Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
• Μέρος 3 από 3: Διατηρήστε την κανονικότητα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Να είστε δραστήριοι κάθε μέρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για απώλεια βάρους. Πριν αρχίσετε να ασχολείστε σοβαρά με τους μυς σας, πρέπει να μπείτε στο βασικό σχήμα. Εάν ξαφνικά αρχίσετε να κάνετε έντονη άσκηση, πιθανότατα θα αισθανθείτε υπερβολικοί και θα σταματήσετε να ασκείστε, ή ακόμη και να βλάψετε την υγεία σας. Ξεκινήστε να εκπαιδεύετε τις αντοχές σας: Κατεβείτε από τον καναπέ και γίνετε πιο δραστήριοι στην καθημερινή σας ζωή.

• Εάν έχετε επιλογή, πάρτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ.Εάν χρησιμοποιείτε υπολογιστή ή μελετάτε, κάντε το όρθιο, όχι καθιστό. Εάν πρέπει να φτάσετε οπουδήποτε όχι περισσότερο από ένα χιλιόμετρο μακριά, περπατήστε αντί να μπείτε σε αυτοκίνητο. Για να χαλαρώσετε, κάντε μια βόλτα ή τρέξτε αντί να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να είστε δραστήριοι στην καθημερινή σας ζωή, ακόμη και χωρίς άσκηση.

2 Ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις για να αυξήσετε την αντοχή σας. Ξεκινήστε να τονώνετε τους μυς σας χρησιμοποιώντας απλές ασκήσεις. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας και θα σας βοηθήσει να είστε σε καλή κατάσταση, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε στη δημιουργία ενός όμορφου σώματος με πιο στοχευμένες ασκήσεις.

• Δοκιμάστε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες είναι φθηνές ή δωρεάν και μπορείτε να προπονηθείτε μόνοι σας χωρίς ακριβά μέλη ή εξοπλισμό γυμναστικής.
• Αυτές οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει να διαρκούν έως και τρεις ώρες την ημέρα κάθε μέρα για μία ή δύο εβδομάδες.

3 Κάνε μαϊμού χέρια. Το Monkey Hands είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος. Κάντε το με αλτήρες σε κάθε χέρι. Στην αρχική θέση, σηκώστε τους αλτήρες στις μασχάλες, δείχνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε τα στο ύψος των ώμων. Λυγίστε ξανά τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται κάτω από τις μασχάλες και επαναλάβετε.

• Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να απατήσετε και να χρησιμοποιήσετε δοχεία τροφίμων ή άλλα βαριά, αλλά όχι πολύ βαριά αντικείμενα.
• Συνδυάστε αυτήν την άσκηση με καταλήψεις για πλήρες φορτίο σώματος.

4 Εκτελέστε πυελικές ανυψώσεις σε ένα fitball. Μετά την πρώτη εβδομάδα συχνής προπόνησης, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο έντονη άσκηση. Θα χρειαστείτε μια γυμναστική μπάλα (fitball) για αυτήν την άσκηση, αλλά είναι εξαιρετική για να δουλέψετε στους μυς ολόκληρου του σώματος. Αρχική θέση - όσο για τα push -ups, αλλά μην αφήνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά βάλτε τις κνήμες σας στο fitball. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, κυλώντας τη μπάλα κάτω από τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι πάνω στην μπάλα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η μπάλα να κυλήσει αργά στο σώμα σας και να φτάσει στους γοφούς σας. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει όρθιο και να μοιάζει με ανεστραμμένο V στο προφίλ.

• Το fitball δεν είναι πολύ ακριβό, αλλά μπορείτε να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα αγοράζοντας μια μεγάλη λαστιχένια μπάλα από ένα κατάστημα παιχνιδιών.

5 Κάντε την άσκηση burpee. Το Burpee, ή το να πηδάς από την ξαπλωμένη θέση, φαίνεται δύσκολο, αλλά μόλις συνηθίσεις τις κινήσεις, θα είναι αρκετά απλό να το εκτελέσεις. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη χρήση των μυών ολόκληρου του σώματος. Πάρτε μια αρχική θέση όρθια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας, πηδήξτε πίσω για να είστε σε θέση push-up και κάντε ένα push-up. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ξανά δίπλα στα χέρια σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε την άσκηση για τουλάχιστον 10 λεπτά.

• Μπορείτε να παραλείψετε τα push-ups ή να πηδήξετε προς τα πάνω, αλλά αυτό δεν συνιστάται, καθώς θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά μαζί τους.

6 Κάντε την άσκηση σανίδας. Η σανίδα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που αυξάνει σημαντικά τη δύναμη του κορμού και των ποδιών σε πολύ λιγότερο χρόνο από άλλες ασκήσεις. Μπείτε σε θέση push-up. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας ακουμπώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Απλώς μείνετε σε αυτή τη θέση, διατηρώντας την πλάτη και τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται για όσο περισσότερο μπορείτε.

• Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι για να κρατήσετε αυτή τη θέση για ένα λεπτό ή περισσότερο, οι κοιλιακοί σας πρέπει να είναι πολύ δυνατοί. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, οπότε επαναλάβετε την άσκηση για δέκα λεπτά. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο κράτησης από τριάντα δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό.

7 Κάντε καταλήψεις. Οι καταλήψεις ασκούν τους μυς των κοιλιακών και των ποδιών. μπορούν ακόμη και να εκπαιδεύσουν τα χέρια σας αν κάνετε οκλαδόν κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας. Οι καταλήψεις πραγματοποιούνται σε όρθια θέση με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Σκύψτε σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση.

• Εάν είστε νέοι σε καταλήψεις, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τραπέζι για να διατηρήσετε την ισορροπία, κάτι που θα κάνει την άσκηση ευκολότερη.

8 Περιμένετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας να μην χάσει βάρος. Δεν υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να απομακρύνουν το λίπος από ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Υπάρχουν ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση συγκεκριμένων μυών, αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε γρήγορη φόρμα, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε προπονήσεις που στοχεύουν τους μυς ολόκληρου του σώματός σας χρησιμοποιώντας τις προτεινόμενες ασκήσεις. Η εστίαση σε ένα μόνο μέρος του σώματος και η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων (όπως η άρση πολλών βαρών) μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη και όχι σφίξιμο.

Μέρος 2 από 3: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

1. 1 Τρώτε μερίδες φαγητού που είναι κατάλληλες για τη δραστηριότητά σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να καίτε όλο το περιττό λίπος χρησιμοποιώντας μια υγιεινή διατροφή. Ανεξάρτητα από το βάρος σας, το φαγητό σύμφωνα με τη δραστηριότητά σας είναι η σωστή επιλογή. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι προαιρετική, αλλά χρησιμοποιήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για να πάρετε μια γενική ιδέα για την ποσότητα τροφής που χρειάζεστε. Μπορεί να τρώτε πάρα πολύ, αλλά από την άλλη, δεν θέλετε να υποσιτίζεστε.
   • Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καύση λίπους ξεκινά όταν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες (ένα είδος ενέργειας) από ό, τι καταναλώνουν. Εάν έχετε υπερβολικό βάρος που πρέπει να χάσετε για να φανείτε πιο σε φόρμα, τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας. Ωστόσο, μην κάνετε τη μετάβαση πολύ απότομη. Αν καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας «νομίζει» ότι η πείνα είναι επικείμενη και αρχίζει να αποθηκεύει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.
   • Για παράδειγμα, το μέσο κορίτσι των δεκαέξι, που ζυγίζει περίπου 50 κιλά και αθλείται μία φορά την εβδομάδα, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.800 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της. Αν θέλει να χάσει βάρος, τότε θα πρέπει να καταναλώσει περίπου 1300-1350 θερμίδες.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Michele dolan

   
   
   Η Certified Fitness Trainer Michelle Dolan είναι προσωπική εκπαιδευτής με έδρα τη Βρετανική Κολούμπια, πιστοποιημένη από την British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Εργάζεται ως personal trainer και fitness fitness από το 2002.

   Michele dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Η Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, συνιστά: «Για να χτίσετε μυς, το σώμα σας χρειάζεται μια δίαιτα όπου τουλάχιστον το 20% των θερμίδων του προέρχεται από πρωτεΐνη».

2. 2 Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Για να κάψετε λίπος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, θα πρέπει να αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά που είναι πλούσια σε θερμίδες και δεν παρέχουν καμία θρεπτική αξία. Συχνά είναι το αγαπημένο μας φαγητό που μας κάνει να τρώμε πολύ.
   • Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα ή τρανς λιπαρά), τα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν: βούτυρο, πατατάκια, πατάτες, εμπορικά αρτοσκευάσματα, καραμέλες, πίτσα, μαγιονέζα, σόδες, επεξεργασμένα κρέατα και λευκό ψωμί.
   • Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με κάποια «υγιεινά» τρόφιμα. Τα κοκτέιλ, για παράδειγμα, είναι πολύ συχνά πλούσια σε ζάχαρη.Ακόμα και οι υγιεινές επιλογές σέικ που προσφέρονται σε ορισμένα καταστήματα γρήγορου φαγητού περιέχουν το ισοδύναμο 24 κιλών ζάχαρης, αν θέλετε να πιείτε ένα ρόφημα, βεβαιωθείτε ότι είναι χωρίς ζάχαρη και αποτελείται κυρίως από λαχανικά, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Η ποσότητα των φρούτων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
3. 3 Δώστε προτίμηση σε θρεπτικά τρόφιμα. Αντί να τρώτε πρόχειρο φαγητό, επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα. Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες θα σας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ενώ ορισμένα φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να είναι πολύ ευεργετικά.
   • Υγιή λαχανικά: λάχανο, ελβετικό τσάρι, μπρόκολο, σπανάκι, πράσινα φασόλια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπιζέλια.
   • Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι βρώμης, μπουλγούρι, φαγόπυρο και κριθάρι.
   • Υγιεινές Πρωτεΐνες: Άπαχες πρωτεΐνες όπως σολομός, γαλοπούλα, αντσούγιες, σαρδέλες, ξηροί καρποί σόγιας (και άλλα τρόφιμα σόγιας), αμύγδαλα, καρύδια και φακές.
   • Υγιεινά φρούτα: Λεμόνια / λάιμ, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, φράουλες, σμέουρα και αχλάδια.
   • Τα υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν τυρί cottage, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και αυγά. Συχνά θεωρούμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως την κύρια πηγή ασβεστίου, αλλά πολλά άλλα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο και λιγότερο κορεσμένα με λιπαρά (όπως λάχανο και φασόλια).
4. 4 Πίνετε άφθονο νερό και αποφύγετε τα ανθυγιεινά ποτά. Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά, αλλά αν ασκείστε, το σώμα σας χρειάζεται νερό διπλά για τη δημιουργία μυών. Η επαρκής πρόσληψη νερού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σταματήστε να πίνετε καφέ, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά και χυμούς και αρχίστε να πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει ενυδατωμένο και να παραμείνει υγιές.
   • Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε εξαρτάται από τις ανάγκες του σώματός σας. Τα συνιστώμενα οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα είναι ένας πολύ γενικός υπολογισμός. Τα διαυγή ή ανοιχτόχρωμα ούρα είναι ένας καλός δείκτης ότι πίνετε αρκετό νερό. Εάν τα ούρα σας είναι έντονα κίτρινα ή σκούρα, σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
   • Κατά την άσκηση, πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας, αλλά μην υποθέσετε ότι η μόνη πηγή σας είναι τα ενεργειακά ποτά. Οι ηλεκτρολύτες είναι στην πραγματικότητα αλάτι διαλυμένο σε νερό. Για παράδειγμα, σχεδόν οτιδήποτε περιέχει στοιχεία από την πρώτη ή τη δεύτερη ομάδα του περιοδικού πίνακα (για παράδειγμα, νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο) θα λειτουργεί ως ηλεκτρολύτες όταν καταναλώνεται με νερό. Τέτοια άλατα μπορούν να βρεθούν στο επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο), στις μπανάνες (κάλιο) και στα λαχανικά που είναι πλούσια σε μέταλλα (λάχανο). Κατά την άσκηση, μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε μια μπανάνα και μερικούς αλατισμένους ξηρούς καρπούς (χωρίς να ξεχνάτε να πίνετε νερό) - αυτός είναι ένας πολύ πιο υγιεινός τρόπος διατροφής, ο οποίος θα διατηρήσει την απαραίτητη ισορροπία ηλεκτρολυτών, καθώς και θα αποφύγει τα γλυκαντικά και τα τεχνητά χρώματα Ε
5. 5 Μην βασίζεστε σε περίεργες δίαιτες. Στο Διαδίκτυο και στα περιοδικά, μπορείτε να βρείτε πολλές διαφημίσεις που "ουρλιάζουν" ότι αυτή ή αυτή η δίαιτα θα σας βοηθήσει να μοιάσετε με σταρ του κινηματογράφου σε δύο εβδομάδες. Ωστόσο, τέτοιες δίαιτες δεν είναι στην καλύτερη περίπτωση ρεαλιστικές και στη χειρότερη επικίνδυνες. Η νηστεία σίγουρα δεν είναι επιλογή. Ναι, θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο, αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε να τρώτε εντελώς. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε δίαιτες που απαγορεύουν εντελώς ορισμένες ομάδες τροφίμων, όπως η δίαιτα Atkins. Το σώμα σας χρειάζεται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και είναι μια ποικιλία τροφών που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.
   • Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα. Ό, τι κι αν συμβεί, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως πέτρες στη χολή.

Μέρος 3 από 3: Διατηρήστε την κανονικότητα

1. 1 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να προγραμματίζετε σωστά τις προπονήσεις σας, καθώς και να είστε προσεκτικοί στο άγχος που ασκείτε στο σώμα σας. Εάν προπονείστε πολύ γρήγορα ή χρησιμοποιείτε ασκήσεις που στοχεύουν μόνο τα πόδια σας, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ξεκινήστε αργά για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, ειδικά αν δεν είστε στην καλύτερη φυσική σας κατάσταση. Ξεκουράστε το σώμα σας μεταξύ των προπονήσεων και επίσης μην ασχοληθείτε ποτέ με έντονες προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από δύο ώρες χωρίς διακοπή. Αλλάξτε τις μυϊκές ομάδες στις οποίες δίνετε το φορτίο, όπως προπόνηση στα πόδια σας, στη συνέχεια στα χέρια σας, στη συνέχεια στους κοιλιακούς σας και ούτω καθεξής. Θα σας βοηθήσει επίσης να μην κουραστείτε πολύ.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε την άσκηση Monkey Hands για μισή ώρα το πρωί, περπατήστε και κατεβείτε τις σκάλες για μισή ώρα το μεσημέρι και περάστε μισή ώρα κολυμπώντας το βράδυ.
   • Ένα άλλο παράδειγμα προγράμματος προπόνησης είναι η ποδηλασία για μισή ώρα στο δρόμο για το σχολείο ή τη δουλειά, το περπάτημα στο γυμναστήριο κάθε μέρα, το burpee για τριάντα λεπτά το βράδυ και δεκαπέντε λεπτά άσκησης σανίδων πριν από τον ύπνο.
   • Τηρήστε το πρόγραμμά σας τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, αυξάνοντας τη συχνότητα προπόνησής σας για δύο εβδομάδες σε καθημερινή. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα ή και τις δύο παραπάνω επιλογές. Εναλλακτικά, μπορείτε να σχεδιάσετε τη δική σας. Προσπαθήστε να εκπαιδεύεστε για μία ώρα έως δύο κάθε μέρα, αυτό θα σας επιτρέψει να τονώσετε τους μυς σας σε μόλις ένα μήνα.
2. 2 Αφιερώστε χρόνο για άσκηση και σωστή διατροφή. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την απροθυμία άσκησης εάν το κάνετε συνήθεια να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα. Ακριβώς όπως αφιερώνετε χρόνο κάθε μέρα για το βούρτσισμα των δοντιών ή το πρωινό σας, αφιερώστε χρόνο για να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα και άσκηση. Θα χρειαστεί λίγη αποφασιστικότητα για να το συνηθίσετε, αλλά όταν αυτός ο τρόπος ζωής γίνει συνήθεια ρουτίνας, θα γίνει εντελώς σύνηθες να ακολουθείτε το πρόγραμμά σας.
   • Για παράδειγμα, αφιερώστε μισή ώρα άσκησης πριν τον ύπνο. Πριν κάνετε ντους και βουρτσίσετε τα δόντια σας, ασκηθείτε για μισή ώρα, όπως άλμα σε σχοινί.
   • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για να τηρήσετε το καθορισμένο χρονοδιάγραμμα. Για παράδειγμα, για κάθε εβδομάδα που τηρείτε το προγραμματισμένο πρόγραμμα, κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας - πηγαίνετε στον κινηματογράφο με έναν φίλο σας. Μπορείτε ακόμη και να ανταμείψετε τον εαυτό σας με φαγητό, όπως ένα μπισκότο (αγοράστε ένα ακριβό μπισκότο από ένα φανταχτερό κατάστημα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερα από ένα), αφενός, μπορείτε να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας και αφετέρου, δεν θα νιώσει ότι στερείται τα πάντα. Υπάρχουν ακόμη και αρκετές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα σε συγκεκριμένο χρόνο. Αναζητήστε τα στο διαδίκτυο.
3. 3 Επιλέξτε ασκήσεις που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας. Ένας άλλος τρόπος είναι να επιλέξετε ασκήσεις που σας αρέσουν και να γίνετε τα χόμπι σας, κάτι που μπορείτε να κάνετε καθημερινά γιατί είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Αυτό γίνεται από ορειβάτες που επισκέπτονται το γυμναστήριο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και πηγαίνουν στο βουνό κάθε Σαββατοκύριακο, ή δρομείς που ξεκινούν κάθε μέρα με τζόκινγκ.
   • Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι σας ενδιαφέρουν οι πολεμικές τέχνες. Μπορείτε να ξεκινήσετε να ασκείτε τζούντο. Επιλέξτε ένα τμήμα τζούντο στην πόλη σας και παρακολουθήστε την προπόνηση κάθε μέρα.
4. 4 Μείνετε παρακινημένοι. Το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους είναι ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με πολλή άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να σφίξετε το σώμα σας δεν είναι με μια συγκεκριμένη άσκηση ή μυστικό συστατικό, αλλά να βρείτε έναν τρόπο να παραμείνετε παρακινημένοι. Πρέπει να βρείτε έναν λόγο που θα σας κάνει να ασκείστε καθημερινά και να τηρείτε τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παρακινήσετε τον εαυτό σας.Μπορείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα:
   • Κάντε την άσκηση που σας αρέσει και φάτε το φαγητό που αγαπάτε. Κάντε ασκήσεις που σας αρέσουν και βρείτε συνδυασμούς φαγητών που ταιριάζουν στο γούστο σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο. Προσπαθήστε να βρείτε ασκήσεις που σας ενδιαφέρουν να κάνετε, ακόμα κι αν δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές. Θα κάνετε αυτές τις προπονήσεις για πολύ καιρό και είναι σημαντικό να μην τις σταματήσετε.
   • Προπονηθείτε με άλλους ανθρώπους. Ξεκινήστε ένα ομαδικό τρέξιμο ή ακόμη και εγγραφείτε για γιόγκα με τη μαμά σας σε ένα τοπικό κλαμπ. Η μελέτη με κάποιον άλλο θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο υπεύθυνοι και πιο πιθανό να συνεχίσετε ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι ή πολύ τεμπέλης για να σπουδάσετε.
5. 5 Επικεντρωθείτε σε μακροπρόθεσμες λύσεις. Η σεζόν της παραλίας έρχεται και θέλετε να δείχνετε υπέροχα με το μαγιό σας. Ξέρουμε. Αλλά είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι γρήγορες διορθώσεις όπως η απώλεια βάρους σε ένα μήνα δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα. Εάν δεν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, το βάρος σας θα επιστρέψει και θα χάσετε τον μυϊκό τόνο. Η απώλεια και η αύξηση του βάρους με αυτόν τον τρόπο μπορεί να έχει πολύ αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας, καθώς και να οδηγήσει σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ορμονικές διαταραχές. Η σωστή επιλογή είναι να επικεντρωθείτε σε μακροπρόθεσμες αποφάσεις και να θέσετε στόχους για τη ζωή, όχι μόνο να δείξετε καλή εμφάνιση στο γάμο του αδερφού σας.

Συμβουλές

• Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό θα μειώσει την πυκνότητα των μυών και επίσης θα βοηθήσει στην ταχύτερη αναγέννησή τους.
• Μην εστιάζετε στον αριθμό των κιλών που χάνονται, ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος.
• Τρώτε μια υγιεινή διατροφή.
• Τρώτε πρωτεΐνη, αλλά μην την καταχραστείτε. Τα ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και το κοτόπουλο είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
• Εάν θέλετε, μπορείτε να εναλλάξετε λίγες μέρες τρεξίματος με ποδήλατο ή κολύμπι.
• Φορέστε άνετα ρούχα.
• Η τήρηση του αρχικού σας σχεδίου είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε.
• Σχεδιάστε τις δικές σας προπονήσεις εάν τα παραπάνω είναι πολύ δύσκολα ή πολύ εύκολα για εσάς. Εάν οι ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες, τότε κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και να μισήσετε το άθλημα. Εάν είναι πολύ απλά, τότε δεν θα δείτε αποτελέσματα.
• Μην τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. το φαγητό πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και πόνο στο στομάχι.
• Παίξτε αθλήματα με τους φίλους σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της μονοτονίας ενός επαναλαμβανόμενου προγράμματος.

Προειδοποιήσεις

• Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
• Ζεσταθείτε καλά πριν από την προπόνηση και τεντώστε μετά.
• Να είσαι έξυπνος. Φέρτε την καθημερινότητα στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
• Κάντε ασκήσεις διατάσεων.
• Μην ανακυκλώνετε.
• Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αισθάνεστε ζάλη, έντονη δύσπνοια ή υπερβολική κούραση.