Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Άσκηση για στρογγυλές φόρμες
• Μέρος 2 από 3: Φροντίστε τον εαυτό σας
• Μέρος 3 από 3: Κατανοήστε πώς λειτουργεί
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πρόσφατα, τα καμπύλα, στρογγυλεμένα σχήματα, που ονομάζονται επίσης "στρογγυλοί γλουτοί", κατακτούν γρήγορα τον κόσμο της γυναικείας ομορφιάς. Διασημότητες όπως η Kim Kardashian, η Jennifer Lopez και η Beyoncé είναι πρωτοπόροι αυτής της τάσης της μόδας. Το σχήμα των γλουτών σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική σας σύνθεση, αλλά μπορείτε επίσης να τονίσετε το σχήμα σας με άσκηση, δίαιτα και ρούχα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Άσκηση για στρογγυλές φόρμες

1. 1 Επικεντρωθείτε στους γλουτούς σας. Οποιοσδήποτε συνδυασμός προπόνησης καρδιο και δύναμης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Αν θέλετε να έχετε έναν μεγάλο και στρογγυλεμένο γλουτό, θα πρέπει να εστιάσετε στο gluteus maximus, το οποίο είναι υπεύθυνο για το σχήμα των γλουτών σας.
   • Κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας να κινείται προς τα πάνω, βοηθά στη διαμόρφωση των γλουτών σας. Είναι δυνατό να κάνετε τον πισινό σας μεγαλύτερο και πιο στρογγυλό εάν χτίζετε μυς με συγκεκριμένες ασκήσεις.
2. 2 Σηκώστε τους αλτήρες. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε τους γλουτούς σας (αυτό ισχύει για όλους τους μυς του σώματος) είναι να εργάζεστε με μεγάλα βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα. Για προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
   • Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι αρκετά βαρύ για να κάνετε το τελευταίο σετ με τη μέγιστη ένταση των μυών.
   • Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της φυσικής κατάστασης υποστηρίζουν ότι η δημοφιλής συμβουλή για να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις είναι ξεπερασμένη και είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις (όχι περισσότερες από 5), αλλά με μεγαλύτερο βάρος.
3. 3 Μάθετε να κάνετε καταλήψεις. Οι καταλήψεις, ειδικά η κατάληψη με μπάρα, είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την κατασκευή ενός μεγάλου, στρογγυλού γλουτού. Πριν ξεκινήσετε την κατάληψη με μπάρα, θα πρέπει να κυριαρχήσετε στην κατάληψη χωρίς βάρη.
   • Αρχική θέση: Σταθείτε ίσια με την πλάτη σας ίσια, το στήθος προς τα εμπρός, το κεφάλι ψηλά, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά.
   • Squat: (βεβαιωθείτε ότι μένετε στην ίδια θέση: πλάτη ίσια, στήθος μπροστά, κεφάλι ψηλά) λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κατεβάζετε αργά τον πισινό σας προς τα κάτω. Για να αποφύγετε να γλιστράτε, βάλτε τα γόνατά σας μπροστά και τοποθετήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
   • Καθώς κατεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κρέμονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Φανταστείτε μια γραμμή ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας και μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεφεύγουν από αυτό το μονοπάτι. Διαφορετικά, τέτοιες καταλήψεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
   • Συνήθως, πολλοί άνθρωποι σταματούν αφού τα πόδια τους είναι λυγισμένα σε 90 μοίρες και οι γοφοί τους είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ωστόσο, μπορείτε να πάτε ακόμα πιο χαμηλά εάν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας!
   • Αφού φτάσετε στο χαμηλότερο δυνατό πλάτος, επιστρέψτε στην αρχική θέση: εκπνεύστε με δύναμη και σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, ενώ αφήνετε τις φτέρνες πιεσμένες στο πάτωμα.
4. 4 Κάντε καταλήψεις με μπάρα. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας ακριβώς κάτω από το λαιμό σας και κρατήστε την με τα δύο χέρια. Προσπαθήστε να σκύψετε όσο πιο βαθιά γίνεται χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τη γραμμή των δακτύλων σας. Αμέσως μετά το ίσιωμα του σώματος, πιέστε τους γλουτούς μαζί για να μεταφέρετε όλη την ένταση στον ισχιακό μυ.
   • Για λόγους ασφαλείας, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα κατάλληλο μηχάνημα για αυτήν την άσκηση. Ελέγξτε με τον προπονητή σας εάν δεν είστε σίγουροι αν το γυμναστήριο σας διαθέτει παρόμοιο μηχάνημα. Το μεγαλύτερο μέρος του προσωπικού του γυμναστηρίου θα χαρεί να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά το μηχάνημα, οπότε μην ντρέπεστε!
5. 5 Δοκιμάστε εναλλακτικές ασκήσεις που είναι ασφαλείς για την πλάτη σας. Για προβλήματα στην πλάτη ή στους ώμους, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις καταλήψεις με μπάρα για ασκήσεις με αλτήρες ή μηχανή πρέσας ποδιών.
   • Επιλογή αλτήρα: Σκύψτε με έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Απλά κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια του κορμού με τα χέρια κάτω. δεν χρειάζεται να κάνεις τίποτα μαζί τους. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον κορμό και την πλάτη σας ίσια όπως θα κάνατε με κάθε είδους καταλήψεις!
   • Leg Press Machine: Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών, ενώ ακουμπάτε τα τακούνια σας στην πλατφόρμα του μηχανήματος, διατηρώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε απόσταση 45 μοιρών. Κάνοντας αυτή την άσκηση θα βοηθήσετε να χτιστούν οι μύες των γλουτών και όχι οι άνω μηροί.
6. 6 Κάνε αναπηδήσεις με βάρη. Οι ειδικοί λένε ότι τα squats και τα lunges είναι οι δύο κύριες ασκήσεις που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε ένα στρογγυλεμένο σχήμα. Μπορείτε να κάνετε εκτοξεύσεις χωρίς βάρος, αλλά η άσκηση με βάρη θα επιταχύνει σημαντικά την επίτευξη αποτελεσμάτων. Για ένα τέλειο lunge χρειάζεστε:
   • Σταθείτε ίσια με την πλάτη σας ίσια, το στήθος προς τα εμπρός, το πηγούνι παράλληλο με το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου με ίσια τα δάχτυλα των ποδιών.
   • Βήμα μπροστά περίπου 60 εκατοστά με το δεξί πόδι και χαμήλωσε κάτω μέχρι να λυγίσουν και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω πόδι του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να σταματά μόνο λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
   • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και ταυτόχρονα σπρώξτε το σώμα σας με το δεξί για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Όπως και με τις καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο προς τα εμπρός κατά την κάμψη δεν υπερβαίνει τη γραμμή μεταξύ των δακτύλων των ποδιών, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
   • Προσθέστε βάρος στις βολές των αλτήρων σας και κρατήστε τα στην αγκαλιά σας καθώς κάνετε οκλαδόν. Μετά από 5 επαναλήψεις, θα πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι.
7. 7 Κάντε πλειομετρικές ασκήσεις. Αναπήδηση καταλήψεων, αναπηδήσεις και ψηλά άλματα όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς σας, αλλά θα επιταχύνουν επίσης τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Το μυστικό είναι να κάνετε την τεχνική εκρηκτική. Για να εκτελέσετε σωστά το jump squat, πρέπει:
   • Πάρτε την αρχική θέση όπως για μια κανονική κατάληψη (τα πόδια στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια, το στήθος προς τα εμπρός, το κεφάλι ψηλά) και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
   • Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν με τον συνηθισμένο τρόπο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ακόμα και χαμηλότερα.
   • Τοποθετήστε το βάρος σας στα τακάκια των ποδιών σας, σπρώξτε και πηδήξτε στον αέρα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια εκπνεύστε.
   • Αμέσως μετά το άγγιγμα των ποδιών του δαπέδου, κάντε μια κατάληψη και επαναλάβετε το άλμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτή την περίπτωση θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την άσκηση όσο μπορείτε να κάνετε τους μυς σας να λειτουργήσουν.
8. 8 Ασχοληθείτε με τους γλουτούς σας σε κάθε ευκαιρία. Σκεφτείτε τρόπους για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε έντονης δραστηριότητας, για παράδειγμα, ενώ ασκείστε σε διάδρομο, ορίστε τη γωνία κλίσης που θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τους γοφούς, τους αστραγάλους και το πιο σημαντικό, τους γλουτούς.
   • Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας ακόμη και όταν κάθεστε σε ένα τραπέζι, όρθιοι στην ουρά, αλλά αν κάποιος σας εντοπίσει, μπορεί να εκπλαγεί. Όπου κι αν βρίσκεστε, τεντώστε κυκλικά και χαλαρώστε τους γλουτούς σας με τη σειρά τους, πρώτα τη δεξιά και μετά την αριστερή πλευρά.
9. 9 Ασκήσου τακτικά. Με τη συνεχή εναλλαγή προπονήσεων για διαφορετικές ομάδες μυών, δεν θα τις παρατείνετε υπερβολικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς των χεριών σας 2-3 φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες να μετακινηθείτε στα πόδια και τους γλουτούς σας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε κάτι λιγότερο έντονο άλλες ημέρες, όπως γιόγκα, πιλάτες ή κολύμπι.

Μέρος 2 από 3: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. 1 Να είστε προετοιμασμένοι να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε αυτό. Θα χρειαστεί να εργαστείτε σκληρά για να αποκτήσετε μια λεπτή μέση και ένα μεγάλο, στρογγυλεμένο πισινό. Να είστε προετοιμασμένοι να εργάζεστε με τον εαυτό σας κάθε μέρα και να τρώτε σωστά.
   • Διάσημες κυρτές γυναίκες όπως η Kim Kardashian, η J. Lo και η Beyoncé γυμνάζονται για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα. Οι προπονήσεις τους αποτελούνται από εναλλασσόμενη προπόνηση καρδιο και δύναμης.
2. 2 Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε. Κάθε φορά που ασκείστε, πρέπει να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε μετά. Η αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας θα εξαρτηθεί από τη διαδικασία της σωστής θέρμανσης και ψύξης των μυών:
   • Πριν από την προπόνηση καρδιο, θα πρέπει να κάνετε ελαφριά αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο. Η ψύξη των μυών σας περιλαμβάνει αργό περπάτημα ή τζόκινγκ και στη συνέχεια τέντωμα.
   • Πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, κάνε πάντα καρδιο ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, ειδικά αυτές που σκοπεύεις να εκπαιδεύσεις σήμερα. Η ψύξη των μυών στη συνέχεια περιλαμβάνει τζόκινγκ ή αργό περπάτημα και στη συνέχεια τέντωμα.
3. 3 Δώστε λίγο χρόνο στους μυς σας να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί αποκατάσταση. Μια μέρα ξεκούρασης δεν σημαίνει ότι παραλείπεις μια προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει την αλλαγή δραστηριοτήτων έτσι ώστε οι ίδιοι μύες να μην λειτουργούν κάθε μέρα για να αποφύγουν το άγχος και τους τραυματισμούς.
   • Είναι πολύ σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Ο πόνος, η γενική εξάντληση ή η ξαφνική πλήξη κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να υποδεικνύουν ότι το σώμα σας προσπαθεί να σας αναγκάσει να κάνετε ένα διάλειμμα.
   • Το διάστημα ανάπαυσης εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι μπορεί να χρειάζονται συχνά ανάπαυση στην αρχή. Καθώς τα αποτελέσματα της δύναμης βελτιώνονται, αυτό το διάστημα θα μειωθεί.
4. 4 Τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να χάσει βάρος. Εάν θέλετε να έχετε όχι μόνο ένα μεγάλο πισινό, αλλά και ένα επίπεδο στομάχι, πρέπει να τρώτε σωστά και να πίνετε άφθονο νερό.
   • Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια), υγιή λίπη (αμύγδαλα, ελαιόλαδο, αβοκάντο), φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
5. 5 Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη απαιτείται για την οικοδόμηση μυών, οπότε πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς.
   • Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) και πρωτεϊνικά σέικ (η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης και ρυζιού θα βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης πρωτεϊνών χωρίς την αύξηση βάρους που μπορεί να προκύψει από τα γαλακτοκομικά προϊόντα).
6. 6 Μην χάνετε πολύ βάρος. Μέσω της άσκησης και της σωστής διατροφής, μπορείτε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτό είναι καλό όσο η λεπτότητα δεν γίνεται υπερβολική. Τα στρογγυλεμένα σχήματα πρέπει να διαφέρουν από τις αδυνατισμένες φιγούρες των σούπερ μοντέλων.
   • Αφήστε όλες τις ανησυχίες σας για την κυτταρίτιδα και έναν ανεπαρκώς σφιχτό κώλο, γιατί οι ιδιοκτήτες μεγάλων γλουτών ανησυχούν περισσότερο για το μέγεθος και το σχήμα τους παρά για την ελαστικότητά τους.
   • Η Kim Kardashian, για παράδειγμα, δηλώνει ανοιχτά την αγάπη του για τις «παρατυπίες» του (κυτταρίτιδα).

Μέρος 3 από 3: Κατανοήστε πώς λειτουργεί

1. 1 Φορέστε τζιν που ταιριάζει στο κάτω μέρος σας. Μια σημαντική πτυχή της ύπαρξης καμπύλων μορφών είναι η επίδειξή τους. Επενδύστε σε ένα τζιν skinny για να αναδείξετε τον πισινό σας.
   • Αναζητήστε τζιν με βραζιλιάνικη μέση, τα οποία χαρακτηρίζονται από πολύ χαμηλή ζώνη μέσης και κοντό φερμουάρ (όχι περισσότερο από μερικά εκατοστά σε μήκος).
   • Τα τζιν με ψηλή ανάταση τονίζουν μια στενή μέση και τονίζουν ακόμη περισσότερο τον στρογγυλεμένο πάτο σας.
   • Τα τζιν με μικρές τσέπες στο πίσω μέρος θα κάνουν οπτικά τον πισινό σας να φαίνεται ακόμα μεγαλύτερος.
2. 2 Φορέστε ένα τεντωμένο παντελόνι στενό. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε υλικό spandex για παντελόνια, γιατί όσο περισσότερο τεντώνουν, τόσο το καλύτερο.
   • Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν επιλέγετε τζιν που πρέπει να αγκαλιάζουν σαγηνευτικά τον πάτο σας χωρίς να σφίγγετε πολύ αλλιώς θα φαίνεται λίγο μικρότερο.
3. 3 Μην ξεχνάτε φορέματα και φούστες. Είναι δύσκολο να βρείτε υπερμεγέθη στενά ρούχα, ειδικά αν έχετε λεπτή μέση. Όταν επιλέγετε ρούχα, αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι θα πρέπει να σας ταιριάζει απόλυτα.
   • Όλα τα ρούχα της Kim Kardashian είναι ειδικά επιλεγμένα για να αναδείξουν την αξιοπρέπειά της.
4. 4 Κούνα τον πισινό σου! Η γοητεία ενός μεγάλου πισινό δεν είναι μόνο στην εμφάνιση, αλλά και στον τρόπο που κινείται. Θα πρέπει να αισθάνεστε σίγουροι σε κάθε βήμα μετά από όλες τις ασκήσεις που έχετε κάνει!
   • Μάθετε να περπατάτε σαν ντίβα.
   • Πάρτε μαθήματα χορού, hip-hop ή χορού στην κοιλιά για να σας βοηθήσει να μάθετε να φέρεστε υπερήφανα και να παραμένετε σε φόρμα.

Συμβουλές

• Οι βαρετές καταλήψεις, οι πτώσεις και οι πλειομετρικές προπονήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με μια ποικιλία άλλων ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε έναν μεγάλο πισινό, όπως γέφυρες ή στροφές πλάτης.
• Θυμηθείτε ότι η προσωπικότητά σας έρχεται πρώτη όταν επικοινωνείτε, ακόμα κι αν αρχικά κάποιος τράβηξε την προσοχή πάνω σας μόνο λόγω των εξαιρετικών μορφών σας.Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να αντλήσετε έναν μεγάλο κώλο.
• Το να έχεις έναν πλούσιο κώλο είναι ένας λόγος υπερηφάνειας και το αποτέλεσμα της δουλειάς στον εαυτό σου!

Προειδοποιήσεις

• Όταν ασκείστε, ακούτε πάντα το σώμα σας. Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο αίσθημα κόπωσης και στον πόνο. Σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατα, στα πόδια ή σε άλλα μέρη του σώματός σας.
• Η μόδα για μεγάλους, στρογγυλεμένους γλουτούς ώθησε πολλούς ανθρώπους να κάνουν εμφυτεύματα. Εάν σκέφτεστε την πλαστική χειρουργική, τότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο χειρουργό ο οποίος μπορεί να παράσχει ένα χαρτοφυλάκιο της εργασίας του. Μια αποτυχημένη πλαστική χειρουργική μπορεί να σας παραμορφώσει και να σας βλάψει. Επιπλέον, όταν περάσει η μόδα, θα υπάρχει κάτι στο σώμα σας που μπορεί να μην θέλετε πια!
• Εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, ή ακόμη και κανένα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής.