Πώς να απαλλαγείτε από τον εθισμό στην καφεΐνη

Βίντεο: Σημάδια Του Οργανισμού Ότι Καταναλώνετε Πολλή Ζάχαρη!

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Σταδιακή κατάργηση της καφεΐνης
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή του καθημερινού τρόπου ζωής σας
Μέρος 3 από 3: Ξεπερνώντας τα συμπτώματα στέρησης
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Η καφεΐνη είναι ένα ψυχοδιεγερτικό που μπορεί γρήγορα να εθιστεί. Εάν έχετε βαρεθεί να πίνετε καφέ και ενεργειακά ποτά όλη μέρα, υπάρχουν τρόποι να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Ξεκινήστε να μειώνετε σταδιακά το ποσό. Αλλάξτε την καθημερινότητά σας όπως απαιτείται. Για παράδειγμα, όταν συναντάτε άλλους ανθρώπους σε ένα καφέ, μπορείτε να παραγγείλετε ποτά χωρίς καφεΐνη. Τούτου λεχθέντος, προετοιμαστείτε για πονοκεφάλους και άλλα συμπτώματα στέρησης και μάθετε να τα αντιμετωπίζετε.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Σταδιακή κατάργηση της καφεΐνης

1 Παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τον εθισμό σας στην καφεΐνη, το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πόση καφεΐνη καταναλώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης κάθε εβδομάδα για να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης.
- Εξετάστε τις ετικέτες στα ποτά με καφεΐνη. Καταγράψτε πόση καφεΐνη καταναλώνετε και παρακολουθήστε πόσα φλιτζάνια καφέ και σόδα πίνετε κάθε μέρα.
- Ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, περιέχουν επίσης καφεΐνη. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά, ακόμα κι αν νομίζετε ότι είναι χωρίς καφεΐνη.
2 Θέσε συγκεκριμένους στόχους για τον εαυτό σου. Η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε διασπάστε την σε μικρά βήματα. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα με συγκεκριμένους στόχους που πρέπει να επιτευχθούν έως την ημερομηνία -στόχο. Ο καθορισμός μικρών στόχων και η επίτευξή τους μπορεί να σας βοηθήσει να γιορτάσετε την επιτυχία σας και να αυξήσετε τα κίνητρά σας.
- Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να σχεδιάσετε να μειώσετε την κατανάλωση καφέ σε ένα ορισμένο επίπεδο μέσα σε ένα μήνα. Ο στόχος μπορεί να μοιάζει με αυτόν: "Μέχρι την πρώτη Μαρτίου, μην πίνετε περισσότερο από ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα."
- Θέσε μικρούς στόχους για τον εαυτό σου. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
3 Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης. Θέσε λογικούς στόχους για τον εαυτό σου. Για παράδειγμα, είναι απίθανο να μπορείτε να μειώσετε τη πρόσληψη καφεΐνης στο μισό σε μια εβδομάδα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να πίνετε λίγο λιγότερο καφέ κάθε επόμενη εβδομάδα.
- Αν είστε λάτρης του καφέ, προσπαθήστε να πίνετε ένα τέταρτο φλιτζάνι λιγότερο κάθε εβδομάδα. Εάν προτιμάτε τα αναψυκτικά ή τα ενεργειακά ποτά, δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση σας κατά μισό κουτάκι κάθε δύο ημέρες. Επιλέξτε την ποσότητα που σας ταιριάζει, ώστε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης.
4 Αναζητήστε κρυφές πηγές καφεΐνης. Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί παντού.Εκτός από τα προϊόντα, μερικές φορές τα πιο απροσδόκητα, βρίσκεται σε ορισμένα φάρμακα. Αν ψάχνετε να αγοράσετε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό για να σας βοηθήσει να κόψετε την καφεΐνη, βεβαιωθείτε ότι δεν το περιέχει.
- Οι κοινές πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν τσάι, καφέ, ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά.
- Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε άλλα, μερικές φορές απροσδόκητα τρόφιμα. Μπορεί να περιέχει πρωτεΐνες ή μπάρες διατροφής, παγωτό καφέ, φάρμακα για την ημικρανία, σοκολάτα.
5 Αντικαταστήστε λίγο από τον κανονικό σας καφέ με ισοδύναμο χωρίς καφεΐνη. Το πρωί, αντικαταστήστε τον μισό κανονικό καφέ σας με αλεσμένο καφέ χωρίς καφεΐνη ή ολόκληρους κόκκους. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταναλώνετε λιγότερη καφεΐνη, ακόμη και αν πίνετε λίγο περισσότερο καφέ από ό, τι περιμένατε.

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή του καθημερινού τρόπου ζωής σας

1 Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει σημαντικά λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Εάν χρειάζεστε διάθεση μετά το δείπνο, επιλέξτε πράσινο τσάι αντί για καφέ και αναψυκτικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε ξανά και ταυτόχρονα να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης.
- Μπορείτε επίσης να πίνετε πράσινο τσάι αντί για καφέ όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, πίνετε τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα αντί για τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Μειώστε την ποσότητα του τσαγιού αφού το συνηθίσετε.
2 Επιλέξτε ποτά χωρίς καφεΐνη. Perhapsσως σας αρέσει η γεύση του καφέ, της σόδας και άλλων ποτών που περιέχουν καφεΐνη. Εάν έχετε τη συνήθεια να περιποιείτε τον εαυτό σας με ένα ποτήρι σόδα μετά το δείπνο, μεταβείτε σε σόδα χωρίς καφεΐνη. Αν σας αρέσει η γεύση του φρεσκοψημένου καφέ, επιλέξτε ποικιλίες χωρίς καφεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης χωρίς να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας ποτά.
- Σημειώστε ότι ακόμη και τα ποτά χωρίς καφεΐνη μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες καφεΐνης.
3 Δοκιμάστε συμπληρώματα βοτάνων για επιπλέον ενέργεια. Ορισμένα φυσικά βότανα και φαρμακευτικά μανιτάρια αυξάνουν την εγρήγορση. Μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής. Δοκιμάστε τα ακόλουθα συμπληρώματα:
- ginseng?
- ashwagandha;
- σπόροι άγριας βρώμης?
- ροδιολα?
- φύλλα tulasi (εκλεκτός βασιλικός)?
- λοφιοφόρος σκαντζόχοιρος.
4 Αποφύγετε την καφεΐνη όταν ασχολείστε με άλλους ανθρώπους. Συχνά, η επικοινωνία με άλλα άτομα συνοδεύεται από τη χρήση ποτών με καφεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείτε να κανονίσετε με έναν φίλο σας να συναντηθείτε σε ένα καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα. Αναζητήστε τρόπους να συνδεθείτε με άλλους χωρίς να χρησιμοποιήσετε καφεΐνη.
- Εάν βρίσκεστε έξω με φίλους σε καφετέρια, παραγγείλετε τσάι από βότανα χωρίς ντεκαφεϊνέ.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε εξειδικευμένα καφέ που σερβίρουν τσάι από βότανα. Το τσάι σε ένα κανονικό καφέ μπορεί να μην είναι πολύ νόστιμο. Εάν ο φίλος σας θέλει να καθίσει σε ένα καφέ, προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος που ειδικεύεται σε διάφορα είδη τσαγιού.
5 Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για τα αγαπημένα σας ποτά με καφεΐνη. Σε πολλούς αρέσει να γλεντούν με ένα φλιτζάνι γάλα latte ή καπουτσίνο. Δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς και μπορείτε, για παράδειγμα, να απολαύσετε περιστασιακά τον εαυτό σας με ένα φλιτζάνι ακριβό latte τα Σαββατοκύριακα. Ωστόσο, προσπαθήστε να επιλέξετε υποκατάστατα για τέτοια ποτά προκειμένου να καταναλώνετε λιγότερη καφεΐνη.
- Ο πιο προφανής τρόπος είναι να παραγγείλετε καφέ χωρίς καφεΐνη. Αυτό το είδος καφέ είναι διαθέσιμο σε πολλά καφέ. Επιπλέον, ορισμένες εγκαταστάσεις προετοιμάζουν ποτά με μειωμένη περιεκτικότητα σε καφεΐνη - φτιάχνουν καφέ ή εσπρέσο από ένα μείγμα κανονικού και χωρίς καφεΐνη σε αναλογία 1: 1. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν εξακολουθείτε να προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
- Εάν η εγκατάσταση στερείται καφέ χωρίς καφεΐνη για οποιονδήποτε λόγο, δείτε αν υπάρχουν ποτά χωρίς καφεΐνη στο μενού. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο μπορεί να αντικαταστήσει ένα latte. Αν και το κακάο περιέχει καφεΐνη, είναι πολύ λιγότερο καφεΐνη από τον καφέ.Μπορείτε επίσης να παραγγείλετε ζεστό γάλα με ένα σιρόπι ή γλυκαντικό της επιλογής σας, όπως βανίλια ή μέλι.
- Αν έχετε συνηθίσει στη σόδα, αντικαταστήστε το μεταλλικό νερό με ζαχαρούχα αναψυκτικά.
6 Χρησιμοποιήστε μπάρες πρωτεΐνης ή κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αντιμετωπίσετε την απογευματινή κόπωση. Μπορεί να αισθάνεστε σαν καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, αλλά να θυμάστε ότι υπάρχουν και άλλοι πιο υγιεινοί τρόποι για να αναζωογονήσετε. Αντί για ένα φλιτζάνι καφέ, δοκιμάστε ένα σνακ ή έναν υπνάκο.
- Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε για περίπου 20 λεπτά. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να ανανεωθείτε. Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας, διαφορετικά μπορείτε να κοιμηθείτε για πάνω από μία ώρα.
- Δοκιμάστε ένα ελαφρύ σνακ για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας. Οι υγιεινές πρωτεϊνικές τροφές μπορεί να είναι το ίδιο δυναμικές ή και πιο ενεργητικές από την καφεΐνη. Φάτε μια μικρή φέτα γαλοπούλας ή ένα ποτήρι ξηρούς καρπούς αντί για καφέ. Τούτου λεχθέντος, αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών με υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα - μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κούραση το απόγευμα.

Μέρος 3 από 3: Ξεπερνώντας τα συμπτώματα στέρησης

1 Μην μειώνετε την πρόσληψη καφεΐνης πολύ δραματικά. Τα συμπτώματα της σοβαρής απόσυρσης μπορεί να σημαίνουν ότι κόβετε την καφεΐνη σας πολύ γρήγορα. Σε αυτήν την περίπτωση, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη καφεΐνη για μία ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Μετά από μερικές ημέρες, μειώστε ξανά την καφεΐνη σας. Θυμηθείτε ότι η καφεΐνη είναι φάρμακο και η πολύ γρήγορη διακοπή μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα.
2 Κάνε υπομονή. Στην αρχή, τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να φαίνονται αφόρητα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτό είναι προσωρινό. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα τα οφέλη από τη μείωση του εθισμού σας στην καφεΐνη. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα βελτιώσετε την υγεία σας. Πάρτε το χρόνο σας και σύντομα θα αισθανθείτε καλύτερα.
3 Διατηρήστε την ισορροπία νερού του σώματος. Εάν καταναλώνετε πολλή καφεΐνη, σημαίνει ότι πίνετε πολύ καφέ και αναψυκτικά και η αποφυγή τους θα σας αφήσει λιγότερες πηγές νερού. Θυμηθείτε να τα αντικαταστήσετε με άλλα υγρά, όπως σκέτο νερό, τσάι από βότανα ή αραιωμένους χυμούς.
- Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να μείνετε ξύπνιοι. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας απασχολημένα, ώστε να μην πιάνουν καφέ. Αντί για θερμός ή κούπα, τοποθετήστε ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας.
4 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μέντα για να ανακουφίσετε τους πονοκεφάλους που σχετίζονται με την απόσυρση. Εάν αισθάνεστε πονοκέφαλο από την εγκατάλειψη της καφεΐνης, δοκιμάστε μέντα. Το άρωμα και η γεύση μέντας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της απόσυρσης της καφεΐνης.
- Δοκιμάστε να εφαρμόσετε λίγη λοσιόν μέντας ή άρωμα στο δέρμα πίσω από τα αυτιά ή τους καρπούς σας.
- Πιείτε ένα γλειφιτζούρι ή μασήστε τσίχλα με γεύση μέντας ή πιείτε ένα ποτήρι τσάι μέντας.
5 Πάρτε μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά. Εάν τα αναλγητικά δεν περιέχουν καφεΐνη, μπορούν να ληφθούν για την ανακούφιση συμπτωμάτων όπως πονοκεφάλους. Κρατήστε τα αναλγητικά στη διάθεσή σας όλη την ημέρα και πάρτε τα όπως χρειάζεται.
- Ακολουθήστε τις συνημμένες οδηγίες χρήσης. Ορισμένα αναλγητικά δεν πρέπει να λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες όλη την ημέρα. Τηρήστε τη συνιστώμενη δοσολογία.
- Εάν παίρνετε ήδη οποιοδήποτε φάρμακο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αναλγητικά.