Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία φαγητού
• Μέθοδος 2 από 4: Επιλογή συστατικών χαμηλών θερμίδων
• Μέθοδος 3 από 4: Συνταγές Smoothie χαμηλών θερμίδων
• Μέθοδος 4 από 4: Επιλέγοντας το σωστό μπλέντερ
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το smoothie είναι ένα υπέροχο ποτό φτιαγμένο από ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, σκόνες πρωτεΐνης, τσάι, βιταμίνες ή βότανα. Τα smoothies κυκλοφορούν στο εμπόριο ως υγιεινά τρόφιμα, αλλά μπορεί να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες. Μάθετε πώς να φτιάξετε ένα smoothie χαμηλών θερμίδων για να επωφεληθείτε από το ποτό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμασία φαγητού

1. 1 Προετοιμάστε το φαγητό στις σωστές αναλογίες. Θα χρειαστείτε μια υγρή βάση - ρίξτε τη στο μπλέντερ πριν από φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα. Αυτό θα προστατεύσει τις λεπίδες από ζημιές και θα απλοποιήσει τη διαδικασία κοπής.
   • Η αναλογία υγρού προς φρούτα και λαχανικά πρέπει να είναι κάπως έτσι: για κάθε 2 φλιτζάνια (500 χιλιοστόλιτρα) υγρού, προσθέστε 3/4 φλιτζανιού (140-150 γραμμάρια) φρούτων. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ειδικά αν είναι ζουμερά.
   • Για ένα smoothie χαμηλών θερμίδων, επιλέξτε 1-2 είδη φρούτων, προσθέστε βότανα, πρωτεΐνη και μερικά μπαχαρικά.
   • Συνδυάστε φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας (μπανάνες, ανανάδες) με φρούτα χαμηλών θερμίδων (μούρα). Αντί για 250 χιλιοστόλιτρα γάλακτος από καρύδια, προσθέστε 125 χιλιοστόλιτρα γάλακτος χαμηλών λιπαρών και 125 γραμμάρια νερού.
   • Προσθέστε πάγο στο τέλος αν θέλετε να κρυώσει το smoothie, αλλάξτε την υφή του και κάντε το πιο λεπτό.
2. 2 Ξεκινήστε με μια υγρή βάση. Τα smoothies είναι αρκετά παχιά, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ υγρό foundation. Οποιοδήποτε υγρό θα λειτουργήσει: αγελαδινό ή γάλα σόγιας, τσάι από βότανα, γάλα ξηρών καρπών. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε γάλα αγελάδας, αγοράστε χαμηλά λιπαρά (1-2% λιπαρά). Χρησιμοποιήστε μη ζαχαρούχο γάλα αντί για γλυκό, καρυδιού γάλα. Τα ακόλουθα βασικά μπορούν να θεωρηθούν χαμηλά σε θερμίδες:
   • νερό;
   • γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ·
   • νερό καρύδας ή γάλα χωρίς ζάχαρη.
   • Γάλα ρυζιού;
   • πράσινο τσάι.
3. 3 Προσθέστε κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Αυτά τα προϊόντα θα δημιουργήσουν το μεγαλύτερο μέρος του ποτού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά, αλλά είναι καλύτερα να πάρετε φρέσκα. Μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό στο smoothie. Εάν θέλετε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ποτού, επιλέξτε περισσότερα λαχανικά και λιγότερα φρούτα.
   • Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι), καρότα, αγγούρια, ντομάτες, αβοκάντο, παντζάρια είναι κατάλληλα για smoothies. Μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε φρούτο. Προσπαθήστε να προσθέσετε μούρα, πεπόνι, μπανάνες, ανανάδες, αχλάδια, ροδάκινα, μάνγκο ή ακτινίδια στα smoothies σας.
   • Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα σετ smoothie στο παντοπωλείο ή μπορείτε να καταψύξετε μόνοι σας φρούτα και λαχανικά. Οι μπανάνες, τα μάνγκο, τα μούρα, το λάχανο, το σπανάκι και ακόμη και το πεπόνι μπορούν να καταψυχθούν. Δεδομένου ότι θα τα αλέσετε ούτως ή άλλως, δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για το πόσο καλά τα παγώνετε.
4. 4 Προσθέστε πρωτεΐνη. Για ένα υγιεινό smoothie χαμηλών θερμίδων, χρειάζεστε πρωτεΐνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στο μπλέντερ σας - υπάρχουν πιο φυσικοί τρόποι για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στα smoothies σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε:
   • τυρί cottage χαμηλών λιπαρών?
   • Ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
   • ταχίνι, βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο χαμηλών θερμίδων χωρίς προσθήκη ζάχαρης
   • καρύδια (αμύγδαλα, καρύδια)?
   • σπόρους κάνναβης, λιναριού, κολοκύθας ή chia
   • τόφου
5. 5 Προσθέστε κάτι για γεύση. Μπορείτε να κάνετε τη γεύση του smoothie σας πιο ενδιαφέρουσα χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Τα smoothies δεν χρειάζεται να είναι φράουλα, μπανάνα ή τροπικά - μπορούν να είναι κάθε είδους γεύσεις. Δοκιμάστε να προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα στα smoothies σας, για παράδειγμα:
   • κανέλα;
   • μοσχοκάρυδο;
   • βασιλικός;
   • μέντα;
   • κουρκούμη;
   • κάρδαμο;
   • κολίανδρο;
   • θυμάρι;
   • γαρίφαλο;
   • τζίντζερ;
   • Πιπέρι καγιέν.

Μέθοδος 2 από 4: Επιλογή συστατικών χαμηλών θερμίδων

1. 1 Επιλέξτε το σωστό φρούτο. Τα φρούτα είναι το πιο δημοφιλές συστατικό στα smoothies. Τα φρούτα είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα λαχανικά και δεν είναι όλα τα φρούτα χαμηλά σε θερμίδες. Ακολουθεί μια λίστα με τα φρούτα με τις λιγότερες θερμίδες:
   • 1 βερίκοκο: 17 θερμίδες
   • Μισό γκρέιπφρουτ: 20 θερμίδες
   • 1 δαμάσκηνο: 20 θερμίδες
   • 1 ακτινίδιο: 25 θερμίδες
   • 1 μανταρίνι: 20 θερμίδες
   • 100 γραμμάρια πεπόνι: περίπου 20 θερμίδες
   • 1 ροδάκινο: 36 θερμίδες
   • 1 πορτοκάλι: 48 θερμίδες
   • 1 αχλάδι: 48 θερμίδες
   • 1 νεκταρίνι: 50 θερμίδες
   • Μισός ανανάς: 50 θερμίδες
   • Μια χούφτα βατόμουρα - 51 θερμίδες, βατόμουρα - 28 θερμίδες, κεράσια - 40 θερμίδες, σταφύλια - 60 θερμίδες, σμέουρα - 24 θερμίδες, φράουλες - 24 θερμίδες.
   • Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των αναφερόμενων ποσοτήτων μπορεί να ποικίλει λόγω του βάρους του φαγητού.
2. 2 Προσθέστε λαχανικά. Τα λαχανικά είναι ιδανικά για smoothies χαμηλών θερμίδων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε λαχανικό. Τα παρακάτω λαχανικά έχουν λιγότερες από 40 θερμίδες ανά μερίδα:
   • ρόκα ή άλλη σαλάτα?
   • σπαράγγι;
   • μπρόκολο;
   • λάχανο;
   • κουνουπίδι;
   • φύλλα λάχανο, σπανάκι, λάχανο και μουστάρδα.
   • κολοκυθάκια και κολοκυθάκια?
   • φύλλα ραπανάκι και ραπανάκι?
   • σέλινο;
   • καρότο.
3. 3 Μειώστε τις θερμίδες στη υγρή σας βάση. Η υγρή βάση μπορεί να είναι τόσο το πιο διαιτητικό όσο και το πιο υψηλό σε θερμίδες συστατικό ενός smoothie. Αποφύγετε τις λιπαρές, ανθυγιεινές βάσεις όπως παγωτό, σορμπέ, πλήρες γάλα, ζαχαρούχο γάλα και χυμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δώστε προτίμηση σε διαιτητικές εναλλακτικές λύσεις. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αρκετά πλούσια γεύση, οπότε δεν υπάρχει ανάγκη για βάση με έντονη γεύση. Οι ακόλουθες βάσεις για 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα) περιέχουν:
   • Νερό καρύδας: 46 θερμίδες
   • Μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου: 30 θερμίδες
   • Γλυκό ρυζιού χωρίς ζάχαρη: 120 θερμίδες
   • Νερό, πράσινο τσάι: 0 θερμίδες

Μέθοδος 3 από 4: Συνταγές Smoothie χαμηλών θερμίδων

1. 1 Φτιάξτε ένα smoothie με βατόμουρα. Αυτό το smoothie θα είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Ρίχνουμε το γάλα στο μπλέντερ, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και τα χτυπάμε μέχρι να αφρατέψουν. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα:
   • 1 φλιτζάνι (250 ml) βασικό γάλα (το αμύγδαλο, η σόγια ή η καρύδα θα λειτουργήσουν)
   • 1 φλιτζάνι βατόμουρα
   • 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
   • Μέλι ή στέβια για γεύση
2. 2 Φτιάξτε ένα smoothie με μπανάνα. Αυτό το smoothie θα είναι πλούσιο σε μέταλλα (ιδιαίτερα κάλιο), προβιοτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βάζουμε πρώτα το γιαούρτι και το γάλα σε ένα μπλέντερ και μετά προσθέτουμε το υπόλοιπο φαγητό. Χτυπάμε μέχρι να γίνει λείο. Θα χρειαστείτε:
   • 1/2 φλιτζάνι (125 ml) γάλα χαμηλών λιπαρών ή γάλα χωρίς καρύδια
   • 1/2 φλιτζάνι (125 χιλιοστόλιτρα) γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και χαμηλών λιπαρών (μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελληνικό)
   • 1/2 έως 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, αμύγδαλο ή κάσιους ή φουντούκι
   • Το ένα τέταρτο ή το μισό ώριμης μπανάνας
   • Μέλι ή στέβια για γεύση
3. 3 Φτιάξτε ένα smoothie από σπανάκι. Αυτό το ποτό θα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C και υγιή λίπη. Εάν προσθέσετε καρύδια στο smoothie, το ποτό θα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Θα χρειαστείτε:
   • Περίπου 1 μεγάλο φλιτζάνι (250 ml) πλυμένα φύλλα σπανάκι
   • Μιάμιση φλιτζάνια ψιλοκομμένο πεπόνι
   • 50-60 χιλιοστόλιτρα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ελληνικό
   • 1 κουταλιά της σούπας ξηροί καρποί (καρύδια, κάσιους, κουκουνάρια, πεκάν, φουντούκια)
   • Μέλι ή στέβια για γεύση
   • Τοποθετήστε γιαούρτι και πεπόνι στο μπλέντερ. Στη συνέχεια, προσθέστε το υπόλοιπο φαγητό και ψιλοκόψτε μέχρι να γίνει λείο.
4. 4 Φτιάξτε ένα smoothie λάχανου και κράνμπερι. Αυτό το smoothie είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Προσθέστε λάχανο, πορτοκάλια και μπανάνες στη βάση του cranberry ταυτόχρονα. Στη συνέχεια ρίξτε μέσα το χυμό λάιμ. Θα χρειαστείτε:
   • Περίπου δύο φλιτζάνια φρέσκο ​​λάχανο
   • 1/2 φλιτζάνι χυμός κράνμπερι χωρίς ζάχαρη
   • 1/2 φλιτζάνι νερό, γάλα καρύδας, νερό καρύδας ή ρύζι
   • 2 πορτοκάλια ξεφλουδισμένα και χωρίς κουκούτσι
   • 2 μπανάνες
5. 5 Φτιάξτε ένα πράσινο smoothie με τζίντζερ. Αυτό το smoothie θα σας δώσει ενέργεια νωρίς το πρωί, ειδικά αν βασίζεται στο πράσινο τσάι. Το ποτό είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στη δυσπεψία. Ρίξτε νερό ή τσάι σε ένα μπλέντερ, προσθέστε σπανάκι και μαρούλι. Στη συνέχεια, προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και αλέστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Θα χρειαστείτε:
   • Ένα και μισό ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι
   • Περίπου 1 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι
   • Περίπου 1/2 φλιτζάνι φύλλα μαρούλι romaine
   • 2 πορτοκάλια ξεφλουδισμένα και χωρίς κουκούτσι
   • 2 μπανάνες
   • Ένα μικρό κομμάτι τζίντζερ (2-3 εκατοστά) χωρίς το δέρμα (πρέπει να κοπεί πριν από τη χρήση)
   • 1 αγγούρι
   • Μέλι ή στέβια για γεύση
6. 6 Φτιάξτε ένα ελαφρύ ανοιξιάτικο smoothie. Αυτό το δροσιστικό ποτό είναι καλό να το πίνετε την άνοιξη. Τα φύλλα πικραλίδα συχνά παρασκευάζονται την άνοιξη για να ανακουφίσουν τη χειμερινή θλίψη.
   • 1 φλιτζάνι (250 ml) πράσινο τσάι
   • 1 φλιτζάνι κόλιαντρο
   • Περίπου 1 φλιτζάνι λάχανο ψιλοκομμένο
   • Περίπου 1 φλιτζάνι φύλλα πικραλίδα, ψιλοκομμένα
   • 1 αγγούρι, κομμένο σε φέτες
   • 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ανανά
   • 2-3 εκατοστά ξεφλουδισμένο τζίντζερ
   • Μισό αβοκάντο
   • Μέλι ή στέβια για γεύση
   • Ρίξτε πράσινο τσάι σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και αλέστε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
7. 7 Φτιάξτε ένα πράσινο smoothie καρύδας. Είναι ένα ελαφρύ, δροσιστικό ποτό που μπορεί να επαναφέρει τη δύναμή σας. Ο μαϊντανός θα βοηθήσει στην αποβολή των τοξινών στο σώμα. Συνδυάστε τα παρακάτω συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν:
   • 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό καρύδας
   • 1/3 φλιτζάνι γάλα καρύδας
   • 1/2 φλιτζάνι λάχανο ψιλοκομμένο
   • 1 κοτσάνι σέλινο
   • 1 αχλάδι χωρίς πυρήνα αλλά με δέρμα
   • 1 κουταλιά φρέσκο ​​μαϊντανό (περίπου 2 κλωναράκια)
   • Μισό αβοκάντο
   • Μέλι ή στέβια για γεύση
8. 8 Φτιάξτε ένα πικάντικο χορτοφαγικό smoothie. Αυτό το smoothie είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ βολικό για αυτούς να έχουν ένα σνακ. Ρίξτε πράσινο τσάι σε ένα μπλέντερ, προσθέστε λάχανο, ντομάτες, σέλινο και πράσινα κρεμμύδια, χτυπήστε τα στο μπλέντερ. Στη συνέχεια προσθέστε σκόρδο, λάιμ και κόκκινη πιπεριά ως καρύκευμα.
   • 1 φλιτζάνι (250 ml) πράσινο τσάι
   • Περίπου 2 φλιτζάνια λάχανο, ψιλοκομμένο
   • Περίπου 3 φλιτζάνια ντομάτες ψιλοκομμένες
   • 1-2 κλωνάρια σέλινο (ολόκληρο)
   • 2 σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
   • 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο σκόρδο
   • Λίγο χυμό λάιμ
   • 1/8 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά

Μέθοδος 4 από 4: Επιλέγοντας το σωστό μπλέντερ

1. 1 Φτιάξτε το smoothie σε μπλέντερ και όχι σε επεξεργαστή τροφίμων. Χρειάζεστε ένα ποιοτικό μπλέντερ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η συσκευή πρέπει να είναι πολύ ισχυρή. Οι επεξεργαστές τροφίμων δεν είναι κατάλληλοι για την παρασκευή smoothies επειδή έχουν σχεδιαστεί για να χειρίζονται σκληρά τρόφιμα και τα συστατικά για smoothies είναι αρκετά μαλακά (φρούτα και λαχανικά).
2. 2 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλέντερ χειρός. Ένα μπλέντερ χειρός είναι ένα μπλέντερ χειρός. Αυτό το μπλέντερ έχει τις λεπίδες στο κάτω μέρος. Είναι βολικό να προετοιμάσετε smoothies με ένα τέτοιο μπλέντερ: μπορείτε να αναμίξετε τα συστατικά στο δοχείο από το οποίο θα πιείτε το smoothie ή μπορείτε να το κάνετε σε ξεχωριστό μπολ.
   • Δεν μπορείτε να συνθλίψετε τον πάγο με ένα μπλέντερ χειρός. Το κατεψυγμένο φαγητό μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τεμαχιστεί.
3. 3 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό μπλέντερ. Ένα κανονικό μπλέντερ είναι ένα μπλέντερ που τοποθετείται στο τραπέζι και έχει ένα μπολ για φαγητό. Το μπολ μπορεί να είναι κατασκευασμένο από γυαλί, πλαστικό ή χάλυβα. Οι τιμές για τέτοιους αναμεικτήρες μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές - από 1.000 έως 30.000 ρούβλια. / Ref>
   • Το γυαλί είναι το πιο βαρύ και ανθεκτικό υλικό. Επιπλέον, το ποτήρι δεν απορροφά τη μυρωδιά και τη γεύση των τροφίμων. Μέσα από το ποτήρι, μπορείτε να δείτε πώς ετοιμάζεται το smoothie σας και θα είναι ευκολότερο για εσάς να καταλάβετε εάν πρέπει να προσθέσετε περισσότερο υγρό ή αν μπορείτε να χτυπήσετε περαιτέρω.
   • Τα πλαστικά μπλέντερ μπορούν να λεκιάσουν, ειδικά με έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά (βατόμουρα, παντζάρια).
4. 4 Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ με ισχυρό μοτέρ. Αν σκοπεύετε να φτιάξετε smoothies με πολλά σκληρά λαχανικά και φρούτα (καρότα, παντζάρια, κατεψυγμένα φρούτα κ.λπ.), χρειάζεστε ένα αρκετά ισχυρό μπλέντερ για να αλέσετε καλά όλα τα συστατικά. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μπλέντερ με ισχύ τουλάχιστον 1000 watt.
5. 5 Σκεφτείτε τι μέγεθος χρειάζεστε. Τα μπλέντερ έρχονται σε διάφορα μεγέθη. Αν σκοπεύετε να φτιάξετε ένα smoothie μόνο για τον εαυτό σας, ένα μπλέντερ με ένα μπολ για μία μερίδα είναι αρκετό για εσάς. Αν θέλετε να φτιάξετε smoothies για την οικογένεια ή τους καλεσμένους σας ή αν θέλετε να φτιάξετε πολλές μερίδες ταυτόχρονα, αναζητήστε ένα μπλέντερ με ένα μεγάλο μπολ.
   • Οι μπλέντερ μπολ είναι συνήθως σχεδιασμένοι για πολλαπλές μερίδες, αλλά υπάρχουν και μικρότερα συστήματα όπως το NutriBullet που σας επιτρέπουν να κάνετε μόνο μία μερίδα κάθε φορά.

Συμβουλές

• Η παρασκευή smoothies είναι μια δημιουργική διαδικασία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι συστατικά έχετε και να αυτοσχεδιάσετε. Μπορείτε να αντικαταστήσετε προϊόντα σε συνταγές. Αν δεν σας αρέσει το μάνγκο, αντικαταστήστε τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια ή οποιοδήποτε εποχιακό φρούτο σας αρέσει.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάχανο αντί για σπανάκι, παντζάρια αντί για καρότα και σέλινο αντί για σπαράγγια. Αποφασίστε μόνοι σας ποια γεύση σας αρέσει περισσότερο.

Προειδοποιήσεις

• Μην δίνετε μέλι σε βρέφη ηλικίας κάτω του ενός έτους, καθώς αυτό τους θέτει σε κίνδυνο να προσβληθούν από βρεφική αλλαντίαση.