Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία για Άλμα
• Μέθοδος 2 από 2: Άλμα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το άλμα σε ύψος μπορεί να φαίνεται σαν μια αρκετά απλή άσκηση, καθώς πιθανότατα πηδάτε αρκετά ως παιδί, αλλά αν πρέπει να πηδάτε σε καθημερινή βάση - για χορό ή στίβο, τότε η ακατάλληλη τεχνική άλματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο ή στην πλάτη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για άλμα, οι περισσότεροι από τους οποίους είναι απλοί, διασκεδαστικοί και αυλακωτοί, αλλά πολλοί από αυτούς μπορούν επίσης να τραυματίσουν όχι μόνο εσάς, αλλά και τους ανθρώπους και τα ζώα γύρω σας. Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στα βασικά του άλματος. Αργότερα, μπορείτε να διαβάσετε πώς να τρέχετε, να πηδάτε πάνω από εμπόδια, πώς να πηδάτε ψηλά και πώς να πηδάτε επάνω σε έναν τοίχο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία για Άλμα

1. 1 Βελτιώστε την ευελιξία σας. Οι αθλητές και οι χορευτές έχουν πολύ καλή ευελιξία, γεγονός που τους επιτρέπει να κάνουν τέτοια χαριτωμένα άλματα. Σκεφτείτε μόνοι σας, όταν τρέχετε με εμπόδια, πρέπει να πετάξετε το μπροστινό σας πόδι ψηλά για να πετάξετε πάνω από το φράγμα. Όσο πιο ψηλά ένας αθλητής μπορεί να ρίξει ένα πόδι, τόσο μεγαλύτερο είναι το πλεονέκτημά του έναντι των λιγότερο ευέλικτων αντιπάλων. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, θα εμφανίσετε μια ανισορροπία στην ένταση των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων. Τεντώστε τακτικά για να αναπτύξετε ευελιξία στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας.
2. 2 Ενισχύστε τους εσωτερικούς κοιλιακούς σας. Ενώ η ανάπτυξη αυτών των μυών δεν θα συμβάλει στην εμφάνιση κύβων στους κοιλιακούς, δεν πρέπει να αγνοήσετε αυτήν την ομάδα μυών (εγκάρσιο κοιλιακό τοίχωμα). Παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε κίνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένου του άλματος.Για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς, τραβήξτε το στομάχι σας με μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω. κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την. Επαναλάβετε 4 φορές 3-4 φορές την εβδομάδα.
3. 3 Ενισχύστε τους οπίσθιους καμπτήρες. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται για τη μείωση της γωνίας μεταξύ του ποδιού και του ποδιού σας (όταν φέρνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πιο κοντά στο κάτω πόδι). Σε ένα άλμα, πρέπει να κάνετε την αντίθετη κίνηση (το να λυγίζετε τη σόλα είναι η ίδια κίνηση όπως όταν πατάτε το πεντάλ αερίου με το πόδι σας σε ένα αυτοκίνητο) για να σπρώξετε από το έδαφος. Γιατί λοιπόν να ενισχύσουμε τους οπίσθιους καμπτήρες μυς; Επειδή η δύναμη κάθε μυϊκής ομάδας ταιριάζει με τη δύναμη της αντίθετης ομάδας μυών. Η ικανότητά σας να σπρώχνετε το πόδι προς τα κάτω θα περιοριστεί από την ικανότητά σας να τραβάτε το πόδι προς τα πάνω επειδή οι οπίσθιοι καμπτήρες μύες σταθεροποιούν την κίνηση των μυών. Περπατήστε στις μύτες των ποδιών για να δυναμώσετε τους ραχιαίους καμπτήριους μυς προτού νιώσετε μια αίσθηση καψίματος σε αυτούς τους μυς.
4. 4 Εκπαιδεύστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο οι χορευτές μπαλέτου πρέπει να αναπτύξουν τους μυς των δακτύλων των ποδιών τους, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των άλματων σας, τότε θα πρέπει να εργαστείτε για να δυναμώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε τακτική βάση, ή σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. 5 Τέντωμα. Η αναλογία των τετραγώνων προς τα οπίσθια άκρα είναι 3: 2. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, θα αναπτύξετε μια ανισορροπία στη μυϊκή δύναμη, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας στο άλμα. Τεντώστε τακτικά.

Μέθοδος 2 από 2: Άλμα

1. 1 Πάρτε ένα ή δύο προπαρασκευαστικά βήματα για να αναπτύξετε επιπλέον ορμή για το ανοδικό άλμα.
2. 2 Πάρτε θέση. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι λυγισμένοι 30 μοίρες και τα γόνατά σας 60 μοίρες και οι αστράγαλοι σας πρέπει να έχουν γωνία 25 μοιρών, κάτι που είναι σημαντικό για μέγιστη δύναμη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
   • Προσέξτε να μην στρίψετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Τα γόνατα πρέπει να είναι παράλληλα με τα δεύτερα δάχτυλα.
3. 3 Σπρώξτε το σώμα σας με τα πόδια σας, σπρώχνοντας μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε τα εξής ταυτόχρονα:
   • Σηκώστε τα χέρια ψηλά για να αποκτήσετε επιπλέον δυναμική.
   • Εκπνεύστε καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση (σαν να σηκώνετε βάρος).
4. 4 Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κυλήστε στις φτέρνες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας πριν αγγίξετε το πάτωμα και, στη συνέχεια, φτάστε σε μια θέση μισής κατάληψης, που δεν υπερβαίνει τη γωνία των 90 μοιρών, για να απορροφήσει τη δύναμη κρούσης. Ισιώστε.
5. 5 Αυτό είναι όλο.

Συμβουλές

• Επιλέξτε παπούτσια με την κατάλληλη απορρόφηση και υποστήριξη.
• Μην πηδάτε αν δεν αισθάνεστε καλά, καθώς μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και να πέσετε σε κίνδυνο τραυματισμού.
• Μην φοβάστε ή διστάζετε, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Προειδοποιήσεις

• Μην ισιώνετε πλήρως τα γόνατά σας. Αποφύγετε τη βαριά προσγείωση. Τα λυγισμένα γόνατα λειτουργούν ως αμορτισέρ.
• Προσοχή σε διάφορα προγράμματα άλματος. Δεν είναι κατάλληλα για όλους.
• Μην το παρακανεις. Θα πρέπει να πηδάτε αποτελεσματικά και όχι για πολύ, και όχι το αντίστροφο.
• Μην το παρακάνετε. Εάν κάτι αρχίσει να σας βλάπτει, σταματήστε αμέσως. Εάν έχετε πονόλαιμο μετά την άσκηση, σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει την άνεση του σώματός σας. Εάν ο πόνος είναι οξύς και επιμένει, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να τραβάτε έναν μυ ή έναν σύνδεσμο.
• Προσέξτε επίσης πού πηδάτε για τη δική σας ασφάλεια.