Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 5: Εφαρμογή θερμότητας για την ανακούφιση της ακαμψίας
• Μέθοδος 2 από 5: Διαδοχικές ασκήσεις έντασης μυών και χαλάρωσης
• Μέθοδος 3 από 5: Χαλάρωση ολόκληρου του σώματος για την ανακούφιση της έντασης των μυών
• Μέθοδος 4 από 5: Αναζητώντας Επαγγελματική Μυοθεραπεία
• Μέθοδος 5 από 5: Αντιμετώπιση μυϊκού πόνου με φαρμακευτική αγωγή
• Προειδοποιήσεις

Μετά από μια μακρά και δύσκολη μέρα, μπορεί να γίνει αισθητή δυσάρεστη ένταση στους μυς, η οποία πρέπει να ανακουφιστεί.Οι μύες μπορούν επίσης να γίνουν τεταμένοι μετά από έντονη άσκηση στο γυμναστήριο. Εάν αισθάνεστε οδυνηρή δυσκαμψία και μυϊκή ένταση, είναι σημαντικό να δώσετε στους μυς σας τη σωστή φροντίδα για να τους διατηρήσουν υγιείς. Ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν να χαλαρώσουν ολόκληρο το σώμα. Το ελαφρύ τέντωμα ή ένα φιλικό ή επαγγελματικό μασάζ με πονεμένους σφιγμένους μυς μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. Εάν αυτές οι μέθοδοι αποδειχθούν αναποτελεσματικές, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, ίσως, θα συνταγογραφήσει φάρμακα που είναι κατάλληλα για εσάς.

Προσοχή:οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Ελέγξτε με τον επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φάρμακο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Εφαρμογή θερμότητας για την ανακούφιση της ακαμψίας

1. 1 Εφαρμόστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης σε έναν πονεμένο ή καταπονημένο μυ. Η θερμότητα από το θερμαντικό μαξιλάρι μπορεί να βοηθήσει στον θαμπό πόνο και να μειώσει τη φλεγμονή στους μυς σας. Μπορείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο φαρμακείο για να το χρησιμοποιήσετε όπως απαιτείται. Ακολουθήστε τις οδηγίες στο εγχειρίδιο για αυτήν τη συσκευή.
   • Σε καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε μερικές φορές να αγοράσετε μαξιλάρια θέρμανσης που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένους μυς.
2. 2 Κάντε ένα αλατισμένο μπάνιο Epsom 15 λεπτών. Προσθέστε περίπου 1 φλιτζάνι (240 ml) αλάτι Epsom σε μια μπανιέρα με ζεστό νερό και ανακατέψτε καλά πριν πάτε στο νερό. Μουλιάστε στο μπάνιο μέχρι να χαλαρώσουν οι μύες. Στο τέλος της διαδικασίας, ξεπλύνετε με καθαρό νερό.
   • Το αλάτι Epsom διαλύεται στο νερό και απορροφάται στο δέρμα, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή, βοηθώντας τους μυς και τα νεύρα να λειτουργήσουν και θρέφοντας το σώμα με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Και η σεροτονίνη είναι μια χημική ένωση που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται ήρεμο και χαλαρό.
   • Για μερικούς ανθρώπους, το αλάτι Epsom μπορεί να ερεθίσει την περιοχή των γεννητικών οργάνων. Εάν αισθάνεστε τον ερεθισμό του αλατιού, ξεπλύνετε καλά με ζεστό νερό και σαπούνι και μην χρησιμοποιήσετε ξανά αυτό το προϊόν.
3. 3 Καθίστε σε σάουνα ή ατμόλουτρο για 10-15 λεπτά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία. Επιπλέον, βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς. Αφιερώστε 10-15 λεπτά προθερμαίνοντας το σώμα σας και στη συνέχεια τεντώστε τους μυς σας όταν είναι ήδη χαλαροί. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική μετά από σωματική άσκηση και άλλη σωματική δραστηριότητα.
   • Στα περισσότερα μεγάλα γυμναστήρια υπάρχουν σάουνες και ατμόλουτρα. Πολλά ξενοδοχεία προσφέρουν επίσης υπηρεσίες σάουνας και πισίνας.

Μέθοδος 2 από 5: Διαδοχικές ασκήσεις έντασης μυών και χαλάρωσης

1. 1 Για να ανακουφίσετε τη μυϊκή δυσκαμψία, δοκιμάστε να τις τεντώσετε και να τις χαλαρώσετε. Η πίεση των μυών θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που θα βοηθήσει στην περαιτέρω χαλάρωσή τους. Σκεφτείτε αυτή τη διαδικασία ως στοχευμένο αυτο-μασάζ. Για παράδειγμα, πιέστε προς τα κάτω τον δελτοειδή μυ του δεξιού ώμου με το αριστερό σας χέρι. Πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή και κρατήστε την πίεση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε το χέρι σας και εκπνεύστε αργά. Μην πιέζετε τον πονεμένο βραχίονα για να μην ασκήσετε περιττό άγχος στους γύρω μυς.
   • Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτά τα βήματα για 5 λεπτά πριν προχωρήσετε σε άλλον πονεμένο μυ.
2. 2 Δοκιμάστε να τεντώσετε δύσκαμπτους μύες για να τους βοηθήσετε να χαλαρώσουν. Τεντώστε τους μύες σας πριν και μετά την άσκηση για να αποφύγετε τη δυσκαμψία και τον πόνο. Τεντώστε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα για 15-30 δευτερόλεπτα για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την ένταση των μυών. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα των μυών χωρίς να προκαλείτε έντονο πόνο. Εδώ είναι μερικές καλές ασκήσεις διατάσεων.
   • Εάν έχετε πόνο στη γάμπα, περιστρέψτε αργά τους αστραγάλους και τα πόδια σας σε κύκλο.
   • Τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας και κατόπιν μακριά από εσάς, συστέλλοντας τους μυς για να αναπτύξετε τον μυϊκό ιστό της γάμπας.
   • Σηκώστε τους ώμους σας για να αγγίξετε τα αυτιά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους προς τα κάτω και προς τα πίσω. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάστασης των μυών του ώμου και του άνω μέρους της πλάτης.
   • Γείρετε διαδοχικά το κεφάλι σας σε κάθε ώμο και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να σταματήσετε όταν το τέντωμα γίνεται άσκοπα έντονο. Αυτό θα βοηθήσει στη χαλάρωση των τεταμένων μυών του αυχένα.
3. 3 Κάντε ελαφρές ασκήσεις καρδιο για να διατηρήσετε τους μυς σας ευέλικτους και ευέλικτους. Οι ελαφριές ασκήσεις καρδιο είναι εξαιρετικές για τη χαλάρωση των μυών βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Απλώς περπατήστε με γρήγορο ρυθμό στον διάδρομο ή κάντε τζόκινγκ για 15-20 λεπτά έξω. Φροντίστε να διατηρείτε ταχύτερο ρυθμό από το κανονικό περπάτημα, αλλά δεν χρειάζεται να μεταβείτε σε ένα πλήρες τρέξιμο. Ο στόχος των ελαφρών ασκήσεων καρδιο είναι να χαλαρώσουν οι μύες, ενώ οι πιο έντονες καρδιοπροπονήσεις, από την άλλη πλευρά, μπορούν να προκαλέσουν μυϊκή ένταση.
   • Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινί ή να κολυμπήσετε για 10-15 λεπτά.

Μέθοδος 3 από 5: Χαλάρωση ολόκληρου του σώματος για την ανακούφιση της έντασης των μυών

1. 1 Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Είναι σημαντικό για κάθε άτομο να κοιμάται τη νύχτα ακριβώς όσο συνιστάται για την ηλικία του, ανεξάρτητα από την ένταση του καθημερινού του προγράμματος. Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στους μυς σας να χαλαρώσουν και να αναρρώσουν από μια κουραστική μέρα. Εάν κάνατε σωματική δραστηριότητα εκείνη την ημέρα και ο ύπνος που ακολούθησε ήταν ανεπαρκής, οι μύες απλά δεν μπορούν να χαλαρώσουν και όλη την επόμενη μέρα θα αντιμετωπίσετε μυϊκή ένταση.
   • Οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται περίπου 8 ώρες τη νύχτα και οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες.
2. 2 Πρακτική χαλαρωτική αναπνοήγια να ανακουφίσει την ένταση στους μυς των ώμων και της πλάτης. Η αργή βαθιά αναπνοή μπορεί να απελευθερώσει την ένταση των μυών βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου στο σώμα. Εισπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για την ίδια διάρκεια. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά μέχρι να πάρετε 15-20 αναπνοές ή μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί.
   • Πρακτική χαλαρωτική αναπνοή ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε.
3. 3 Σκέπτομαι για χαλάρωση των μυών και εξάλειψη του στρες στο σώμα. Ο διαλογισμός ανακουφίζει από την ένταση και το στρες των μυών μέσω ψυχολογικών επιδράσεων στο σώμα. Βρείτε έναν ήσυχο χώρο για διαλογισμό όπου κανείς δεν θα σας ενοχλήσει. Μπορείτε να καθίσετε ευθεία ή να σταυρώσετε τα πόδια σας ή να ξαπλώσετε ανάσκελα και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή αργά και βαθιά. Απελευθερώστε το μυαλό σας από αγχωτικές σκέψεις και προσπαθήστε να απεικονίσετε την ένταση των μυών που φεύγει από το σώμα σας.
   • Αν και ο διαλογισμός μπορεί να ασκηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ο βραδινός διαλογισμός μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός καθώς προετοιμάζει το σώμα σας για περαιτέρω ξεκούραση.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο για πλήρη διαλογισμό, δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή ήχους, όπως τον ήχο της θάλασσας ή της βροχής. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανανεώσετε το κεφάλι σας ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας στο γραφείο.
4. 4 Δοκιμάστε γιόγκα για τέντωμα και χαλάρωση των μυών. Να γνωρίζετε ότι υπάρχει έντονη αερόβια γιόγκα που μπορεί να επιδεινώσει την ένταση των μυών. Αντ 'αυτού, στρέψτε την προσοχή σας σε μετρημένες, χαλαρές μορφές γιόγκα που σας επιτρέπουν να τεντώνετε τους επώδυνους μύες χωρίς καμία πρόσθετη καταπόνηση. Δοκιμάστε πολλά διαφορετικά είδη γιόγκα με διαφορετικούς εκπαιδευτές για να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ικανότητες και τις ανάγκες σας.
   • Εάν αποφασίσετε να εξασκηθείτε σε εξειδικευμένο στούντιο γιόγκα, αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με τέτοιους οργανισμούς στο διαδίκτυο. Αναζητήστε τη φράση: "Yoga Studios (όνομα της περιοχής σας)".
   • Εάν δεν έχετε στούντιο γιόγκα όπου ζείτε, δοκιμάστε δωρεάν βίντεο γιόγκα σε δημοφιλείς διαδικτυακές πλατφόρμες όπως το YouTube.

Μέθοδος 4 από 5: Αναζητώντας Επαγγελματική Μυοθεραπεία

1. 1 Βρείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ. Τα σαλόνια μασάζ προσφέρουν συχνά υπηρεσίες βαθιάς μασάζ που έχουν έντονη επίδραση στον μυϊκό ιστό που αδυνατεί να χαλαρώσει από μόνο του. Εξηγήστε στον θεραπευτή μασάζ ποια μυ ή μυϊκή ομάδα σας ενοχλεί και αφήστε τον ειδικό να κάνει μασάζ στην περιοχή για τουλάχιστον 30 λεπτά.
   • Αναζητήστε ένα επαγγελματικό σαλόνι μασάζ κοντά σας. Για παράδειγμα, αναζητήστε τη φράση: "Επαγγελματικό σαλόνι μασάζ (όνομα της περιοχής σας)".
2. 2 Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη και ζητήστε του να σας λύσει τα σφιχτά μυϊκά σας προβλήματα. Οι χειροπράκτες διορθώνουν τη θέση των οστών και των αρθρώσεων, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής φλεγμονής και του πόνου. Οι χειροπράκτες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν τεχνικές ηλεκτρικής διέγερσης και μασάζ. Εάν έχετε έναν τεταμένο μυ που πρέπει να χαλαρώσετε, ένας χειροπράκτης μπορεί να σας δώσει άμεση ανακούφιση. Η συνεδρία θεραπείας θα διαρκέσει 15-30 λεπτά, ωστόσο, πιθανότατα θα χρειαστεί να εγγραφείτε σε αυτήν αρκετές ημέρες νωρίτερα.
   • Ανάλογα με τη σοβαρότητα του μυϊκού πόνου, ο χειροπράκτης σας μπορεί να συνταγογραφήσει έως και 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες για να βοηθήσει στον έλεγχο του πόνου σας.
   • Δεν είναι πάντα δυνατό να επικοινωνήσετε με έναν χειροπράκτη για ένα υποχρεωτικό συμβόλαιο ασφάλισης υγείας. Αλλά αν έχετε ένα εθελοντικό συμβόλαιο ασφάλισης υγείας, μπορεί να περιλαμβάνει χειροπρακτικές υπηρεσίες. Για να μάθετε τα πάντα, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά το ασφαλιστικό συμβόλαιο ή να καλέσετε την ασφαλιστική εταιρεία.
3. 3 Δοκιμάστε το βελονισμό (βελονισμός) για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών από συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Ο βελονισμός είναι ένα αρχαίο κινεζικό φάρμακο στο οποίο ειδικές λεπτές βελόνες εισάγονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος για την καταπολέμηση μιας ευρείας ποικιλίας ασθενειών. Μεταξύ άλλων, ο βελονισμός ανακουφίζει από την ένταση των μυών, τη φλεγμονή και ανακουφίζει από το άγχος. Οι συνεδρίες βελονισμού διαρκούν συνήθως περίπου 20-30 λεπτά.
   • Αναζητήστε πληροφορίες για πιστοποιημένους βελονιστές κοντά σας. Δοκιμάστε να αναζητήσετε τη φράση: "Βελονισμός (όνομα της περιοχής σας)".
4. 4 Εάν φοβάστε τις βελόνες, καταφύγετε σε ένα μασάζ βιολογικά ενεργών σημείων. Οι ειδικοί σε ένα τέτοιο μασάζ χρησιμοποιούν δάχτυλα, παλάμες, αγκώνες και ειδικά όργανα για να επηρεάσουν ορισμένα βιολογικά ενεργά σημεία του σώματός σας. Η ίδια η θεραπευτική συνεδρία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει διατάσεις ή κλασικό μασάζ. Ταυτόχρονα, το μασάζ βιολογικά ενεργών σημείων βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που προάγει τη χαλάρωση. Δοκιμάστε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο για τοπικούς επαγγελματίες θεραπευτές βελονισμού.
   • Η ουσία του βελονισμού είναι παρόμοια κατ 'αρχήν με τον βελονισμό, αλλά μόνο χωρίς τη χρήση βελόνων.

Μέθοδος 5 από 5: Αντιμετώπιση μυϊκού πόνου με φαρμακευτική αγωγή

1. 1 Για ήπιο μυϊκό πόνο, δοκιμάστε ΜΣΑΦ. Αυτά τα φάρμακα έχουν σχεδιαστεί για να ανακουφίζουν τον πόνο και να μειώνουν το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Μπορούν να διανεμηθούν τόσο χωρίς ιατρική συνταγή όσο και με ιατρική συνταγή. Ακολουθήστε τις οδηγίες για το φάρμακο που χρησιμοποιείται. Τα περισσότερα ΜΣΑΦ συνιστούν να μην λαμβάνετε περισσότερα από 1200 mg την ημέρα.
   • Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως το Nurofen (ιβουπροφαίνη) και το Motrin (ναπροξένη) είναι πολύ γνωστά.
2. 2 Πάρτε μαγνήσιο και ψευδάργυρο για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο. Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι ουσίες που προάγουν τη χαλάρωση των μυών.Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα φιστίκια, το καστανό ρύζι και τα αμύγδαλα. Επίσης, αυτές οι ουσίες μπορούν να ληφθούν με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη λήψη μαγνησίου ως συμπλήρωμα διατροφής. Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή και διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή.
3. 3 Ρωτήστε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για κεντρικά μυοχαλαρωτικά (μυοχαλαρωτικά) για την καταπολέμηση της μυϊκής έντασης. Τα μυοχαλαρωτικά εμποδίζουν τα σήματα του πόνου από τις νευρικές απολήξεις στον εγκέφαλο. Συχνά συνταγογραφούνται σε συνδυασμό με ξεκούραση και φυσικοθεραπεία για αποτελεσματική καταπολέμηση του πόνου και της έντασης. Τα μυοχαλαρωτικά συνήθως απαιτούν ιατρική συνταγή και συνταγογραφούνται για περιορισμένο χρονικό διάστημα, καθώς πολλά από αυτά μπορεί να είναι εθιστικά.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση αυτών των προϊόντων. Μερικές φορές συνταγογραφούνται σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα, όπως η ασπιρίνη.
4. 4 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη συνταγογράφηση Baklosan (μπακλοφένη) για μυϊκές κράμπες. Αυτό το φάρμακο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς εθισμό. Συχνά, αυτό το φάρμακο συνταγογραφείται για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη και των μυϊκών σπασμών που προκαλούνται από την οστεοχονδρωσία.
   • Το φάρμακο μπορεί να συνταγογραφηθεί μόνο με ιατρική συνταγή και υπό την αυστηρή επίβλεψη ιατρού. Θα πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή σε εγκεφαλοαγγειακή ανεπάρκεια, εγκεφαλική αθηροσκλήρωση, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, σε ηλικιωμένους ασθενείς και παιδιά ηλικίας κάτω των 3 ετών.
   • Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το φάρμακο έχει έναν αρκετά ευρύ κατάλογο αντενδείξεων, οι οποίες περιλαμβάνουν ψυχώσεις, νόσο του Πάρκινσον, επιληψία, σπασμούς, γαστρικό έλκος και έλκος δωδεκαδακτύλου κ.ο.κ.
5. 5 Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης Sibazone (Diazepam) εάν έχετε έντονο μυϊκό πόνο ή κράμπες. Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται για την ανακούφιση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης που προκαλείται από μυϊκούς σπασμούς. Καταπολεμά αποτελεσματικά το άγχος και τον έντονο πόνο. Εάν λοιπόν αντιμετωπίζετε έντονους μυϊκούς πόνους και κράμπες, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη διαζεπάμης.
   • Αυτό το φάρμακο είναι πολύ αποτελεσματικό αλλά μπορεί να προκαλέσει εθισμό. Δεν μπορεί να ληφθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συνταγογραφήσει διαζεπάμη μόνο για 1 έως 2 εβδομάδες.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι γιατροί συνταγογραφούν αυτά τα φάρμακα μόνο για σοβαρό ή χρόνιο μυϊκό πόνο.
   • Ενώ παίρνετε διαζεπάμη, σταματήστε να πίνετε αλκοόλ, να οδηγείτε αυτοκίνητο και να χειρίζεστε πολύπλοκα μηχανήματα.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
• Εάν είστε άνω των 65 ετών ή έχετε αντιμετωπίσει προηγουμένως καρδιακά προβλήματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάτε στο ατμόλουτρο ή στη σάουνα, καθώς αυτό μπορεί να είναι μη ασφαλές για την υγεία σας.
• Ποτέ μην πάτε για ύπνο με ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο κρεβάτι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμό του δέρματος και ακόμη και εγκαύματα. Επιπλέον, είναι αρκετά επικίνδυνο για πυρκαγιά εάν υπάρχουν εύφλεκτα υλικά κοντά.