Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 6: Η δέσμευση για διακοπή του αλκοόλ και του καπνίσματος
• Μέρος 2 από 6: Προετοιμασία για αλλαγή
• Μέρος 3 από 6: Αντιμετώπιση του καπνίσματος και της επιθυμίας για αλκοόλ
• Μέρος 4 από 6: Αντιμετώπιση της απόσυρσης
• Μέρος 5 από 6: Θεραπεία
• Μέρος 6 από 6: Εύρεση υποστήριξης
• Συμβουλές

Η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα συμβαδίζουν συχνά και μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κόψεις δύο κακές συνήθειες ταυτόχρονα. Ωστόσο, όταν μπορείτε να κυριαρχήσετε σε αυτές τις συνήθειες, σίγουρα θα νιώσετε περισσότερη ελευθερία και θα μπορέσετε να διατηρήσετε μια αισιόδοξη στάση και επιθυμία να ζήσετε πολύ και χωρίς εθισμούς.

Βήματα

Μέρος 1 από 6: Η δέσμευση για διακοπή του αλκοόλ και του καπνίσματος

1. 1 Γράψτε πώς σας επηρεάζει ο καπνός και το αλκοόλ. Εάν καταγράψετε τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ και του καπνού, τότε θα έχετε μια συνεχή υπενθύμιση για το γιατί πρέπει να σταματήσετε το ποτό και το κάπνισμα. Δημοσιεύστε αυτήν τη λίστα όπου μπορείτε να τη δείτε για να παραμείνετε με κίνητρο.
   • Το αλκοόλ και ο καπνός επηρεάζουν αρνητικά τη σωματική και ψυχική υγεία. Έχετε πάρει βάρος ή μειώσετε τις αθλητικές επιδόσεις μετά από το αλκοόλ και το κάπνισμα; Θυμώνετε αν δεν έχετε πιει αλκοόλ για πολύ καιρό; Νιώθετε άγχος αν δεν έχετε καπνίσει;
   • Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να απαλλαγούν από τον εθισμό επειδή κουράζονται να νιώθουν άρρωστοι και κουρασμένοι και ο εθισμός έχει περισσότερες αρνητικές παρά θετικές επιπτώσεις.
   • Σκεφτείτε πώς το αλκοόλ και ο καπνός επηρεάζουν τις σχέσεις και την κοινωνική σας ζωή.
   • Σκεφτείτε το οικονομικό κόστος: πόσα ξοδεύετε για αλκοόλ και καπνό.
2. 2 Βρείτε τους ενεργοποιητές σας. Κρατήστε ένα μικρό σημειωματάριο κοντά σας και γράψτε όταν πίνετε ή καπνίζετε.Καταγράψτε τα συναισθήματα ή τις καταστάσεις σας πριν από τη χρήση αλκοόλ και καπνού. Προσπαθήστε να αποφύγετε παρόμοιες καταστάσεις στο μέλλον.
   • Η σκανδάλη ή η σκανδάλη μπορεί να είναι μια διαμάχη με έναν συγγενή ή αποτυχία στην εργασία.
   • Δεδομένου ότι το αλκοόλ και η νικοτίνη συνδέονται συχνά μεταξύ τους, το ένα μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για το άλλο. Για παράδειγμα, όταν πίνετε, μπορεί να θέλετε να καπνίσετε.
3. 3 Θέτω στόχους. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να αποφασίσετε αν θέλετε να κόψετε το ποτό και το κάπνισμα αμέσως ή να απαλλαγείτε σταδιακά από τις κακές συνήθειες. Μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν να κόψουν το ποτό και το κάπνισμα για κοινωνικούς ή υγειονομικούς λόγους, ενώ άλλοι πρέπει να το κάνουν για ιατρικούς λόγους επειδή είναι ήδη εξαρτημένοι. Προσδιορίστε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να κόψετε το ποτό και το κάπνισμα και, στη συνέχεια, θέστε στόχους. Εάν πάσχετε από αλκοολισμό, τότε το πιθανότερο είναι να σταματήσετε να πίνετε αμέσως, παρά σταδιακά.
   • Οι άνθρωποι που καπνίζουν είναι πολύ πιο δύσκολο να κόψουν το ποτό και είναι πιο πιθανό να αρχίσουν να πίνουν ξανά σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν καπνίζουν. Θέστε στόχους που σχετίζονται τόσο με το κάπνισμα όσο και με το ποτό.
   • Γράψτε ένα χρονοδιάγραμμα, ένα είδος ορόσημο, για κάθε στόχο.

Μέρος 2 από 6: Προετοιμασία για αλλαγή

1. 1 Απαλλαγείτε από τα οικιακά αποθέματα τσιγάρων και αλκοόλ. Πετάξτε όλα τα τσιγάρα και ρίξτε όλα τα αλκοολούχα ποτά στο νεροχύτη. Ζητήστε από την οικογένεια ή τους φίλους με τους οποίους ζείτε να σας υποστηρίξουν και να απαλλαγείτε από όλα τα αλκοόλ και τα προϊόντα καπνού στο σπίτι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να πιείτε ή να καπνίσετε.
2. 2 Πετάξτε οτιδήποτε σας θυμίζει αλκοόλ ή κάπνισμα. Μην αποθηκεύετε τον αγαπημένο σας αναπτήρα, φιάλη ή γυαλιά. Αυτές οι σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πολύ πιο εύκολο να συνηθίσετε όταν απαλλαγείτε από όλες τις υπενθυμίσεις παλιών συνηθειών.
3. 3 Αποφύγετε μέρη όπου οι άνθρωποι καπνίζουν και πίνουν. Το να βρίσκεστε σε μέρη όπου οι άνθρωποι καπνίζουν και πίνουν αλκοόλ, όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες, μπορεί να είναι επικίνδυνο. Προσπαθήστε να μην πηγαίνετε σε μπαρ ή άλλα μέρη όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν αλκοόλ ή καπνό.
   • Καθίστε σε εστιατόρια και καφέ στην περιοχή μη καπνιζόντων ή επιλέξτε δωμάτια σε ξενοδοχεία μη καπνιζόντων.
4. 4 Σταμάτα να κάνεις παρέα με άτομα με τα οποία έπινες ή κάπνιζες τακτικά για λίγο. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από άτομα που μπορεί να σας κάνουν να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες. Εξηγήστε ότι αποφασίσατε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αλκοόλ και καπνό και προσπαθήστε να μην εμπλακείτε σε δραστηριότητες που πίνετε ή καπνίζετε. Μείνετε μακριά από άτομα που δεν σας υποστηρίζουν στην απόφασή σας να κόψετε το ποτό και το κάπνισμα.
5. 5 Αποφύγετε τις επικίνδυνες καταστάσεις. Οι εξαιρετικά επικίνδυνες καταστάσεις στις οποίες μπορείτε να χαλαρώσετε μπορεί να είναι καταστάσεις όπου αισθάνεστε μόνοι, κουρασμένοι, θυμωμένοι ή πεινασμένοι. Έχει αποδειχθεί ότι σε τέτοιες καταστάσεις οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να πίνουν ή να καπνίζουν. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας και αναλύστε τα, προσπαθήστε να προβλέψετε καταστάσεις στις οποίες μπορεί να αντιμετωπίσετε τα παραπάνω και αποτρέψτε τα.
   • Κοιμηθείτε αρκετά, φάτε καλά και μην απομονωθείτε από την κοινωνική ζωή για να αποφύγετε επικίνδυνες καταστάσεις. Εάν είστε θυμωμένοι με κάποιον, αναγκάστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και αφήστε τα αρνητικά συναισθήματα να φύγουν από μόνα τους, χωρίς αλκοόλ ή καπνό.

Μέρος 3 από 6: Αντιμετώπιση του καπνίσματος και της επιθυμίας για αλκοόλ

1. 1 Αντικαταστήστε το αλκοόλ και τον καπνό με πιο ακίνδυνα πράγματα. Θυμηθείτε ότι το αλκοόλ και ο καπνός έχουν κάποια θετικά αποτελέσματα όταν τα χρησιμοποιείτε, καθώς ανακουφίζουν από το άγχος και την ένταση. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε αυτά τα θετικά αποτελέσματα από τη χρήση αυτών των ουσιών, να έχετε μια αίσθηση για το πώς το αλκοόλ και ο καπνός σας επηρεάζουν και μάθετε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα χωρίς αυτά. Τεχνικές βαθιάς αναπνοής, μια απλή συνομιλία με έναν άλλο ή ένας απλός περίπατος μπορεί να είναι χρήσιμες.
2. 2 Μπες για αθλήματα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στέρησης, επιτρέποντάς σας να αποσπάσετε την προσοχή σας όταν εμφανιστεί η επιθυμία να πιείτε ή να καπνίσετε.Επιπλέον, η άσκηση μειώνει τα επίπεδα άγχους. Πηγαίνετε για ποδήλατο, κάντε γιόγκα, περπατήστε το σκυλί σας ή πηδήξτε σχοινί.
3. 3 Βρείτε ένα νέο χόμπι. Επιλέγοντας ένα νέο χόμπι, μπορείτε να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας προς μια θετική κατεύθυνση και ακόμη και να βρείτε ένα νέο νόημα στη ζωή. Δοκιμάστε κάτι που θεωρείτε ενδιαφέρον ή διασκεδαστικό.
   • Μπορείτε να σερφάρετε, να πλέξετε, να παίξετε κιθάρα ή ακόμα και να αρχίσετε να γράφετε βιβλία.
4. 4 Κάντε ένα διάλειμμα από την επιθυμία να πιείτε ή να καπνίσετε. Εάν έχετε συμπτώματα στέρησης ή έχετε έντονη επιθυμία να πιείτε ή να καπνίσετε, μάθετε να αποσπάται η προσοχή σας από κάτι άλλο. Αποσπάστε την προσοχή και το σώμα σας μασώντας τσίχλες, κάνοντας μια βόλτα στο τηλέφωνο, ανοίγοντας ένα παράθυρο ή κάνοντας κάτι.
5. 5 Μάθετε να χαλαρώνετε. Για να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες, είναι επιτακτική ανάγκη να μάθετε πώς να χαλαρώνετε. Η ένταση και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε υποτροπή. Εάν αισθάνεστε ότι δεν θα έχετε χρόνο να χαλαρώσετε, σκεφτείτε πόσο χρόνο ξοδέψατε στο αλκοόλ και το κάπνισμα πριν και χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο για άλλους τρόπους χαλάρωσης.
   • Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το διάβασμα και ο διαλογισμός είναι αποτελεσματικές στη χαλάρωση.
6. 6 Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές απολαύσεις. Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται κάποιο είδος χαράς και ανταμοιβής - απλά προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις χαρές πιο χρήσιμες. Απολαύστε τον εαυτό σας με παγωτό ή σόδα κατά καιρούς. Ενώ είναι σημαντικό να φροντίζετε την υγεία σας, δώστε στον εαυτό σας κάποια ελευθερία ώστε να μην αισθάνεστε στερημένοι από όλες τις παλιές χαρές στη ζωή.
7. 7 Μείνετε παρακινημένοι. Όσο καλύτερα αντιμετωπίζετε τις επιθυμίες σας για αλκοόλ και καπνό, τόσο λιγότερος κίνδυνος θα ξεμείνετε. Οι άνθρωποι που σταματούν το αλκοόλ και το κάπνισμα ταυτόχρονα είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης και είναι λιγότερο πιθανό να «αποτύχουν».

Μέρος 4 από 6: Αντιμετώπιση της απόσυρσης

1. 1 Δώστε προσοχή στα συμπτώματα στέρησης. Όταν ένα άτομο σταματά να πίνει ή να καπνίζει, το σώμα μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα στέρησης. Τα συμπτώματα της απόσυρσης μπορεί να περιλαμβάνουν άγχος, κατάθλιψη, κόπωση, πονοκέφαλο, ναυτία, κράμπες, κοιλιακό άλγος και αίσθημα παλμών στην καρδιά.
2. 2 Παρακολουθήστε την ανάπτυξη των συμπτωμάτων στέρησης. Η απόσυρση του καπνού μπορεί να συνοδεύεται από σωματικά και συναισθηματικά δυσάρεστα συμπτώματα και η διακοπή του αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η σοβαρότητα της απόσυρσης αλκοόλ μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με το πόσο και για πόσο καιρό ήπιατε, και την κατάσταση της υγείας σας. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε λίγες ώρες, να φτάσουν στο αποκορύφωμα μετά από μερικές ημέρες, αλλά μετά από μια εβδομάδα, η κατάσταση των ασθενών, κατά κανόνα, βελτιώνεται.
   • Η απόσυρση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα που προκαλούν σοβαρές ψυχικές και νευρολογικές διαταραχές, όπως τρόμο, διέγερση, άγχος, φόβο, παραισθήσεις και επιληπτικές κρίσεις. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
   • Εάν πίνετε αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες, τότε συνιστάται η αποτοξίνωση υπό την επίβλεψη ειδικών.
3. 3 Επισκεφθείτε το γιατρό σας. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν διαθέσιμα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη θεραπεία του εθισμού στο αλκοόλ και τη νικοτίνη, αλλά υπάρχουν θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της διακοπής του αλκοόλ ή του καπνού.
   • Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της εξάρτησης από το αλκοόλ. Φάρμακα όπως η ναλτρεξόνη, η ακαμπροσάτη και η δισουλφιράμη μπορούν να βοηθήσουν στην απόσυρση και την υποτροπή.
   • Επιλέξτε μια μέθοδο απόσυρσης για την καταπολέμηση του εθισμού στη νικοτίνη. Υπάρχουν αρκετά διαφορετικά προϊόντα που διατίθενται σήμερα και ήταν αρκετά επιτυχημένα στο να κόψουν το κάπνισμα. Υπάρχουν τσίχλες, μπαλώματα, ρινικά σπρέι και συνταγογραφούμενα φάρμακα (όπως η βουπροπιόνη) για να αντικαταστήσουν τα τσιγάρα που βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί καλύτερα στη μείωση των επιπέδων νικοτίνης.

Μέρος 5 από 6: Θεραπεία

1. 1 Βρες γιατρό. Είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπίσετε τον εθισμό μόνο, και σε αυτό το θέμα ο γιατρός μπορεί να είναι ένα αξιόπιστο υποστήριγμα. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να περιλαμβάνει συζήτηση για συναισθηματικούς παράγοντες, εύρεση στρατηγικών για την αντιμετώπιση της επιθυμίας για αλκοόλ και καπνό, πρόληψη της υποτροπής και διερεύνηση σε βάθος των συναισθηματικών αιτιών του εθισμού.
   • Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε την πορεία της θεραπείας, ειδικά για να αποφύγετε τις υποτροπές.
   • Ο εθισμός μπορεί να συνοδεύσει ή να συμβάλει στην ανάπτυξη διαφόρων ψυχικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της σχιζοφρένειας, της κατάθλιψης, του άγχους ή της διπολικής διαταραχής. Μαζί με τη σωστή πορεία θεραπείας, τα φάρμακα μπορούν να θεραπεύσουν ψυχικές διαταραχές που συμβάλλουν στον εθισμό στο αλκοόλ και τον καπνό.
2. 2 Κάντε ιατρική εξέταση. Μια μικρή φυσική εξέταση θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο έχει επηρεάσει το τσιγάρο και το αλκοόλ στο σώμα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να βελτιώσετε την υγεία σας. Ο γιατρός θα συμβουλεύσει επίσης ένα φάρμακο για τη μείωση του εθισμού στη νικοτίνη.
   • Τόσο το αλκοόλ όσο και η νικοτίνη επηρεάζουν αρνητικά το σώμα. Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας και να ζητήσετε μια παραπομπή για να ελέγξετε το συκώτι, την καρδιά, τα νεφρά και τους πνεύμονές σας.
3. 3 Εξετάστε τη θεσμική φροντίδα. Εάν φοβάστε ότι δεν θα μπορέσετε να αντιμετωπίσετε τον εθισμό μόνοι σας, σκεφτείτε να κάνετε μια πορεία θεραπείας σε εξειδικευμένο ίδρυμα. Θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε σωματικές και συναισθηματικές δυσκολίες και θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από τον εθισμό υπό την επίβλεψη ειδικών και σε υποστηρικτικό περιβάλλον. Ένα ειδικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να υποβληθείτε σε αποτοξίνωση και θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τη σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση ενώ θα απαλλαγείτε από τον εθισμό στο αλκοόλ και τη νικοτίνη. Πολύ συχνά, τα προγράμματα θεραπείας περιλαμβάνουν εντατική ιατρική και ψυχολογική υποστήριξη.
   • Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει εντατική ατομική και ομαδική θεραπεία με στόχο τη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Πολύ συχνά, οι γιατροί συνταγογραφούν ορισμένα φάρμακα για να βοηθήσουν τον ασθενή να αντιμετωπίσει προβλήματα ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Μέρος 6 από 6: Εύρεση υποστήριξης

1. 1 Ζητήστε βοήθεια από φίλους και συγγενείς. Πιθανότατα θα κόψετε το ποτό και το κάπνισμα εάν σας υποστηρίξουν οι άνθρωποι γύρω σας. Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους σας, ζητήστε τους να μην πίνουν ή να καπνίζουν παρουσία σας.
2. 2 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με τους φίλους σας. Εάν έχετε φίλους που θέλουν επίσης να κόψουν το ποτό και το κάπνισμα, τότε κάντε κάτι σαν στοίχημα ή συμβόλαιο. Παρακολουθείτε ο ένας τον άλλον καθημερινά και ζητήστε έναν πλήρη λογαριασμό.
3. 3 Βρείτε ομάδες υποστήριξης. Η προσέγγιση θεματικών ομάδων υποστήριξης (όπως οι ανώνυμοι αλκοολικοί ή η διακοπή καπνίσματος) μπορεί να είναι χρήσιμη. Μερικές φορές είναι σημαντικό να μιλήσετε για τις προσπάθειές σας να κόψετε το ποτό ή το κάπνισμα, καθώς και να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας σε μια κοινωνία κατανόησης και υποστήριξης ανθρώπων και, στη συνέχεια, να ακούσετε τις εμπειρίες άλλων ανθρώπων, ίσως βρείτε κάτι χρήσιμο στις ιστορίες τους.
4. 4 Ζήστε σε μια νηφάλια κοινότητα. Εάν ανησυχείτε ότι ζείτε με άτομα που μπορεί να σας κάνουν να πιείτε και να καπνίσετε ξανά, σκεφτείτε να μετακομίσετε σε μια κοινότητα όπου το αλκοόλ και το κάπνισμα απαγορεύονται εντελώς. Όλοι οι άνθρωποι που ζουν σε τέτοιες νηφάλιες κοινότητες είναι υποχρεωμένοι να κόψουν το κάπνισμα και να πίνουν αλκοόλ.

Συμβουλές

• Αποφύγετε πάρτι και εκδηλώσεις που καταναλώνουν αλκοόλ και καπνό.
• Μην συνεχίζετε "διαλείμματα καπνού" με φίλους και συναδέλφους.
• Προσπαθήστε να προγραμματίσετε δραστηριότητες όπου είναι απίθανο να μπορείτε να πιείτε ή να καπνίσετε και επιλέξτε την παρέα ατόμων που δεν χρησιμοποιούν αλκοόλ και καπνό.