Πώς να δείξετε ανακούφιση των μυών

Βίντεο: #6 Πώς να υποστηρίζετε τη μέση σε Οσφυαλγία -

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Ασκήσεις Δικεφάλου
Μέθοδος 2 από 5: Ασκήσεις τρικέφαλου
Μέθοδος 3 από 5: Ασκήσεις ώμου
Μέθοδος 4 από 5: Εργασία για την ανακούφιση του άνω μέρους του σώματος
Μέθοδος 5 από 5: Αλλάξτε τη διατροφή σας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Θα είστε σε θέση να επιτύχετε μυϊκό προσδιορισμό στα χέρια σας αλλάζοντας τη διατροφή σας και τον τρόπο άσκησης για να στοχεύσετε τους μυς στα χέρια και τους ώμους σας. Για να μοιάζετε σε μια φωτογραφία με ρούχα χωρίς μανίκια, πρέπει να είστε έτοιμοι να αλλάξετε τη ζωή σας με τον ακόλουθο τρόπο, προκειμένου να επιτύχετε την ανακούφιση των μυών των βραχιόνων σας στο εγγύς μέλλον.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Ασκήσεις Δικεφάλου

1 Κάντε συμπυκνωμένες μπούκλες. Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι με το οποίο θα εργαστείτε. Σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο αγκώνας του χεριού που κρατά τον αλτήρα να βρίσκεται στο επίπεδο του γόνατος (αλλά όχι πάνω του). Χαμηλώστε αργά το χέρι σας στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε στον ώμο σας.Κάντε ένα σετ 10 επαναλήψεων. Κάντε αυτή την άσκηση και με τα δύο χέρια.
2 Κάντε κάθετες ανυψώσεις νεκρών. Σταθείτε όρθιοι και πιάστε δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας, παράλληλα με τους γοφούς σας. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε τους αλτήρες παράλληλους μεταξύ τους, μιμούμενοι ένα κτύπημα με δύο κουπιά. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς τα ισχία και κάντε 10 επαναλήψεις.
3 Κάντε ασκήσεις δικέφαλου στο διαστολέα. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με ένα διαστολέα κάτω από τα πόδια σας. Πιάστε και τα δύο χέρια του διαστολέα με τα χέρια σας και σηκώστε το αργά στους ώμους σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας μειώνοντας το τέντωμα στο διαστολέα.
4 Κάντε ασκήσεις με σφυρί με αλτήρες. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε ίσια. Κρατήστε τους αλτήρες όπως θα κάνατε ένα σφυρί. Λυγίζοντας το χέρι σας, σηκώστε τους αλτήρες στον ώμο σας. Τα άκρα των αλτήρων πρέπει να κατευθύνονται πάνω και κάτω. Τεντώστε αργά το χέρι σας (με τέτοιο τρόπο σαν να χτυπάτε ένα σαλιγκάρι με σφυρί σε αργή κίνηση) και στη συνέχεια σηκώστε ξανά τους αλτήρες στον ώμο σας. Κάντε 10 επαναλήψεις σε ένα σετ.

Μέθοδος 2 από 5: Ασκήσεις τρικέφαλου

1 Κάντε push-ups στον πάγκο. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο και τα πόδια σας σε έναν άλλο. Το σώμα σας είναι σαν μια γέφυρα ανάμεσα σε δύο καταστήματα. Έχοντας γυρίσει το πρόσωπό σας προς τα επάνω, χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω από το επίπεδο του πάγκου και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, κάντε push-ups με βάρη στα πόδια σας.
2 Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες πίσω, όρθιοι σε κλίση. Πάρτε ένα γόνατο στον πάγκο. Βάλτε το χέρι σας στην ίδια πλευρά στον πάγκο. Με το δεύτερο πόδι, ίσιο, πρέπει να σταθείτε στο πάτωμα και με το άλλο χέρι, κρατήστε τον αλτήρα. Βραχίονας με αλτήρες, λυγίστε στον αγκώνα υπό γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, τραβήξτε το χέρι σας πίσω. Επιστρέψτε αργά το χέρι σας στην αρχική του θέση υπό γωνία 90 μοιρών. Κάντε 10 επαναλήψεις.
3 Κάντε push-ups με στενή λαβή. Πάρτε μια πρηνή θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι. Με τα χέρια σας, πιέστε αργά έξω από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο, κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας για να φορτώσετε τους τρικέφαλους και όχι τους θωρακικούς μυς. Για να μειώσετε τη δυσκολία της άσκησης, γονατίστε ή ακουμπήστε τα χέρια σας σε μια οριζόντια επιφάνεια.
4 Κάντε το γαλλικό πάτημα σε μια γυμναστική μπάλα. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια γυμναστική μπάλα. Τεντώστε τα χέρια σας. σε κάθε χέρι έναν αλτήρα. Σηκώστε αργά τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι παράλληλοι με το μέτωπό σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω σε απλωμένους βραχίονες. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Μέθοδος 3 από 5: Ασκήσεις ώμου

1 Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σε αυτήν την άσκηση, δουλεύετε τα δέλτα σας και βελτιώνετε την εμφάνιση των βραχιόνων και του άνω μέρους της πλάτης σας. Σταθείτε όρθιοι και πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Καθίστε ελαφρώς και απλώστε ελαφρώς τα χέρια σας έτσι ώστε τα μικρά δάχτυλα να είναι πιο κοντά στις τηγανίτες αλτήρα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πάνω (σαν φτερά). Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
2 Κάνε κάθετα deadlift. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Ο διαστολέας πρέπει να βρίσκεται κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε τον διαστολέα μπροστά σας και με τα δύο χέρια και, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια όπως και στην κωπηλασία, τραβήξτε τον διαστολέα στο στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε την άσκηση.
3 Κάντε κάθετες σειρές με αλτήρες. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας και στη συνέχεια σηκώστε το βάρος απευθείας πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στους ώμους σας και επαναλάβετε την άσκηση.
4 Κάντε την Άσκηση Arnold Press. Καθίστε σε έναν πάγκο με δύο αλτήρες. Χωρίς να πιέζετε τους αγκώνες σας στον κορμό ή τους γοφούς σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το επίπεδο των ώμων. Απελευθερώστε την πίεση αργά και χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι παράλληλοι με τα γόνατά σας.

Μέθοδος 4 από 5: Εργασία για την ανακούφιση του άνω μέρους του σώματος

1 Κάντε μια άσκηση αξονικής περιστροφής σε μια γυμναστική μπάλα. Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να βάλετε τις κνήμες σας σε μια γυμναστική μπάλα και, με τα δάχτυλα των χεριών σας σε έναν κύκλο, να κινηθείτε γύρω από αυτήν. Αυτή η άσκηση δεν εμπλέκει μόνο τους μυς της άνω ζώνης, αλλά βοηθά επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
2 Κάντε άσκηση Pilates στο πλάι. Ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο στο πάτωμα. Πιέστε αργά και με το χέρι σας στηρίξτε το τεντωμένο σώμα όσο περισσότερο μπορείτε. Κάντε το από κάθε πλευρά. Εκτός από τη δημιουργία μυών στα χέρια και τους ώμους σας, θα ενισχύσετε επίσης την πλάτη και τους κοιλιακούς σας.
3 Κάντε τυπικά push-ups. Τα push-ups δίνουν καλή ανακούφιση στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους. Και όλα αυτά χάρη σε μία άσκηση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σπρώξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε την άσκηση. αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, γονατίστε και μην κάνετε push-ups από τις κάλτσες σας, αλλά από τα γόνατά σας.

Μέθοδος 5 από 5: Αλλάξτε τη διατροφή σας

1 Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Όπως όλα τα είδη παντοπωλείου, έτσι και η ζάχαρη είναι κενή ενέργεια, χωρίς θρεπτικά συστατικά, που δεν σας προσφέρει τίποτα παρά μόνο θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, παχαίνετε, χάνετε τον μυϊκό τόνο και νιώθετε υπνηλία. Όσο είναι δυνατόν, αποφύγετε τη ζάχαρη, η οποία βρίσκεται σε κέικ, πρόχειρα φαγητά και αρτοσκευάσματα. Αντικαταστήστε το με υγιή ζάχαρη - αυτή που βρίσκεται στα φρούτα.
- Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε απότομα τη ζάχαρη, γιατί είναι πολύ δύσκολο να αναδιαμορφώσετε αμέσως τη διατροφή σας. Αντ 'αυτού, μειώστε την καθημερινή σας πρόσληψη ζάχαρης λίγο -λίγο. Ξεκινήστε εγκαταλείποντας ένα πράγμα μια μέρα, όπως σόδα στο μεσημεριανό γεύμα ή γλυκά που τρώτε.
- Αν λαχταράτε πραγματικά γλυκά, φάτε λίγο, αλλά φροντίστε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα σε αυτό. Στο τέλος, θα μπορέσετε να τα πάτε μόνο με φρούτα και δεν θα έχετε τέτοια λαχτάρα για γλυκά.
2 Μην τρώτε κορεσμένα λιπαρά. Όπως και η επεξεργασμένη ζάχαρη, το κορεσμένο λίπος είναι υψηλό σε θερμίδες και χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά. Χάρη στην πρόσφατη έρευνα, πολλά προϊόντα έχουν επισημανθεί με κορεσμένα λιπαρά στη συσκευασία τους. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να τα αντικαταστήσετε με λίπη που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, καρύδια και αβοκάντο.
- Εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, δεν χρειάζεται να τα κόψετε εντελώς. Αντ 'αυτού, μειώστε την ημερήσια πρόσληψή σας λίγο κάθε εβδομάδα μέχρι να εξαλείψετε εντελώς τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας.
- Τρώτε τρόφιμα όπως το ιχθυέλαιο για να βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ένα ειδικό είδος λίπους που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών.
3 Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Εάν έχετε πολύ αλάτι στη διατροφή σας, μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο και προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, μεταξύ άλλων. Θα πάρετε περισσότερη ενέργεια από τρόφιμα με χαμηλό νάτριο. Μην τρώτε αλμυρά ή λιπαρά τρόφιμα - αυτή είναι η κύρια αιτία υψηλού νατρίου στο σώμα.
4 Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται σαν ξεθωριασμένο ρεκόρ, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ευπροσάρμοστα τρόφιμα που καίνε λίπος και επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Χάρη σε αυτό, μετά από αυτά, αισθάνεστε πιο χορτάτοι παρά μετά από ένα γεμάτο πιάτο με βολικά φαγητά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 1-2 μπολ με φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Αναζητήστε τα πιο λαμπερά φρούτα και λαχανικά καθώς έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Τα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα καρότα και η μελιτζάνα είναι τα καλύτερα για την καύση λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Όταν κερδίζετε μυϊκή ανακούφιση, τα βατόμουρα, τα ρόδια, τα μήλα, οι μπανάνες και τα βατόμουρα είναι τα καλύτερα.

Συμβουλές

Η μυϊκή ανακούφιση δεν θα εμφανιστεί αμέσως. Γενικά, χρειάζονται περίπου έξι εβδομάδες για να γίνουν αισθητές οι πρώτες αλλαγές στο μέγεθος και το σχήμα των μυών.
Εξετάστε τη γιόγκα ως μια επιλογή για να ενισχύσετε τα χέρια σας.Οποιαδήποτε στάση στην οποία πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στα χέρια σας ή με τα χέρια σας για να αντισταθείτε στη βαρύτητα θα δώσει στα χέρια σας μια ανακούφιση. Η γιόγκα αναπτύσσει ισομετρική δύναμη, η οποία αυξάνει την αντοχή σας, σε αντίθεση με τις ομόκεντρες και εκκεντρικές συσπάσεις των μυών, οι οποίες αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη.

Προειδοποιήσεις

Φορτώστε εξίσου κάθε ομάδα μυών. Εάν εργάζεστε για δικέφαλους για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.