθήματα σάλσα, να κάνετε ζούμπα ή άλλο χορό που συμμετέχει συνεχώς σε μεγάλες ομάδες μυών μέσω ενός ευρέος φάσματος κινήσεων. Ο χορός δεν είναι μόνο διασκεδαστικός, αλλά και ανταποδοτικός - θα γίνετε πιο ευέλικτοι σε σύντομο χρονικό διάστημα.
5 Αγοράστε έναν κύλινδρο Pilates. Μπορείτε να αγοράσετε έναν κύλινδρο Pilates σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για 1.500-3.000 RUB. Επιλέξτε έναν κύλινδρο με πυρήνα PVC. Μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των συσπασμένων μυών, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της ευλυγισίας. Όπως και με τις ασκήσεις διατάσεων, εστιάστε την προσοχή σας στην κύρια ομάδα μυών και τους μυς που φαίνονται πολύ σφιχτοί.
- Επιλέξτε μια ομάδα μυών για να τεντώσετε και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά έναν κύλινδρο για 20-30 δευτερόλεπτα, μετακινώντας από την αρχή του μυός στο τέλος του. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και μην κυλάτε σε μια άρθρωση.
- Καθίστε στον κύλινδρο μασάζ με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε πάνω τους. Ξεκινήστε από την κορυφή των γλουτών σας και προχωρήστε αργά μπρος -πίσω μέχρι να φτάσετε στο κάτω μέρος των γλουτών σας.
- Εάν συναντήσετε ένα πονεμένο σημείο, σταματήστε, ασκήστε πίεση για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
- Για να ενσωματώσετε ασκήσεις κυλίνδρων στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ξεκινήστε να το χρησιμοποιείτε κάθε δεύτερη μέρα για 2-3 εβδομάδες και στη συνέχεια κάντε την άσκηση 1-2 φορές την ημέρα μετά από προθέρμανση.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας

1 Εγγραφείτε για βαθύ μασάζ ιστού. Η μυϊκή δυσκαμψία και ο πόνος μπορούν να περιορίσουν το εύρος των κινήσεών σας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να γίνετε πιο ευέλικτοι την ίδια μέρα που θα λάβετε ένα αποτελεσματικό μασάζ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο θεραπευτής μασάζ σας μπορεί να χαλαρώσει τα σφιχτά σημεία και τους όζους στους μυς σας και να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα. Κάντε μασάζ αρκετές φορές το μήνα.
2 Χαλαρώστε. Το άγχος μπορεί να κάνει τους μυς σας τεταμένους και σφιγμένους. Η άσκηση, η άρση βαρών και άλλες σωματικές δραστηριότητες μπορεί να επεκτείνουν τους μυς σας. Επομένως, για να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να αποτρέψετε το στρες να περιορίσει το εύρος της κίνησής σας, πρέπει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε. Καλά παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων είναι το περπάτημα, ο διαλογισμός, το κολύμπι και οτιδήποτε άλλο σας βοηθά να χαλαρώσετε.
3 Μάθετε να αναπνέετε σωστά. Πολλοί παίρνουν σύντομες αναπνοές με το στήθος τους αντί για βαθιά κοιλιά. Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα για σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αφιερώστε 5 λεπτά καθημερινά εστιάζοντας στην αργή, βαθιά αναπνοή. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τη στάση σας, η οποία με τη σειρά της θα αυξήσει το εύρος της κίνησής σας.
4 Πίνετε πολλά υγρά. Οι μύες είναι κυρίως νερό, οπότε πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να λειτουργήσετε σωστά. Η μειωμένη απόδοση ή η ευελιξία μπορεί να είναι αποτέλεσμα αφυδάτωσης, η οποία εμποδίζει το σωστό τέντωμα των μυών. Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ευελιξία σας.
- Η RDA είναι να καταναλώνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ή λιγότερο από αυτό. Mayσως χρειαστεί να αλλάξετε την πρόσληψη νερού εάν είστε σωματικά δραστήριοι, ζείτε σε ξηρά κλίματα ή είστε άρρωστοι.
- Ρίξτε μια ματιά στα ούρα σας για να διαπιστώσετε εάν πίνετε αρκετά υγρά. Τα ούρα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή άχρωμα. Επίσης, δεν πρέπει να διψάτε συχνά.

Συμβουλές

Φορέστε άνετα, φαρδιά ρούχα και ορθοπεδικά παπούτσια.
Μελετήστε σε ένα μεγάλο και ευρύχωρο δωμάτιο. Είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε σε μια σταθερή επιφάνεια από ό, τι σε χαλάκια γυμναστικής.

Προειδοποιήσεις

Ορισμένοι τύποι διατάσεων, όπως οι ισομετρικές διατάσεις, δεν πρέπει να γίνονται σε παιδιά και εφήβους των οποίων τα οστά βρίσκονται ακόμη σε ανάπτυξη, καθώς έχουν αυξημένο κίνδυνο ρήξης τένοντα και συνδετικού ιστού.
Μην χρησιμοποιείτε βαλλιστικές διατάσεις, όπως κτυπήματα και κινήσεις κατά τη διάρκεια στατικών διατάσεων.