Πώς να κάνετε τα πόδια σας μεγαλύτερα (για γυναίκες)

Βίντεο: SQUATS TUTORIAL - ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ και πως τα κάνω σωστά - σωστή εκτέλεση τεχνικής

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επαναπροσδιορίστε το καθεστώς σας
Μέρος 2 από 3: Κάντε τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα
Μέρος 3 από 3: Άσκηση λεπτών ποδιών
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Είναι τα πόδια σας τόσο αποστεωμένα που κάθε φορά που φοράτε σορτς, παίρνετε ένα σχόλιο για αυτό; Μπορείτε να κάνετε τα πόδια σας μεγαλύτερα και να τα διαμορφώσετε, αλλά θα χρειαστεί λίγος χρόνος καθώς τα φυσικά στενά πόδια παραμένουν τα ίδια και μπορούν να αραιώσουν με την ηλικία. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε μερικά εκατοστά κάνοντας μια σειρά ασκήσεων στα πόδια και να καταναλώσετε πολλές θερμίδες για να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, μπορείτε να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση των μεγάλων ποδιών χρησιμοποιώντας μερικά κόλπα στυλ ρούχων. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε τα οστεώδη πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επαναπροσδιορίστε το καθεστώς σας

1 Φάε περισσότερο. Εάν είστε σε δίαιτα, τότε θα έχετε προβλήματα στο χτίσιμο μυών των ποδιών. Στην πραγματικότητα, δεν θα χτίσετε μυς εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσετε τους μυς των ποδιών σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγριεύετε και να τρώτε ό, τι θέλετε, αλλά όταν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε περισσότερα πόδια, είναι πολύ σημαντικό να πάρετε αρκετές θερμίδες. Τρώτε πολλά ποιοτικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε λίγο βάρος προσθέτοντας σχήμα και ευκρίνεια στα πόδια σας. Συμπληρώστε τις ακόλουθες υγιεινές τροφές:
- Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση υγιών μυών, οπότε πρέπει να την παίρνετε με κάθε γεύμα. Μπορείτε να φάτε βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι και αρνί, και εάν είστε χορτοφάγος, τοφού (τυρόπηγμα φασολιών), όσπρια και αυγά.
- Χρειάζονται επίσης δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί. Θα πρέπει να είναι η ραχοκοκαλιά της διατροφής σας.
- Αποφύγετε τις κενές θερμίδες όπως επεξεργασμένα σάκχαρα και αλεύρια, γρήγορο φαγητό, κέικ, μπισκότα, πατατάκια και άλλα σνακ που μειώνουν την ενέργειά σας.
- Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών λαμβάνοντας συμπληρώματα όπως η κρεατίνη, μια σκόνη που υποστηρίζει το σώμα με φυσικό οξύ που χτίζει μυς. Η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής για χρήση σε λογικές δόσεις.
2 Σταμάτα να κάνεις πολύ καρδιο. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μεγάλα πόδια, τότε το τρέξιμο, το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και το κολύμπι δεν θα σας βοηθήσουν με κανέναν τρόπο. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τα αποθέματά σας ενέργειας για να σας κρατήσουν σε κίνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη μυών υψηλής έντασης. Περιορίστε αυτές τις ασκήσεις και διοχετεύστε την ενέργειά σας σε ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα.
3 Αντ 'αυτού, κάντε προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης εστιάζει την ενέργεια του σώματός σας στους συγκεκριμένους μύες στους οποίους εργάζεστε, διασπώντας τις μυϊκές ίνες, ώστε να μπορείτε να τις χτίσετε ακόμα περισσότερο και πιο δυνατά αργότερα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης που στοχεύει στα πόδια θα οδηγήσει σε αδύνατα πόδια όπως τα θέλετε.
4 Κάντε έντονες προπονήσεις. Οι μύες στα πόδια σας χρησιμοποιούνται για να ωθήσουν το σώμα σας (και ό, τι άλλο κρατάτε) πάνω και κάτω από τις σκάλες και όπου κι αν περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να χτίσετε αυτούς τους μυς, πρέπει να εστιάσετε στην πιο έντονη άσκηση από άλλα μέρη του σώματός σας που δεν ασκούνται τόσο πολύ. Αυτό σημαίνει ότι με κάθε προπόνηση, πρέπει να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, που θα κάνει τους μυς σας, όπως λένε, να «καίγονται». Πρέπει να διασπάσετε τις μυϊκές ίνες για να τις ξαναδημιουργήσετε αργότερα, αλλά πιο δυνατές και περισσότερες.
- Για κάθε άσκηση, σηκώστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σωστά έως και 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να σηκώσετε εύκολα αυτό το βάρος για περίπου 15 επαναλήψεις, τότε το βάρος είναι πολύ ελαφρύ για εσάς και αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος περισσότερες από μερικές φορές, τότε είναι πολύ βαρύ για εσάς.
- Προσθέστε περισσότερο βάρος μετά από μερικές εβδομάδες για να διατηρήσετε την ένταση.
- Μελετήστε γρηγορότερα. Ασκηθείτε γρήγορα και εκρηκτικά, όχι αργά. Η γρήγορη άσκηση θα ζεστάνει τους μυς σας γρηγορότερα, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερα. Εξασκηθείτε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 2 λεπτά, με διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.
5 Εναλλακτικές ομάδες μυών. Μην χτίζετε την ίδια ομάδα μυών μέρα με τη μέρα. Εάν μια μέρα εργάζεστε στον μυ της γάμπας, τότε επικεντρωθείτε στους μυς του μηρού την επόμενη μέρα. Αυτό δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να δυναμώσουν μεταξύ των προπονήσεων. Σας κρατά επίσης μακριά από το αεροπλάνο, διατηρώντας τους μύες σε κατάσταση «σοκ», σπάζοντάς τους και στη συνέχεια χτίζοντας τους πίσω, αλλά ήδη πολύ ισχυρότεροι.
- Εάν έχετε μια βαριά προπόνηση που περιλαμβάνει καταλήψεις, άλματα σε μπούκλες και μπούκλες ποδιών σε μία εβδομάδα, στη συνέχεια, μεταβείτε σε deadlifts, επιρρεπείς σε μπούκλες ποδιών και εκτοξεύσεις την επόμενη εβδομάδα.
- Η προσθήκη βάρους είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε την επιπεδότητα. Προσθέστε βάρος περίπου κάθε δύο εβδομάδες προπόνησης.

Μέρος 2 από 3: Κάντε τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα

1 Φορέστε φούτερ παντελόνι. Θα τυλιχτούν γύρω από τους μηρούς, αλλά θα είναι ελεύθεροι στην περιοχή του γόνατος, γεγονός που κάνει το κάτω πόδι οπτικά μεγαλύτερο και προσθέτει ένα όμορφο σχήμα στα πόδια σας. Αλλά δεν χρειάζεται να φοράτε φωτοβολίδες αν δεν σας αρέσει. Ακόμα και ελαφρώς φουσκωμένα παντελόνια θα αλλάξουν τη σιλουέτα σας και θα κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα.
2 Αποφύγετε τα στενά παντελόνια. Είναι σχεδιασμένα για να κάνουν τα πόδια σας να μοιάζουν με σπίρτα, οπότε αν θέλετε να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα, τότε μείνετε μακριά τους.Αλλά αν αποφασίσετε ακόμα να αγοράσετε τέτοια τζιν, τότε αναζητήστε επιλογές με γρατζουνιές γύρω από το ισχίο και το γόνατο. Το τρίψιμο σπάει τη γραμμή των ποδιών και δημιουργεί την ψευδαίσθηση ότι τα πόδια σας είναι μεγαλύτερα.
3 Αναζητήστε καλσόν και παντελόνια με σχέδια. Πηγαίνετε για καλσόν και παντελόνι με λουλούδια, ρίγες, πουά ή βαφή γραβάτας - όσο περισσότερα χρώματα τόσο το καλύτερο. Όταν φοράτε μοτίβα που κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα, το να φοράτε σκούρα, καθαρά χρώματα μπορεί να κάνει τα πόδια σας να φαίνονται λεπτά και μικρά.
4 Φορέστε μπότες μέχρι το γόνατο. Οι μπότες που κατεβαίνουν στο γόνατο μπορούν να αλλάξουν εντελώς την εμφάνιση της κνήμης σας. Επιλέξτε χοντρές, χοντρές μπότες αντί για σφιχτές μπότες. Φορέστε τα πάνω από τζιν ή καλσόν για να δείχνουν τα πόδια σας μεγαλύτερα.
- Φορώντας μπότες πάνω από παντελόνια προσθέτει λίγο όγκο στα πόδια σας. Δοκιμάστε να φορέσετε αυτές τις μπότες πάνω από τζιν για μια μοντέρνα εμφάνιση.
5 Φορέστε φούστες και φορέματα που ταιριάζουν στο σώμα σας. Αν φοράτε φαρδιά και κυματιστά φορέματα, τότε τα πόδια σας θα φαίνονται μικρά. Φορώντας μια φούστα και ένα φόρεμα που είναι λίγο σφιχτό δεν θα φαίνεται ότι τα πόδια σας είναι παγιδευμένα κάτω από το ύφασμα.
6 Φορέστε φορέματα και φούστες που βρίσκονται ακριβώς πάνω από το γόνατο. Φορέστε φορέματα που βρίσκονται 2,5-5 εκατοστά πάνω από το γόνατο. αυτό θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται μικρότερα. Το να φοράς πολύ κοντές φούστες τραβάει την προσοχή στα πόδια σου, ενώ τα φορέματα που είναι λίγο κάτω από το γόνατο θα τονίσουν την αντίθεση μεταξύ των λεπτών σου ποδιών και του υφάσματος που φοράς.

Μέρος 3 από 3: Άσκηση λεπτών ποδιών

1 Κάντε καταλήψεις. Αυτή είναι η μόνη καλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να στρογγυλοποιήσετε τους γοφούς σας, καθώς αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τις περισσότερες μυϊκές ίνες σε αυτόν τον τομέα. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις χωρίς βάρη. Για πιο προχωρημένους αθλητές, πιάστε μια μπάρα με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10-12 φορές. Εάν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες αντ 'αυτού. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε οκλαδόν σωστά:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε απόσταση ώμου.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
2 Κάντε βόλτες με τα πόδια. Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν τους μυς των γλουτών, των τετρακέφαλων και των οσφυϊκών μυών και μετά από λίγο θα μπορείτε να χτίσετε μυς και να στρογγυλέψετε τα πόδια σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε το σώμα σας κάθετο στο πάτωμα.
- Σηκωθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3 Πηδήξτε στο κουτί. Αυτή είναι μια άλλη καλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο εξοπλισμό και λειτουργεί καλά για την οικοδόμηση των μυών της γάμπας σας. Σταθείτε μπροστά από το κουτί, ώστε να μπορείτε εύκολα να πηδήξετε πάνω του. Όσο πιο ψηλά το κουτί, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να πηδήξεις πάνω του. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το κουτί. Λυγίστε με ένα τράνταγμα και πηδήξτε πλήρως πάνω στο κουτί, έτσι ώστε και τα πόδια σας να είναι πάνω του. Πηδήξτε πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
- Βεβαιωθείτε ότι το κουτί είναι αρκετά βαρύ ώστε να μην γλιστρά όταν πηδάτε πάνω του.
- Δεν είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε αλτήρες όταν πηδάτε πάνω σε ένα κουτί. μπορεί να χρειαστείτε τα χέρια σας αν χάσετε.
4 Τεντώστε τα πόδια σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα οπίσθιου ιμάντα, το οποίο είναι το πρότυπο σε οποιοδήποτε γυμναστήριο με βάρη. Φορτώστε το μηχάνημα με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε περίπου 10 φορές. Αυτό μπορεί να είναι οπουδήποτε από 20 έως 50 κιλά, ανάλογα με το πόσο δυνατά είναι τα πόδια σας.
- Καθίστε στο μηχάνημα με λυγισμένα γόνατα και πόδια στην κάτω ράβδο.
- Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το βάρος και μετά χαμηλώστε το.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ
5 Κάντε μπούκλες στα πόδια. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που απαιτεί μηχανή άσκησης. Θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο Leg Curl που σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη συνδέοντας ένα καλώδιο στον αστράγαλο. Φορτώστε το μηχάνημα με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε περίπου 10 φορές, από 20-50 λίβρες (ή περισσότερο).
- Συνδέστε το καλώδιο του αστραγάλου και πιάστε τη ράγα στήριξης με τα χέρια σας.
- Λυγίστε το γόνατό σας με ανύψωση πλάτης και, στη συνέχεια, ισιώστε ξανά το γόνατό σας.
- Επαναλάβετε για 10-12 λεπτά για 3 σετ, στη συνέχεια σκουπίστε το πόδι σας και κάντε το ίδιο.
6 Κάνε deadlifts. Αυτή η άσκηση εστιάζει στους μυς των μηρών, οι οποίοι χρειάζονται για να δημιουργήσουν πιο εμφανή πόδια. Θα χρειαστείτε μια μπάρα με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε περίπου 10 φορές χωρίς να σταματήσετε.
- Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και λυγίστε στη μέση διατηρώντας τα πόδια σας ίσια. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τη μπάρα προς τους γοφούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.

Συμβουλές

Εάν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα και δεν ασκείστε τακτικά, τότε τα πόδια σας θα παραμείνουν λεπτά. Ο συνδυασμός θερμίδων και προπόνησης μυών είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών.