Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών
• Μέρος 3 από 3: Διατροφή
• Συμβουλές

1 Ακολουθήστε μια εκρηκτική προσέγγιση στην προπόνηση δύναμης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η γρήγορη και έντονη άρση βάρους οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη και όχι σε αργή άρση βαρών. Η «εκρηκτική» προπόνηση με βάρη είναι το κλειδί για την αύξηση των μυών του θώρακα. Αντί να μετρήσετε τις επαναλήψεις, δοκιμάστε να περιορίσετε τον χρόνο προπόνησής σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για ένα ή δύο λεπτά και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ στην υψηλότερη ταχύτητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

• Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης απαιτεί τέλεια τεχνική. "Ομόκεντρος γρήγορος, εκκεντρικός αργός" είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις μυς. Για παράδειγμα, όταν κάνετε την πίεση πάγκου, η άρση του βάρους συντομεύει τους μυς (ομόκεντρη συστολή) και τους επιμηκύνει όταν τους χαμηλώνετε (εκκεντρική συστολή). Όταν φέρνετε τα χέρια σας μέσα και έξω μπροστά από το στήθος σας, υπάρχει μια ομόκεντρη συστολή κατά τη μίξη και μια εκκεντρική συστολή κατά την αραίωση.

2 Βάλε τα δυνατά σου. Ασκηθείτε όχι μόνο γρηγορότερα, αλλά πιο σκληρά. Για να μεγαλώσετε τους μυς, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε αυτούς. Επομένως, δουλέψτε με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές (περίπου). Δεν χρειάζεται να κοιτάξετε πίσω στα βάρη που δουλεύουν άλλοι άνθρωποι - αν σηκώσετε αρκετό βάρος για εσάς, οι μύες του στήθους σας θα αναπτυχθούν.

• Καθορίστε πόσο βάρος χρειάζεστε σηκώνοντας διαφορετικά βάρη - σταματήστε σε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε περίπου 10 φορές. Εάν μπορείτε να σηκώσετε ένα συγκεκριμένο βάρος όχι περισσότερο από 6 φορές, είναι πολύ μεγάλο για εσάς και εάν περίπου 15 φορές είναι πολύ μικρό.
• Συνεργαστείτε με έναν προπονητή εάν είστε αρχάριος. Μην ασκείτε υπερβολικά τον εαυτό σας, διότι κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

3 Ελέγξτε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εργαστείτε περίπου μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Ένας αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης δύναμης είναι η σταδιακή αύξηση του βάρους. Μία φορά κάθε δύο εβδομάδες περίπου, ελέγξτε αν μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας για να μην τραυματιστείτε, αλλά προσπαθήστε να βρείτε το είδος του άγχους που είναι εφικτό, αλλά δύσκολο.

4 Δώστε στους μυς σας αποτελεσματική ξεκούραση. Δεν χρειάζεται να αντλείτε τους μύες του στήθους σας κάθε μέρα. Χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Τις ημέρες που δεν κάνετε θωρακικές ασκήσεις, αντλήστε τα πόδια ή την πλάτη σας. Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν από τις προπονήσεις.

5 Συνεχίστε να κάνετε μέτριο καρδιο. Καρδιοπροπονήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και ομαδικά αθλήματα ενισχύουν την καρδιά και έχουν άλλα οφέλη που δεν έχει η προπόνηση δύναμης. Δεν είναι τώρα η ώρα να ξοδέψετε όλη σας την ενέργεια σε έναν μαραθώνιο, αλλά προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο 5 φορές την εβδομάδα.

• Εάν το cardio παρεμβαίνει στην προπόνηση με βάρη, αλλάξτε τις προτεραιότητές σας: πρώτα προπόνηση δύναμης και στη συνέχεια καρδιο.

Μέρος 2 από 3: Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών

1. 1 Κάντε πάτημα πάγκου. Η πρέσα πάγκου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η άρση μεγάλων βαρών με πολλές επαναλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, έναν ειδικό προπονητή ή ακόμα και απλά αλτήρες για αυτή την άσκηση.
   • Βάλε κάποιον να σε ασφαλίσει. Εάν εργάζεστε με ένα βάρος έως αποτυχία (στο σημείο όπου οι μύες σας δεν μπορούν να το κρατήσουν σωματικά), χρειάζεστε έναν βοηθό που μπορεί να το αναχαιτίσει. Βεβαιωθείτε ότι το άτομο που θα σας υποστηρίξει είναι σε θέση να υποστηρίξει το βάρος με το οποίο εργάζεστε.
   • Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 7-10 φορές.
   • Ξαπλώστε με την πλάτη σε μια πρέσα πάγκου. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
   • Χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας.Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5-7 φορές, ή μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε πλέον.
   • Ξεκουραστείτε και κάντε άλλα 2 σετ.
   • Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε 10 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος.
2. 2 Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή σταθμισμένη μηχανή επέκτασης βραχίονα. Σε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να εργάζεστε με μικρότερο βάρος. Το μέγιστο βάρος εξαρτάται από τους μυς στους ώμους σας και πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε στο τεντωμένο χέρι σας.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε αλτήρες (ή λαβές ειδικού προσομοιωτή).
   • Σηκώστε τα ισιωμένα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
   • Απλώστε αργά τα ίσια χέρια σας στα πλάγια.
   • Επιστροφή στην αρχική θέση.
   • Κάντε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
   • Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε 12 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος.
3. 3 Κάντε «σούπερ σετ» κάνοντας δύο ή περισσότερες ασκήσεις χωρίς διακοπή. Αυτό θα κάνει τους μύες σας να δουλεύουν περισσότερο (θα κάνετε τις ασκήσεις μία προς μία), κάτι που είναι πολύ αποτελεσματικό για την οικοδόμησή τους.
   • Για παράδειγμα, μετά από 10 επαναλήψεις του πάγκου πάγκου, κάντε ανυψώσεις αλτήρων (κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε). Or, αφού σηκώσετε τον πήχη, κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε.
4. 4 Δοκιμάστε συνεδρίες άσκησης για απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, αφού ολοκληρώσετε με επιτυχία την άσκηση, μειώστε το βάρος και συνεχίστε την άσκηση μέχρι να είστε εντελώς κουρασμένοι.
   • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις του πάγκου πάγκου ή αυξήσεων αλτήρων. Μειώστε το βάρος κατά 4 κιλά και συνεχίστε να ασκείστε σε αποτυχία χωρίς διακοπή. Στη συνέχεια, μειώστε ξανά το βάρος κατά 4 κιλά και κάντε ξανά την άσκηση μέχρι να είστε εντελώς κουρασμένοι.
5. 5 Κάντε push-ups. Κάντε διαφορετικούς τύπους push-ups για μέγιστη απόδοση. Δεν υπάρχει τίποτα πιο δυνατό από αυτή την καλή παλιά άσκηση:
   • Απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, στο πλάτος των ώμων ή κοντά μεταξύ τους.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο και τα χέρια σας στο πάτωμα (ή αντίστροφα) για να εκτελέσετε πλάγια push-ups.
   • Κάνετε επαναλήψεις σε αποτυχία σε κάθε σετ.
6. 6 Κάντε push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Μπορούν να γίνουν σε πραγματικές μπάρες ή ανάμεσα σε δύο καρέκλες με ψηλή πλάτη.
   • Με τα ίσια χέρια, πιάστε τις ράβδους (ή τις πλάτες της καρέκλας) και κρατήστε τον εαυτό σας όρθιο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μύες του στήθους σας.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση.
   • Για αυτή την άσκηση, δέστε τηγανίτα με μπάρα στη μέση σας ή κρατήστε έναν αλτήρα με τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
7. 7 Λεπτομέρειες για τα pull-ups. Τα pull-ups δεν θα αυξήσουν τους θωρακικούς μυς σας, αλλά θα συμπληρώσουν τις προσπάθειές σας ενισχύοντας τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Τα pull-ups (παλάμες στραμμένα προς τα έξω) χρησιμοποιούν τους μεγάλους θωρακικούς μύες, αλλά οι άλλοι μύες εξακολουθούν να είναι η κύρια πηγή του φορτίου. Σε αυτήν την άσκηση, εργάζεστε με το σωματικό σας βάρος. Δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς, των χεριών, των ώμων, του στήθους.

Μέρος 3 από 3: Διατροφή

1. 1 Τρώτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα. Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι πολύ χαμηλός για το επίπεδο άσκησής σας, το σώμα θα τις αναπληρώσει εις βάρος της μυϊκής μάζας. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε και οι θερμίδες σας προέρχονται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων και λιπών - παρέχουν ενέργεια μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα και μπορείτε να δημιουργήσετε λίπος αντί για μυϊκή μάζα.
   • Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγά, τόφου και ούτω καθεξής), φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
   • Αποφύγετε τη ζαχαροπλαστική, τα ποτά με ζάχαρη, το γρήγορο φαγητό, τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά και ορμόνες και τα αλμυρά σνακ.
2. 2 Τρώτε περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα. Εάν σκοπεύετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, το σώμα σας χρειάζεται πολλά απο "Καύσιμα". Τρία κανονικά γεύματα δεν θα είναι αρκετά για εσάς. Προσθέστε δύο ακόμη γεύματα και σε καθένα από αυτά φάτε μια μερίδα πρωτεϊνικών τροφών περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας.Μπορεί να χρειαστεί να φάτε περισσότερο από ό, τι θέλετε, αλλά θα είστε ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα όταν δείτε πώς το στήθος σας παίρνει την επιθυμητή ανακούφιση.
   • Εάν είστε αδύνατοι και θέλετε να χτίσετε μυς, αυξήστε το μέγεθος της μερίδας σας. Εάν έχετε επιπλέον λίπος που θέλετε να χάσετε, κρατήστε τα μεγέθη των μερίδων σας υπό έλεγχο.
   • Τρώτε μια ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως αυτούς που βρίσκονται στην κινόα, τα φασόλια ή το καστανό ρύζι, μαζί με ελαφριά πρωτεΐνη.
   • Τρώτε μετά από άσκηση για να επιδιορθώσετε και να χτίσετε τους μυς σας.
3. 3 Πίνετε άφθονο νερό. Πρέπει να πίνετε 8-10 ποτήρια την ημέρα για να παραμένετε ενυδατωμένοι και να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακυκλώσουν την πρωτεΐνη που λαμβάνετε από το φαγητό. Πίνετε νερό πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
4. 4 Πάρτε συμπληρώματα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό ένζυμο που παράγεται από το σώμα για να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Λαμβάνοντας τη συνιστώμενη δοσολογία συμπληρώματος, θα επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών σας.

Συμβουλές

• Γείρετε το πάτημα του πάγκου σας σε διαφορετικές γωνίες για να δουλέψετε τους θωρακικούς μυς σας από διαφορετικές γωνίες.
• Προθέρμανση πριν από την προπόνηση - Τεντώστε τους μυς σας και κάντε ένα σετ φωτός για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Αναπνεύστε σωστά όταν σηκώνετε βάρη. Συνιστάται να αναπνέετε όταν σηκώνετε το βάρος και να αναπνέετε όταν το χαμηλώνετε. Η γενική αρχή είναι η εκπνοή με προσπάθεια.