Πώς να χτίσετε μυς

Βίντεο: 5 Tips για να κανείς Ογκο και να βάλεις Μυς

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Μέρος Πρώτο: Επιλέξτε τους στόχους σας
Μέθοδος 2 από 5: Δεύτερο μέρος: Άσκηση μαζικής απόκτησης
Μέθοδος 3 από 5: Τρίτο μέρος: Άρση βαρών
Μέθοδος 4 από 5: Τέταρτο Μέρος: Καρδιοπροπόνηση
Μέθοδος 5 από 5: Μέρος Πέμπτο: Τρώτε σωστά
Συμβουλές
Τι χρειάζεσαι

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας, να χάσετε λίπος και να κάνετε το δέρμα σας να φαίνεται πιο σφιχτό. Για να αποκτήσετε μια «κατάλληλη» εμφάνιση, θα πρέπει να σηκώνετε τακτικά βάρη και επιπλέον να κάνετε ασκήσεις καρδιαγγειακών. Για να είστε σε φόρμα, πρέπει να προπονηθείτε 5 ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερο. Διαβάστε λοιπόν αυτές τις οδηγίες και ξεκινήστε σήμερα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Μέρος Πρώτο: Επιλέξτε τους στόχους σας

1 Προσδιορίστε ποια μέρη του σώματός σας είναι τα πιο αδύναμα. Για να φτάσετε σε φόρμα, πρέπει να αντλήσετε αδύναμους μυς, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι σε φυσική κατάσταση.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για τους μυς που χρειάζεστε, εγγραφείτε για έναν προσωπικό προπονητή στο γυμναστήριο και κάντε ένα λειτουργικό τεστ. Ο προπονητής μπορεί να δοκιμάσει τις δυνάμεις και τις γυμναστικές ικανότητές σας και να επισημάνει τα σημεία στα οποία πρέπει να εργαστείτε.
2 Θέστε στόχους για αεροβική και προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε την προπόνηση και να μετακινήσετε βουνά στο δρόμο για να αλλάξετε το σώμα σας.
- Για παράδειγμα, ο καρδιακός σας στόχος μπορεί να είναι να τρέξετε 3 χιλιόμετρα σε 15 λεπτά. Η διαλειμματική προπόνηση και το σπριντ 3, 4 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο στόχο σας.
- Για παράδειγμα, ο στόχος της προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι 10 πρέσες σε 2 μήνες.
- Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτοί οι στόχοι για άνδρες και γυναίκες θα είναι πολύ διαφορετικοί. Οι άντρες θα θέλουν να αποκτήσουν περισσότερη μυϊκή μάζα και οι γυναίκες θα θέλουν να στεγνώσουν οι μύες τους. Η διαφορά είναι στο πόσο βάρος σηκώνεις.
- Αν θέλετε, προσθέστε στη λίστα των στόχων, χάστε βάρος. Μπορείτε να σφίξετε το σώμα σας, να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Η άρση βαρών θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και για να κάψετε περισσότερο λίπος, θα πρέπει να αφιερώσετε τον ίδιο χρόνο στην αεροβική.
3 Γράψτε τους στόχους σας. Για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, χωρίστε τη διαδικασία επίτευξης του στόχου σας σε 4, 5 στάδια.
4 Προγραμματίστε τις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να προσαρμοστείτε στο να κάνετε 3,4 φορές προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα. Μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να υπάρχει μία ημέρα άδεια. Κάντε μια προπόνηση καρδιο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. 3.4 φορές την εβδομάδα, κάντε ασκήσεις ανύψωσης σώματος. Τις ημέρες ανάπαυσης, προσθέστε μια προθέρμανση στο πρόγραμμά σας.
- Θυμηθείτε να αφήσετε στην άκρη ημέρες αποκατάστασης. Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ απασχολημένοι ή αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε μια μέρα άδεια, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει. Εναλλακτικές ημέρες προπόνησης με βάρη με καρδιο ημέρες όλη την εβδομάδα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας, έτσι ώστε να μπορεί να αποκαταστήσει τη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Μέθοδος 2 από 5: Δεύτερο μέρος: Άσκηση μαζικής απόκτησης

1 Μάθετε πώς να κάνετε βασικές ασκήσεις άρσης σώματος που περιλαμβάνουν πολλαπλές ομάδες μυών. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, χτυπήματα, push-ups, πλευρικά push-ups, ανασηκώσεις γάμπας, push-ups και pull-ups.
- Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, εγγραφείτε σε μια προπόνηση χορογραφίας, γενική προπόνηση, σεμινάριο ή TRX. Θα πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή μετά το μάθημα.
- Εάν αισθάνεστε μια πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε να σηκώνετε. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Ζητήστε του να σας δείξει μια εναλλακτική άσκηση.
2 Κάντε ασκήσεις με βάρη 3,4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις προπονήσεις είτε με ασκήσεις καρδιο είτε με προπονήσεις άρσης βαρών.
3 Κάντε σετ μαζικών ασκήσεων σε κύκλο με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Αυτή η προπόνηση δύναμης θα είναι πιο αποτελεσματική αν κάνετε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
4 Κάντε 2, 3 σετ των 10, 15 επαναλήψεων. Για να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς μύες, κάντε την άσκηση αργά, σταματώντας κατά την ανάβαση και την κάθοδο.
5 Αυξήστε τη δυσκολία των ασκήσεων. Καθώς ασκείστε, σηκωθείτε ψηλότερα ή πιάστε το με ένα ευρύτερο πιάσιμο. Κάθε 2, 3 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης, θα πρέπει να αυξάνετε τη δυσκολία.

Μέθοδος 3 από 5: Τρίτο μέρος: Άρση βαρών

1 Ξεκινήστε με μηχανές αντοχής. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ άρση βαρών, μάθετε πρώτα πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις.
- Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Όσοι πρέπει να στεγνώσουν τους μυς μπορούν να κάνουν το βάρος λιγότερο, 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2 Εργαστείτε μακρύ και κοντό μυ. Αφού ολοκληρώσετε όλο το εύρος των ασκήσεων κίνησης, κάντε μια σειρά ασκήσεων χαμηλού εύρους με γρήγορο ρυθμό. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη γρήγορων συσπάσεων μυών καθώς και μακρών μυών.
3 Άσκηση σε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα, κάντε τα χέρια και τους ώμους σας τη Δευτέρα, κάντε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας την Τρίτη και κάντε το στήθος και την πλάτη σας την Τετάρτη. Ποτέ μην κάνετε μία ομάδα μυών για 2 συνεχόμενες ημέρες.
4 Εργαστείτε για την μυϊκή ομάδα -στόχο μέχρι να κουραστούν. Όταν σταματήσετε να κάνετε την άσκηση, οι μύες που προπονείτε θα πρέπει να έχουν εξαντληθεί εντελώς. Έτσι, θα χτίσετε γρήγορα μυς και θα σφίξετε το σώμα σας.
5 Αυξήστε το βάρος που σηκώνετε κάθε 3 εβδομάδες. Αυξήστε το βάρος από 5 σε 10 κιλά (2,2 σε 4,5 κιλά).
6 Μόλις μάθετε πώς να το κάνετε, ξεκινήστε να σηκώνετε δωρεάν βάρη. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν ταλαντεύεται. Η άρση βαρών χωρίς τη βοήθεια μηχανών θα βοηθήσει στην ταχύτερη οικοδόμηση μυών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άρση βαρών σε μηχανήματα σε αυτό.

Μέθοδος 4 από 5: Τέταρτο Μέρος: Καρδιοπροπόνηση

1 3, 4 φορές την εβδομάδα, κάντε 20, 30 λεπτά καρδιο άσκησης. Πιέζοντας λίγο λίπος με αυτόν τον τρόπο, θα δείχνετε πιο τονωμένοι. Είναι πολύ δύσκολο να συνδυάσεις προπόνηση δύναμης με προπόνηση καρδιο.
2 Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Μετά από 1, 2 λεπτά τρέξιμο, προσθέστε 4,5 λεπτά συνδυασμένης έντονης άσκησης. Η διαλειμματική προπόνηση θα βελτιώσει τον μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερο λίπος.
- Εάν επιλέξετε διαλειμματική προπόνηση, τα οφέλη της προπόνησης 20, 30 λεπτών θα είναι τα ίδια με αυτά που είχατε προπονηθείτε για 45 λεπτά ή μία ώρα σε τακτική βάση.
3 Δοκιμάστε να ασκηθείτε σε καρδιομηχανές ή να κάνετε αθλήματα που περιλαμβάνουν ασκήσεις καρδιο. Τρέξτε, κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο, κωπηλατήστε, περπατήστε ή ασκηθείτε στην τροχιά. Με αυτόν τον τρόπο στοχεύετε διαφορετικές ομάδες μυών και αποτρέπετε την υπερφόρτωση.
4 Πάρτε ημέρες ξεκούρασης και κάντε προθέρμανση μετά την αεροβική.

Μέθοδος 5 από 5: Μέρος Πέμπτο: Τρώτε σωστά

1 Καταγράψτε τη διατροφή σας με περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι η ραχοκοκαλιά των μυών και πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη καθημερινά και αμέσως μετά την προπόνηση.
- Μια υγιής πρωτεΐνη που βοηθά στην οικοδόμηση υγιών, ισχυρών μυών βρίσκεται στο ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, στο ψάρι, στο κοτόπουλο, στη γαλοπούλα, στο άπαχο χοιρινό και το βόειο κρέας, στα φασόλια, στο γάλα και στα αυγά.
2 Περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων. Με την ανάπτυξη των μυών, ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί και τέτοιοι υδατάνθρακες δεν θα είναι πλέον σε θέση να σας κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ή άγριο ρύζι και φακές.
3 Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα και για αυτό πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε συμπληρώματα διατροφής. Αλλά πρώτα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην το χρειαστείτε.
4 Μετά την προπόνησή σας, φάτε σνακ με πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι φρούτων, ξηρούς καρπούς ή ρολό κοτόπουλου. Αυτό θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας όταν ο μεταβολισμός σας είναι ενεργός.

Συμβουλές

Πίνετε πάντα άφθονο νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η αφυδάτωση μπορεί να τραυματίσει τους μυς σας και να μην επιτύχει τα αποτελέσματα που θέλετε. Πίνετε 2 λίτρα νερό κάθε μέρα της προπόνησής σας.