Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Διατροφή
• Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις για το άνω μέρος του μηρού
• Συμβουλές

Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Όταν χάνετε βάρος, το βάρος αφαιρείται από ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο από το στήθος, την κοιλιά ή τους μηρούς σας, πόσο μάλλον το άνω μέρος των μηρών σας. Ο καλύτερος τρόπος είναι να συνδυάσετε άσκηση και δίαιτα, και εδώ είναι πώς να το κάνετε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Διατροφή

1. 1 Ακολουθήστε τη διατροφή σας. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος μόνο σε ένα μέρος, η καύση λίπους σε όλο το σώμα σας θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο άνω μέρος των μηρών. Εάν είστε υπέρβαροι, ξεκινήστε μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά 250-500 θερμίδες την ημέρα.
   • Εάν τρώτε 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα (3500 θερμίδες ανά 0,5 κιλό). Αλλά θυμηθείτε: αυτό δεν περιλαμβάνει τις θερμίδες που θα κάψετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. 2 Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους στο διαιτολόγιο στο 20-35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους. Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με εννέα θερμίδες, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων πρέπει να έχει 44-78 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
   • Η δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη συνιστά να τρώτε 27 τοις εκατό λίπους των συνολικών θερμίδων σας (60 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων). Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε υγιή (ακόρεστα) λιπαρά περιορίζοντας παράλληλα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τα τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως ελιά και κολλιτσίδα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
3. 3 Αποθέστε φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 20-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους καθώς είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια). Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν τρώτε πολλές φυτικές ίνες, θα χάσετε βάρος (και θα κάψετε λίπος) γρηγορότερα.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασήσουν, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι δεν πεινάτε, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης λιγότερο πυκνές σε ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για την ίδια ποσότητα τροφής.

Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις για το άνω μέρος του μηρού

1. 1 Κάντε καταλήψεις. Θα διαμορφώσουν όχι μόνο τους μηρούς σας, αλλά και τους γλουτούς και τις κορυφές των ποδιών σας. Για να κάνετε την κατάληψη:
   • Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση και τις παλάμες προς τα μέσα. Οι ώμοι παραμένουν στο κάτω μέρος.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, με τους ώμους σας να κινούνται προς τους γοφούς σας. Τοποθετήστε το βάρος σας στα γόνατά σας. Διατηρήστε την ισορροπία με τους κοιλιακούς σας.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα πόδια σας - μην τα σπρώχνετε μπροστά. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν τα τακούνια σας ανέβουν, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε, καθίστε και σηκωθείτε.
   • Ως εναλλακτική λύση για τις καταλήψεις, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν τείχη (πλάτη και οκλαδόν) ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα για άσκηση.
2. 2 Εκτέλεση πλίνου. Υπάρχει λόγος που οι μπαλαρίνες είναι τόσο λεπτές! Μπορούμε να μάθουμε ένα ή δύο πράγματα από αυτούς.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν οκλαδόν. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας!
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, διατηρώντας τους γοφούς σας κοντά στην πλάτη σας. Κάντε την άσκηση για περίπου ένα λεπτό.
3. 3 Lunge μπροστά. Οι πτώσεις προς όλες τις κατευθύνσεις είναι πολύ αποτελεσματικές - θα δουλέψετε πλήρως τους γοφούς σας.
   • Σταθείτε όρθιοι, ενώστε τα πόδια σας, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και ισορροπήστε το σώμα σας. Μόλις βρείτε το σημείο ισορροπίας σας, μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το στο πάτωμα, ξεκινώντας από τη φτέρνα.
   • Ισιώστε το αριστερό σας πόδι ενώ χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι, διατηρώντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι. Χαμηλώστε σε μια θέση όπου ο δεξιός μηρός και η αριστερή γάμπα είναι παράλληλες με το πάτωμα και διατηρούν την ισορροπία σας.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας με το μπροστινό σας πόδι και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, ή όσο μπορείτε να χειριστείτε.
4. 4 Εκτελέστε κυκλική κίνηση με το πόδι σας. Μπορούν συχνά να τα δούμε στο Pilates, το οποίο είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την τόνωση των μυών σας.
   • Ξαπλώστε σε μια άνετη επιφάνεια, όπως χαλάκι γιόγκα ή Pilates. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
   • Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω με το δάχτυλο να είναι στραμμένο προς την οροφή. Μετακινήστε το πόδι σας λίγο στο πλάι.
   • Κρατήστε τους γοφούς σας στο χαλάκι ανά πάσα στιγμή. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και μετακινήστε το πόδι σας δεξιόστροφα. Μόλις ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, αλλάξτε κατεύθυνση ταξιδιού.
   • Επαναλάβετε τέσσερις φορές, αλλάζοντας πόδια.
5. 5 Ασχοληθείτε με ασκήσεις αντοχής και καρδιο. Εντάξει, έχετε ήδη κάνει ασκήσεις ισχίου, αλλά επειδή δεν υπάρχει εντοπισμένη απώλεια βάρους, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Το Cardio καίει το περισσότερο λίπος, αλλά ο συνδυασμός προπόνησης καρδιο και αντοχής έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη καύση θερμίδων.
   • Για πιο έντονα αποτελέσματα, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Έχουν τα οφέλη του καρδιο, καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Κάνετε τις ασκήσεις στη μέγιστη ισχύ για λίγο, ξεκουράζεστε λίγο και επαναλαμβάνετε ξανά. Και η προπόνησή σας θα τελειώσει ακόμα πιο γρήγορα!

Συμβουλές

• Πίνετε νερό τακτικά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
• Μην περιμένετε να δείτε τη διαφορά μετά από μια εβδομάδα προπόνησης. μπορεί να χρειαστούν έως και 3 εβδομάδες πριν αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές.
• Πιείτε νερό πριν και μετά την προπόνηση.
• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα ενεργό πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει.