Πώς να στρογγυλεύετε τους γλουτούς σας

Βίντεο: Autocad Πώς να στρογγυλέψετε 2D και 3D Μοντέλο

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μέθοδος Πρώτη: Ασκήσεις σύσφιξης του γλουτού
Μέθοδος 2 από 3: Μέθοδος δύο: Σφίξιμο καρδιακού γλουτέου
Μέθοδος 3 από 3: Μέθοδος τρίτη: Συμβουλές για τη στρογγυλοποίηση των γλουτών σας
Συμβουλές
Τι χρειάζεσαι

Οι γλουτιαίοι μύες - ο γλουτιαίος μέγιστος, ο μέσος και ο ελάχιστος - συχνά κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Ο καλύτερος τρόπος για να στρογγυλοποιήσετε τους γλουτούς σας είναι να τονώσετε τους γλουτούς, τους μηρούς και τη λεκάνη σας.Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος καθημερινά και θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε πιο γρήγορα. Αλλάξτε την γκαρνταρόμπα σας και δείξτε σε όλους τι έχετε πετύχει.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μέθοδος Πρώτη: Ασκήσεις σύσφιξης του γλουτού

1 Βρείτε μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια. Φορέστε αθλητικά ρούχα και παπούτσια.
2 Καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κάντε 2 ελαστικές κινήσεις ακόμη πιο χαμηλά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.
3 Arabesque Squats. Αυτός ο τύπος καταλήψεων συνδυάζεται με μια αραβόσκυλη στάση μπαλέτου. Κάντε μια κατάληψη και, ανεβαίνοντας στην αρχική θέση, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι.
- Τα χέρια, το εκτεταμένο πόδι και το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Χαμηλώστε το πόδι σας και επιστρέψτε στην κατάληψη.
- Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πόδι.
4 Κουνήστε τα πόδια σας. Σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι, κομμό ή ανθεκτική καρέκλα. Σηκώστε το δεξί πόδι, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατό σας, τραβήξτε το στομάχι σας και σταθείτε ίσια.
- Χωρίς να γέρνετε τη λεκάνη σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο μπορείτε.
- Γυρίστε ελαφρά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και χαμηλώστε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 30 φορές και αλλάξτε πόδια.
- Κρατήστε μια καρέκλα ή τραπέζι για να διατηρήσετε την ισορροπία.
5 Λουνγκς. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βήμα μπροστά με το ένα πόδι 0,5-1 μέτρο και λυγίστε τα γόνατά σας ταυτόχρονα.
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα ή κάντε 2 μικρές στροφές προς τα κάτω και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
6 Πλαϊνές καταλήψεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε βήμα προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
- Κρατήστε στο κάτω σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν προεξέχει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ως πρόσθετο φορτίο κατά την ανύψωση στην αρχική θέση, σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας από το πάτωμα.
7 Σηκώνοντας ίσια πόδια. Βρείτε έναν επενδυμένο πάγκο ή κρεβάτι. Ξαπλώστε με τη λεκάνη σας στην άκρη και τα πόδια σας κρεμασμένα.
- Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε στο μέγιστο σημείο για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα στο ύψος του κρεβατιού (ή του πάγκου). Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.
- Για πρόσθετο φορτίο, στο τέλος κάθε σετ, διατηρώντας τα πόδια σας στο μέγιστο σημείο τους, κάντε 20 αναπηδήσεις.

Μέθοδος 2 από 3: Μέθοδος δύο: Σφίξιμο καρδιακού γλουτέου

1 Προσαρμόστε τη διάρκεια της προπόνησής σας με βάση το βάρος που θέλετε να χάσετε. Εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 7 κιλά, τότε προπονηθείτε για 20 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα, διπλασιάζοντας τη διάρκεια κάθε 1-2 μήνες.
- Θυμηθείτε ότι αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος σε κανένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Το σώμα χάνει βάρος ταυτόχρονα και σταδιακά. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις καρδιο που θα επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών των γλουτών.
2 Ανεβαίνοντας τις σκάλες. Ο καλύτερος τρόπος είναι να συνδυάσετε τζόκινγκ ή άσκηση στο σπίτι και να ανεβείτε σκάλες.
- Το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλοπατιών είναι μια διαλειμματική προπόνηση που καίει τα επιπλέον κιλά πιο γρήγορα. Κατά την κατάβαση ξεκουράζεστε, ενώ ανεβαίνετε τις σκάλες που εργάζεστε.
- Εάν δεν έχετε ψηλές σκάλες στην περιοχή σας, μπορείτε να προπονηθείτε σε ένα βηματικό, έναν προσομοιωτή που προσομοιώνει την ανάβαση σκαλοπατιών.
3 Πάτε για ορειβασία. Περπατήστε σε λόφους ή ορεινά μονοπάτια. Εάν δεν υπάρχουν λόφοι ή βουνά κοντά, τοποθετήστε τον διάδρομο σε κεκλιμένη θέση και περπατήστε πάνω του.
- Η κλίση του μονοπατιού ή του διαδρόμου πρέπει να είναι 5-7 τοις εκατό.

Μέθοδος 3 από 3: Μέθοδος τρίτη: Συμβουλές για τη στρογγυλοποίηση των γλουτών σας

1 Φορέστε παπούτσια με ψηλό τακούνι. Λόγω του ψηλού τακουνιού, θα πρέπει να καμάρετε την πλάτη σας, με αποτέλεσμα η λεκάνη σας να διογκωθεί και οι γλουτοί σας να ανασηκωθούν.
2 Φορέστε τζιν με τσέπες στην πλάτη. Οι τσέπες πρέπει να ράβονται λίγο πιο κάτω, στρογγυλεύοντας και διαμορφώνοντας τους γλουτούς.
3 Αγοράστε κιλότα με εφέ push-up. Εάν θέλετε να μεγεθύνετε τους γλουτούς, αλλά δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο, τότε η καλύτερη λύση είναι τα ενδύματα με ένθετα σιλικόνης. Φορέστε τέτοια εσώρουχα και οι γλουτοί σας θα γίνουν αμέσως πιο γεμάτοι και πιο στρογγυλοί.
- Ορισμένες εταιρείες κατασκευάζουν ζώνες που ανασηκώνουν και τους γλουτούς. Έχουν τον ίδιο σχεδιασμό με τα ενδύματα ή τους κορσέδες.

Συμβουλές

Προσαρμόστε αυτές τις ασκήσεις ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε κάντε αυτές τις ασκήσεις για 15 λεπτά.
Τεντώστε μετά την άσκηση των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας. Ασκήσεις όπως σχήμα για, στάση περιστεριού (όχι γεμάτο) και κάμψη στα δάχτυλα μειώνουν τον μυϊκό πόνο μετά από μια μέρα προπόνησης.
Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών των γλουτών, πίνετε άφθονο νερό, τρώτε λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.