Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Θετικά αποτελέσματα της άσκησης
• Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
• Μέθοδος 3 από 3: Φυσική δραστηριότητα όλη την ημέρα

Ενώ μπορεί να μην θέλετε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε όταν έχετε κακή διάθεση, αυτό θα αυξήσει τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας και θα αυξήσει τη θερμοκρασία σας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το σώμα σας. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα κατάρτισης ή να ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα. Μάθετε πώς η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας και να οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό, ευτυχισμένο τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Θετικά αποτελέσματα της άσκησης

1. 1 Έχετε επίγνωση του περιβάλλοντός σας. Έχει αποδειχθεί ότι η συνολική συγκέντρωση στις ασκήσεις που κάνετε σας βοηθά να απολαύσετε περισσότερο την προπόνηση σας. Αυτό με τη σειρά του ανεβάζει τη διάθεσή σας, οπότε προσπαθήστε να εξασκήσετε την προσοχή την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λάβετε υπόψη τις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας καθώς και το περιβάλλον σας.
   • Τι αισθήσεις αισθάνονται οι μύες σας όταν τους χρησιμοποιείτε; Τι νιώθεις? Πόνος? Θερμά; Or ίσως μια έκρηξη ενέργειας;
   • Τι βλέπεις, ακούς, τι μυρωδιές νιώθεις γύρω σου; Μπορεί, για παράδειγμα, να δείτε ένα μεγάλο, ψηλό δέντρο μπροστά σας δίπλα στο δρόμο στον οποίο τρέχετε. Μπορείτε να ακούσετε τους ήχους της μουσικής στα ακουστικά σας ή τους ήχους της πόλης. Μπορεί να παρατηρήσετε τη μυρωδιά της φρέσκιας βροχής ή των λουλουδιών εάν ασκείστε έξω ή το άρωμα ενός αποσμητικού χώρου εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο.
   • Μην αποσπάτε την προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αποφύγετε τις σκέψεις που σας κάνουν να νιώθετε άγχος και δυστυχία. Αποσυνδεθείτε από τα πάντα, απλά επικεντρωθείτε στις φυσικές σας αισθήσεις και στο περιβάλλον σας.
   • Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή ενώ ασκείστε. Μπορείτε ακόμη να προσπαθήσετε να συντονίσετε την αναπνοή σας με τις φυσικές σας κινήσεις. Αυτό θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους στην προπόνηση σας.
2. 2 Επικεντρωθείτε στους στόχους σας. Η εστίαση αποκλειστικά στους στόχους σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της εμπειρίας σας. Θα απολαύσετε την προπόνησή σας περισσότερο εστιάζοντας σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε με αυτήν την προσπάθεια παρά αφήνοντας το μυαλό σας να περιπλανηθεί.
   • Μπορείτε, για παράδειγμα, να εστιάσετε στον στόχο της απώλειας 5 κιλών, να σκεφτείτε πόση πρόοδο έχετε κάνει και πώς η άσκηση που κάνετε τώρα θα σας φέρει πιο κοντά σε αυτόν τον στόχο. Αυτό θα σας φορτίσει με θετικά συναισθήματα και θα σας παρακινήσει κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
3. 3 Παίξτε αθλήματα για αυξήσει την αυτοπεποίθηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοεκτίμηση. Η εμπιστοσύνη στη φυσική σας εμφάνιση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ψυχολογικά και συναισθηματικά σίγουροι.
   • Ακόμα και η επίτευξη μικρών στόχων φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να χτίσετε αυτοπεποίθηση. Η επίτευξη ενός ή δύο στόχων το μήνα θα σας δώσει μια αίσθηση επιτυχίας και θα σας παρακινήσει να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.
4. 4 Διευρύνετε τον κοινωνικό σας κύκλο. Μέσα από την εκπαίδευση, θα μπορείτε να συναντήσετε και να επικοινωνήσετε με νέα άτομα. Μπορείτε να συναντήσετε νέους φίλους στο γυμναστήριο, στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο τζόκινγκ κάπου στο πάρκο.
   • Πολλοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να γνωρίσουν και να επικοινωνήσουν με άλλους όταν ασκούνται, καθώς μοιράζονται ένα κοινό ενδιαφέρον για τον αθλητισμό.
5. 5 Διοχετεύστε όλα τα αρνητικά συναισθήματα στην προπόνησή σας. Η άσκηση και η άσκηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επεξεργασία των αγχωτικών συναισθημάτων που βιώνετε. Αντί να κρατήσετε αυτά τα τεταμένα συναισθήματα για τον εαυτό σας, μπορείτε να τα διοχετεύσετε σε παραγωγικές δραστηριότητες όπως η άσκηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων άγχους, άγχους και κατάθλιψης.

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης

1. 1 Ξεκινήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή κάντε κάτι παρόμοιο στο σπίτι. Για να συντονιστείτε σε ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης, σκεφτείτε να αγοράσετε μια ιδιότητα μέλους σε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας ή κοντά στην εργασία. Αναζητήστε μια εγκατάσταση που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας και στις ανάγκες κατάρτισης. Μια επίσκεψη στο γυμναστήριο θα σας δώσει πρόσβαση σε μια ποικιλία προσομοιωτών και ομαδικών δραστηριοτήτων. Μπορεί να είστε πιο διατεθειμένοι να ασκηθείτε εάν βρίσκεστε σε μια καθορισμένη περιοχή και όχι στο σπίτι.
   • Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια να πάτε στο γυμναστήριο ή απλά δεν θέλετε να το κάνετε, τότε κάντε τις τακτικές σας ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς κανένα αθλητικό εξοπλισμό ή εναλλακτικά, αγοράστε βασικό εξοπλισμό γυμναστικής.Αφήστε έναν ξεχωριστό χώρο για εκπαίδευση στο σπίτι σας, όπου κανείς και τίποτα δεν θα σας παρεμβαίνει.
   • Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης, αγοράστε πρώτα ένα σετ αλτήρων και μια μπάλα άσκησης. Αργότερα, μπορείτε επίσης να αγοράσετε έναν ειδικό αθλητικό πάγκο και μια επέκταση για προπονήσεις στο σπίτι.
2. 2 Συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης καρδιο. Οι ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο (τζόκινγκ ή τζόκινγκ) ή το ποδήλατο, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβάσετε τη διάθεσή σας και να καταπολεμήσετε τα συναισθήματα της κατάθλιψης ή του άγχους. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 30 λεπτά την ημέρα σε έντονες ασκήσεις καρδιο.
   • Μπορείτε να τρέξετε 30 λεπτά το πρωί ή το απόγευμα ως μέρος ενός δομημένου προγράμματος άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε μισή ώρα καρδιο προπόνηση στο γυμναστήριο πριν προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις.
3. 3 Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Προσθέστε το στο πρόγραμμά σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τους στόχους και να παραμείνετε σε φόρμα. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια εναλλαγή έντονης σωματικής δραστηριότητας με ελαφρύτερη σωματική δραστηριότητα. Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα και να προκαλέσετε το σώμα σας με διαφορετικά επίπεδα άσκησης. Δημιουργήστε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα ή χρησιμοποιήστε ένα υπάρχον πρόγραμμα που μπορείτε εύκολα να βρείτε στο Διαδίκτυο ή μιλώντας με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.
   • Ακόμη και ένα απλό τρέξιμο μπορεί να γίνει διαλειμματική προπόνηση με πρώτα σπριντ για ένα λεπτό και στη συνέχεια σπριντ για δύο λεπτά με κανονικό ρυθμό. Εναλλακτικά, μπορείτε να τρέξετε με μεγάλη ταχύτητα για δύο λεπτά και στη συνέχεια να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό για άλλα δύο λεπτά.
   • Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αυτόν τον τύπο προπόνησης διαστήματος όταν κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετικές ταχύτητες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να τρέξετε σε διάδρομο για πέντε λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε τρία σετ push-ups. Επιστρέψτε ξανά στον διάδρομο για 5 λεπτά και στη συνέχεια τρία σετ καταλήψεων.
4. 4 Παρακολουθήστε εβδομαδιαίες προπονήσεις. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να ασκείστε σε τακτική βάση εάν πηγαίνετε σε ομαδική προπόνηση μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε να εγγραφείτε για εβδομαδιαίες προπονήσεις στο γυμναστήριο με έναν φίλο ή μόνοι σας. Η άσκηση σε καθορισμένες ώρες κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διοχετεύσετε οποιοδήποτε άγχος ή άγχος μπορεί να έχετε στην άσκηση σε τακτική βάση.
   • Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η αεροβική και ο χορός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος άσκησης και καύσης θερμίδων. Και αν θέλετε μια πιο ήσυχη, πιο χαλαρωτική προπόνηση, κάντε γιόγκα.
5. 5 Συνεργαστείτε με προσωπικό εκπαιδευτή. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή γυμναστικής θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το προπονητικό σας πρόγραμμα και να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς. Μπορείτε να ασκηθείτε με έναν προπονητή στο γυμναστήριο ή να κανονίσετε μαζί τους να γυμναστούν στο σπίτι σας.
   • Η εκπαίδευση που καθοδηγείται από εκπαιδευτές μπορεί να είναι δαπανηρή, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε μόνο μερικές προπονήσεις. Μπορείτε να ζητήσετε συμβουλές από τον εκπαιδευτή σας και να συνεργαστείτε μαζί του για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης.

Μέθοδος 3 από 3: Φυσική δραστηριότητα όλη την ημέρα

1. 1 Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά ή στο σχολείο. Εάν δεν σας αρέσει να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση επίτηδες, προσθέστε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Ακόμα και μια μικρή σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Κάντε μια βόλτα ή βόλτα με το ποδήλατο στη δουλειά ή στο σχολείο. Μπορείτε επίσης να πάρετε το λεωφορείο, αλλά κατεβείτε μερικές στάσεις νωρίτερα και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο.
   • Μπορείτε να προσπαθήσετε να αποκτήσετε τη συνήθεια να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά ή στο σχολείο κάθε μέρα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον κάποια σωματική δραστηριότητα για την εβδομάδα.
   • Εάν πρέπει να οδηγήσετε στη δουλειά, δοκιμάστε να σταθμεύσετε πιο μακριά από το γραφείο για να μπορέσετε να περπατήσετε.Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της ημέρας.
2. 2 Προσπαθήστε πάντα να είστε ενεργός. Κάθε εργασία που απαιτεί κίνηση (μπορεί να είναι καθαρισμός του σπιτιού, πλύσιμο ρούχων ή παράδοση χαρτιών στα γραφεία δύο ορόφους ψηλότερα) θα σας επιτρέψει να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας. Προσπαθήστε να εργάζεστε όρθιοι και να κινείστε αντί να κάθεστε συνεχώς.
   • Μπορείτε να κάνετε μερικές δουλειές του σπιτιού μία φορά την ημέρα, μόνο για να προσθέσετε λίγη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Και αν εργάζεστε σε ένα γραφείο, επιλέξτε εργασίες που σας κάνουν να σηκωθείτε από το γραφείο σας και να κινηθείτε λίγο.
   • Αντί να προτιμάτε ανελκυστήρες ή κυλιόμενες σκάλες, που σίγουρα θα σας εξοικονομήσουν χρόνο, χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Η χρήση μιας σκάλας θα κάνει τη μέρα σας πιο ενεργή και θα σας κάνει να μετακινηθείτε λίγο.
3. 3 Κάντε μερικές γρήγορες και εύκολες ασκήσεις όλη την ημέρα. Διαφοροποιήστε την καθημερινότητά σας με λίγη σωματική δραστηριότητα, καθώς κάνοντας έστω και λίγες ασκήσεις όλη την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας.
   • Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να κάνετε μερικές καταλήψεις κάθε ώρα ή δέκα push-ups κάθε φορά που στέλνετε έγγραφα. Αφού ολοκληρώσετε μια εργασία ή σχολική εργασία, μπορείτε να πάτε για μια σύντομη διαδρομή στο γραφείο ή το σχολείο.