Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης
• Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις διατάσεων
• Μέρος 3 από 3: Ιατρική βοήθεια
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο πόνος στη μέση είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Περίπου το 50% των ατόμων που ασχολούνται με χειρωνακτική εργασία παραδέχονται ότι βιώνουν πόνο στη μέση κάθε χρόνο. Ο πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από πολλές διαφορετικές αιτίες, αλλά οι πιο συνηθισμένες είναι η κακή στάση του σώματος, η ακατάλληλη τεχνική ανύψωσης, η παχυσαρκία, ο καθιστικός τρόπος ζωής και ο μικρός αθλητικός τραυματισμός. Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για τη θεραπεία του πόνου στην μέση, αλλά από οικονομική άποψη, η χρήση ενός fitball στο σπίτι είναι ο πιο ωφέλιμος. Το Fitball (γυμναστική μπάλα) είναι ένα ιδανικό εργαλείο για την επίλυση προβλημάτων οσφυαλγίας, αδυναμίας και έλλειψης ευελιξίας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης

1. 1 Ξεκινήστε τεντώνοντας την πλάτη σας. Η κάμψη προς τα κάτω στο τέντωμα της πλάτης έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τους βαθιούς παρασπονδυλικούς μυς του κάτω μέρους της πλάτης, ενώ τεντώνει επίσης τους κοιλιακούς μυς στο μπροστινό μέρος του κορμού.Αυτή η άσκηση μοιάζει στη δράση της με την άσκηση της άρσης του κορμού από το πάτωμα. Οι αδύναμοι και τεταμένοι παρασπονδυλικοί μύες θεωρούνται αρκετά συχνή αιτία πόνου στην πλάτη, γι 'αυτό και τους ενδυναμώνουμε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ, με την προϋπόθεση ότι δεν αισθάνεστε έντονο πόνο. Διαφορετικά, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
   • Ξαπλώστε στο γυμναστήριο με το στομάχι σας και τεντώστε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία (τα παπούτσια με λαστιχένια σόλα θα σας βοηθήσουν σε αυτό). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος του τοίχου.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αρχίστε σιγά -σιγά να σηκώνετε την άνω κοιλιακή χώρα και το στήθος σας από την μπάλα, αψιδώνοντας την πλάτη σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε στη συστολή των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας για να μπλέξετε τους μυς της άνω πλάτης σας.
2. 2 Εκτελέστε στροφές σπονδυλικής στήλης. Η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης σε διαφορετικές κατευθύνσεις εκπαιδεύει όχι μόνο τους παρασπονδυλικούς μυς κοντά στη σπονδυλική στήλη, αλλά και άλλες κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των πλάγιων μυών, των κοιλιακών μυών και των πυελικών μυών. Η διατήρηση των τόνων των μυϊκών ομάδων του πυρήνα μειώνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο όταν γυρίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη, αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια (όπως χειροπράκτης ή οστεοπαθητικός), καθώς αυτό μπορεί να υποδεικνύει προβλήματα στις σπονδυλικές αρθρώσεις. Για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη, βεβαιωθείτε πρώτα ότι έχετε αρκετή προπόνηση στις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Οι κάμψεις της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης εξαιρετικές για την ενίσχυση της μέσης και την πρόληψη του πόνου επειδή τεντώνουν τους μυς της πλάτης και του κορμού σας ταυτόχρονα. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές σε κάθε πλευρά, 2 έως 3 φορές την ημέρα.
   • Καθίστε ευθεία στο fitball και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (ή τοποθετήστε τα στους γοφούς σας) με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
   • Στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας, γυρίστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο στη μία πλευρά (σαν να κοιτάτε πάνω από τον ώμο σας) και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς μυς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, στρίψτε στην άλλη πλευρά. Εκτελέστε περίπου 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση καθημερινά.
   • Το κάτω μέρος της πλάτης ή η οσφυϊκή χώρα είναι πιο ευαίσθητα σε τραυματισμούς και πόνους επειδή υποστηρίζει το βάρος του άνω μέρους του σώματος.
3. 3 Κάντε ασκήσεις πυέλου ενώ κάθεστε. Ο πόνος στη μέση προκαλείται μερικές φορές από πιο αδύναμους μυς που βρίσκονται κοντά, οι οποίοι οδηγούν σε τραυματισμό, αναγκάζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σε υπερβολική εργασία. Οι πυελικοί μύες αποτελούν μέρος της κύριας μυϊκής ομάδας και, αν είναι αδύναμοι, μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση. Έτσι, η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση (ή την πρόληψη) του πόνου στη μέση.
   • Με τα χέρια σας στα πλάγια ή στους γοφούς σας, καθίστε στο fitball και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γέρνετε ελαφρώς τη λεκάνη σας, τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας και μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω για να ευθυγραμμίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Στη συνέχεια, αψιδώστε ελαφρά την πλάτη σας και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελείται συνεχώς 10 φορές την ημέρα.
   • Επίσης, ενώ παραμένετε στην ίδια θέση, εκτελέστε αργές κυκλικές περιστροφές προς μία κατεύθυνση (δεξιόστροφα) για λίγα λεπτά και στη συνέχεια μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση (αριστερόστροφα). Οι κινήσεις που εκτελούνται μοιάζουν πολύ με αυτές που κάνουμε όταν περιστρέφουμε το τσέρκι γύρω από τους γοφούς.
4. 4 Προσπαθήστε να κάνετε μια γέφυρα. Η μπίλια γυμναστικής άσκησης είναι ιδανική για την ενίσχυση σχεδόν όλων των κύριων μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κάτω πλάτης, της λεκάνης και των κοιλιακών.Θυμηθείτε ότι κάθε άσκηση που προπονεί ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης θεωρείται εξαιρετική προπόνηση για τις αξονικές δομές του σώματος. Η γέφυρα μπορεί να γίνει στο πάτωμα χωρίς τη βοήθεια ενός fitball, αλλά η χρήση της δημιουργεί μεγάλη ανισορροπία (κίνηση) που οι μύες σας αντισταθμίζουν την ισορροπία. Εν ολίγοις, η χρήση ενός fitball περιπλέκει την άσκηση.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τους μυς της γάμπας σας πάνω από την μπάλα. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά σας, τις παλάμες στο πάτωμα.
   • Τοποθετήστε το πόδι σας στη μπάλα και σηκώστε τον γλουτό / τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, ο κορμός και η σπονδυλική στήλη σας πρέπει να παραμείνουν ίσια (σχηματίζοντας μια γέφυρα). Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε. Επαναλάβετε την άσκηση 3 έως 5 φορές την ημέρα.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, τοποθετήστε το ένα πόδι στη μπάλα και σηκώστε το άλλο 2,5 έως 5 εκατοστά πάνω από αυτήν. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο καθώς σηκώνετε τη λεκάνη σας από το έδαφος, κρατήστε το εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και αλλάξτε πόδια.

Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις διατάσεων

1. 1 Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η χρήση ενός fitball για να τεντώσετε τους μυς και τη σπονδυλική σας στήλη είναι αποτελεσματική, απολύτως ασφαλής και αρκετά διασκεδαστική. Το fitball τεντώνει αποτελεσματικά το κάτω μέρος της πλάτης, παρέχοντας ευρύτερη περιοχή τεντώματος και περισσότερη ελευθερία κινήσεων. Ξαπλωμένος με την πλάτη σας σε ένα fitball, δεν θα τεντώσετε τους μυς της κάτω πλάτης (για αυτό πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας), αλλά θα εμπλακεί η σπονδυλική στήλη, τεντώνοντας το οποίο μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Επιπλέον, ξαπλωμένη ανάσκελα θα τεντώσετε επίσης τους κοιλιακούς και τους πυελικούς μυς σας.
   • Καθίστε στο fitball και περπατήστε μπροστά με τα πόδια σας μέχρι η μπάλα να είναι κάτω από την πλάτη σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και αρχίστε σιγά -σιγά να τεντώνετε την πλάτη και το κεφάλι σας πάνω από τη μπάλα, διατηρώντας τα πόδια σας σταθερά.
   • Συνεχίστε να τεντώνεστε μέχρι να αισθανθείτε πόνο και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας, φορτώνοντας έτσι την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, κάντε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές την ημέρα. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα καθώς τεντώνεστε.
   • Μια εναλλακτική λύση στο fitball είναι η γιόγκα, η οποία επίσης τεντώνει τέλεια την πλάτη σας και άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι πιο απαιτητικές στάσεις γιόγκα χρησιμεύουν επίσης για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των ποδιών, καθώς και για την ευθυγράμμιση της στάσης σας.
2. 2 Αλλάξτε θέση και κυλήστε πάνω στο στομάχι σας. Αλλάξτε τη θέση σας στο fitball για να τεντώσετε καλύτερα τους μυς της μέσης και της πλάτης σας. Για μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να πάρετε μια μεγαλύτερη μπάλα έτσι ώστε να μπορείτε να τεντωθείτε πλήρως πάνω της χωρίς να φοβάστε ότι θα χτυπήσετε στο πάτωμα.
   • Πρώτα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ξαπλώστε στο στομάχι σας στην μπάλα. Καθίστε στην μπάλα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να φτάσετε στον τοίχο με αυτά. Μετά από αυτό, τεντώστε τα πόδια σας και συνεχίστε να κρατάτε το σώμα σας πάνω στην μπάλα.
   • Συνεχίστε το τέντωμα όσο μπορείτε και κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση 5-10 φορές την ημέρα. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα καθώς τεντώνεστε.
3. 3 Τεντώστε τα λατ σας. Ο μυς της πλάτης είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Καλύπτει ολόκληρο το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτός ο μυς μπορεί σίγουρα να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, οπότε δεν πρέπει να τον αγνοείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Γονατίστε στο χαλάκι και τοποθετήστε το fitball μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μπάλα και μετακινήστε την όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας, γέρνοντας προς τα εμπρός με τους γοφούς σας και σπρώχνοντάς την πίσω με τα χέρια σας.
   • Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα κοντά στις μασχάλες και τις πλευρές του κορμού. Σε αυτή τη θέση, το κάτω μέρος της πλάτης θα τεντωθεί επίσης. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα όσο πιο σφιχτά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση για 5-10 επαναλήψεις κάθε μέρα.

Μέρος 3 από 3: Ιατρική βοήθεια

1. 1 Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν, λόγω αδύναμων μυών της πλάτης, κακής στάσης του σώματος ή εκφυλιστικών παθήσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα, ο πόνος στη μέση εμφανίζεται τακτικά (γίνεται χρόνιος), τότε θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ειδικού που θα καθορίσει το πρόγραμμα αποκατάστασής σας. Ένας φυσικοθεραπευτής θα σας δείξει συγκεκριμένες και εξατομικευμένες διατάσεις και ασκήσεις (χρησιμοποιώντας fitball) για την αντιμετώπιση των προβλημάτων της πλάτης σας. Οι περισσότεροι φυσιοθεραπευτές έχουν μια τεράστια ποικιλία fitballs για να διαλέξουν, καθώς και άλλα αξεσουάρ που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο στη μέση.
   • Οι συνεδρίες φυσικοθεραπείας δίνονται συνήθως δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, για να βοηθήσουν στη βελτίωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη.
   • Για τη θεραπεία των μυών της πλάτης, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ηλεκτροθεραπεία, όπως θεραπευτικό υπερηχογράφημα ή ηλεκτρονική διέγερση μυών.
2. 2 Κλείστε ραντεβού με έναν χειροπράκτη και έναν οστεοπαθητικό. Ο χειροπράκτης και ο οστεοπαθητικός είναι ειδικοί στη σπονδυλική στήλη που αποκαθιστούν την κανονική κίνηση και λειτουργία στις μικρές αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης που συνδέουν τους σπονδύλους, που ονομάζονται αρθρώσεις της όψης. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις με μπάλα, πρέπει να τεντώσετε τις αρθρώσεις του κάτω μέρους της πλάτης σας. Η χειροκίνητη θεραπεία των αρθρώσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αποσυμπίεση και την επανατοποθέτηση μη ευθυγραμμισμένων οσφυϊκών δίσκων, οι οποίοι με τη σειρά τους προκαλούν φλεγμονή και έντονο πόνο, ειδικά με την κίνηση.
   • Ενώ μερικές φορές μια μείωση μπορεί να είναι αρκετή για να ανακουφίσει πλήρως τον πόνο στη μέση, πιθανότατα θα χρειαστεί να περάσετε 3-5 συνεδρίες της διαδικασίας για αισθητά αποτελέσματα. Λάβετε υπόψη ότι η ασφάλιση υγείας σας ενδέχεται να μην καλύπτει χειροπρακτική περίθαλψη.
   • Πολλοί οστεοπαθητικοί χρησιμοποιούν το fitball για ενδυνάμωση και αποκατάσταση της πλάτης, οπότε μπορείτε να τους ρωτήσετε λεπτομερώς για το πώς να χρησιμοποιήσετε το fitball με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στην περίπτωσή σας.
3. 3 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν πολλές εβδομάδες άσκησης στο fitball δεν βοήθησαν να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, τότε κλείστε ένα ραντεβού με τον οικογενειακό σας γιατρό για να ελέγξετε εάν έχετε σοβαρά προβλήματα στην πλάτη, όπως κήλη δίσκου, τσίμπημα νεύρου, λοίμωξη (οστεομυελίτιδα), οστεοπόρωση, κάταγμα κόπωσης, αρθρίτιδα ή καρκίνος. Όλες αυτές οι ασθένειες είναι αρκετά σπάνιες, αλλά μηχανικές αιτίες (όπως εξάρθρημα, τέντωμα και τσίμπημα των μεσοσπονδύλιων δίσκων) συνήθως εξαφανίζονται μέσα σε μερικές εβδομάδες.
   • Εάν δεν κάνετε τίποτα (άσκηση, διατάσεις και άλλες θεραπείες), περίπου το ένα τρίτο των ατόμων με οσφυαλγία μπορεί να το έχουν για περισσότερες από 30 ημέρες.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να παραγγείλει ακτινογραφίες, σαρώσεις οστών, μαγνητικές τομογραφίες, αξονικές τομογραφίες και μελέτες αγωγιμότητας νεύρων για να προσδιορίσει την αιτία του πόνου στην πλάτη σας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να διατάξει μια εξέταση αίματος για να αποκλείσει την αρθρίτιδα ή μια λοίμωξη της σπονδυλικής στήλης, όπως η μηνιγγίτιδα.
   • Επιπλέον, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας παραπέμψει σε άλλους επαγγελματίες υγείας, όπως ποδίατρο, νευρολόγο ή ρευματολόγο, για να κατανοήσετε καλύτερα το πρόβλημα της πλάτης σας.

Συμβουλές

• Τα Fitballs διατίθενται σε διάφορα μεγέθη, οπότε επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα:
  • Fitball με διάμετρο 55 cm για άτομα από 150 έως 162 εκατοστά ύψος
  • Fitball με διάμετρο 65 cm για άτομα με ύψος 162 εκατοστών έως 2 m
• Το Fitball δεν είναι μόνο για άσκηση. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καρέκλα γραφείου υπολογιστή. Με αυτόν τον τρόπο, ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή, θα μπορείτε να αναπτύξετε την κύρια ομάδα μυών και να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
• Για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, η καρέκλα πρέπει να είναι σταθερή και να έχει μπράτσα. Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας ίσιο και τους ώμους σας χαλαρούς. Ένα μικρό οσφυϊκό μαξιλάρι δημιουργεί μια φυσική καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε ένα υποπόδιο αν είναι απαραίτητο.
• Κόψτε το κάπνισμα καθώς επηρεάζει τη ροή του αίματος, προκαλώντας έλλειψη οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών να ταξιδέψουν στους μυς της πλάτης σας και σε άλλους ιστούς.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε σημεία και συμπτώματα έντονου πόνου στην πλάτη, θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία και / ή απώλεια αίσθησης στα πόδια ή τα χέρια, ακράτεια κοπράνων και ούρων, υψηλό πυρετό, ξαφνική απώλεια βάρους.