Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Διατροφή
• Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση
• Μέθοδος 3 από 4: Ασκήσεις για τόνωση των μυών του σώματος
• Μέθοδος 4 από 4: Μάθετε να αγαπάτε το σώμα σας

Η αφαίρεση λίπους από τον εσωτερικό μηρό δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, η κατάσταση δεν είναι απελπιστική. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με άσκηση θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ούτε η δίαιτα ούτε η άσκηση μπορούν να απομακρύνουν το λίπος από ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Αντ 'αυτού, πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και ένα πρόγραμμα άσκησης για να κάψετε μεθοδικά το αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Διατροφή

1. 1 Ακολουθήστε το σύστημα διατροφής "Eat clean diet" (ο συγγραφέας αυτής της δίαιτας είναι ο Αμερικανός δημοσιογράφος Tosca Reno). Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων με υψηλή διατροφική αξία. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (συμπεριλαμβανομένων των άπαχων κρεάτων και των ξηρών καρπών), φρούτα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων και του καφέ ρυζιού) στη διατροφή σας.
   • Εάν είναι δυνατόν, εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν κατεψυγμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένης της κατεψυγμένης πίτσας) και ημιτελή προϊόντα (συμπεριλαμβανομένων πιάτων που προορίζονται για μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων). Προσπαθήστε να τρώτε μόνο φρέσκα τρόφιμα. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη συσκευασμένων και κονσερβοποιημένων τροφίμων. Αυτά τα προϊόντα υποβάλλονται σε ειδική επεξεργασία που τους επιτρέπει να αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, η θρεπτική αξία τέτοιων τροφών μειώνεται σημαντικά.
2. 2 Τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Τρώτε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγάλα γεύματα όλη την ημέρα.Χάρη σε αυτό, όχι μόνο θα βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, αλλά θα μπορείτε επίσης να ελέγξετε την όρεξή σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι απίθανο να φάτε υπερβολικά.
   • Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Κρατήστε τις μερίδες σας μικρές. Διαφορετικά, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων, αλλά όχι μειώνοντας το περιεχόμενό τους, κινδυνεύετε να πάρετε επιπλέον βάρος καταναλώνοντας επιπλέον θερμίδες!
3. 3 Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Τα κορεσμένα λίπη είναι λιγότερο ευεργετικά για τον οργανισμό από τα ακόρεστα λιπαρά. Βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το γάλα και το κρέας, και τα υδρογονωμένα έλαια. Κατά κανόνα, τα αγαπημένα επιδόρπια όλων περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, περιορίστε την πρόσληψη γλυκών.
   • Τα λάδια φοινικιάς και καρύδας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται επίσης στο βούτυρο και τη μαργαρίνη. Το ιχθυέλαιο, αν και η καλύτερη πηγή Ωμέγα-3, περιέχει κορεσμένα λίπη, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τα συστατικά πριν το αγοράσετε. Επίσης, μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας εάν γνωρίζετε ότι το φαγητό σας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
   • Σημειώστε ότι πρέπει να περιορίσετε, αλλά όχι να εξαλείψετε, τα εντελώς κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή καθώς έχουν θετική επίδραση στην υγεία, ιδιαίτερα τα ψάρια και τα καρύδια.
4. 4 Δώστε προτίμηση στα άπαχα κρέατα. Εξαλείψτε το κόκκινο κρέας από τη διατροφή σας. Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
   • Αντικαταστήστε το βόειο κρέας και το χοιρινό με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Τα ψάρια είναι λιγότερο λιπαρά από τα περισσότερα κόκκινα κρέατα και έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, επιλέξτε φρέσκο ​​ψάρι. Μην τρώτε σαρδέλες, τόνο ή άλλα ψάρια σε κονσέρβα.
   • Τα όσπρια όπως οι φακές, τα μπιζέλια και τα φασόλια πίντο είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Είναι πολύ σημαντικό το σώμα σας να παίρνει όλα όσα χρειάζεται όταν τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά.
5. 5 Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών στη διατροφή σας. Το ασβέστιο όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, αλλά επιταχύνει τον μεταβολισμό και καίει το περιττό λίπος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (όπως το γάλα και το γιαούρτι) μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που κινδυνεύουν να εμφανίσουν οστεοπόρωση. Φροντίστε να συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών στη διατροφή σας.
   • Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών σε σχέση με τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και ολόκληρα. Καταναλώστε 2% ή 1% γάλα αντί για αποβουτυρωμένο ή πλήρες γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι πολύ πιο υγιεινά από τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
   • Συμπεριλάβετε γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage στη διατροφή σας. Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι λιγότερο λιπαρά από το σκληρό τυρί, την κρέμα και το βούτυρο.
   • Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες ηλικίας 9 έως 51 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3 ποτήρια γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 2-3 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2 ποτήρια γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2,5 ποτήρια γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα.
6. 6 Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι μια πηγή κενών θερμίδων που πρέπει να εξαλείψετε από τη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Το αλκοόλ μειώνει την ικανότητα του σώματος να καίει αποθηκευμένο λίπος κατά 75%, καθώς αφιερώνει όλη του τη δύναμη στην απομάκρυνση των υποπροϊόντων αλκοόλ (ακεταλδεhyδη και οξική). Επομένως, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που λαμβάνετε από τα τρόφιμα μπορούν να μετατραπούν σε σωματικό λίπος.
   • Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, να μειώσει την επιθυμία σας για άσκηση και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε πλήρως το αλκοόλ, πιείτε το με μέτρο και περάστε κατά καιρούς ξηρές μέρες.
7. 7 Αποφύγετε τις διατροφικές διαταραχές. Αν και κατά καιρούς μπορεί να κάνετε αποκλίσεις από τη διατροφή σας, υπάρχουν τρόφιμα που αυξάνουν την πιθανότητα να ξεφύγετε από αυτήν. Πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποβάλλετε από τη διατροφή σας τρόφιμα με κενές θερμίδες, καθώς και αυτά που δεν έχουν υψηλή διατροφική αξία. Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τις τηγανητές πατάτες και τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη.

Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση

1. 1 Μην προσπαθήσετε να αφαιρέσετε το λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Δυστυχώς, είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε από το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Δεν μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λίπους στους μηρούς σας χωρίς να μειώσετε το λίπος σε όλο το σώμα σας. Επομένως, να είστε ρεαλιστές στις προσδοκίες σας όταν προσπαθείτε να αποβάλλετε λίπος από το εσωτερικό των μηρών.
2. 2 Κάντε ασκήσεις καρδιο. Το Cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος. Για να απαλλαγείτε από το λίπος (συμπεριλαμβανομένου του λίπους από τον εσωτερικό μηρό), θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην καρδιοπροπόνηση. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των μαθημάτων ή τον αριθμό των μαθημάτων ανά εβδομάδα. Το Cardio είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν θέλετε να αποβάλλετε το περιττό λίπος από τον εσωτερικό μηρό, καθώς οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ασκούν τον κάτω κορμό σας.
   • Μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις καρδιο: ελλειπτική προπόνηση, τρέξιμο, περπάτημα στις σκάλες, άλμα σε σχοινί και γρήγορο περπάτημα.
   • Ασκηθείτε για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα προκειμένου να κάψετε το περιττό λίπος.
   • Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Πρέπει να είστε απόλυτα σίγουροι ότι η υγεία σας επιτρέπει να ασκείστε.
3. 3 Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια εναλλαγή διαστημάτων υψηλής και χαμηλής έντασης φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε τρέξιμο και περπάτημα (5 λεπτά για κάθε άσκηση, συνολικά 30-60 λεπτά) ή ελαφρύ τρέξιμο και γρήγορο τρέξιμο. Κάνοντας διαλειμματική προπόνηση, θα μπορέσετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.
   • Βάλτε στόχο να εξασκηθείτε για 30 λεπτά ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν, 4-5 φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος 3 από 4: Ασκήσεις για τόνωση των μυών του σώματος

1. 1 Κάντε καταλήψεις τοίχου. Οι καταλήψεις κοντά στον τοίχο ταξινομούνται ως ισομετρικές ασκήσεις. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να βοηθήσει τους γοφούς σας να σταματήσουν να είναι μια προβληματική περιοχή για εσάς.
   • Για να κάνετε οκλαδόν, σηκωθείτε όρθιοι με την πλάτη στον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. 2 Κάντε την άσκηση Frog Jump. Αυτή είναι μια καρδιο άσκηση που βοηθά στην τόνωση των μυών σας. Μέσω αυτής της άσκησης, θα μπορείτε να αποβάλλετε λίπος από το εσωτερικό των μηρών.
   • Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, καθίστε στο πάτωμα (απεικονίστε έναν καθιστό βάτραχο!). Καθίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω, με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας.
   • Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε από το πάτωμα πηδώντας στον αέρα. Καθώς πηδάτε, κάντε μια μικρή στροφή U στον αέρα, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να σας διευκολύνουν να προχωρήσετε.
   • Γη (καθίστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά). Ετοιμαστείτε για το επόμενο άλμα. Όταν πηδάτε, κάντε ξανά στροφή.Πηδήξτε μέχρι να στρίψετε 180 μοίρες (4 άλματα είναι μία στροφή).
   • Άλμα για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε, κάνοντας μια στροφή U προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. 3 Κάντε την άσκηση συμπίεσης μαξιλαριού. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στην κουζίνα. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα και ένα μαξιλάρι που μπορείτε να πάρετε στο σαλόνι.
   • Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα (χωρίς τροχούς). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα και τους μηρούς σας.
   • Εκπνεύστε ενώ πιέζετε το μαξιλάρι με τους μηρούς σας. Φανταστείτε ότι πρέπει να πιέσετε ό, τι υπάρχει μέσα στο μαξιλάρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, ενώ αναπνέετε κανονικά.
4. 4 Κάντε την άσκηση πλευρικής προσαγωγής ισχίου. Οι μύες του εσωτερικού μηρού αποτελούν μια ομάδα προσαγωγών μυών. Επομένως, κάνοντας αυτή την άσκηση, δουλεύετε αυτούς τους μυς. Όχι μόνο θα βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, αλλά θα μπορείτε επίσης να κάψετε λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ωστόσο, μην ξεχνάτε και το καρδιο.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι. Τεντώστε τα πόδια σας ίσια με το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Ακουμπήστε στο αντιβράχιο του κάτω χεριού σας. Χαλαρώστε το άλλο σας χέρι και τοποθετήστε το στο πλάι σας. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα και το κεφάλι να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη.
   • Υποστηρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη συστέλλοντας τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Μετακινήστε το κάτω πόδι ελαφρώς μπροστά. Θα πρέπει να βρίσκεται απέναντι από το πάνω μέρος του ποδιού σας. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο, με το πάνω πόδι να πιέζεται στο πάτωμα έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι στο πάτωμα.
   • Σηκώστε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκώστε απαλά το κάτω πόδι σας έτσι ώστε να ανέβει πάνω από το πάνω πόδι. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους μυς της μέσης σας.
   • Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
   • Τυλίξτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση, τεντώνοντας το άλλο πόδι, ολοκληρώνοντας έτσι μια προσέγγιση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. πάρτε τρία σετ, εναλλάσσοντας πόδια.

Μέθοδος 4 από 4: Μάθετε να αγαπάτε το σώμα σας

1. 1 Να είστε ρεαλιστές στις προσδοκίες σας. Θυμηθείτε, είστε πιθανότατα ο κύριος κριτικός στη ζωή σας. Είναι απίθανο κάποιος κοντινός σας να σας επικρίνει επειδή έχετε πολύ λίπος στους μηρούς σας. Αναρωτηθείτε: Είναι οι γοφοί μου πραγματικά προβληματική περιοχή; Πρέπει να ξοδέψω τόσο πολύ χρόνο και ενέργεια για να απαλλαγώ από το λίπος από το εσωτερικό των μηρών; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς αισθάνεστε για το σώμα σας.
   • Μπορείτε να ζητήσετε από έναν στενό φίλο ή συγγενή να εκτιμήσει αντικειμενικά την εμφάνιση των μηρών σας. Ένα αγαπημένο σας πρόσωπο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν πρέπει πραγματικά να εργαστείτε για τον εαυτό σας ή απλά νομίζετε ότι το πρόβλημα υπάρχει.
   • Μπορείτε επίσης να δείτε τον γιατρό σας για αντικειμενική αξιολόγηση. Ο γιατρός θα σας δείξει ποιες περιοχές του σώματός σας έχουν εναποθέσεις λίπους και θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), καθώς και να σας εξηγήσει τι σημαίνει.
2. 2 Επικεντρωθείτε στα θετικά. Ενώ οι γοφοί σας μπορεί να είναι μια προβληματική περιοχή στην περίπτωσή σας, σίγουρα υπάρχει κάτι στο σώμα σας για το οποίο μπορείτε να είστε υπερήφανοι. Μην εστιάζετε όλη την προσοχή σας σε προβληματικές περιοχές. Σκεφτείτε τι σας κάνει να φαίνεστε ελκυστικοί. Δώστε έμφαση στα πλεονεκτήματά σας.
   • Ποια είναι τα τρία ελκυστικά μέρη του σώματός σας; Θα βελτιώσει τη διάθεσή σας. Perhapsσως έχετε γερά χέρια, επίπεδο στομάχι, ίσια δόντια ή όμορφα πράσινα μάτια. Ό, τι είναι όμορφο στο σώμα σας, εστιάστε σε αυτό.
3. 3 Εκτιμήστε το σώμα σας. Το σώμα σας είναι ένα καταπληκτικό δημιούργημα μέσα από το οποίο μπορείτε να ζήσετε. Σκεφτείτε τον τεράστιο ρόλο που παίζει στη ζωή σας. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας είναι ένα εργαλείο, όχι μόνο μια διακόσμηση. Προσπαθήστε να μετατρέψετε το μειονέκτημά σας σε αρετή.Για παράδειγμα, σκεφτείτε πόσο δυνατοί γοφοί μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκώσετε ένα παιδί ή ένα εγγόνι, να ανεβείτε σκάλες ή να παίξετε κλασικά.