Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Χάστε λίπος
• Μέρος 2 από 3: Δύναμη οικοδόμησης
• Μέρος 3 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
• Τι χρειάζεσαι

Θα ήταν ωραίο αν οι μύες σας γίνονταν ανώμαλοι μετά από μερικά ταξίδια στο γυμναστήριο, αλλά χρειάζεται χρόνος για να σχηματίσει το σώμα σας έξι κύβους και έντονο δικέφαλο. Αν θέλετε να αποκτήσετε νέο σχήμα, ακολουθήστε μια ρουτίνα καύσης λίπους και αύξησης δύναμης για τουλάχιστον 8 εβδομάδες για να υποδείξετε τους μυς που έχουν σχηματιστεί.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Χάστε λίπος

1. 1 Κάντε καρδιο 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Η προπόνηση καρδιοκεντρώνεται στην καύση λίπους, ενώ η προπόνηση δύναμης επεξεργάζεται τους μυς. Και οι δύο αυτοί τύποι ασκήσεων είναι υπέροχοι για εσάς, αλλά ο καλύτερος τρόπος είναι να τις συνδυάσετε.
2. 2 Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων του στα πρώτα 15-20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Αυτό σημαίνει ότι θα αρχίσετε να χάνετε λίπος μετά από αυτό το διάστημα.
3. 3 Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για τα καλύτερα αποτελέσματα. Δοκιμάστε φυσικοθεραπεία, αεροβική γυμναστική ή εκκίνηση για να ολοκληρώσετε την καλύτερη δουλειά σας για 1-4 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1-4 λεπτά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος για γρήγορη καύση λίπους.
4. 4 Κάντε μεγαλύτερες ασκήσεις καρδιο τις ημέρες που δεν κάνετε ταλάντευση. Δοκιμάστε να κάνετε 45-60 λεπτά άσκησης αντί για 30 για να κάψετε περισσότερο λίπος και να δυναμώσετε καλύτερα τους μυς σας.Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο στο σώμα σας, οπότε θα πρέπει να ξεκουράζεστε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα.

Μέρος 2 από 3: Δύναμη οικοδόμησης

1. 1 Προγραμματίστε την προπόνησή σας για να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
2. 2 Ξεκούραση μεταξύ προπονήσεων 36 έως 48 ώρες. Εάν ασκείστε σωστά, πολλές μυϊκές ίνες θα σπάσουν. Χρειάζεται χρόνος για να αναδομήσει και να ενισχύσει τους μυς το σώμα σας.
   • Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στη γενική ενδυνάμωση του σώματος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος μια μέρα και στο κάτω την επόμενη ημέρα. Οι εργασίες για την ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής μπορούν να πραγματοποιηθούν με ένα διάλειμμα 24 ωρών.
3. 3 Επιλέξτε ένα βάρος προπόνησης που σας επιτρέπει να κάνετε 12 έως 15 σετ. Υπάρχει μια συζήτηση ότι όσο περισσότερο βάρος σηκώνετε, τόσο περισσότερο σας δίνει μάζα και τόσο λιγότερο βάρος, αλλά όσο περισσότερα σετ, τόσο πιο καθορισμένοι και εμφανείς θα είναι οι μύες σας. Ωστόσο, η σύγχρονη εκπαίδευση δείχνει ότι η μέση λύση είναι καλύτερη.
4. 4 Επικεντρωθείτε στην ποιότητα της κίνησης και την καλή φόρμα. Μην συστέλλετε τους μυς σας μέχρι να το κάνετε τελείως. Πιέστε και τραβήξτε αργά.
5. 5 Κάντε ένα σετ που διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές.
6. 6 Φέρτε τους μυς σας σε κούραση. Τρία σετ μπούκλες δικέφαλου, push-ups θα πρέπει να αφήνουν μια αίσθηση τρόμου στα χέρια. Εάν όχι, θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
7. 7 Εμπλέξτε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Μην εργάζεστε τους δικέφαλους μυς χωρίς να εργάζεστε τους τρικέφαλους, τους ώμους και το στήθος σας. Δεν θα επιτύχετε καλό ορισμό εάν το σώμα σας δεν λειτουργεί σε πλήρη δύναμη.
   • Εάν δεν γνωρίζετε πολλές ασκήσεις, εγγραφείτε για μερικές προπονήσεις με έναν προσωπικό προπονητή. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν καλά δομημένο κύκλο προπόνησης.
8. 8 Αξιολογήστε πόσο συστέλλονται οι μύες σας κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Καθώς οι μύες γίνονται πιο σκληροί, η ανακούφιση αρχίζει να αναδύεται. Καθώς καίτε λίπος, οι μύες σας γίνονται πιο καθορισμένοι.

Μέρος 3 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 1 Τρώτε και πίνετε τροφές και ποτά πλούσια σε πρωτεΐνες μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών σας και σας φέρνει πιο γρήγορα σε φόρμα. Δοκιμάστε ένα πρωτεϊνικό σέικ: μήλο φυστικοβούτυρο, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.
2. 2 Βάλτε τη διατροφή στο επίκεντρο. Οι προπονητές λένε συχνά, "Οι κοιλιακοί σχηματίζονται στην κουζίνα", καθώς πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες και λίπη από ό, τι μπορούν να διαχειριστούν μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να είστε έξυπνοι σχετικά με το τι τρώτε, εστιάζοντας στην πρωτεΐνη και τα λαχανικά, καθώς και στους σύνθετους υδατάνθρακες.
3. 3 Μαγειρέψτε περισσότερα λαχανικά και άπαχες τροφές με πρωτεΐνη. Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να είναι σε φόρμα. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε τους υδατάνθρακες από λαχανικά όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι και κολοκύθα.
4. 4 Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κινόα, το σιτάρι, το πίτουρο βρώμης, ο αμάρανθος και άλλα δημητριακά είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη. Αντικαταστήστε το σιτάρι και το ρύζι με αυτούς τους κόκκους.
5. 5 Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται δύο φορές περισσότερο νερό από ό, τι πριν αυξήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
6. 6 Προσπαθήστε να πιείτε καφέ λίγο πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να ασκηθείτε καλύτερα και να χτίσετε περισσότερους μυς καταναλώνοντας καφεΐνη πριν από την άσκηση.

Τι χρειάζεσαι

• Ρολόι / χρονόμετρο
• Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
• Ολικής αλέσεως
• Απαχη πρωτείνη
• Λαχανικά
• Νερό
• Καφές