Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Διαλειμματική προπόνηση
• Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα
• Μέθοδος 3 από 3: Προπόνηση δύναμης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος δρομέας, το πιθανότερο είναι ότι θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις αντοχής και ταχύτητας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά οι πιο συνηθισμένοι είναι οι διατάσεις, η διαλειμματική προπόνηση και η προπόνηση δύναμης. Με υπομονή και σκληρή δουλειά, μπορείτε να σπάσετε το ρεκόρ σας σε λίγους μήνες!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διαλειμματική προπόνηση

1. 1 Ξεκινήστε την προπόνηση σας. Ζεσταθείτε περπατώντας ή τρέχοντας αργά στη θέση του για πέντε λεπτά. Αυτό θα τονώσει τους μύες σας και θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τα πόδια σας για να ετοιμαστείτε για την προπόνηση σας. Η διαλειμματική προπόνηση διδάσκει το σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας τόσο την ταχύτητα τρεξίματος όσο και τη συνολική αντοχή.
2. 2 Τρέξτε με μέτριο ρυθμό για δεκαπέντε λεπτά. Ο ρυθμός δεν πρέπει να είναι πολύ έντονος, αλλά θα πρέπει να οδηγήσει σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Προσπαθήστε να δώσετε το 70-80% της ταχύτερης ταχύτητάς σας.
   • Μην το παρακανεις. Αυτό το μέρος της προπόνησης δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητικό. Καλύτερα να προσπαθήσετε να επιταχύνετε τους παλμούς της καρδιάς σας έτσι ώστε το σώμα να αρχίσει να απορροφά το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά.
3. 3 Ξεκινήστε μια διαλειμματική προπόνηση. Αυτό είναι το μέρος της προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής και μυϊκής ανάπτυξης. Τρέξτε για ένα λεπτό στη μέγιστη ταχύτητα, δουλεύοντας σκληρά για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να κουράσετε τους μυς σας. Στη συνέχεια, περπατήστε για δύο λεπτά, επιτρέποντας στους μύες να κρυώσουν.
   • Δώστε τα όλα σας κατά τη διάρκεια ενός λεπτού τρεξίματος. Η διαλειμματική προπόνηση δεν θα λειτουργήσει καλά εάν δεν εξαντλήσετε εντελώς τους μυς σας. Αυτό ονομάζεται "μετάβαση στην αναερόβια ζώνη" ή άσκηση μέχρι να αρχίσετε κυριολεκτικά να πνιγείτε.
   • Προσπαθήστε να χρονομετρήσετε το χρόνο έτσι ώστε να μπορείτε να τρέξετε για ακριβώς ένα λεπτό και να ξεκουραστείτε για ακριβώς δύο λεπτά. Θα είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό σας ή να αγοράσετε χρονόμετρο.
4. 4 Επαναλάβετε τη διαδικασία τέσσερις φορές. Συνολικά, η άσκηση πρέπει να διαρκέσει 12 λεπτά. Φαίνεται λίγο, αλλά μέχρι το τέλος του δωδέκατου λεπτού θα πρέπει να είστε εξαντλημένοι. Διαφορετικά, δεν δώσατε τον καλύτερο εαυτό σας ενώ τρέχατε.
   • Οι επαναλήψεις είναι σημαντικές γιατί κάνουν το σώμα να απορροφά το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Με την πάροδο του χρόνου, η ικανότητα του σώματος να οξυγονώνει το αίμα θα αυξηθεί. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο οξυγόνου στο αίμα σας, τόσο πιο δύσκολο και γρηγορότερο μπορείτε να τρέξετε!
5. 5 Κρυώνω. Περπατήστε για άλλα πέντε λεπτά, διατηρώντας τον ρυθμό σας αρκετά γρήγορο για να τεντώσετε τους μυς σας, αλλά αρκετά αργό για να ομαλοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είστε εξαντλημένοι για μια τόσο σύντομη προπόνηση. Διαφορετικά, θα πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μεσοδιαστήματα.
6. 6 Μείνετε στο στόχο. Προσπαθήστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα κάνετε περισσότερο από δύο φορές σε ένα δεκαήμερο, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας. Μετά από μερικές εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης, περιπλέξτε τη διαδικασία μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης σε ένα λεπτό αντί για δύο.
   • Κατά τη διάρκεια της κανονικής σας προπόνησης, προσθέστε πέντε λεπτά στη συνηθισμένη ώρα κάθε εβδομάδα. Αυτό θα αυξήσει αργά τον χρόνο προπόνησής σας και θα βελτιώσει σταδιακά την απόδοσή σας. Εάν τα πέντε λεπτά είναι πάρα πολλά, ξεκινήστε προσθέτοντας ένα λεπτό στην τυπική εβδομαδιαία προπόνηση.
7. 7 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Παρακολουθήστε τον χρόνο σας στην κανονική σας προπόνηση και καταγράψτε τον σε ένα ημερολόγιο για φυσική απόδειξη της προόδου σας. Ένας άλλος καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας είναι να τρέχετε όσο το δυνατόν περισσότερο με τη μέγιστη ταχύτητα και, στη συνέχεια, να καταγράφετε την προκύπτουσα απόσταση και χρόνο. Μετά από μερικές εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης, θα μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα και μεγαλύτερες αποστάσεις από πριν.
   • Εάν προπονείστε για να τρέξετε 5 χιλιόμετρα, κάντε ένα διάλειμμα από την κανονική προπόνηση κάθε λίγες εβδομάδες και τρέξτε ολόκληρα τα 5 χιλιόμετρα. Κρατήστε ημερολόγιο και καταγράψτε τον χρόνο λειτουργίας σας. Μετά από μερικές εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης, θα αρχίσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις.
   • Υπάρχουν πολλές χρήσιμες εφαρμογές τηλεφώνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε απόσταση και χρόνο. Εάν δεν θέλετε να τρέχετε με το τηλέφωνό σας, αγοράστε ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε την ώρα και να μετρήσετε την απόσταση με ακρίβεια.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Τάιλερ Κούρβιλ

   
   
   Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Curville είναι πρεσβευτής της Salomon Running. Συμμετείχε σε 10 αγώνες υπερμαραθωνίου και βουνού στις ΗΠΑ και το Νεπάλ. Κέρδισε τον Μαραθώνιο του Ορεινού Κρυστάλλου το 2018.

   Τάιλερ Κούρβιλ
   Επαγγελματίας δρομέας

   Ο Tyler Curville, δρομέας υπερμαραθωνίου και δρομέας βουνού, προσθέτει: «Παρά το γεγονός ότι στα πρώτα στάδια, το τρέξιμο είναι πραγματικά δύσκολο για κάθε άτομο, είναι αρκετά εφικτό άθλημα. Μπορείτε να παρακολουθήσετε πόσο μακριά τρέξατε πριν από ένα μήνα, ποιος ήταν ο ρυθμός σας, πώς αισθανόσασταν και πόσες φορές έπρεπε να ανεβείτε και να κατεβείτε. Εάν επισημάνετε αυτούς τους δείκτες, μπορείτε εύκολα να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. "

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα

1. 1 Τεντώστε πριν τρέξετε. Είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτό αποτρέπει τον τραυματισμό και μειώνει τον κίνδυνο κράμπες ενώ τρέχετε.
   • Κάντε μερικές βόλτες με τα πόδια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι πολύ πίσω. Χαμηλώστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο δεν αγγίζει το έδαφος και το δεξί σας γόνατο είναι πάνω από τον δεξί αστράγαλο! Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι και κάντε δέκα χτυπήματα σε κάθε πόδι.
2. 2 Κάντε μερικές κλωτσιές. Πιάστε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως μια καρέκλα. Σταθείτε στο ένα πόδι και κουνήστε το άλλο πόδι μπρος -πίσω. Φροντίστε να κάνετε όλο το εύρος της κίνησής σας. Με άλλα λόγια, σηκώστε το πόδι σας προς τα εμπρός στο πιο άνετο ύψος και στη συνέχεια τεντώστε το πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επαναλάβετε την άσκηση και με τα δύο πόδια.
   • Μην κουνάτε τα πόδια σας τυχαία, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Προσπαθήστε να κουνήσετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις.
3. 3 Τεντώστε μετά το τρέξιμο. Ακόμα κι αν κουραστείτε να τρέχετε, είναι σημαντικό να τεντώνεστε για να μην σφίγγονται οι μύες σας.
   • Τεντώστε τους τετρακέφαλους όρθιους. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το με το αριστερό σας χέρι, πιέζοντας τους γοφούς σας σφιχτά μεταξύ τους. Πιέστε προς τα κάτω το πόδι με το χέρι σας, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε.
4. 4 Κάντε δύο σετ τεντώσεων μοσχαριών. Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο και πιέστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Πιέστε τη μπάλα του αριστερού σας ποδιού στον τοίχο με την αριστερή σας φτέρνα στο έδαφος. Ακουμπήστε αργά στον τοίχο, αλλά προσπαθήστε να μην τεντώσετε πολύ το πόδι σας. Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Μέθοδος 3 από 3: Προπόνηση δύναμης

1. 1 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν δεν αφιερώνετε χρόνο στην οικοδόμηση μυών στο γυμναστήριο, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή οροπεδίων. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα δείτε καμία βελτίωση για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά το γεγονός ότι προπονείστε όλο και περισσότερο.
2. 2 Κάντε μερικές καταλήψεις αλτήρων. Επιλέξτε μερικούς σχετικά ελαφρούς αλτήρες. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας στα πλευρά σας. Κάντε την κατάληψη χωρίς να φέρνετε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τραβήξετε το πίσω μέρος του κορμού σας προς τα πίσω. Κάντε μερικές επαναλήψεις.
3. 3 Φτιάξτε μια σανίδα. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και στη συνέχεια ξεκουραστείτε.
   • Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια - μην αφήνετε τους γοφούς σας να πάνε στο χαλάκι, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε την πλάτη σας.
4. 4 Εκτελέστε μια σειρά από push-ups. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στις μασχάλες σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και χτυπήστε μια θέση σανίδας. Με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, χαμηλώστε ξανά μέχρι το πλευρό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το χαλάκι. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τυπικά push-ups, αλλάξτε την τεχνική σας. Αντί να ακουμπάτε τα πόδια σας στο έδαφος, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος και βάλτε τα πόδια σας.

Συμβουλές

• Το να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχάσετε την κούραση.
• Κάνε υπομονή. Ξεκινήστε να το παρακάνετε - ο τραυματισμός δεν θα αποφευχθεί. Ένας ασθενής δρομέας μπορεί να μην βλέπει βελτιώσεις για αρκετές εβδομάδες, αλλά όταν τις βλέπει, αυτές οι βελτιώσεις δεν θα φύγουν.
• Κάντε μεγάλα βήματα. Όταν τρέχετε, κρατάτε πάντα την πλάτη σας τοξωτή προς τα εμπρός και αναπνέετε από τη μύτη σας.

Προειδοποιήσεις

• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.