Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
• Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργήστε μια ρουτίνα για να προετοιμαστείτε για ύπνο
• Μέθοδος 3 από 4: Αναπτύξτε καλή υγιεινή ύπνου
• Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε ένα ωραίο μέρος για ύπνο
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα παιδιά ηλικίας από 6 έως 13 ετών χρειάζονται 9 έως 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτή η απαίτηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να τηρηθεί εάν το παιδί δυσκολεύεται να κοιμηθεί.Τα περισσότερα φάρμακα για την αϋπνία δεν είναι ασφαλή για λήψη σε μικρή ηλικία, οπότε σε αυτή την κατάσταση είναι απαραίτητο να καταφύγουμε σε φυσικές μεθόδους για να προκαλέσουμε τον ύπνο. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για τα παιδιά να κοιμούνται γρηγορότερα, όπως η χρήση τεχνικών χαλάρωσης, ακολουθώντας μια ρουτίνα κατά την προετοιμασία για ύπνο, εξασκώντας καλή υγιεινή ύπνου και δημιουργώντας μια ευχάριστη ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

1. 1 Μετρήστε αντίστροφα από 100. Η χαλάρωση του μυαλού σας είναι σημαντική για τον ύπνο, οπότε ίσως μετράτε αντίστροφα από το 100. Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να μετράτε αντίστροφα από το 100 στο μυαλό σας (100, 99, 98, 97 και ούτω καθεξής). Αυτή η άσκηση χαλαρώνει το μυαλό σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε.
   • Εάν έχετε μετρήσει έως ένα αλλά δεν έχετε αποκοιμηθεί, δοκιμάστε έναν μεγαλύτερο αριθμό, όπως 500 ή ακόμη και 1000.
2. 2 Κραταω ημερολογιο. Η τήρηση ενός ημερολογίου είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να αρχίσετε να κοιμάστε. Γράψτε για την προηγούμενη μέρα, τους φόβους, τις ανησυχίες σας ή οτιδήποτε άλλο. Το να γράψετε τις σκέψεις σας σε χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να τις απελευθερώσετε και να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
   • Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ειδικό ημερολόγιο όπου θα κρατάτε σημειώσεις πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να κάνετε λίστες με πράγματα που σας ενοχλούν ή να γράψετε ερωτήσεις που θα θέλατε να κάνετε σε κάποιον.
3. 3 Πρακτική βαθιά ανάσα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Για να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή, ξαπλώστε ανάσκελα και νιώστε άνετα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε ένα ή δύο μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα και το λαιμό σας.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας (ακριβώς κάτω από το στήθος σας), με τις παλάμες προς τα κάτω. Μην απλώνετε τα δάχτυλά σας.
   • Στη συνέχεια, πάρτε μια μακρά, αργή, βαθιά αναπνοή με την κοιλιά σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η κοιλιά πρέπει να γεμίσει με αέρα και να επεκταθεί και να νιώσετε τα χέρια σας να ανεβαίνουν.
   • Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε αργά και νιώστε το στομάχι σας να βουλιάζει.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10-15 σετ.
4. 4 Προσπάθεισε να κάνεις προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια άσκηση χαλάρωσης που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα από το κεφάλι ως τα νύχια. Perhapsσως αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στον ύπνο επειδή αισθάνεστε αγχωμένοι και νευρικοί.
   • Για να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, πρώτα τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα σε ένταση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια, μεταβείτε στις γάμπες και επαναλάβετε τη διαδικασία με ένταση και χαλάρωση. Συνεχίστε να τεντώνετε και χαλαρώνετε τους μυς σας μέχρι να φτάσετε στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
5. 5 Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Ζητήστε από έναν γονέα να σας φτιάξει ένα φλιτζάνι χαλαρωτικό τσάι από βότανα. Πολλά τσάι από βότανα σας βοηθούν να χαλαρώσετε και μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία του ύπνου σας. Εδώ είναι μερικές καλές επιλογές:
   • τσάι χαμομήλι;
   • Τσάι μέντας;
   • rooibos (rooibos);
   • τσάγια φρούτων.

Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργήστε μια ρουτίνα για να προετοιμαστείτε για ύπνο

1. 1 Ξεκινήστε τη ρουτίνα του ύπνου σας περίπου 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ηρεμήσετε και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Η προετοιμασία για ύπνο σε 30-60 λεπτά θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να επιβραδύνει και να χαλαρώσει.
2. 2 Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε τους μυς σας και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό πρώτα όταν προετοιμάζεστε για ύπνο. Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας αφρόλουτρο για να ξεπλύνετε και να μουλιάσετε στο μπάνιο για περίπου 15-20 λεπτά. Στη συνέχεια, στεγνώστε με μια καθαρή, αφράτη πετσέτα.
3. 3 Φορέστε τις πιτζάμες σας. Οι άνετες πιτζάμες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε άνετα και να προωθήσετε τον καλό ύπνο. Επιλέξτε μερικές πιτζάμες που ταιριάζουν στις εποχές.Για παράδειγμα, αν είναι χειμώνας και νιώθετε λίγο κρύο τη νύχτα, φορέστε πιτζάμες από φανέλα. Αν είναι καλοκαίρι και συνήθως ζεσταίνεστε το βράδυ, φορέστε κάτι ελαφρύ σαν μπλουζάκι και σορτσάκι.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλα πράγματα για να νιώσετε άνετα. Για παράδειγμα, αν τα πόδια σας είναι κρύα, φορέστε κάλτσες. Εάν το δωμάτιο είναι ζεστό, ανοίξτε τον ανεμιστήρα.
4. 4 Φροντίστε για άλλες προσωπικές ανάγκες. Αφού φορέσετε τις πιτζάμες σας, θα πρέπει να φροντίσετε όλες τις άλλες προσωπικές σας ανάγκες για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Βουρτσίστε τα δόντια σας, πλύνετε το πρόσωπό σας, πιείτε νερό και χρησιμοποιήστε το μπάνιο πριν πάτε για ύπνο.
5. 5 Παίξτε λίγη χαλαρωτική μουσική. Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, επομένως είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη βραδινή σας ρουτίνα. Επιλέξτε κάτι καταπραϋντικό, όπως κλασικό ή τζαζ. Or μπορείτε να ακούσετε μερικά αργά τραγούδια από έναν από τους αγαπημένους σας μουσικούς. Όποια και αν είναι η επιλογή σας, το κυριότερο είναι ότι πρέπει να είναι μια ευχάριστη και χαλαρωτική μελωδία.
6. 6 Σβήστε τα φώτα. Η μείωση του φωτός θα βοηθήσει το σώμα να παράγει μελατονίνη, η οποία είναι μια απαραίτητη ορμόνη του ύπνου. Το έντονο φως μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να απελευθερώνει μελατονίνη. Δεν είναι απαραίτητο να σβήσετε όλα τα φώτα, αλλά βεβαιωθείτε ότι τυχόν λαμπτήρες που αφήνετε είναι αχνό.
   • Για παράδειγμα, ένα μικρό επιτραπέζιο φωτιστικό ή νυχτερινό φως μπορεί να εκπέμπει ένα αμυδρό φως για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
7. 7 Ανεβείτε στο κρεβάτι. Αφού φροντίσετε όλες τις ανάγκες σας και κάνετε το υπνοδωμάτιό σας όμορφο και άνετο, μπορείτε να μπείτε στο κρεβάτι και να αρχίσετε να χαλαρώνετε. Δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε αμέσως, αλλά το να κοιμηθείτε θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να κοιμηθούν.
8. 8 Συζητήστε ήσυχα με κάποιον ή διαβάστε μια ιστορία. Μερικές φορές θα είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε αυτό το λεπτό, αλλά μερικές φορές μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο χρόνο για να βυθιστείτε στο βασίλειο του Μορφέα. Εάν δεν νιώθετε ήδη υπνηλία, η ήσυχη συζήτηση με τον γονέα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διαβάσετε μια ιστορία για ύπνο μόνοι σας ή με τους γονείς σας για να νιώσετε υπνηλία.

Μέθοδος 3 από 4: Αναπτύξτε καλή υγιεινή ύπνου

1. 1 Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Κάνοντας άλλα πράγματα εκτός από τον ύπνο στο κρεβάτι μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι το μόνο που κάνετε στο κρεβάτι σας είναι ο ύπνος. Μην βλέπετε τηλεόραση, μην παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή μην κάνετε εργασίες στο κρεβάτι.
2. 2 Μην τρώτε δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Τρώγοντας λίγο πριν κοιμηθείτε θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε γιατί το σώμα σας θα συνεχίσει να χωνεύει την τροφή. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το τελευταίο σας σνακ τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, αν πάτε για ύπνο στις 9:00 μ.μ., φάτε το τελευταίο σας γεύμα περίπου στις 7:00 μ.μ.
   • Τούτου λεχθέντος, μην τρώτε πολύ. Απλά φάτε ένα σνακ. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε ένα σάντουιτς ή ένα μικρό μπολ με δημητριακά και γάλα.
   • Επίσης, μην πίνετε τίποτα καφεΐνη μετά τις 5:00 μ.μ., διαφορετικά μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
3. 3 Κάντε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες στο τέλος της ημέρας. Κάνοντας πράγματα που απαιτούν πολλή ενέργεια ή ενθουσιάζουν θα δυσκολέψετε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Δραστηριοποιηθείτε νωρίς την ημέρα και κάντε πιο χαλαρές δραστηριότητες τα βράδια.
   • Για παράδειγμα, κάντε ποδήλατο, παίξτε βιντεοπαιχνίδια ή παίξτε ποδόσφαιρο νωρίς το πρωί και διαβάστε και ακούστε μουσική το βράδυ.
4. 4 Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Έχοντας ένα σαφές πρόγραμμα για ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα, επειδή το σώμα σας θα απορροφηθεί όταν είναι ώρα για ύπνο κάθε μέρα. Φροντίστε να τηρείτε το ίδιο πρόγραμμα ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
   • Για παράδειγμα, αν πάτε για ύπνο στις 9:00 το βράδυ τις καθημερινές, μην διακόψετε το πρόγραμμά σας τα Σαββατοκύριακα.
   • Επίσης, θα ήταν ωραίο να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε ένα ωραίο μέρος για ύπνο

1. 1 Αποκτήστε άνετα κλινοσκεπάσματα. Ένα καλό στρώμα, μαλακά σεντόνια και ένα άνετο μαξιλάρι θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Εάν έχετε ένα άβολο στρώμα, ζητήστε από τους γονείς σας να αγοράσουν ένα νέο ή ένα στρώμα. Εάν το κρεβάτι σας είναι τραχύ και δυσάρεστο για το σώμα, ζητήστε από τους γονείς σας ένα πιο άνετο σετ.
2. 2 Αποκλείστε την είσοδο εξωτερικού φωτός και ήχων στο δωμάτιό σας. Εάν ζείτε σε θορυβώδη περιοχή, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε βύσματα αυτιών ή να ενεργοποιήσετε τον ανεμιστήρα ως πηγή λευκού θορύβου. Ο λευκός θόρυβος απορροφά άλλους ήχους, οπότε οι τυχαίοι θόρυβοι είναι λιγότερο πιθανό να σας ξυπνήσουν.
   • Ζητήστε από τους γονείς να αγοράσουν ακουστικές κουρτίνες που αποκλείουν το φως και τον θόρυβο για να μετατρέψουν το δωμάτιο σε ένα ήρεμο και σκοτεινό μέρος.
3. 3 Ελέγξτε τη θερμοκρασία δωματίου. Γενικά, οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου περίπου 18 ° C. Εάν έχετε κλιματιστικό ή θερμοστάτη, ρωτήστε τους γονείς σας εάν μπορεί να ρυθμιστεί πιο κοντά σε αυτή τη θερμοκρασία. Μπορείτε επίσης να βάλετε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιο για να κρυώσει.
4. 4 Κρεμάστε μερικές φωτογραφίες. Κάνοντας το υπνοδωμάτιό σας ένα φιλόξενο και φιλόξενο μέρος θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε καλά. Δοκιμάστε να κρεμάσετε μερικές φωτογραφίες των φίλων και της οικογένειάς σας δίπλα στο κρεβάτι σας. Επιλέξτε φωτογραφίες που σας κάνουν να χαμογελάτε και να νιώθετε ευτυχισμένοι.
5. 5 Πάρτε τον αγαπημένο σας σύντροφο για ύπνο. Ο ύπνος με ένα αντικείμενο με το οποίο αισθάνεστε ασφαλείς (όπως κούκλα, κουβέρτα ή λούτρινα ζώα) θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα και να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Φροντίστε να έχετε μαζί σας το αγαπημένο σας παιχνίδι ή κουβέρτα πριν ανεβείτε στο κρεβάτι.

Συμβουλές

• Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον φυσιολογικό ύπνο. Συζητήστε με τους γονείς σας εάν πιστεύετε ότι τα φάρμακα μπορεί να προκαλούν προβλήματα στον ύπνο σας. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει τη δοσολογία σας ή να συνταγογραφήσει διαφορετικό φάρμακο. Μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακό σας χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
• Εάν δεν επιτρέπεται να ανάψετε το νυχτερινό φως όταν πηγαίνετε για ύπνο, κρατήστε έναν φακό κοντά σας (όχι αναμμένο) για να νιώθετε ασφαλείς.
• Εάν είστε πολύ μεγάλοι για να κοιμηθείτε με ένα βελούδινο παιχνίδι ή κουβέρτα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ένα κατοικίδιο ή μαξιλάρι.
• Ορισμένα συμπληρώματα ύπνου (όπως η μελατονίνη) είναι ασφαλή για τα παιδιά, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά πολύ. Μπορεί να είναι επιβλαβείς και / ή εθιστικές εάν χρησιμοποιούνται τακτικά.

Προειδοποιήσεις

• Εάν συνεχίζετε να έχετε πρόβλημα στον ύπνο, ενημερώστε τους γονείς σας και ζητήστε τους να σας πάνε στο γιατρό. Σως ο λόγος έγκειται σε διαταραχή ύπνου ή άλλη ιατρική κατάσταση.