Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 2: Πίσω ρολό
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Βρείτε έναν παρατηρητή. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αναστροφή πίσω τροχών, τότε το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο με έναν προπονητή γυμναστικής ή άλλο επαγγελματία. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε αρκετά σίγουροι για να κάνετε ένα ρολό πίσω τροχού στο σπίτι, τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα spotter για να σας βοηθήσει όταν ξεκινάτε. Έχοντας ένα spotter θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, κεφάλι, λαιμό ή πλάτη.

• Στην ιδανική περίπτωση, ο επιτηρητής σας πρέπει επίσης να είναι γυμναστής ή μαζορέτης, ώστε να είναι εξοικειωμένος με το τι πρέπει να κάνει. Ο επιτηρητής σας πρέπει να τοποθετεί το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το άλλο κάτω από τους γοφούς σας καθώς γέρνετε προς τα πίσω.
• Σταθείτε μπροστά από το σποτ σας με τα πόδια και τα γόνατά σας σχεδόν ενωμένα και τα χέρια σας μπροστά σας.
• Αρχικά, κάντε μια "πτώση εμπιστοσύνης" στα χέρια του εντοπιστή για να βεβαιωθείτε ότι μπορεί να κρατήσει το βάρος σας.
• Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ένα μαλακό χαλάκι πίσω σας για να μην βλάψετε τον εαυτό σας εάν πέσετε.
• Πρώτον, ο εντοπιστής σας θα κάνει μερικές από τις εργασίες για εσάς, βοηθώντας να αναστρέψετε το σώμα σας πιέζοντας την πλάτη και τους γοφούς σας καθώς αψίζετε προς τα πίσω. Ωστόσο, μόλις νιώσετε άνετα μόνοι σας, το spotter θα πρέπει να είναι εκεί μόνο για να σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς και όχι για να σας βοηθήσει.

2 Τεντώστε καλά. Μπορεί να είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εργάζεστε στο back roll σας, αλλά κάθε έμπειρος γυμναστής ή μαζορέτας θα σας πει ότι το τέντωμα είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία και την ασφάλειά σας, ακόμη και αν κάνετε απλώς σάλοτ. Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε λίγο και να ρέει το αίμα πριν ξεκινήσετε το πίσω ρολό. Ενώ το τέντωμα ολόκληρου του σώματος είναι σημαντικό, μπορείτε να εστιάσετε στο τέντωμα του ποδιού, του βραχίονα και του λαιμού σας, καθώς και στον καρπό σας. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε πριν κάνετε το back roll:

• Τεντώστε την πλάτη σας πριν κυλήσετε. Στη συνέχεια, κάντε ένα τέντωμα, κουλουριασμένο στο πάτωμα και αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας για να κυλήσετε την πλάτη σας. Για επιπλέον τέντωμα στην πλάτη, σηκωθείτε και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
• Περιστρέψτε το κεφάλι σας δεξιόστροφα πέντε φορές και στη συνέχεια αριστερόστροφα πέντε φορές για να τεντώσετε λίγο το λαιμό σας. Μπορείτε επίσης να στρίψετε τους ώμους σας μπρος -πίσω.
• Τοποθετήστε το ένα σας χέρι μπροστά σας σαν να λέτε «Σταμάτα!» Και μετά τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα αυτού του χεριού με το άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να πάρετε ένα βαθύ τέντωμα του καρπού. Στη συνέχεια περιστρέψτε τους καρπούς σας δεξιόστροφα πέντε φορές και αριστερόστροφα πέντε φορές για να ολοκληρώσετε το τέντωμά τους.
• Καθίστε και περιστρέψτε τους αστραγάλους σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Μπορείτε ακόμη να γράψετε το αλφάβητο για κάθε πόδι για να έχετε πλήρη διάταση.

3 Χρησιμοποιήστε μια μαλακή επιφάνεια. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να φέρετε σπίτι ένα παχύ γυμναστικό στρώμα, το οποίο θα σας χαλαρώσει χωρίς να σας αφήσει να βυθιστείτε πολύ, όπως σε ένα στρώμα.Εάν δεν το έχετε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μακρύ μαξιλάρι ή στρώμα, προσέχοντας να μην βυθιστείτε πολύ σε αυτό - αν δεν έχετε αρκετή δύναμη, μπορεί να καταλήξετε να ξαναπέσετε σε μια θέση χειρός και στη συνέχεια να βυθιστείτε αντί να σηκωθεί.

• Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τραμπολίνο εάν έχετε ένα για να δώσετε στον εαυτό σας την εμπιστοσύνη να χρησιμοποιήσει μια πιο σκληρή επιφάνεια. Απλώς θυμηθείτε ότι δεν θα χρειαστείτε τόσο μεγάλη ορμή όταν πέφτετε προς τα πίσω σε ένα τραμπολίνο.
• Εάν προσπαθείτε να κάνετε ένα πίσω ρολό έξω στην αυλή σας, επιλέξτε μια πιο μαλακή επιφάνεια, όπως γρασίδι, που είναι ελαφρώς εύκαμπτη, αντί για σκυρόδεμα ή κάποιο άλλο πιο σκληρό υλικό.

Μέρος 2 από 2: Πίσω ρολό

1. 1 Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κοιτάξτε μπροστά σας τις άκρες των δακτύλων σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος όταν βρίσκονται μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας, ετοιμαστείτε να κατεβείτε.
   • Μπορείτε επίσης να σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, πίσω από τα αυτιά σας, πριν τα μετακινήσετε προς τα κάτω παράλληλα με το έδαφος πριν τα περιστρέψετε ξανά.
2. 2 Καθίστε και αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας περισσότερο, σαν να καθίσατε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε κάποια ορμή. Καθώς το κάνετε αυτό, πρέπει να κουνήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να δημιουργήσετε ορμή, σαν να βρίσκεστε σε μια κούνια, προς τα πίσω.
   • Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε στις δύο πρώτες στάσεις, οπότε κάνετε τα logistics πριν δοκιμάσετε το back roll.
   • Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια σταθερή βάση για να ξεκινήσετε να χτίζετε αρκετή ορμή και να διατηρείτε το κατάλληλο σχήμα για το ρολό.
3. 3 Συνεχίστε να κουνάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σαν να πιέζετε ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τώρα αφήστε τα χέρια σας να κουνηθούν μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας καθώς πιέζετε ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας για να δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον ανοδική ώθηση. Πρέπει να γέρνετε προς τα πίσω με τα χέρια σας όσο μπορείτε. δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το να φυτέψετε το χέρι σας ακριβώς εκεί που είναι τα πόδια σας, γιατί θα μπορέσετε να επιστρέψετε λίγο.
   • Όταν κουνάτε τα χέρια σας, φροντίστε να τα έχετε κοντά στα αυτιά σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι μύες των χεριών σας ενώνονται όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο και το κεφάλι σας είναι ψηλά και ανάμεσα στα χέρια σας.
4. 4 Συνέχισε να πέφτεις πίσω. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι δεν αγκυρώνετε πολύ την πλάτη σας - πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 πόδια μεταξύ του τόπου που ξεκινάτε και του τόπου που τοποθετείτε τα χέρια σας. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ κοντά στα πόδια σας, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Η υπερβολική κάμψη είναι μια σάρωση και μπορεί να μετατοπίσει την πλάτη σας όταν προσγειωθείτε.
   • Τα πόδια σας πρέπει να συνεχίζουν να σας καθοδηγούν προς τα πίσω και προς τα πάνω ταυτόχρονα.
   • Τεντώστε τους αστραγάλους σας, δείχνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Συνεχίστε να κρατάτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας καθώς πλησιάζετε στο πάτωμα.
5. 5 Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Όταν τελειώσετε να πέφτετε πίσω με τοξωτή πλάτη, θα πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και ακόμη και πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα και όχι το κεφάλι σας. Η ώθηση είναι στα πόδια, ταυτόχρονα από το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να σας μεταφέρουμε. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα μέσα και προς τα έξω από το πρόσωπό σας, με τις παλάμες στο έδαφος, εκατέρωθεν του κεφαλιού σας.
   • Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, μην μεταφέρετε όλη την πίεση στους καρπούς σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας και τις παλάμες σας για υποστήριξη. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους καρπούς σας.
   • Σε αυτό το σημείο, τα πόδια σας μπορεί να είναι ακόμα μπροστά σας, αλλά το σώμα σας σύντομα θα είναι σχεδόν ίσιο σε μια χειρολαβή.
6. 6 Περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω από τα χέρια σας. Τώρα θα είσαι στην αγκαλιά σου για ένα δευτερόλεπτο. Θα πρέπει να κουνήσετε τα πόδια σας από πάνω, έτσι ώστε να είναι ίσια στον αέρα σε θέση χειρός καθώς συνεχίζουν να ταλαντεύονται προς τα κάτω.Αν και στην πραγματικότητα δεν "κρατάτε" τη θέση επειδή το πίσω ρολό είναι μια συνεχής κίνηση, το σώμα σας δεν θα είναι σε αυτή τη θέση για πολύ όσο κινείστε προς την ολοκλήρωση του πίσω ρολού.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα ή όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο και κρατήστε τους ώμους σας δυνατούς για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος.
   • Δεν χρειάζεται να κλειδώνετε τα γόνατά σας, αλλά να εργάζεστε για να διατηρείτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
7. 7 Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να στρέφονται πάνω από τα χέρια και τον κορμό σας και μέχρι το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερά κάτω στο πάτωμα και ότι το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ίσιο όταν τραβιέται προς τα πάνω. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα μπροστά σας, ακριβώς στην ίδια θέση με την αρχή. Θα προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και ίσια όταν ολοκληρώσετε αυτό το βήμα.
   • Καθώς τα πόδια σας παρασύρονται προς το πάτωμα, το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να προετοιμαστεί για να σηκωθεί. Κυριολεκτικά "ανοιξιάζετε" μόλις τα πόδια σας χτυπήσουν στο πάτωμα. Τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να κινούνται προς τα πάνω με τον ίδιο τρόπο που τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα.
8. 8 Σήκω. Καθώς στέκεστε στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας και κουνήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και, στη συνέχεια, πάνω από το κεφάλι σας για να πάρετε την τελική στάση: τα χέρια επάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια αγγίζουν μια ευθεία πλάτη. Ενώ το πρώτο σου back roll μπορεί να μην είναι ακριβώς αυτό που ήλπιζες, με την εξάσκηση θα πρέπει να μπορείς να το καταφέρεις.
9. 9 Συνέχισε την εξάσκηση. Χρειάζεται πολλή εξάσκηση για να κάνεις ένα back roll. Αφού κάνετε το ρολό της πλάτης αρκετά εύκολα χωρίς spotter, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι σε μια άνετη επιφάνεια. Μπορείτε να εργαστείτε προς τα κάτω για να φτάσετε σε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και να πέσετε προς τα πίσω χωρίς αρκετή ορμή προς τα εμπρός για κίνηση. Ο στόχος είναι να κάνετε δώδεκα ρολά πίσω την ημέρα και μπορείτε να κυριαρχήσετε στην τεχνική.
   • Ένα κοινό πρόβλημα με το ρολό πλάτης είναι να μην πέσετε πίσω στη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα χέρια σας είναι παράλληλα, ώστε να μην πέσετε αριστερά ή δεξιά και να καταλήξετε με ένα άνισο ρολό πλάτης.
   • Θυμηθείτε να καμάρετε την πλάτη σας, αλλά όχι πολύ. Ένα άλλο συνηθισμένο πρόβλημα με τις πλάτες της πλάτης είναι ότι θα αγκυρώσετε την πλάτη σας έτσι ώστε να καταλήξετε σχεδόν εκεί που ξεκινήσατε, δημιουργώντας μια κίνηση που μοιάζει σχεδόν με αυτόματη επίθεση και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
   • Μπορεί επίσης να έχετε πρόβλημα να δημιουργήσετε αρκετή ορμή για να δημιουργήσετε ένα εφεδρικό ρολό μόνοι σας. Αν ναι, μπορείτε να εξασκήσετε τη στρογγυλοποίηση ώστε να έχετε αρκετή ορμή για να πυροβολήσετε το ελατήριο.

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι ο επιτηρητής σας γνωρίζει τι κάνει, ώστε να μην βλάψει ή να καταλήξει να κάνει λάθος στην πλάτη.
• Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθώς κάθεστε πάνω τους.
• Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ξαναβρεθείτε στα χέρια σας και να μην φοβηθείτε και να τα τραβήξετε έξω μπορεί να σας βλάψει περισσότερο από το να πέσετε στην πλάτη σας.
• Διατηρήστε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.
• Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο όσο μπορείτε, αν όχι, αυτό μπορεί να σας κάνει να υποτιμηθείτε, και είναι πραγματικά δύσκολο όταν υποτιμάτε.
• Πρέπει πρώτα να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό σε τραμπολίνο ή ελατήριο κατάστρωμα προτού το κάνετε στο έδαφος.
• Έχετε έναν παρατηρητή που μπορεί να σας κρατήσει μακριά από τα πόδια σας χωρίς προβλήματα μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τη στάση σας σωστή.
• Προσπαθήστε να ανεβείτε και να επιστρέψετε για να αποφύγετε την κατάρρευση στην αγκαλιά σας.
• Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε μόνοι σας, μην το δοκιμάσετε!
• Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο γρασίδι αν θέλετε.
• Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μάθετε πώς να φτιάχνετε μια γέφυρα, αλλά δεν πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε.

Προειδοποιήσεις

• Μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά εάν δεν έχετε αυτοπεποίθηση ή φοβάστε να κυλήσετε.