Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το άγχος
• Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση άγχους
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Όλοι ανησυχούμε. Ανησυχούμε για τα χρήματα, την υγεία και τις σχέσεις. Ανησυχούμε για αυτούς που αγαπάμε. Ωστόσο, κάποια στιγμή, το άγχος μπορεί να γίνει όχι μόνο μη παραγωγικό, αλλά και ανθυγιεινό. Οι εμπειρίες μπορεί να ξεφύγουν από τον έλεγχο και να αρχίσουν να προκαλούν περιττό άγχος, άγχος, ύπνο και προβλήματα υγείας. Εάν ανησυχείτε πολύ για τον εαυτό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα, θα πρέπει να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε το άγχος. Εάν μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια, θα γίνετε πιο ήρεμοι και πιο ευτυχισμένοι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το άγχος

1. 1 Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας κάνουν να ανησυχείτε. Για κάθε νέα ανησυχητική σκέψη, γράψτε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο. Πείτε στον εαυτό σας, "Δεν έχω χρόνο να το σκεφτώ τώρα. Θα το γράψω και θα το σκεφτώ αργότερα". Θα έχετε την ευκαιρία να σκεφτείτε τον εαυτό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα αργότερα. Δεν χρειάζεται να νομίζετε ότι μπορείτε να ξεχάσετε κάτι, γιατί όλα θα γραφτούν.
2. 2 Αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε. Επιλέξτε χρόνο και τόπο για να ανησυχείτε για το τι μπορεί να συμβεί. Αφήστε τον εαυτό σας να ανησυχεί μόνο αυτή τη στιγμή - αυτή θα είναι η ώρα σας για ανησυχία. Επιλέξτε μόνοι σας τι θα σκεφτείτε. Μην περιορίζεστε και προσπαθήστε να καταστείλετε τυχόν σκέψεις. Δεν έχει σημασία αν οι σκέψεις σας είναι χρήσιμες ή όχι.
   • Εάν έχετε μια ανησυχητική σκέψη κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασίας σας, προσπαθήστε να την αφήσετε στην άκρη. Πείτε στον εαυτό σας ότι θα επιστρέψετε σε αυτήν αργότερα, κατά τη διάρκεια της εμπειρίας. Σταδιακά, θα αρχίσετε να κάνετε καλύτερα.
   • Θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να δοκιμάσετε περίπου την ίδια ώρα της ημέρας κάθε μέρα (για παράδειγμα, από τις 4:30 το απόγευμα έως τις 5:00 το απόγευμα).
   • Ο χρόνος δεν πρέπει να είναι πολύ αργά, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ.
   • Είναι σημαντικό να σταματήσετε να ανησυχείτε μόλις τελειώσει ο διαθέσιμος χρόνος. Σηκωθείτε και κάντε κάτι που θα σας αποσπάσει από τις ανησυχητικές σκέψεις σας.
3. 3 Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο. Εάν αρχίσετε να ανησυχείτε για το τι μπορεί να σας συμβεί, διαβάστε ξανά τη λίστα υποχρεώσεών σας. Εάν δεν έχετε μια τέτοια λίστα, κάντε μια. Καταγράψτε τους στόχους και τους στόχους σας που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Ξεκινήστε με απλές εργασίες, όπως να φτιάξετε δείπνο ή να πλύνετε.
   • Προσπαθήστε να κάνετε μόνο ένα πράγμα τη φορά.

Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση άγχους

1. 1 Βελτιώστε την αντοχή σας στο στρες. Η ικανότητα αντίστασης στο άγχος είναι η ικανότητα αντιμετώπισης δυσάρεστων, αρνητικών ή επώδυνων συναισθημάτων. Σκεφτείτε πώς αντιδράτε στη σκέψη ότι κάτι κακό έχει συμβεί στην οικογένειά σας. Πανικοβάλλεστε και προσπαθείτε να καταστείλετε τα συναισθήματα φόβου και άγχους; Προσπαθείτε να ξεφύγετε ή να θάψετε το συναίσθημα; Κάνετε κάτι καταστροφικό; Αυξάνοντας την αντίστασή σας στο άγχος, μπορείτε να συνεργαστείτε σωστά με τα συναισθήματά σας.
   • Η εμπειρία είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε τα οδυνηρά συναισθήματα. Εάν ανησυχείτε ότι κάτι κακό μπορεί να συμβεί στην οικογένειά σας, αποσπάτε την προσοχή σας από τα συναισθήματά σας. Το άγχος είναι μια ευκαιρία να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος για πράγματα που δεν μπορείτε να επηρεάσετε.
   • Μάθε να ηρεμείς. Αν αρχίσετε να έχετε ανήσυχες σκέψεις για την οικογένειά σας, σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την αποδοχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι τρέχετε μακριά από το συναίσθημα - απλά το κάνετε λιγότερο έντονο και γίνεται ευκολότερο να συμβιβαστείτε με αυτό.
   • Δοκιμάστε τις ακόλουθες δραστηριότητες: σπορ, χορός, καθαρισμός του σπιτιού, ήσυχη μουσική, προβολή τέχνης ή κάτι όμορφο, παιχνίδι με κατοικίδιο, επιτραπέζια παιχνίδια ή παζλ, παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής σειράς, εθελοντισμός, ντους ή αφρόλουτρο, προσευχή, ανάγνωση, γέλιο , τραγουδώντας, επισκεπτόμενος ένα όμορφο και γαλήνιο μέρος.
   • Μάθετε ποια πράγματα σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα και χειρότερα (για παράδειγμα, να τρώτε πολύ, να αρνείστε να επικοινωνήσετε κ.ο.κ.).
2. 2 Μάθετε να αποδέχεστε το άγνωστο. Συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι εμπειρίες τους βοηθούν: αν το σκέφτεστε συνεχώς μπορεί συμβεί στην οικογένειά σας, ξέρετε πώς μπορείτε να προστατέψετε τους ανθρώπους από βλάβες. Δυστυχώς, αυτό δεν θα σας βοηθήσει και δεν θα κάνει τη ζωή σας πιο προβλέψιμη. Θα σπαταλάτε μόνο το χρόνο και την ενέργειά σας μάταια, γιατί κανείς δεν γνωρίζει με 100% εγγύηση τι θα συμβεί στο μέλλον.
   • Κατανοήστε ότι η ανησυχία για τα χειρότερα σενάρια («Τι γίνεται αν ο μπαμπάς μου πάθει καρκίνο και πεθάνει;», «Τι γίνεται αν το αεροπλάνο μου πέσει;») Δεν θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε αυτά τα γεγονότα.
   • Κάντε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις. Μπορείτε να είστε σίγουροι για όλα στη ζωή; Υπάρχουν πλεονεκτήματα να ανησυχείτε συνεχώς για κάτι κακό; Με εμποδίζουν να απολαύσω σήμερα; Μπορώ να συμβιβαστώ με το γεγονός ότι υπάρχει πιθανότητα ανεπιθύμητων γεγονότων, αλλά είναι πολύ μικρό;
3. 3 Μάθετε να συμβιβάζεστε με τις εμπειρίες σας. Πρέπει να μάθεις να συνηθίζεις στην εμπειρία. Για 30 λεπτά, φανταστείτε τι φοβάστε (για παράδειγμα, πώς πεθαίνει η οικογένειά σας σε τροχαίο ατύχημα) και μην διώχνετε τα συναισθήματα που έχετε, αλλά προσπαθήστε να τα συμβιβαστείτε.
   • Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να συμφιλιωθείτε. Θα σας διευκολύνει επίσης να διακρίνετε μεταξύ των προβλημάτων που λύνονται και εκείνων που δεν μπορείτε να επηρεάσετε.
   • Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
     • Είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζω πραγματικό ή είναι απλώς ένα επινοημένο σενάριο; Εάν το πρόβλημα δεν υπάρχει ακόμα, πόσο πιθανό είναι να εμφανιστεί;
     • Πόσο ρεαλιστικό είναι αυτό που με ανησυχεί;
     • Μπορώ να προετοιμαστώ για ένα πρόβλημα ή να το λύσω ή είναι πέρα ​​από τον έλεγχό μου;
   • Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού ή θανάτου στην οικογένειά σας σε τροχαίο ατύχημα (ή οποιοδήποτε άλλο συμβάν), προσπαθήστε να συμβιβαστείτε με το άγνωστο. Θυμηθείτε, οι εμπειρίες δεν είναι πράξεις. Η ανησυχία για ένα τροχαίο ατύχημα δεν θα αποτρέψει ένα ατύχημα.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι το πρόβλημα είναι επιλύσιμο, καθορίστε το πρόβλημα, σκεφτείτε πιθανές λύσεις και κάντε ένα σχέδιο δράσης. Λάβετε μέτρα, μην ανησυχείτε μόνο.
4. 4 Μιλήστε με έναν θεραπευτή. Μην το καθυστερήσετε μέχρι το τελευταίο. Μερικές φορές η συζήτηση για τις ανησυχίες ενός ατόμου με έναν ειδικό που είναι σε θέση να εξετάσει αντικειμενικά την κατάσταση μπορεί να βοηθήσει. Αναζητήστε έναν θεραπευτή στην πόλη σας και κλείστε ένα ραντεβού.
5. 5 Κραυγή. Τα δάκρυα μπορούν να σας απαλλάξουν από τα αρνητικά συναισθήματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κλάμα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής σας. Μετά το κλάμα, το άτομο χαλαρώνει και η περίοδος χαλάρωσης διαρκεί περισσότερο από το κλάμα. Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για την οικογένεια και σας αρέσει να κλαίτε, μην κρατάτε.
   • Κλαίτε μόνοι ή με έναν φίλο.
   • Κλαίτε μόνο στο μέρος όπου θα είναι κατάλληλο (δεν χρειάζεστε περιττή αμηχανία).
6. 6 Κάλεσε ένα φίλο. Οι φίλοι είναι σε θέση να παρέχουν ψυχολογική υποστήριξη. Θα σας δώσουν τις απόψεις τους για την κατάσταση και θα σας βοηθήσουν να διευθετήσετε τις σκέψεις σας. Θα είστε σε θέση να καταλάβετε εάν οι φόβοι σας είναι λογικοί. Μιλώντας απλά για αυτό που σας ενοχλεί θα σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα.
   • Μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας - για παράδειγμα, καλέστε έναν φίλο την εβδομάδα.
   • Εάν δεν μπορείτε να καλέσετε τη δύναμη να καλέσετε, δοκιμάστε να γράψετε ένα μήνυμα.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 1 Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας. Η ανακούφιση από το στρες δεν είναι δυνατή, αλλά το άγχος μπορεί να μετριαστεί.
   • Μάθε να λες όχι. Μην συμβιβαστείτε για δείπνο με έναν φίλο σας εάν γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί να εργαστείτε για να ολοκληρώσετε ένα έργο εγκαίρως και μην συμβιβαστείτε με νέες εργασίες στη δουλειά εάν έχετε ήδη πολλές ευθύνες. Μάθετε να διακρίνετε μεταξύ των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε και αυτών που πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε.
   • Αλλάξτε την κατάσταση. Έρχεστε να εργαστείτε σε διογκωμένη κατάσταση λόγω μποτιλιάρισμα; Σκεφτείτε μια διαφορετική διαδρομή, χρησιμοποιήστε τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή δοκιμάστε να μετακινήσετε την αρχή της εργασίας νωρίτερα για να αποφύγετε το μποτιλιάρισμα. Σκεφτείτε τα μικρά πράγματα που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή σας ζωή και να σας απαλλάξουν από το περιττό άγχος.
   • Αφιερώστε λιγότερο χρόνο σε άτομα που σας προκαλούν νευρικότητα. Μπορεί να μην μπορείτε να διακόψετε εντελώς τη σχέση με αυτό το άτομο (για παράδειγμα, αυτή είναι η μαμά, το αφεντικό ή ο συνεργάτης σας). Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε απλά να περιορίσετε την επικοινωνία σας. Πείτε στη μαμά σας ότι θα καλείτε μία φορά την εβδομάδα επειδή δεν έχετε χρόνο να μιλήσετε κάθε μέρα. Αποφύγετε την παρέα ενός συναδέλφου που σας κάνει να ανησυχείτε. Βρείτε λόγους για να τερματίσετε τυχόν συζητήσεις μαζί του.
2. 2 Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός δεν σημαίνει να κάθεσαι και να μην σκέφτεσαι τίποτα. Ο διαλογισμός είναι μια ευκαιρία να δούμε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τις αξιολογούμε. Λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα θα μειώσουν το άγχος σας για το τι μπορεί να σας συμβεί.
   • Καθίστε αναπαυτικά και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.
   • Φανταστείτε ότι οι σκέψεις σας είναι μια φούσκα που ανεβαίνει από το κεφάλι σας και σκάει.
   • Ακούστε ηχογραφήσεις διαλογισμών με έναν εκπαιδευτή.
3. 3 Φαε σοκολατα. Το κέρασμα θα σας αποσπάσει από τις ανησυχίες σας. Επιπλέον, η σοκολάτα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα (μια ορμόνη που προκαλεί συμπτώματα άγχους). Οι ουσίες στη μαύρη σοκολάτα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση.
4. 4 Κοιμήσου αρκετά. Εάν ανησυχείτε συνεχώς για την οικογένειά σας, μπορεί να είναι δύσκολο για σας να έχετε τον σωστό αριθμό ωρών ύπνου. Ωστόσο, αν συνεχίζετε να ξυπνάτε αργά το βράδυ, αυξάνετε μόνο το άγχος. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα είναι λιγότερο επιρρεπείς σε αρνητικές σκέψεις. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα.
   • Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες, οι έφηβοι 8-10 ώρες και τα παιδιά σχολικής ηλικίας 9-11 ώρες την ημέρα.
5. 5 Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας. Εάν ανησυχείτε ότι κάτι κακό θα συμβεί σε εσάς ή την οικογένειά σας, σημαίνει ότι αγαπάτε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας! Με άλλα λόγια, έχετε κάτι για να είστε ευγνώμονες στη ζωή.
   • Κάθε φορά που νιώθετε το άγχος να πλησιάζει, σταματήστε και θυμηθείτε τουλάχιστον πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
   • Παραδείγματα τέτοιων πραγμάτων θα μπορούσαν να είναι η οικογένεια, η υγεία, ο καλός καιρός, ο χρόνος για τον εαυτό σας ή το νόστιμο φαγητό.