Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός του καρδιακού ρυθμού
• Μέρος 2 από 2: Παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού ανά παλμό
• Συμβουλές

Σε ενήλικες, σε κατάσταση ηρεμίας, ο καρδιακός ρυθμός είναι 60-100 παλμοί ανά λεπτό. Σε αθλητές σε εξαιρετική φόρμα, ο παλμός μπορεί να κυμαίνεται από 40-60 παλμούς ανά λεπτό. Τα άτομα που είναι σε βέλτιστη φυσική κατάσταση τείνουν να έχουν πιο αργό καρδιακό ρυθμό επειδή η ίδια η καρδιά λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Μετρώντας τον καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να δείτε πόσο υγιής είναι η καρδιά σας και να παρακολουθείτε πόσο έντονα ασκείστε.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός του καρδιακού ρυθμού

1. 1 Ελέγξτε τον παλμό της ακτινικής αρτηρίας στον καρπό σας. Αυτό είναι ένα από τα πιο εύκολα μέρη για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, καθώς μια μεγάλη αρτηρία τρέχει ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Με κάθε καρδιακό παλμό, θα νιώσετε το αίμα να πάλλεται μέσα στην αρτηρία.
   • Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας, παλάμη. Πιέστε απαλά τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο εσωτερικό του καρπού σας μεταξύ του οστού και του τένοντα κοντά στην ακτινική αρτηρία.
   • Αυτή η περιοχή είναι περίπου 2,5 εκατοστά κάτω από την παλάμη του χεριού στο πλάι του αντίχειρα.
   • Θα πρέπει να αισθάνεστε μαλακό ιστό κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και όχι οστό. Σως χρειαστεί να επανατοποθετήσετε τα δάχτυλά σας ή να τα πιέσετε λίγο περισσότερο για να βρείτε το σωστό μέρος.
   • Μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε με 4 για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι για να μετρήσετε 15 δευτερόλεπτα, αντί να προσπαθήσετε να μετρήσετε ταυτόχρονα και τα δευτερόλεπτα και τον καρδιακό ρυθμό.
2. 2 Μετρήστε τον παλμό σας κάτω από το σαγόνι. Αυτό είναι ένα άλλο μέρος όπου οι ισχυροί κυματισμοί μπορούν να εντοπιστούν γρήγορα και εύκολα.
   • Τοποθετήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στα αριστερά της τραχείας όπου ο λαιμός συναντά τον μαλακό ιστό κάτω από τη γνάθο.
   • Ο παλμός μπορεί να γίνει αισθητός και στις δύο πλευρές της τραχείας, αλλά θα είναι ευκολότερο να το κάνετε αυτό στα αριστερά. Σως χρειαστεί να επανατοποθετήσετε τα δάχτυλά σας ή να τα πιέσετε λίγο περισσότερο για να βρείτε το σωστό μέρος.
   • Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή χρονόμετρο για να μετρήσετε 15 δευτερόλεπτα, μετρήστε τον αριθμό των παλμών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πολλαπλασιάστε με 4.
   • Εάν μετράτε τον καρδιακό ρυθμό στον καρπό και στο λαιμό, τα αποτελέσματα θα πρέπει να είναι περίπου τα ίδια.
3. 3 Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν διαπιστώσετε ύποπτες ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού κατά την ηρεμία. Ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας δείχνει τον αριθμό των καρδιακών παλμών όταν είστε αδρανείς για τουλάχιστον 5 λεπτά. Ωστόσο, εάν έχετε εκτεθεί στο παρελθόν σε φυσική δραστηριότητα, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επανέλθει ο καρδιακός σας ρυθμός στο φυσιολογικό. Η ατομική αξία του παλμού σε κατάσταση ηρεμίας εξαρτάται από το πόσο ενεργό είναι ένα άτομο, ποια είναι η φυσική του μορφή, αν είναι ζεστό ή κρύο γύρω, ένα άτομο στέκεται, κάθεται ή ξαπλώνει, σε ποια συναισθηματική κατάσταση είναι, ποιες είναι οι διαστάσεις του σώματός του και ποια φάρμακα παίρνει. Ζητήστε ιατρική συμβουλή στις ακόλουθες περιπτώσεις.
   • Εάν ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας υπερβαίνει συνήθως τους 100 παλμούς ανά λεπτό, τότε έχετε ταχυκαρδία.
   • Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό και δεν είστε αθλητής, τότε έχετε βραδυκαρδία. Άλλα συμπτώματα μπορεί να συνοδεύουν αυτήν την κατάσταση, όπως λιποθυμία, ζάλη και δύσπνοια. Εάν είστε αθλητής, ένας αργός καρδιακός ρυθμός μπορεί να υποδεικνύει τη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, δεν πρέπει να πέσει κάτω από τους 40 παλμούς ανά λεπτό.
   • Εάν ο σφυγμός σας είναι ακανόνιστος, τότε έχετε αρρυθμία.

Μέρος 2 από 2: Παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού ανά παλμό

1. 1 Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι η θεωρητική μέγιστη ταχύτητα με την οποία μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας. Εξαρτάται από την ηλικία σας και χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού που πρέπει να έχετε όταν κάνετε σωματικές ασκήσεις διαφόρων επιπέδων δυσκολίας.
   • Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 20 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 200 παλμοί ανά λεπτό.
   • Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε αυτό το φάρμακο και στοχεύετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσει τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα.
   • Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας, ειδικά υπέρταση, διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις.
2. 2 Χρησιμοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για να προσδιορίσετε τη μέτρια άσκηση. Η μέτρια άσκηση για 2,5 ώρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Δείτε παρακάτω για μια περιγραφή των μέτριων φορτίων.
   • Η άσκηση θεωρείται μέτρια εάν ο παλμός είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Με άλλα λόγια, εάν είστε 20 ετών και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 200 ​​παλμοί ανά λεπτό, τότε με μέτρια άσκηση, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας πρέπει να είναι 100-140 παλμοί.
   • Η μέτρια άσκηση μπορεί να γίνει με χορό, πεζοπορία σε επίπεδο έδαφος, ποδηλασία με ταχύτητες κάτω των 16 km / h, περπάτημα με 5,5 km / h, σκι, κολύμπι, κηπουρική, τένις, καθώς και γκολφ. Με αυτούς τους τύπους δραστηριότητας, ο παλμός πρέπει να φτάνει περίπου το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Διαφορετικά, θα πρέπει να κάνετε λίγη περισσότερη προσπάθεια.
3. 3 Χρησιμοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για να προσδιορίσετε την έντονη σωματική δραστηριότητα. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας για 75 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Δείτε παρακάτω για μια περιγραφή έντονης σωματικής δραστηριότητας.
   • Η έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στο 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για ένα άτομο ηλικίας 20 ετών, ο παλμός με αυξημένα φορτία πρέπει να είναι 140-170 παλμούς ανά λεπτό.
   • Περπάτημα με ταχύτητα 7 χλμ / ώρα ή περισσότερο, ποδηλασία με ταχύτητα 16 χλμ / ώρα, πεζοπορία σε ανηφόρα, περπάτημα σκάλες, σκι αντοχής, τρέξιμο, σχοινάκι, ατομικό τένις, μπάσκετ και βαριά σωματική εργασία στον κήπο Ε
4. 4 Προσέξτε για σημάδια γρήγορου καρδιακού παλμού. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή απλώς θέλετε να σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε και να κάνετε μετρήσεις, ελέγξτε τα σημάδια ενός γρήγορου καρδιακού παλμού. Αυτά περιλαμβάνουν δύσπνοια ή γρήγορη αυξημένη αναπνοή, καθώς και την αδυναμία διατήρησης μιας συνομιλίας σε αυτήν την κατάσταση.
5. 5 Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε σοβαρά έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν δεν σας αρέσει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση, μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών ή ένα οξυμέτρο δακτύλου για λίγο λιγότερο.
   • Σε αθλητικά και ηλεκτρονικά καταστήματα, μπορείτε εύκολα να αγοράσετε οθόνες καρδιακών παλμών. Μπορούν να φορεθούν ακριβώς όπως ένα κανονικό ρολόι.
   • Οι πλήρεις οθόνες καρδιάς έχουν συνήθως ηλεκτρόδια που είναι προσαρτημένα στο στήθος σας και στέλνουν πληροφορίες στην ίδια τη συσκευή στον καρπό σας. Επιλέξτε μια συσκευή που θα σας βολεύει να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Διαβάστε κριτικές ή συμβουλευτείτε ειδικούς σε αθλητικά καταστήματα για να βρείτε την πιο πρακτική συσκευή για το άθλημά σας.

Συμβουλές

• Σιγά σιγά αρχίστε να μπαίνετε σε φόρμα. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο, αλλά ταυτόχρονα να παραμείνετε στον ίδιο στόχο καρδιακού ρυθμού.
• Σε ένα άτομο με κακή φυσική κατάσταση, ο παλμός μπορεί να πηδήξει στους 100 παλμούς ανά λεπτό ή περισσότερο σε 1-2 λεπτά άσκησης. Αλλά ενισχύοντας τη φόρμα σας, θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Και αυτό είναι ένα καλό σημάδι.
• Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε καρδιομηχανή (διάδρομος, ελλειψοειδές κ.λπ.), ελέγξτε αν έχει ενσωματωμένο όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών. Προσέξτε, ωστόσο, καθώς η ενσωματωμένη συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών μπορεί να γίνει ασταθής εάν κάποιος χρησιμοποιεί κοντινό μετρητή καρδιακών παλμών.
• Για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, δοκιμάστε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά από 15 λεπτά περπάτημα. Καταγράψτε τις ενδείξεις σας. Στην αρχή, ο παλμός θα ανέβει γρήγορα και θα επιστρέψει στο φυσιολογικό για μεγάλο χρονικό διάστημα σε χαλαρή κατάσταση. Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε και να βελτιώνετε την υγεία σας, η καρδιά σας θα αρχίσει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και τα ίδια 15 λεπτά περπατήματος δεν θα αυξάνουν πλέον τον καρδιακό σας ρυθμό τόσο ψηλά, ενώ θα επανέλθει στο φυσιολογικό γρηγορότερα.