Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Πώς να χάσετε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 από 3: Πώς να χάσετε βάρος μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 από 3: Ασκηθείτε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο
• Συμβουλές

Για να χάσετε βάρος, πολλοί επαγγελματίες συμβουλεύουν δίαιτα και άσκηση. Προφανώς, ένα τέτοιο σύμπλεγμα βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Τα γυμναστήρια και τα γυμναστήρια είναι αρκετά ακριβά, εκτός αυτού, σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει αυτή η ιδέα και μερικοί απλά δεν έχουν τέτοια ευκαιρία.Ευτυχώς, μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές αλλαγές είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης και παραμονής ενεργός χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Επομένως, μπορείτε να παραμερίσετε με ασφάλεια την ιδέα να πάτε στο γυμναστήριο και να αλλάξετε τη διατροφή σας για να χάσετε το περιττό βάρος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πώς να χάσετε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας

1. 1 Φτιάξτε πρωινό πρωτεΐνης και φυτικών ινών κάθε πρωί. Ένα υγιεινό πρωινό είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες σας κρατάει χορτάτους και βοηθά στη μείωση της πείνας όλη την ημέρα.
   • Οι φυτικές ίνες όχι μόνο κάνουν το πρωινό σας πιο χορταστικό, αλλά επίσης αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και ορισμένους καρκίνους (καρκίνοι του παχέος εντέρου και του ορθού). Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καθημερινά (περίπου 25g για τις γυναίκες και 38g για τους άνδρες).
   • Για παράδειγμα, για πρωινό μπορείτε να ετοιμάσετε: μια ομελέτα με τηγανητά λαχανικά και 50-60 γρ λουκάνικα με χαμηλά λιπαρά, 1 ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ή μια ομελέτα με σπανάκι και μπέικον, και ένα ποτήρι γάλα (ή αντικαταστάτης γάλακτος).
2. 2 Προσπαθήστε να γεμίσετε τη διατροφή σας κυρίως με πρωτεϊνικές τροφές, φρούτα και λαχανικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια από τις καλύτερες δίαιτες απώλειας βάρους είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα.
   • Προσπαθήστε να γεμίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα. Η συγκέντρωση σε αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) στη διατροφή σας ως ουσιαστικό μέρος της νέας διατροφής σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα για τον εαυτό σας: κοτόπουλο στη σχάρα με λαχανικά τηγανητά σε λάδι, σαλάτα με τυρί χαμηλών λιπαρών και άπαχο γκουρμέ κρέας, σολομό στη σχάρα με λαχανικά στιφάδο, κομμένο μήλο με τυρί χαμηλών λιπαρών. Δοκιμάστε να φτιάξετε μια μεγάλη μερίδα σαλάτας τόνου, σαλάτα αυγών ή σαλάτα κρέατος με ντομάτα, αυγά και τυρί.
   • Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όποτε είναι δυνατόν. Τα τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα μπέιγκελ, τα κράκερ, τα πατατάκια και το κουσκούς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Αν και οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ο περιορισμός της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
3. 3 Αποφύγετε τα άψυχα σνακ. Τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αργά το βράδυ μπορούν να διαταράξουν τη διαδικασία απώλειας βάρους σας. Τα υγιεινά σνακ μπορούν στην πραγματικότητα να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά τα άψυχα σνακ και το πρόχειρο φαγητό εμποδίζουν αυτή τη διαδικασία.
   • Τα ανούσια σνακ είναι εκείνες οι στιγμές που απλά αποφασίζεις να φας κάτι χωρίς να καταλάβεις τι και πόσο τρως. Αυτό συμβαίνει συχνά λόγω της στοιχειώδους πλήξης όταν καθόμαστε να βλέπουμε τηλεόραση, πηγαίνουμε κάπου ή δουλεύουμε στο σπίτι. Όταν δεν γνωρίζετε πόσο και για ποιο σκοπό τρώτε, το πιο πιθανό είναι να τρώτε υπερβολικά.
   • Εάν είστε ελαφρώς αφυδατωμένοι, ο εγκέφαλός σας δημιουργεί παρορμήσεις που μπορεί να σας κάνουν να διψάτε για πείνα. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Βάλτε στόχο να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Αν έχετε διάθεση για σνακ, κάντε το σνακ προγραμματισμένο και λογικό. Καθίστε, πάρτε ένα μικρό γεύμα, πιάστε ένα σνακ και επιστρέψτε στην επιχείρηση.
   • Προσπαθήστε να μην τρώτε από δοχεία, σακούλες ή συσκευασίες. Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση, θα είναι δύσκολο για εσάς να υπολογίσετε και να υπολογίσετε πόσο φάγατε. Επιπλέον, προσπαθήστε να μην σας αποσπάται τίποτα ενώ τρώτε - κλείστε την τηλεόραση, κάντε ένα μικρό διάλειμμα από τη δουλειά και αναβάλλετε τον έλεγχο της αλληλογραφίας σας για αργότερα. Επικεντρωθείτε στο σνακ σας.
4. 4 Μην καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες με ποτά! Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας είναι ένας από τους κοινούς λόγους αύξησης του βάρους. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και συμπεριλάβετε καθαρό νερό και άλλα υγιή υγρά χωρίς ζάχαρη στη διατροφή σας.
   • Τα ζαχαρούχα ποτά είναι επίσης επικίνδυνα λόγω του γεγονότος ότι, μετά την κατανάλωσή τους, ένα άτομο δεν αισθάνεται κορεσμό. Πιθανότατα, μετά από ένα τέτοιο ποτό, θα θέλετε να φάτε κάτι άλλο, το οποίο θα σας κάνει να καταναλώσετε πολύ περισσότερες θερμίδες από το προγραμματισμένο.
   • Προσπαθήστε να μείνετε σε απλά ποτά όπως νερό, νερό χωρίς ζάχαρη, τσάι και ποτά χωρίς καφεΐνη.
5. 5 Μην κάνετε εξαιρέσεις. Τα γλυκά, ένα ποτήρι κρασί ή ένα ποτό με ζάχαρη καφέ πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακόμα και μικρές παραχωρήσεις μπορούν να επιβραδύνουν ή ακόμα και να σταματήσουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τα γλυκά όποτε είναι δυνατόν. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, ειδικά αν δεν σχεδιάζετε να ασκείστε συχνά. Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση, δεν θα μπορείτε να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που αποκτήσατε λόγω της επιθυμίας να φάτε κάτι γλυκό.
   • Εάν εξακολουθείτε να σας ελκύουν τα γλυκά, υπολογίστε πώς αυτή η γλυκύτητα θα χωρέσει στην καθημερινή σας διατροφή και πόσες επιπλέον θερμίδες θα κερδίσετε. Εάν μπορείτε να μειώσετε το μεσημεριανό σας γεύμα ή να παραλείψετε μερικά σνακ (αλλά να μην παραλείψετε τα πλήρη γεύματα) και να ικανοποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε αυτό το γλυκό.
   • Στην πραγματικότητα, περιποιώντας περιστασιακά τον εαυτό σας, βοηθάτε τον εαυτό σας να "παραμείνει στη ζωή". Πολύ συχνά, η πλήρης απόρριψη όλων των γλυκών και νόστιμων οδηγεί στο γεγονός ότι μετά από λίγο ένα άτομο απλώς διακόπτει τη διατροφή.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να χάσετε βάρος μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. 1 Πηγαίνετε για ύπνο ταυτόχρονα. Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη γενική υγεία, και ακόμη περισσότερο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα την παραγωγή του σώματος από τις λεγόμενες «ορμόνες της πείνας», λόγω των οποίων την επόμενη μέρα αισθανόμαστε πεινασμένοι και η επιθυμία να φάμε κάτι επιπλέον.
   • Βάλε στόχο να κοιμάσαι 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό είναι το πόσο, κατά μέσο όρο, συνιστάται να ξεκουράζεστε για έναν υγιή ενήλικα.
   • Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε καλά, βρείτε ένα λεγόμενο «τελετουργικό ύπνου». Περιλαμβάνει το σβήσιμο των φώτων και όλων των ηλεκτρονικών συσκευών. Επιπλέον, συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν έντονο φως (smartphone, tablet, τηλεοράσεις και φορητούς υπολογιστές) τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
2. 2 Άρχισε να οδηγεί ημερολόγιο τροφίμων. Η εμπειρία έχει δείξει ότι η τήρηση ημερολογίου είναι πολύ θετική για την απώλεια βάρους. Στο ημερολόγιο, έχετε τη δυνατότητα να παρακολουθείτε διάφορα πράγματα (για παράδειγμα, θερμίδες που καταναλώνονται, επίπεδο δραστηριότητας, ποσότητα υγρών που πίνετε, ποιότητα ύπνου κ.ο.κ.) που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Όσο πιο ακριβές είναι το ημερολόγιό σας, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε επιτυχία. Τώρα η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι πολύ πιο εύκολη - απλώς κατεβάστε μια εφαρμογή (για παράδειγμα, My Daily Bits) στο τηλέφωνό σας και μη διστάσετε να την χρησιμοποιήσετε για την τήρηση αρχείων!
   • Φροντίστε να παρακολουθείτε δύο πράγματα: την ποσότητα φαγητού που τρώτε και την ποσότητα ποτών που πίνετε. Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας δώσει μια ιδέα για τη διατροφή σας και τι είναι καλό και κακό για την απώλεια βάρους. Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που τρώτε.
   • Επιπλέον, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όχι μόνο με το ημερολόγιο τροφίμων, αλλά και μέσω της εφαρμογής smartphone. Ο προσανατολισμός μπορεί να είναι το βάρος, το μέγεθος του παντελονιού ή του φορέματος και η πρόοδος στη φυσική δραστηριότητα. Τα άτομα που παρακολουθούν τακτικά το βάρος τους είναι συνήθως πιο επιτυχημένα στην απώλεια βάρους.
3. 3 Βρείτε υποστήριξη. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν σχεδιάζετε (ή προσπαθείτε) να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.Η εύρεση ομάδας υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε εμπιστοσύνη και να σας παρακινήσει και να σας υποστηρίξει σε αυτήν την προσπάθεια μακροπρόθεσμα.
   • Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας εάν θέλουν να συμμετάσχουν και να χάσουν κιλά. Μπορείτε να σχεδιάσετε μια υγιεινή διατροφή μαζί ή να βρείτε ενεργές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μαζί. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με έναν φίλο, πιθανότατα δεν θα ξεφύγετε από αυτόν τον δρόμο και θα εγκαταλείψετε τη διατροφή σας.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε σε διαδικτυακές ομάδες ή να εγγραφείτε σε ένα φόρουμ απώλειας βάρους. Πιστέψτε με, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν την ευκαιρία να ασκηθούν, αλλά εξακολουθούν να προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Μέθοδος 3 από 3: Ασκηθείτε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

1. 1 Βρείτε ένα DVD ή ένα βίντεο στο Διαδίκτυο που σας δείχνει πώς να κάνετε τις ασκήσεις. Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε τζόκινγκ, μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD (ή να βρείτε βίντεο στο Διαδίκτυο) άσκησης που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
   • Και οι δύο αυτές επιλογές δεν απαιτούν πολλά χρήματα (βίντεο στο Διαδίκτυο μπορούν ακόμη και να βρεθούν δωρεάν). Επομένως, και οι δύο επιλογές είναι διαθέσιμες στους περισσότερους ανθρώπους με διαφορετικές ανάγκες και διαφορετική φυσική κατάσταση.
   • Βρείτε πολλά DVD ή βίντεο στο Διαδίκτυο με αθλητικές ασκήσεις για να μάθετε ποια σας αρέσουν περισσότερο, ποια είναι κατάλληλα για εσάς (δεδομένης της φυσικής σας κατάστασης), ποια απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό.
2. 2 Άσκηση για να χάσετε βάρος. Στο σπίτι, είναι αρκετά πιθανό να κάνετε προπόνηση δύναμης, να ενισχύσετε και να χτίσετε μυς. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις δεν απαιτούν προσομοιωτές ή ειδικό εξοπλισμό.
   • Για να κάνετε απλή προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις: push-ups, άρσεις κορμού, βουτιές, χτυπήματα και σανίδες.
   • Ως αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια οικιακά αντικείμενα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό μπουκάλι νερό, ένα κουτάκι φασόλια και αν είστε έτοιμοι για χρήσηΟΓια ελαφρύτερα φορτία, δοχείο 5 λίτρων με νερό. Αυτά τα αντικείμενα μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους αλτήρες για προπόνηση δύναμης.
   • Σκεφτείτε να πάρετε ένα σετ φθηνών αλτήρων και ταινιών αντίστασης, ώστε να μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.
   • Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα (2-3 φορές την εβδομάδα).
3. 3 Δοκίμασε καρδιο. Υπάρχουν πολλοί τύποι καρδιαγγειακής άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στην αυλή σας. Πολλά από αυτά μπορούν να εκτελεστούν εντελώς δωρεάν χωρίς να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.
   • Για παράδειγμα, πηγαίνετε έναν περίπατο (ή τζόκινγκ) σε μια γειτονιά ή πάρκο. Απολαύστε τον καθαρό αέρα ενώ γυμνάζεστε. Εάν ο καιρός στην περιοχή σας είναι κακός (ή δεν υπάρχουν κοντινά σημεία για τζόκινγκ), δοκιμάστε να περπατήσετε ή να τρέξετε σε ένα εμπορικό κέντρο.
   • Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στην περιοχή ή να πάτε σε κάποιο γραφικό μέρος.
   • Συνιστάται να αφιερώνετε κατά μέσο όρο 150 λεπτά σε άσκηση μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
4. 4 Προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο. Εάν δεν έχετε χρόνο (ή δεν σχεδιάζετε) να ασκηθείτε, δοκιμάστε να περπατήσετε περισσότερο. Όσο περισσότερο κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
   • Σκεφτείτε πώς θα μπορούσατε να κάνετε τον τρόπο ζωής σας πιο ενεργό. Perhapsσως θα πρέπει να ξεκινήσετε να σταθμεύετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από τον τόπο εργασίας ή το σπίτι σας, έτσι ώστε να μπορείτε να περπατήσετε τον υπόλοιπο δρόμο, να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
   • Επίσης, σκεφτείτε να μετακινηθείτε περισσότερο και να κάνετε τις συνήθεις δραστηριότητες σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να σηκώνετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια μιας τηλεοπτικής διαφήμισης ή ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.

Συμβουλές

• Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στη διατροφή σας.Ο γιατρός σας θα σας πει πόσο ασφαλείς και ωφέλιμες είναι αυτές οι αλλαγές για εσάς και αν είναι κατάλληλες για εσάς.
• Θυμηθείτε ότι μια ολοκληρωμένη αλλαγή τρόπου ζωής είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χάσετε βάρος συνδυάζοντας και συνδυάζοντας τη σωστή διατροφή, την άσκηση και έναν υγιεινό τρόπο ζωής γενικότερα.
• Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε τον τρόπο ζωής σας πιο ενεργό για να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα και να μην τα ξαναπάρτε στο μέλλον.
• Μην στοχεύετε σε βάρος που είναι ακατάλληλο για το ύψος και τον τύπο του σώματός σας. Το βάρος δεν πρέπει να είναι ο μόνος στόχος σας! Προσπαθήστε να είστε υγιείς!
• Πίνοντας ένα ποτό (όπως νερό) πριν από τα γεύματα θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.
• Το να διατηρείτε μια θετική νοοτροπία και να εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα, ακόμη και όταν αποσπάτε την προσοχή σας, είναι καλό για εσάς και το σώμα σας.