Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Εξερευνήστε συναισθήματα άγχους
• Μέθοδος 2 από 3: Εξάλειψη γνωστικών προκαταλήψεων
• Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιήστε αποδεδειγμένες τεχνικές μείωσης άγχους
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το άγχος είναι ένα υγιές και απόλυτα φυσιολογικό συναίσθημα που βιώνει ο καθένας κατά καιρούς. Σε αυτή την περίπτωση, το άγχος μπορεί να εξελιχθεί σε ψυχική διαταραχή που μειώνει την ικανότητα ενός ατόμου να αντισταθεί στα συναισθήματα άγχους. Όταν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα, μην προσπαθήσετε να καταστείλετε τα συναισθήματα άγχους. Είναι σημαντικό να αναπτυχθούν μηχανισμοί ψυχολογικής προσαρμογής. Η ικανότητα αντιμετώπισης ανήσυχων σκέψεων είναι το κλειδί της επιτυχίας. Μην αφήνετε την ανησυχία και το άγχος να επηρεάζουν την αυτοεκτίμησή σας, διαφορετικά μπορεί να εμφανίσετε μακροχρόνια κατάθλιψη και πιο σοβαρά ψυχικά προβλήματα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εξερευνήστε συναισθήματα άγχους

1. 1 Κατανοήστε και αναγνωρίστε την ανησυχία σας. Δεν χρειάζεται να επιπλήξετε τον εαυτό σας ή να πείτε άχρηστα πράγματα στον εαυτό σας όπως "δεν μπορώ ποτέ να το διαχειριστώ αυτό" ή "είμαι απλώς ένας αδύναμος". Συνειδητοποιήστε ότι είστε σε θέση να ξεπεράσετε το άγχος σας.
2. 2 Προσδιορίστε τον λόγο. Εάν έχετε κρίση πανικού ή ξαφνικά συναισθήματα άγχους και φόβου, είναι σημαντικό να εντοπίσετε τις αιτίες της ανησυχίας. Είναι όλα σχετικά με την κατάσταση γύρω; Σε μια ατυχία ή ένα πρόσφατο δυσάρεστο περιστατικό; Ανησυχείτε για μια επερχόμενη δουλειά, συνάντηση ή εκδήλωση; Η αντιμετώπιση του φόβου είναι ευκολότερη αν γνωρίζετε τον ακριβή λόγο. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας της νευρικής ενέργειας Chloe Carmichael, PhD είναι αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος σε ιδιωτικό ιατρείο στη Νέα Υόρκη. Έχει πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας στην ψυχολογική συμβουλευτική, με ειδίκευση σε προβλήματα σχέσεων, διαχείριση άγχους, εργασία αυτοεκτίμησης και καθοδήγηση καριέρας. Δίδαξε επίσης μαθήματα στο Πανεπιστήμιο του Λονγκ Άιλαντ και εργάστηκε ως ανεξάρτητη σχολή στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Έλαβε το διδακτορικό της στην Κλινική ologyυχολογία από το Πανεπιστήμιο του Long Island και ολοκλήρωσε την κλινική πρακτική στα Νοσοκομεία Lenox Hill και Kings County. Διαπιστευμένος από την Αμερικανική ologicalυχολογική Ένωση και είναι ο συγγραφέας του Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Άδεια Κλινικής Psychυχολόγος, Συγγραφέας Νευρικής Ενέργειας

   Κατανοήστε ότι το άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο.... Η Δρ Chloe Carmichael, άδεια κλινικής ψυχολόγος, μοιράζεται τη συμβουλή του: «Μερικές φορές απλά δεν έχουμε όρεξη να σηκωθούμε από το κρεβάτι και αυτό δεν είναι πάντα κακό. Perhapsσως, με αυτόν τον τρόπο, η ίδια η φύση προσπαθεί να μας πει ότι σπαταλάμε απερίσκεπτα την ενέργειά μας για πολύ καιρό και ήρθε η ώρα να ξεκουραστούμε. Η ικανότητα αναγνώρισης της ανάγκης για ξεκούραση είναι μια χρήσιμη δεξιότητα. Εάν τέτοιες μέρες συμβαίνουν πολύ συχνά και παρεμβαίνουν στη συνήθη ζωή, τότε μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια ».

   
   
3. 3 Καθορίστε εάν το ζήτημα που σας απασχολεί μπορεί να λυθεί. Εάν έχετε καταλάβει τις αιτίες του φόβου, τότε θα πρέπει να καταλάβετε εάν είναι δυνατό να λύσετε το πρόβλημα μόνοι σας ή απλά πρέπει να περιμένετε (ή το πρόβλημα είναι αποκύημα της φαντασίας σας). Εάν ο φόβος είναι αποκύημα της φαντασίας ή το πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί εδώ και τώρα, τότε κάντε συνειδητή προσπάθεια να μην το σκεφτείτε. Εάν ένα πρόβλημα απαιτεί από εσάς να λάβετε δραστική δράση, κάντε ένα σχέδιο δράσης.
   • Ποιες ενέργειες μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το φόβο ή το άγχος σας;
   • Θα είναι μακροπρόθεσμη ή βραχυπρόθεσμη αυτή η απόφαση;
   • Ποιες ενέργειες μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του άγχους;
4. 4 Εξετάστε το χειρότερο σενάριο. Εάν ο φόβος καταναλώνει όλες τις σκέψεις σας, τότε προσπαθήστε να φανταστείτε το χειρότερο ρεαλιστικό σενάριο. Perhapsσως προετοιμάζεστε για μια σημαντική παρουσίαση και αρχίσετε να πανικοβάλλεστε. Σταματήστε και σκεφτείτε: "Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;" Ανεξάρτητα από το πόσο πλούσια είναι η φαντασία σας, μια κριτική σκέψη θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι ανάμεσα στις πραγματικές συνέπειες θα υπάρχουν μόνο μερικές επιλογές για τις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα.
5. 5 Αγκαλιάστε την αβεβαιότητα. Είναι δύσκολο να σταματήσετε να ανησυχείτε όταν δεν ξέρετε πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα. Σε μια τέτοια στιγμή, είναι σημαντικό να αποδεχτούμε απλά το γεγονός της αναπόφευκτης αβεβαιότητας. Κανείς δεν μπορεί να γνωρίζει το μέλλον ή να προβλέψει τις συνέπειες. Το άγχος για το άγνωστο είναι μια περιττή πηγή φόβου που μπορεί να μετριάσει αγκαλιάζοντας την αβεβαιότητα.
6. 6 Εξετάστε τα οφέλη της ανησυχίας. Ο ενθουσιασμός δεν προκύπτει από μόνος του και είναι μια αντίδραση σε πραγματικές ή φανταστικές εξελίξεις. Τα προβλήματα προκύπτουν τη στιγμή που ένα άτομο αρχίζει να ανησυχεί για πράγματα που δεν είναι επικίνδυνα. Σκεφτείτε τον σκοπό του άγχους σας. Είναι χρήσιμο; Εάν μια πραγματικά επικίνδυνη κατάσταση σας τρομάζει, τότε το άγχος σας είναι επωφελές. Αν ο ενθουσιασμός είναι άσκοπος, σπαταλάτε μόνο τη δύναμη και την υγεία σας. Θυμηθείτε το για να μην ανησυχείτε μάταια.

Μέθοδος 2 από 3: Εξάλειψη γνωστικών προκαταλήψεων

1. 1 Προσέξτε το θετικό και το αρνητικό. Σε στιγμές ενθουσιασμού, ένα άτομο έχει την τάση να παρατηρεί μόνο τις αρνητικές πτυχές της κατάστασης. Όλοι γνωρίζουμε ότι κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις. Δεν χρειάζεται να σταθούμε στις αρνητικές πτυχές και να αγνοήσουμε εντελώς τις θετικές πτυχές.
2. 2 Σταματήστε να σκέφτεστε με όρους «όλα ή τίποτα». Ανεξάρτητα από την κατάσταση, είναι εξαιρετικά απίθανο οι συνέπειες να είναι αποκλειστικά μαύρες ή άσπρες. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να αγνοεί τις γκρίζες περιοχές και να δραματοποιεί υπερβολικά. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να πιστεύει ότι η αποτυχία να πάει σε ένα συγκεκριμένο πανεπιστήμιο θα του δείξει ότι είναι μια πλήρης αποτυχία. Αυτή η τάση σκέψης συχνά προκύπτει με άγχος, αλλά δεν έχει καθόλου λογική βάση.
3. 3 Μην είσαι δραματικός. Εάν φοβάστε τις ακίνδυνες και ίσως και φανταστικές συνέπειες, τότε η τάση δραματοποίησης θα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να επιδεινώσετε την κατάσταση. Αν φοβάστε να πετάξετε σε αεροπλάνο και στα πρώτα δευτερόλεπτα της αναταραχής το μυαλό σας τραβάει ένα αναπόφευκτο αεροπορικό δυστύχημα, τότε ο ενθουσιασμός θα ενταθεί. Εξετάστε την κατάσταση ως προς την πραγματικότητα και όχι ως πιθανή.
4. 4 Μην βιαστείς να βγάλεις συμπεράσματα. Με έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων και επικείμενο άγχος, τυχόν βιαστικά συμπεράσματα δεν θα κάνουν καλό. Σε συνθήκες αβεβαιότητας, μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο άγχους εάν συνειδητοποιήσετε (και παραδεχτείτε) ότι ένα άτομο δεν μπορεί να προβλέψει το μέλλον. Έτσι, θα πρέπει να εξετάσετε όλες τις επιλογές για την ανάπτυξη των γεγονότων και όχι μόνο τις πιο τρομερές και απίθανες.
5. 5 Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να κατακλύζουν την κοινή λογική σας. Σε στιγμές φόβου και άγχους, τα συναισθήματα συχνά παρεμποδίζουν τη λογική. Δεν θα σας βοηθήσουν και θα σας κάνουν να πιστέψετε ότι η κατάσταση είναι πιο επικίνδυνη από ό, τι πραγματικά είναι. Μην αφήσετε τον φόβο να σας πείσει για τον κίνδυνο, αν δεν είναι. Το ίδιο ισχύει για όλα τα αρνητικά συναισθήματα που προκαλούνται από το άγχος, συμπεριλαμβανομένης της ενοχής, του στρες και της αμηχανίας.
6. 6 Μην παίρνετε κάθε κατάσταση προσωπικά. Σε περίπτωση άγχους, μην το αφήνετε να σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι για μια κατάσταση που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Εάν είστε πολύ φοβισμένοι και αγχωμένοι επειδή μπήκαν διαρρήκτες στο σπίτι σας, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πάρετε την κατάσταση προσωπικά και να κατηγορήσετε τον εαυτό σας για όλα. Ένα τέτοιο σκέλος στερείται λογικής και μόνο θα επιδεινώσει την κατάσταση. Δεν καλέσατε τους ληστές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είστε υπεύθυνοι για τις πράξεις τους.

Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιήστε αποδεδειγμένες τεχνικές μείωσης άγχους

1. 1 Βαθιά ανάσα. Όταν ένα άτομο ξεπερνιέται από άγχος, η αναπνοή γίνεται γρηγορότερη και ο εγκέφαλος λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, καθίσταται δύσκολο να σκεφτούμε καθαρά και λογικά. Αφιερώστε λίγα λεπτά για βαθιά αναπνοή στην κοιλιά. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για άλλα 4 δευτερόλεπτα. Μετά από μερικά λεπτά τέτοιας αναπνοής, μπορείτε γρήγορα να μαζευτείτε. Εάν δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να αναπνεύσετε σωστά, τοποθετήστε την παλάμη σας στο στομάχι σας. Νιώστε το να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε.
2. 2 Φυσική άσκηση. Η άσκηση είναι χρήσιμη σε περίπτωση επιληπτικής κρίσης ή επίμονου άγχους.Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι ενδορφίνες απελευθερώνονται στο σώμα, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα της χαράς και μειώνει επίσης το επίπεδο της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες). Εάν αισθάνεστε άγχος, πηγαίνετε σε μια προπόνηση ή κάντε μια βόλτα. Εκτός από την άμεση ανακούφιση από την τακτική άσκηση, τα συνολικά επίπεδα άγχους μειώνονται.
3. 3 Διαλογισμός και προσευχή. Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από τους στρεσογόνους παράγοντες και επικεντρωθείτε σε πιο ήρεμες σκέψεις για να μειώσετε σημαντικά το άγχος και το φόβο. Σε στιγμές ενθουσιασμού, προσπαθήστε να αποσυρθείτε και να επαναλάβετε μια θετική μάντρα ή προσευχή. Επικεντρωθείτε πλήρως στις σκέψεις σας για να μειώσετε το άγχος σας.
4. 4 Υγιεινή διατροφή. Η εύρεση της σχέσης μεταξύ άγχους και τροφών που τρώτε για πρωινό μπορεί να φαίνεται περίεργη υπόθεση, αλλά η διατροφή μας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία. Οι ερευνητές έχουν βρει μια σχέση μεταξύ ανθυγιεινών διατροφών και υψηλών επιπέδων άγχους και στρες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή. Δοκιμαστείτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν τροφικές αλλεργίες που μπορεί να είναι ανησυχητικές.
5. 5 Συμπληρώματα μαγνησίου. Η παρουσία μαγνησίου στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων του άγχους, συμπεριλαμβανομένου του κοινού άγχους και των κρίσεων πανικού. Με ανεπάρκεια μαγνησίου, τα επίπεδα άγχους μπορεί να αυξηθούν. Αγοράστε συμπληρώματα μαγνησίου στο τοπικό σας φαρμακείο και δείτε αν βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας.
6. 6 Φυτικά φάρμακα. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να βασίζεστε μόνο σε φαρμακολογικά φάρμακα. Δοκιμάστε φυσικά φυτικά φάρμακα. Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της μείωσης των επιπέδων άγχους και της συμπλήρωσης με το βαλσαμόχορτο, τη ρίζα βαλεριάνας και το χαμομήλι. Πάρτε το χρόνο σας για να στραφείτε σε πιο ισχυρά φάρμακα και δοκιμάστε αυτά τα συμπληρώματα.
7. 7 Ειδική βοήθεια. Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος σας μόνοι σας, τότε μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Κανείς δεν ντρέπεται να πάει στον οδοντίατρο όταν πονάνε τα δόντια του, οπότε μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με έναν ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή σε περίπτωση συναισθηματικών προβλημάτων. Εάν ανησυχείτε για χρόνιο άγχος ή τακτικές κρίσεις πανικού, τότε πρέπει να δείτε έναν ειδικό για να μάθετε την ακριβή διάγνωση και την κατάλληλη θεραπευτική επιλογή.

Συμβουλές

• Αποφύγετε να πίνετε ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη καθώς διεγείρουν το νευρικό σύστημα και αυξάνουν τα επίπεδα άγχους.
• Χρησιμοποιήστε απλά ανακουφιστικά άγχους και αφιερώστε χρόνο για να αγοράσετε χάπια καθώς είναι συχνά εθιστικά.
• Χρησιμοποιήστε λάδι λεβάντας για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση. Απλά απλώστε μία σταγόνα στους λοβούς των αυτιών σας και θα νιώσετε καλύτερα.
• Βρείτε ένα βιβλίο, τηλεοπτική σειρά, ταινία ή τραγούδι που σας κάνει πάντα ευτυχισμένους. Σε μια στιγμή άγχους, απλώς ακούστε ένα τραγούδι σαν αυτό, διαβάστε ένα βιβλίο ή δείτε μια ταινία.

Προειδοποιήσεις

• Ακόμα και τα πιο ακίνδυνα χάπια πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από διαβούλευση με γιατρό για να αποφευχθούν αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.
• Αυτές οι συστάσεις δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατο της ιατρικής περίθαλψης και θα λύσουν μόνο μικρά προβλήματα. Σε περίπτωση σοβαρών κρίσεων, συμβουλευτείτε γιατρό. Το άγχος και το στρες μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνα για το νευρικό σύστημα και την αρτηριακή πίεση. Εάν το άγχος δεν επιλυθεί εγκαίρως, μια φοβία μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα, κοινωνική αμηχανία και έλλειψη εμπιστοσύνης σε καταστάσεις ζωής.
• Εάν οι συστάσεις δεν βοήθησαν και η νευρικότητα συνεχίζει να εμφανίζεται σε κοινωνικές καταστάσεις, μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή άγχους που απαιτεί ιατρική θεραπεία.