Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Αρχική θέση
• Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης
• Μέθοδος 3 από 4: Σύνθετη έκδοση
• Μέθοδος 4 από 4: Επαναλήψεις
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Πράγματα που θα χρειαστείτε

Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους δικέφαλους μυς και τον πήχη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αρχική θέση

1. 1 Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
2. 2 Στην αρχική θέση, μπράτσα με αλτήρες στα πλάγια και κάτω. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τους γοφούς.

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της άσκησης

1. 1 Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ένα μέρος ενάντια στον κορμό σας. Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας. Μπορείτε να λυγίζετε τα χέρια σας ταυτόχρονα ή ένα κάθε φορά.
2. 2 Χαμηλώστε αργά το χέρι σας, με ελεγχόμενο τρόπο.

Μέθοδος 3 από 4: Σύνθετη έκδοση

1. 1 Αυξήστε το βάρος των αλτήρων για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
2. 2 Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο αγκώνα για να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο προκλητική. Ακουμπώντας το χέρι σας στο στήριγμα, ισιώστε το, χαμηλώστε το. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και βάλτε το άλλο στον δικέφαλό σας. Στροφή.

Μέθοδος 4 από 4: Επαναλήψεις

1. 1 Κάντε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Κάντε 2 σετ στην αρχή. Καθώς προχωράτε, αυξήστε σε 3 σετ.
2. 2 Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα σε 6-8 εβδομάδες εάν εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις 3 φορές την εβδομάδα. Για να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των σετ και κάντε αυτήν την άσκηση πιο συχνά.

Συμβουλές

• Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία των δικεφάλων και των αντιβραχίων σας.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες για να διευκολύνετε την άσκηση.

Προειδοποιήσεις

• Μπορείτε να βλάψετε την πλάτη και τους αγκώνες σας αν κάνετε λάθος την άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τον αλτήρα μόνο με τον πήχη και κρατήστε τους αγκώνες σας στον κορμό σας.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Αλτήρες
• Πετσέτα (προαιρετικά)