Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Μέρος Πρώτο: Δημιουργήστε αντοχή στο τρέξιμο με διαλειμματική προπόνηση
• Μέθοδος 2 από 4: Μέρος Δεύτερο: Συμμετοχή σε σχετικά είδη για την ανάπτυξη αντοχής
• Μέθοδος 3 από 4: Τρίτο μέρος: Μερικές περισσότερες ιδέες για το πώς μπορείτε να χτίσετε αντοχή
• Μέθοδος 4 από 4: Μέρος Τέταρτο: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Είστε δρομέας που θέλει να χτίσει αντοχή και να τρέξει μαραθώνιους; Or ίσως είστε αρχάριος και θα θέλατε να τρέξετε μερικά χιλιόμετρα παραπάνω. Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος δρομέας, δείτε πώς μπορείτε να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Μέρος Πρώτο: Δημιουργήστε αντοχή στο τρέξιμο με διαλειμματική προπόνηση

1. 1 Χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση. Τα οφέλη τους θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε περισσότερο το τρέξιμο και να δημιουργήσετε αντοχή.
   • Αναπτύξτε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Το τρέξιμο αντοχής μπορεί να σας κουράσει εντελώς. Με διαλειμματική προπόνηση, θα αναπτύξετε αναερόβια ικανότητα (μειώνοντας το οξυγόνο). Και όταν συνδυάζετε αυτό με την αερόβια ικανότητα (αύξηση της περιεκτικότητας σε οξυγόνο μέσω ελαφρού τζόκινγκ και αγώνων αντοχής), θα γίνετε πιο γρήγοροι.
   • Κάψιμο θερμίδων. Οι εκρήξεις ενέργειας (το τμήμα υψηλής έντασης της προπόνησης) θα αυξήσουν την ποσότητα θερμίδων που καίτε. Αυτό συμβαίνει ακόμη και με σχετικά μικρές επιταχύνσεις.
   • Αυτό κάνει τις ασκήσεις τρεξίματος πιο διασκεδαστικές. Μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό πράγμα, αλλά αν η συνηθισμένη ρουτίνα γίνει βαρετή, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να παραμείνετε με κίνητρο.
2. 2 Κάντε τις προπονήσεις σας σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να συνηθίσετε την προπόνηση με διαλείμματα. Απλώς εναλλάξτε μεταξύ περιόδων τρεξίματος υψηλής και χαμηλής έντασης.
   • Ξεκινήστε με προθέρμανση δεκαπέντε λεπτών. Ξεκινήστε πηγαίνοντας γρήγορα και τρέχοντας, ανεβάζοντας ταχύτητα και μέχρι το τέλος της προθέρμανσης τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.Αυτό εξασφαλίζει σωστή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε εντατική εργασία με ταχύτητα.
   • Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε προπόνηση με διαλείμματα, τότε πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αντέχει σε μεγάλα διαστήματα. Επιταχύνετε για ένα λεπτό, στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα 6-8 φορές. Συνεχίστε για μερικές εβδομάδες και όλα τα άλλα θα γίνουν ευκολότερα. Στη συνέχεια, μειώστε τον χρόνο αποκατάστασης / ξεκούρασης κατά 30 δευτερόλεπτα μέχρι να τρέξετε 50/50 (ένα λεπτό επιτάχυνσης και ένα λεπτό ξεκούρασης). Πριν συντομεύσετε τον χρόνο αποθεραπείας / ανάπαυσης, βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι να αυξήσετε την ένταση της ταχείας φάσης και να συντομεύσετε το χρόνο αποκατάστασης / ανάπαυσης.
   • Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με 15-25 λεπτά ψύξη. Μεταβείτε από το τζόκινγκ στο ελαφρύ τζόκινγκ και, στη συνέχεια, προς το τέλος της διαδρομής, κάντε βήμα.
3. 3 Χρησιμοποιήστε προπόνηση διαστήματος πυραμίδας. Ξεκινήστε με σύντομες επιταχύνσεις υψηλής έντασης και αυξήστε το φορτίο έτσι ώστε η μεγαλύτερη περίοδος εργασίας υψηλής έντασης να συμβεί στη μέση της προπόνησής σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σταδιακά σε μικρότερες επιταχύνσεις και ολοκληρώστε την προπόνηση με ψύξη. Αυτό είναι πιο δύσκολο από τα σταθερά διαστήματα και μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να κρατήσετε ακριβή χρονισμό.
   • Προθέρμανση για δέκα δεκαπέντε λεπτά. Όπως περιγράφηκε παραπάνω, ξεκινήστε περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τρέξιμο και αυξήστε την ταχύτητά σας προς το τέλος της προπόνησης, έτσι ώστε να τρέχετε με την υψηλότερη ένταση στο τέλος της προθέρμανσης.
   • Τρέξτε δυναμικά για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ήρεμα για ένα λεπτό. Συνεχίστε ως εξής:
   • 45 δευτερόλεπτα έντονη, ένα λεπτό και δεκαπέντε δευτερόλεπτα ηρεμία.
   • 60 δευτερόλεπτα εντατικά, ένα λεπτό και τριάντα δευτερόλεπτα ηρεμία.
   • Τα 90 δευτερόλεπτα είναι έντονα, δύο λεπτά ηρεμία.
   • 60 δευτερόλεπτα εντατικά, ένα λεπτό και τριάντα δευτερόλεπτα ηρεμία.
   • 45 δευτερόλεπτα έντονη, ένα λεπτό και δεκαπέντε δευτερόλεπτα ηρεμία.
   • 30 δευτερόλεπτα έντονη, ένα λεπτό ηρεμία.
   • Τελειώστε την προπόνησή σας με είκοσι έως τριάντα λεπτά ψύξη, τελειώνοντας με ένα ήρεμο βήμα.
   • ΣΗΜΕΙΩΣΗ -> Όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επαρκές και έτοιμο για αυτό. Η υπερφόρτωση πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Ακριβώς όπως χτίζετε τα χιλιόμετρα, δεν αυξάνετε απλώς, το κάνετε σταδιακά. Εάν προετοιμάζεστε για τρέξιμο, πάρτε μεγαλύτερα διαστήματα και ξεκουραστείτε αρκετούς μήνες πριν από το τρέξιμο. Καθώς πλησιάζετε στο τρέξιμό σας, αυξήστε την έντασή σας και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης.
4. 4 Κάντε διαφορετικά διαστήματα. Εάν, εκτός από το τρέξιμο, παίζετε και αθλήματα όπως το τένις, τότε γνωρίζετε ότι οι απαιτήσεις για ταχύτητα και αντοχή αλλάζουν ανάλογα με τις συνθήκες του παιχνιδιού. Η μεταβλητή απόσταση σας βοηθά να εναλλάσσετε μικρά και μεγάλα διαστήματα υψηλής έντασης με απρόβλεπτο τρόπο, κάτι που ταιριάζει περισσότερο με τις τυπικές επιταχύνσεις που είναι τυπικές για τις συνθήκες παιχνιδιού.
   • Ζεσταθείτε με ελαφρύ τζόκινγκ για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά.
   • Αλλάξτε τα διαστήματα. Τζόκινγκ υψηλής έντασης για δύο λεπτά, στη συνέχεια τζόκινγκ για δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα. Επιτάχυνση για 30 δευτερόλεπτα, τζόκινγκ - 45 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα διαστήματα τυχαία. Πάνω απ 'όλα, φροντίστε να ξεκουράζεστε περισσότερο μετά από μεγάλες περιόδους υψηλής έντασης παρά μετά από σύντομες εκρήξεις. Ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο όταν ξεκινάτε αυτόν τον τύπο προπόνησης, αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει στην άσκηση και, στη συνέχεια, συντομεύστε τα διαστήματα ανάπαυσης.
   • Cύξτε για 15-25 λεπτά.
5. 5 Χρησιμοποιήστε τις ρυθμίσεις διαστήματος διαδρόμου. Όταν τρέχετε ανά διαστήματα στην πίστα, το αυτοκίνητο αλλάζει ταχύτητα και κλίση από μόνο του και αντιμετωπίζετε νέες και απροσδόκητες προκλήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε, εάν αυτό δεν προβλέπεται από το πρόγραμμα του μηχανήματος.

Μέθοδος 2 από 4: Μέρος Δεύτερο: Συμμετοχή σε σχετικά είδη για την ανάπτυξη αντοχής

1. 1 Προσθέστε προπόνηση με βάρη στις προπονήσεις σας στο τρέξιμο. Η άσκηση με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσει την οικονομία λειτουργίας σας. ενώ τρέχετε, θα χρησιμοποιήσετε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη, σε μηχανές ή τρεις άλλες φορές την εβδομάδα.
2. 2 Ασκείστε διαστήματα ποδηλασίας. Όταν κάνετε πεντάλ σε ένα σταθερό ποδήλατο που είναι ρυθμισμένο σε υψηλό φορτίο, οι μύες των ποδιών σας λειτουργούν ακόμη περισσότερο από ό, τι όταν τρέχετε σε ανηφόρα, χωρίς να αγχώνετε τις αρθρώσεις σας.
   • Καθώς κάνετε πεντάλ στο ακινητοποιημένο ποδήλατο, αυξήστε σταδιακά το επίπεδο φορτίου έως ότου δύσκολα μπορείτε να μετακινήσετε τα πεντάλ.
   • Σηκωθείτε στη σέλα και κάντε τα διαστήματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ξεκουραστείτε μεταξύ των διαστημάτων και μειώστε το επίπεδο της άσκησης. Για παράδειγμα:
     • Σηκωθείτε και πεντάλ βαριά για 30 δευτερόλεπτα. Καθίστε, χαμηλώστε το επίπεδο φορτίου και κάντε πεντάλ πιο αργά για ένα λεπτό.
     • Μπορείτε επίσης να κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις 30, 45, 60 και 90 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε διαστήματα 60, 45 και 30 δευτερολέπτων. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε πεντάλ ενώ κάθεστε και σε χαμηλή ένταση μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης.
   • Εγγραφείτε για ένα μάθημα περιστροφής (ακόμη και κυκλικό πετάλι). Ο εκπαιδευτής θα σας δείξει μια σειρά ασκήσεων πετάλι που θα αναπτύξουν σημαντικά την αντοχή σας.
3. 3 Κολυμπήστε μερικούς γύρους. Μπορείτε να κολυμπήσετε για να χαλαρώσετε μετά από μια σκληρή προπόνηση ή μπορείτε απλά να συμπεριλάβετε το κολύμπι στο πρόγραμμά σας για αλλαγή. Η κολύμβηση έχει επίσης το πλεονέκτημα να θέσει σε λειτουργία τους μυς του άνω μέρους του σώματος, τους οποίους οι δρομείς συχνά δεν έχουν αναπτύξει.

Μέθοδος 3 από 4: Τρίτο μέρος: Μερικές περισσότερες ιδέες για το πώς μπορείτε να χτίσετε αντοχή

1. 1 Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας κατά 10% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 2 χλμ την ημέρα, αυξήστε την ημερήσια διαδρομή σας κατά 2/10 χλμ. Για να αναπτύξετε αντοχή, συνεχίστε να αυξάνετε το τρέξιμό σας κατά 10%. Αλλά φροντίστε να εναλλάσσετε τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, αν τρέχετε 20 χλμ την εβδομάδα, τότε την επόμενη θα τρέξετε 22 χλμ. Αλλά μετά από άλλη εβδομάδα, επιστρέψτε το συνολικό χιλιόμετρο στο προηγούμενο επίπεδο, αυτό είναι απαραίτητο για να συνηθίσει το σώμα σας (τρέξτε, ίσως 18-20 χιλιόμετρα). Μετά από άλλη εβδομάδα, τρέξτε 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα και μετά τρέξτε 21-23 χιλιόμετρα μέσα σε μια εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε το τρέχον φορτίο σας. Το μέγιστο φορτίο εξαρτάται από τον αγώνα στον οποίο θέλετε να συμμετάσχετε.
2. 2 Εκτελέστε αγώνες αντοχής τα Σαββατοκύριακα. Αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε 2 χλμ την ημέρα τις καθημερινές, τρέξτε 4 χλμ τα Σαββατοκύριακα.
3. 3 Τρέξτε πιο αργά και περισσότερο. Για παράδειγμα, τρέξτε με δύναμη 60% σε μεγάλη απόσταση. Το τρέξιμο έχει σχεδιαστεί για να χτίζει αντοχή και δεν είναι αγώνας. Φροντίστε να μην καταπονήσετε το σώμα σας τις ημέρες πριν και μετά από αυτά τα crossovers.
4. 4 Δοκιμάστε την πλειομετρία. Ασκήσεις όπως άλμα σε σχοινί και σχοινιά, μειώνοντας τον χρόνο που τα πόδια σας είναι στο έδαφος θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις κινητικές σας ικανότητες στο τρέξιμο.
5. 5 Στο τέλος του τρεξίματός σας, επιταχύνετε. Τρέξτε το τελευταίο τέταρτο της απόστασης το συντομότερο δυνατό και, στη συνέχεια, δροσιστείτε. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην κόπωση στο τέλος του αγώνα.
6. 6 Τρέξτε σε μεταβαλλόμενο έδαφος. Είτε τρέχετε σε διάδρομο είτε σε εξωτερικούς χώρους, η συχνή αλλαγή κλίσης θα σας βοηθήσει στην προπόνηση καρδιο.
7. 7 Αλλάξτε τη διατροφή σας. Κόψτε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και φάτε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά. Τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά.

Μέθοδος 4 από 4: Μέρος Τέταρτο: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης

1. 1 Φτιάξτε ένα πρόγραμμα. Αφού δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα, ακολουθήστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τον στόχο αντοχής σας, καθώς επίσης θα σας δώσει την ευκαιρία να συλλέξετε μετρήσεις: Είστε σε ρυθμό; Μπορείτε να τρέξετε περισσότερο και / ή γρηγορότερα, έχει σταματήσει η πρόοδος; Ακολουθεί ένα πρότυπο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή και ταχύτητα:
   • Ημέρα 1 - alσα διαστήματα.Ζεσταθείτε για 15-20 λεπτά, στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ γρήγορα για ένα λεπτό, στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε σε 1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα βήματα. Επαναλάβετε διαστήματα 6-8 φορές. Παρακολουθήστε την ώρα με ένα χρονόμετρο, ψύξτε για 20-30 λεπτά, επιβραδύνοντας σταδιακά και προχωρώντας σε ένα βήμα.
   • Ημέρα 2 - Εύκολο τζόκινγκ (μόνο 3-6 χιλιόμετρα, ανάλογα με τη μορφή και την εμπειρία σας).
   • 3η μέρα - Πυραμιδικά διαστήματα. Ζεσταθείτε για 10-15 λεπτά, κάνοντας πυραμιδικά διαστήματα όπως περιγράφεται παραπάνω.
     • Τρέξτε για 15 λεπτά με κανονικό ρυθμό και στη συνέχεια ασκηθείτε σε διαφορετικά διαστήματα.
     • Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια ψύξη 20-25 λεπτών, στο τέλος της ψύξης προχωρήστε σε ένα ήρεμο βήμα.
   • 4η μέρα - Εύκολο τζόκινγκ (3-6 χλμ., Ανάλογα με τη μορφή και την εμπειρία σας).
   • 5η μέρα - Εύκολο τζόκινγκ (3-6 χλμ., Ανάλογα με τη μορφή και την εμπειρία σας).
     • Μπορεί να φαίνεται ότι θα ξεκουράζεστε συχνά εδώ, αλλά την τρίτη μέρα κάνατε καλή δουλειά. Και δεδομένου ότι την ημέρα 6 θα πρέπει να τρέξετε cross-country, είναι καλύτερα να διατηρήσετε τις δυνάμεις σας.
   • 6η μέρα - Σταυρός. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και τρέξτε με χαλαρό ρυθμό για 40 έως 90 λεπτά. Θα είναι υπέροχο αν κάποιος από τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας τρέξει μαζί σας ή οδηγήσει εκεί κοντά με ποδήλατο.
   • 7η μέρα - Ημέρα ανάπαυσης (3-6 χιλιόμετρα, ανάλογα με τη μορφή και την εμπειρία σας. Κάθε 8η εβδομάδα, κάντε μια μέρα ρεπό).
2. 2 Αλλάξτε λίγο τη ρουτίνα σας. Κάντε μια καλή δουλειά μία φορά κάθε τρεις εβδομάδες χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική:
   • Για να τρέξετε, βρείτε ένα στάδιο μήκους 400 μέτρων κοντά στο σπίτι σας. Αποφύγετε τους δρόμους - είναι πολύ άνισοι: το πόδι πιο κοντά στο δρόμο θα είναι πολύ υψηλότερο.
   • Κάντε δυναμικές διατάσεις (όχι στατικές) και ζεσταθείτε λίγο (για παράδειγμα, κάντε 25 push-ups ή τζόκινγκ για λίγο).
   • Τρέξτε 400 μέτρα με ταχύτητα, στη συνέχεια άλλα 400 - τζόκινγκ. Επαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές.
   • Σπρώξτε τα όρια. Όταν φτάσετε στο όριο, σημειώστε την ώρα και τον τόπο του αγώνα. Αφήστε αυτή να είναι η ελάχιστη απόσταση ή διάρκεια, προσπαθήστε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα. Αυξήστε το ελάχιστο καθώς βελτιώνεστε.
   • Κρυώνω. Μετά από κάθε προπόνηση τρεξίματος, δεν μπορείτε απλά να σταματήσετε και αυτό είναι όλο. Περπατήστε και περιμένετε να ηρεμήσει ο χτύπος της καρδιάς σας. Στη συνέχεια τεντώστε.
3. 3 Κάντε μια δέσμευση. Μην εγκαταλείψετε το καθεστώς, μην πείτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε τα πάντα αύριο, μην πείτε στον εαυτό σας ότι είστε κουρασμένοι ή απασχολημένοι. Για να το κάνετε αυτό νωρίτερα, τρέξτε το πρωί.

Συμβουλές

• Ποτέ μην τα παρατάς. Σας φαίνεται ότι δεν υπάρχει πρόοδος; Αυτό είναι λάθος.
• Έχετε ακούσει το ρητό "τώρα ή ποτέ;" Και υπάρχει! Ακόμα κι αν δεν αδυνατίζεις, αποκτάς σχήμα! Ποτέ μην τα παρατάς! Απλά κάνε το!
• Κρατήστε ημερολόγιο με όλες τις ασκήσεις τρεξίματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε αμέσως πώς τα αποτελέσματα βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου.
• Το τρέξιμο σε ζεστό καιρό απαιτεί πολύ νερό, προσέξτε.
• Να έχετε πάντα μαζί σας νερό.
• Ζητήστε συμβουλές από άλλους δρομείς. Για να μάθετε κάτι νέο σχετικά με την ανάπτυξη της αντοχής, εγγραφείτε στο σύλλογο ή εγγραφείτε στο διαδικτυακό φόρουμ.

Προειδοποιήσεις

• Ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε τραυματισμούς. Φροντίστε να τεντωθείτε, να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε. Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας ταιριάζουν.