Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Εισαγωγή τροφών για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
• Μέθοδος 2 από 3: Εξαλείψτε τις τροφές με λίπος στην κοιλιά
• Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση σωματικής δραστηριότητας και δραστηριότητας
• Συμβουλές

Το λίπος στην κοιλιά, ή το λεγόμενο εσωτερικό λίπος, τυλίγει τα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας. Οι υπερβολικές ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, υπέρτασης, άνοιας, εγκεφαλικού, καρδιαγγειακών προβλημάτων και διαβήτη. Σε μια εβδομάδα, είναι αδύνατο να χάσετε πολύ βάρος και να απαλλαγείτε εντελώς από το υπερβολικό λίπος, ειδικά από αυτό που βρίσκεται στο στομάχι. Η βελτίωση της υγείας σας και η πλήρης αποβολή επικίνδυνου λίπους στην κοιλιά θα απαιτήσει από εσάς δίαιτα, άσκηση και μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ωστόσο, σε μια εβδομάδα, θα μπορείτε να βάλετε μια σταθερή βάση για αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εισαγωγή τροφών για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά

1. 1 Μην παραλείπετε να τρώτε υγιεινά λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των σωστών τύπων λιπών, όπως τα μονοακόρεστα λίπη, μπορεί να είναι 20% πιο αποτελεσματική στη μείωση του λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών γενικά.
   • Τα μονοακόρεστα λιπαρά, που αντιπροσωπεύονται από λιπαρά οξέα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, να καταπολεμήσουν τις εκδηλώσεις του διαβήτη και να ενισχύσουν τα αιμοφόρα αγγεία.
   • Παρά τα οφέλη για την υγεία, τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες. Δεν πρέπει να προστίθενται σε ανθυγιεινή διατροφή ή να συνδυάζονται με ανθυγιεινά λιπαρά. Θα πρέπει να αντικαταστήσουν ανθυγιεινά λίπη όπως τα τρανς λιπαρά ή τα κορεσμένα λίπη.
   • Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων: ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λάδι καρυδιών, αβοκάντο και έλαιο κανόλας.
   • Μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας το βούτυρο ή το ζωικό λίπος με φυτικό έλαιο, έλαιο σταφυλιού ή λάδι αβοκάντο.
2. 2 Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη. Οι άπαχες (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) πηγές πρωτεΐνης θα σας βοηθήσουν να μείνετε πεινασμένοι περισσότερο και θα σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
   • Φροντίστε να καταναλώνετε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Για να παραμείνετε εντός του καθορισμένου ορίου θερμίδων, περιοριστείτε στα 85-115 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
   • Αντικαταστήστε όλες τις πηγές λιπαρών πρωτεϊνών όπως τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κόκκινα κρέατα και λουκάνικα με καθαρές πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, φασόλια, φακές, αυγά, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς.
3. 3 Τρώτε φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα. Τουλάχιστον το ήμισυ της μερίδας σας πρέπει να είναι πάντα φρέσκα, φυτικά τρόφιμα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
   • Το λίπος στην κοιλιά χάνεται το ταχύτερο όταν μειώνεται ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται.Όταν το μισό μέρος της τροφής σας αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, αυτά τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μπορούν να μειώσουν τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του γεύματος.
   • Μετρήστε 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια χόρτα ή μισό φλιτζάνι φρούτα ανά μερίδα. Καταναλώστε 1-2 τέτοιες μερίδες για κάθε γεύμα.
4. 4 Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για τον εαυτό σας. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το επικίνδυνο εσωτερικό λίπος, θα πρέπει να στραφείτε σε τρόφιμα που παράγονται από δημητριακά ολικής αλέσεως όταν τρώτε ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά.
   • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντικά πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από τους εξευγενισμένους κόκκους. Είναι πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
   • Οι εξευγενισμένοι κόκκοι επεξεργάζονται τόσο έντονα που χάνουν τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους. Επομένως, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση λευκού ψωμιού, λευκού ρυζιού, κανονικών ζυμαρικών ή κράκερ.
   • Θα πρέπει να καταναλώνετε 1 με 2 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά. Μια μερίδα μπορεί να είναι μισό φλιτζάνι κραμβέλαιο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κεχρί.
5. 5 Πίνετε άφθονο νερό. Βοηθήστε το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο και ενυδατωμένο πίνοντας αρκετό νερό και άλλα υγιή υγρά καθημερινά.
   • Γενικά συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτηριών νερό την ημέρα. Ωστόσο, πολλές πηγές συμβουλεύουν να πίνετε έως και 13 ποτήρια νερό καθημερινά.
   • Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.
   • Εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού, το νερό βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Επιπλέον, η κατανάλωση 1 ποτηριού νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται αργότερα, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Μέθοδος 2 από 3: Εξαλείψτε τις τροφές με λίπος στην κοιλιά

1. 1 Εξαλείψτε τη ζάχαρη και τα προϊόντα αλευριού από το αλεύρι σίτου υψηλής ποιότητας από τη διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κύριος λόγος για το σχηματισμό εσωτερικού λίπους είναι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, γλυκών και αρτοσκευασμάτων από αλεύρι σίτου. Για να σας βοηθήσουμε να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά το συντομότερο δυνατό, εξαλείψτε το από τη διατροφή σας εν όλω ή εν μέρει.
   • Γλυκά ποτά όπως σόδα, χυμοί φρούτων και ενεργειακά ποτά συνδυάζονται με γλυκά, επιδόρπια και αρτοσκευάσματα για να δημιουργήσουν εσωτερικό λίπος. Επιπλέον, προϊόντα αλεύρου υψηλής ποιότητας και υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας, όπως τσιπς, κράκερ, λευκό ψωμί, κανονικά ζυμαρικά και λευκό ρύζι συμβάλλουν επίσης στο λίπος της κοιλιάς.
   • Αν λαχταράτε πολύ γλυκά, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη συνηθισμένη σας απόλαυση με ένα πιο υγιεινό γεύμα. Για παράδειγμα, φάτε ελληνικό γιαούρτι ή κάποιο είδος φρούτου.
2. 2 Σταματήστε να πίνετε αλκοολούχα ποτά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάχρηση αλκοόλ συνδέεται με το υπερβολικό σωματικό λίπος. Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά, προσπαθήστε να περιορίσετε εν μέρει ή εντελώς την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
   • Πολλά αλκοολούχα κοκτέιλ παρασκευάζονται με ζάχαρη και άλλα γλυκά ποτά. Ο συνδυασμός αλκοόλ με ζάχαρη αυξάνει περαιτέρω τον κίνδυνο σχηματισμού εσωτερικού λίπους.
   • Γενικά, μια γυναίκα δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερες από μία μερίδες αλκοολούχων ποτών την ημέρα και ένας άντρας δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερες από δύο.
3. 3 Περιορίστε την πρόσληψη λιπαρών τροφών. Εκτός από την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς ορισμένους τύπους λίπους που συμβάλλουν στο λίπος της κοιλιάς και συναφή χρόνια προβλήματα υγείας.
   • Αποφύγετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών. Αυτά τα τεχνητά λίπη έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ελαστικότητα των αγγείων, αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.Αποφύγετε όλα τα προϊόντα που περιέχουν μερικώς και πλήρως υδρογονωμένα έλαια. Βρίσκονται σε τηγανητά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων κρέατος.
   • Τρώτε κορεσμένα λιπαρά με μέτρο. Υπήρξε πολλή αντικρουόμενη έρευνα σχετικά με το αν το κορεσμένο λίπος είναι ωφέλιμο ή όχι. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτού του τύπου λίπους, καθώς όλα τα λίπη είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και πρέπει να χάσετε βάρος. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως βούτυρο, τυρί ολικό, κόκκινο κρέας και λαρδί.
   • Φροντίστε να περιορίσετε την πρόσληψη λιπαρών κρεάτων, γρήγορου φαγητού, τηγανητών και επεξεργασμένων κρεάτων, καθώς αυτές είναι οι σημαντικότερες πηγές ανθυγιεινών λιπαρών.

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση σωματικής δραστηριότητας και δραστηριότητας

1. 1 Κάντε μια διαλειμματική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Η έντονη διαλειμματική προπόνηση έχει γίνει πολύ δημοφιλής τον τελευταίο καιρό. Καίνε θερμίδες αποτελεσματικά και είναι καλύτεροι στην καταπολέμηση του περιττού λίπους από τις παραδοσιακές ασκήσεις καρδιο.
   • Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια, οι άνθρωποι που έκαναν 3 στις 5 ασκήσεις καρδιο την εβδομάδα και τις συνδύασαν με διαλειμματική προπόνηση έκαψαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, παρά το γεγονός ότι ο αριθμός των θερμίδων που κάηκαν ήταν ο ίδιος με τις 5 συνήθεις ασκήσεις καρδιο. ανά εβδομάδα.
   • Τα περισσότερα μηχανήματα γυμναστικής έχουν ενσωματωμένα προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει σε διάδρομο, στάσιμο ποδήλατο και ελλειψοειδή.
   • Μπορείτε να αναπτύξετε το δικό σας πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, εναλλάσσοντας μεταξύ σύντομων περιόδων πολύ έντονης άσκησης και ελαφρώς μεγαλύτερων χρονικών περιόδων με μέτρια ένταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ 1 λεπτού πολύ γρήγορου σπριντ και 5 λεπτών ελαφρού τζόκινγκ.
2. 2 Κάνε 30 λεπτά καρδιο προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μελέτες δείχνουν ότι για να μειώσετε αποτελεσματικά το λίπος στην κοιλιά, εκτός από την προπόνηση με μεσοδιαστήματα, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην καρδιοπροπόνηση, η οποία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
   • Ορισμένοι ειδικοί συστήνουν έως και 60 λεπτά καθημερινής αερόβιας δραστηριότητας για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της εξάλειψης του περιττού εσωτερικού λίπους και να επιτύχουν πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε, να κάνετε περπάτημα αντοχής, να τρέξετε, να κάνετε ελλειψοειδή ή να κωπηλατήσετε.
   • Αυτός ο τύπος προπόνησης πρέπει να είναι μέτρια προκλητικός. Συνήθως, με ένα τέτοιο φορτίο, δεν χάνετε την ευκαιρία να μιλήσετε, αλλά η διατήρηση μιας συνομιλίας με κάποιον κατά τη διάρκεια αυτής είναι δύσκολη.
3. 3 Αυξήστε τη συνολική δραστηριότητά σας. Ένας ενεργός τρόπος ζωής επιτρέπει στο σώμα να παρέχει επιπλέον σωματική δραστηριότητα. Η αύξηση της κανονικής καθημερινής δραστηριότητας έχει το ίδιο αποτέλεσμα με 150 λεπτά εβδομαδιαίας ρουτίνας καρδιο.
   • Προσθέστε σωματική δραστηριότητα στο χρόνο που συνήθως περνάτε καθισμένοι, όπως βλέποντας τηλεόραση, τρώγοντας μεσημεριανό στο γραφείο ή μετακινώντας. Σκεφτείτε πότε θα μπορούσατε να κινηθείτε περισσότερο ή να περπατήσετε περισσότερο.
   • Για παράδειγμα, κάντε καταλήψεις, push-ups και σανίδες κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διακοπών στην τηλεόραση. Τεντώστε τους μυς σας κατά τη μεταφορά και προσπαθήστε να περπατήσετε στο γραφείο το μεσημέρι.
   • Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε την αγορά ενός βηματόμετρου ή την εγκατάσταση ενός προγράμματος με αυτήν τη λειτουργία στο smartphone σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την καθημερινή σας δραστηριότητα και θα είναι επίσης χρήσιμο για την παρακολούθηση της δυναμικής της ανάπτυξης της δραστηριότητάς σας.
4. 4 Κάντε προπόνηση δύναμης 1-3 φορές την εβδομάδα. Η άρση βαρών χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην καύση θερμίδων γρηγορότερα.
   • Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της αντοχής των οστών, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
   • Επωφεληθείτε από ασκήσεις άρσης βαρών, όπως push-ups, σανίδες, καταλήψεις και lunges. Τονώνουν τέλεια τους μυς και επιταχύνουν επίσης τον καρδιακό παλμό.
   • Μάθετε να χρησιμοποιείτε δωρεάν μηχανήματα βάρους ή δύναμης. Ξεκινήστε με γνωστές ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου, κλίση πρέσας, ανασηκώσεις μοσχαριών και μηχανές προπόνησης βασικού.
   • Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση ενδυνάμωσης, τότε ίσως σκεφτείτε να προσλάβετε προσωπικό προπονητή. Θα είναι σε θέση να σας δείξει πώς να σηκώνετε σωστά βάρη, καθώς και να σας προτείνει ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει.

Συμβουλές

• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος. Θα είναι σε θέση να καθορίσει εάν μπορείτε να χάσετε βάρος και πόσο ασφαλές είναι για την κατάσταση της υγείας σας.
• Παρά το γεγονός ότι έχετε θέσει ως στόχο τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, θυμηθείτε ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος στις επιλεγμένες περιοχές του σώματός σας. Θα χρειαστεί να χάσετε βάρος γενικά για να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος.
• Αντί να ζυγίζετε στην αρχή και τα επόμενα εβδομαδιαία ζυγίσματα, είναι καλύτερο να μετρήσετε τη μέση σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι χάνετε λίπος στην κοιλιά. Εάν η μέση σας είναι μεγαλύτερη από 80 εκατοστά, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε για να χάσετε βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών προβλημάτων και καρκίνου.