Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Από πού να ξεκινήσετε;
• Μέθοδος 2 από 3: Πώς να εξασκηθείτε στον Διαλογισμό;
• Μέθοδος 3 από 3: Πώς να κάνετε τον διαλογισμό μέρος της καθημερινής σας ζωής;

Ο διαλογισμός είναι μια μορφή άσκησης του εγκεφάλου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της συγκέντρωσης και των αποτελεσμάτων των εξετάσεων και για τη μείωση του άγχους και του άγχους στην καθημερινή ζωή. Δεν χρειάζεται να υιοθετήσετε μια νέα θρησκεία για να εξασκήσετε τον διαλογισμό. Αυτή η τεχνική είναι διαθέσιμη σε όποιον θέλει να μάθει και έχει τεράστια οφέλη για την υγεία - βελτίωση της εστίασης και της γνωστικής λειτουργίας, μεταξύ άλλων. Εάν θέλετε να διαλογιστείτε, πρέπει να βρείτε χρόνο και τόπο για να διαλογιστείτε, να μάθετε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να φέρνετε περισσότερη επίγνωση στην καθημερινή σας ζωή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Από πού να ξεκινήσετε;

1. 1 Βρείτε ένα μέρος για να διαλογιστείτε. Μπορείτε να διαλογιστείτε σε οποιοδήποτε μέρος σας βολεύει. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό όπου μπορείτε να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε. Μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο εάν η τοποθεσία είναι σχετικά ήσυχη με λίγους περισπασμούς. Μπορείτε να διαλογιστείτε στο δικό σας υπνοδωμάτιο, σαλόνι ή στο τοπικό σας πάρκο.
   • Μπορείτε επίσης να μεταβείτε στο τοπικό σας κέντρο διαλογισμού (εάν υπάρχει κάποιο κοντινό). Υπάρχουν τόσο κοσμικά όσο και θρησκευτικά κέντρα που εστιάζουν στην πρακτική του διαλογισμού. Πολλά κέντρα διαλογισμού θα έχουν ένα χρονοδιάγραμμα με το οποίο μπορείτε να μπείτε και να διαλογιστείτε με άλλα άτομα, καθώς και ένα πρόγραμμα μαθημάτων και άλλων δραστηριοτήτων.
   • Αν θέλετε να διαλογιστείτε με άλλους αλλού, ενταχθείτε σε μια ομάδα ερασιτεχνικού διαλογισμού ή δημιουργήστε τη δική σας.
   • Οι άνθρωποι διαλογίζονται σε αεροδρόμια, πάρκα, νοσοκομεία και άλλα μέρη. Μόλις μάθετε αυτήν την πρακτική, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Αλλά πρώτα, είναι καλύτερα να βρείτε ένα ήσυχο και γαλήνιο μέρος που ευνοεί τη χαλάρωση.
2. 2 Τέντωμα. Τεντωθείτε λίγο πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό σας. Κάντε μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων πριν καθίσετε σε μαξιλάρι ή καρέκλα για να ξεκινήσετε την πρακτική σας. Δοκιμάστε δύο ή τρεις από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Πόζα αγελάδας. Ανεβείτε στα τέσσερα. Γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς, παλάμες με ώμους. Εισπνεύστε και λυγίστε, χαμηλώνοντας την κοιλιά σας στο πάτωμα και κατευθύνετε το στήθος σας στην οροφή.
   • Πόζα γάτας. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει μετά τη στάση της αγελάδας. Επίσης, μείνετε στα τέσσερα. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, σαν να τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι.
   • Τεντώστε τους ώμους σας. Σταθείτε με τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια υπό γωνία 90 μοιρών προς τον κορμό σας. Εισπνέοντας, στρίψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν στο ταβάνι. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πίσω.
   • Σηκώστε τους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο ταβάνι μαζί τους. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε τρεις φορές.
3. 3 Αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να διαλογιστείτε. Πριν από την εξάσκηση, μπορεί να είναι χρήσιμο να αποφασίσετε πόσο καιρό θέλετε να διαλογιστείτε. Δεν υπάρχουν κανόνες σε αυτό το θέμα. Δοκιμάστε να διαλογιστείτε για πέντε λεπτά για να δείτε πώς αισθάνεται.Αν σας αρέσει και έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό για 10-15 λεπτά την επόμενη φορά.
   • Παρόλο που οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να διαλογίζονται συνεχώς για ημέρες, εβδομάδες ή ακόμη και μήνες, θα επωφεληθείτε σε μεγάλο βαθμό από ακόμη και σύντομους καθημερινούς διαλογισμούς.
   • Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό για πέντε λεπτά κάθε μέρα και στη συνέχεια επιμηκύνετε σταδιακά τις συνεδρίες σας.
4. 4 Εγκαταστήστε μια εφαρμογή ή ένα χρονόμετρο. Ορίστε ένα χρονόμετρο στην εφαρμογή ρολογιού ή διαλογισμού στο τηλέφωνό σας. Επιπλέον, αξίζει να επιλέξετε τον ήχο που θέλετε να ακούσετε στο τέλος του διαλογισμού - μπορεί να είναι μουσική, κουδούνι ή απλώς δόνηση.
   • Εάν χρησιμοποιείτε χρονόμετρο στο ρολόι σας, απλώς ρυθμίστε το στην ώρα κατά την οποία σκοπεύετε να διαλογιστείτε.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή διαλογισμού, μπορεί να έχετε μια επιλογή από ήχους χαλάρωσης που υποδεικνύουν το τέλος και την έναρξη της συνεδρίας διαλογισμού σας.
   • Υπάρχουν πολλές εφαρμογές διαλογισμού που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν στο τηλέφωνό σας. Για να βρείτε μια εφαρμογή που λειτουργεί για εσάς, εισαγάγετε τη λέξη "διαλογισμός" (χωρίς τα εισαγωγικά) στη γραμμή αναζήτησης στο κατάστημα εφαρμογών. Εκεί μπορείτε επίσης να βρείτε διαλογισμούς με γνώμονα την τρέχουσα συναισθηματική σας κατάσταση.
5. 5 Επιλέξτε μια απλή στάση διαλογισμού. Μπορείτε να καθίσετε σε μια κανονική καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παραδοσιακή θέση διαλογισμού σταυροπόδι, καθισμένη σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα. Όποια θέση και αν επιλέξετε, καθίστε με την πλάτη σας ίσια, ανοιχτό στήθος και χαλαρό σώμα. Εάν η θέση σας φαίνεται άβολη, αλλάξτε την μέχρι να βρείτε μια θέση που σας βολεύει.
   • Εάν μόλις αρχίζετε να διαλογίζεστε και δεν έχετε λάβει ακόμη οδηγίες, ο ευκολότερος τρόπος είναι να καθίσετε απλά σε μια καρέκλα. Βρείτε ένα κάθισμα που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα αλλά όχι πολύ χαλαροί. Μπορείτε, για παράδειγμα, να καθίσετε σε μια καρέκλα κουζίνας αντί να βυθιστείτε σε μια ταπετσαρία καρέκλα σαλονιού. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας με τις παλάμες σας.
   • Μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι στο μαξιλάρι διαλογισμού. Δεν χρειάζεται να πάρεις τη θέση του λωτού. Απλά καθίστε σε ένα μαξιλάρι με τα πόδια σας σταυρωμένα μπροστά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.
6. 6 Επιλέξτε μια στάση γιόγκα. Εάν έχετε ασκήσει γιόγκα ή πολεμικές τέχνες, μπορείτε να προτιμήσετε τη θέση μισού λωτού, πλήρους λωτού ή ήρωα. Αυτές είναι στάσεις που παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για διαλογισμό στη γιόγκα και άλλες πρακτικές. Εάν μάθατε αυτές τις στάσεις στο μάθημα της γιόγκα ή αλλού, μπορεί να θέλετε να διαλογιστείτε σε αυτή τη θέση. Αν όμως δεν τα έχετε δοκιμάσει ακόμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή απλά να καθίσετε στο μαξιλάρι με τα πόδια σταυρωμένα μπροστά σας.
   • Να είστε προσεκτικοί εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τη θέση λωτού ή ημι-λωτού. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή στην πλάτη, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση αυτών των θέσεων.
   • Για να πάρετε τη θέση του λωτού, πρέπει να καθίσετε σταυροπόδι και να τοποθετήσετε κάθε πόδι στον αντίθετο μηρό. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τραβήξτε προς τα πάνω προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί σας μοσχάρι. Φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, παλάμες προς τα πάνω.
   • Για να λάβετε τη θέση ημι-λωτού, πρέπει να καθίσετε σταυροπόδι και να τοποθετήσετε το ένα πόδι στον αντίθετο μηρό. Καθίστε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια, σηκώστε απαλά το ένα πόδι και τοποθετήστε το στον αντίθετο μηρό. Χαμηλώστε τους μηρούς σας πιο κοντά στο πάτωμα και τεντώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να κάθεστε ίσια. Χαλαρώστε το πρόσωπο και το σαγόνι σας.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να εξασκηθείτε στον Διαλογισμό;

1. 1 Καθίστε σε χαλαρή θέση με την πλάτη σας ίσια. Αφού πάρετε μια θέση σε μια καρέκλα ή μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, ισιώστε την πλάτη σας και βρείτε μια άνετη θέση. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένο προς τα μέσα και το πάνω μέρος προς τα έξω. Το στήθος πρέπει να είναι ανοιχτό, ο λαιμός να είναι ίσιος, το κεφάλι να φαίνεται ίσιο. Το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς χαλαρό, αλλά με ίσια στάση.
   • Χαλαρώστε τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια και τις παλάμες σας χαλαρές.Αν νιώθετε ένταση, σηκώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και μετά επιστρέψτε στον διαλογισμό.
   • Πρέπει να είσαι χαλαρός, αλλά όχι τόσο χαλαρός ώστε να αποκοιμηθείς. Ομοίως, καθίστε με την πλάτη σας ίσια, αλλά όχι τεντωμένη.
2. 2 Πιέστε τη γλώσσα σας στον ουρανό. Τοποθετήστε τη γλώσσα σας πίσω από τα πάνω δόντια και πιέστε τον ουρανίσκο. Αυτό θα αποτρέψει την ξηροστομία κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
3. 3 Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο ένα ή δύο μέτρα μπροστά σας. Κλείστε λίγο τα μάτια σας και κοιτάξτε το πάτωμα ενάμιση με δύο μέτρα μπροστά σας. Το βλέμμα πρέπει να πέφτει υπό γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τον στο πάτωμα ή στο έδαφος. Τα μάτια σας πρέπει να είναι ανοιχτά, αλλά δεν πρέπει να κοιτάτε τι υπάρχει στο πάτωμα. Απλά αφήστε τα μάτια σας μισάνοιχτα και εστιάστε σε ένα σημείο, κοιτάζοντας το έδαφος ή το πάτωμα μπροστά σας.
   • Δεν χρειάζεται να κοιτάξετε κανένα αντικείμενο μπροστά σας. Εάν διαπιστώσετε ότι εστιάζετε σε κάτι μπροστά σας, θυμηθείτε στον εαυτό σας την αίσθηση της αναπνοής σας.
   • Για να μην σας αποσπάσει η προσοχή κατά τη διάρκεια ενός διαλογισμού, εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα μέρος όπου δεν υπάρχουν ερεθιστικά. Εάν οι άνθρωποι κινούνται μπροστά σας ή τα ηλεκτρονικά φώτα λάμπουν, αυτό μπορεί να αποσπά την προσοχή. Εάν συμβαίνει αυτό, βρείτε ένα άλλο, πιο ήσυχο μέρος για να διαλογιστείτε.
4. 4 Δώστε προσοχή σε αυτό που αναπνέετε. Αφού χαλαρώσετε σε μια άνετη θέση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας αναπνέει. Δώστε προσοχή στην κίνηση της αναπνοής σας - ο αέρας εισέρχεται και βγαίνει από το σώμα.
   • Σε ορισμένες παραδόσεις, ο διαλογισμός απαιτεί αναπνοή από τη μύτη. Εάν συνήθως αναπνέετε από το στόμα σας και δυσκολεύεστε να αρχίσετε να αναπνέετε από τη μύτη σας, συνεχίστε να αναπνέετε με τρόπο που σας βολεύει.
5. 5 Προσέξτε το μυαλό σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται. Αν βρεθείτε να σκέφτεστε ή νιώθετε κάτι, μπορείτε να χαρακτηρίσετε κάθε σκέψη ή συναίσθημα με ένα "λεωφορείο σκέψης". Σκεφτείτε κάθε σκέψη ή συναίσθημα που σας έρχεται ως ένα «λεωφορείο». Ακριβώς όπως με τα λεωφορεία στην πόλη, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα πάρετε το «λεωφορείο σκέψης» ή θα το παραλείψετε. Καθώς τα λεωφορεία έρχονται και φεύγουν, μπορεί να αισθάνεστε πιο συνειδητοποιημένοι και προσεκτικοί για τον εαυτό σας.
6. 6 Επιστρέψτε στην αναπνοή σας. Καθώς τα λεωφορεία σκέψης έρχονται και φεύγουν, συνεχίστε να επιστρέφετε στην αίσθηση της αναπνοής καθώς εισέρχεται και βγαίνει από το σώμα σας. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής και αφήστε τα λεωφορεία σκέψης να σας προσπεράσουν.
   • Είναι χρήσιμο να παρατηρείτε πού πηγαίνει το μυαλό κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά δεν είναι απαραίτητο να το ακολουθήσετε. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ποια "λεωφορεία σκέψης" έρχονται και φεύγουν κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά μην ανεβαίνετε σε αυτά τα λεωφορεία. Απλά κοιτάξτε τους να περνούν, φέρνοντας την προσοχή σας πίσω στην ανάσα.

Μέθοδος 3 από 3: Πώς να κάνετε τον διαλογισμό μέρος της καθημερινής σας ζωής;

1. 1 Δώστε περισσότερη επίγνωση στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε να κάνετε τον διαλογισμό μέρος της καθημερινής σας ζωής και να γίνετε πιο προσεκτικοί μαθαίνοντας τις δεξιότητες αναπνοής, παρατήρησης, ακρόασης και προσδιορισμού. Οι δεξιότητες CSSO περιλαμβάνουν:
   • Αναπνοή. Βαθιά αναπνοή και επιβράδυνση. Όταν νιώθετε ότι η ζωή γίνεται πολύ απασχολημένη και αγχωτική, προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και να επιβραδύνετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας.
   • Παρατήρηση. Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Με την άσκηση του διαλογισμού, θα μάθετε να παρατηρείτε και να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
   • Άκου τον εαυτό σου. Καθώς μαθαίνετε να διαλογίζεστε και δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, μπορείτε να ακούτε καλύτερα τον εαυτό σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας στα οποία θα θέλατε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή.
   • Αποφασίστε τι θέλετε να κάνετε στη ζωή. Μέσω τακτικής πρακτικής διαλογισμού, μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο διαλογισμός και η ευαισθητοποίηση βελτιώνουν τις δεξιότητες γνώσης και λήψης αποφάσεων που θα ωφελήσουν όλους.
2. 2 Δοκιμάστε την άσκηση αναπνοής 7/11. Εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος για μια εξέταση ή άλλο γεγονός της ζωής, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση αναπνοής. Πάρτε μια μακρά, βαθιά αναπνοή. Εισπνεύστε, μετρήστε έως το 7. Εκπνεύστε, μετρήστε έως το 11. Απελευθερώστε όλο τον αέρα από το σώμα σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε ξανά.Αυτή η άσκηση θα διαρκέσει μόνο ένα λεπτό και θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαροί κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας.
   • Η άσκηση αναπνοής 7/11 είναι μέρος μιας μελέτης για το ρόλο του διαλογισμού στη βελτίωση της ψυχικής υγείας των νέων.
3. 3 Δοκιμάστε διαλογισμό με τα πόδια. Ξεκινήστε αναπνέοντας βαθιά. Νιώστε τον αέρα να βυθίζεται βαθιά στο στομάχι σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και νιώστε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να περπατάτε και εστιάστε όλη την προσοχή σας στην αίσθηση της κίνησης του σώματος. Εάν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, επισημάνετε τις σκέψεις ή τα συναισθήματά σας με "λεωφορεία σκέψης" και επιστρέψτε στο να νιώσετε το σώμα σας. Παρατηρήστε την αίσθηση των πελμάτων σας στο έδαφος και την αίσθηση του αέρα στο πρόσωπό σας. Δώστε λίγη προσοχή στο πού πηγαίνετε, αλλά μην σας αποσπάσει η προσοχή από το γύρω τοπίο.
   • Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι μέρος μιας βρετανικής μελέτης που εστιάζει στον ρόλο του διαλογισμού στη βελτίωση της ψυχικής υγείας των νέων.
   • Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με τα πόδια σε ένα μέρος που σας είναι οικείο. Εάν πάτε κάπου καινούργιο, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να επικεντρωθείτε στον διαλογισμό.
   • Θα ήταν χρήσιμο να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε αυτόν τον τύπο διαλογισμού.
   • Εάν διαλογίζεστε τακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό με τα πόδια μετά από καθιστό διαλογισμό.
   • Αν περπατάτε στο σχολείο ή στη δουλειά, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό με τα πόδια στην πορεία.
4. 4 Διαλογιστείτε στο μετρό. Αν πάτε με το μετρό για να εργαστείτε ή να σπουδάσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διαλογισμό και εκεί. Εάν γνωρίζετε πόσο χρόνο χρειάζεται για να φτάσετε εκεί, μπορείτε να ορίσετε ένα χρονόμετρο ή να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή διαλογισμού, ώστε να μην χάσετε τη στάση σας. Καθίστε στο μετρό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό. Αφήστε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν, εστιάστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή.
5. 5 Εξασκηθείτε στο διαλογισμό πριν τον ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε χρόνο για διαλογισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό πριν από τον ύπνο. Δεδομένου ότι ο διαλογισμός μειώνει το άγχος και το άγχος, θα μπορείτε να ξεκουραστείτε καλύτερα. Αξίζει ακόμα να διαλογιστείτε σε καθιστή θέση. Προσέξτε την αναπνοή σας και προσέξτε το μυαλό σας για πέντε λεπτά πριν κοιμηθείτε.