Αντιμετώπιση της διαταραχής άγχους αποχωρισμού σε ενήλικες

Βίντεο: Διαχείριση Άγχους Αποχωρισμού του Σκύλου

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και θεραπεία έκθεσης
Μέθοδος 2 από 2: Τρόποι επίλυσης προβλημάτων
Συμβουλές

Η διαταραχή άγχους χωρισμού (ΕΔΕ) σε ενήλικες μπορεί να προκαλέσει σημαντικά κοινωνικά και επαγγελματικά προβλήματα. Ταυτόχρονα, μπορεί να προκύψουν συναισθήματα ακραίας απογοήτευσης, τα οποία μπορούν να υποβαθμίσουν δραματικά την ποιότητα ζωής σας και να επηρεάσουν τη ζωή των κοντινών σας προσώπων. Για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα άγχους, πρέπει να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις και να χρησιμοποιήσετε διάφορες μεθόδους επίλυσης προβλημάτων.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και θεραπεία έκθεσης

1 Προσδιορίστε τις αρνητικές σας σκέψεις. Ένας τρόπος αντιμετώπισης της αγχώδους διαταραχής είναι η αντιμετώπιση των αρνητικών σκέψεων που προκαλούνται από το ΕΔΕ. Όταν είστε μακριά από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, εστιάζετε σε αρνητικές σκέψεις, υποθέσεις και πεποιθήσεις που έρχονται στο μυαλό σας. Θα πρέπει να τα γράψετε ή να το πείτε στο γιατρό ή τον στενό σας φίλο.
- Μόλις εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις, αντικαταστήστε τις με θετικές ή διαψεύστε τις πεποιθήσεις σας. Έτσι, για παράδειγμα, αν ο αγαπημένος σας φύγει και νομίζετε ότι "μπορεί να μην τον ξαναδώ", τότε αυτή η αρνητική σκέψη θα πρέπει να αντικατασταθεί με μια θετική, "Θα την δω όταν επιστρέψει από τη δουλειά. Θα φάμε μαζί και θα δούμε μια ταινία ». Ο έλεγχος των αρνητικών σκέψεων και η αντικατάστασή τους με θετικές σκέψεις μπορεί να σας ηρεμήσει.
2 Αποσπάστε τον εαυτό σας από τις αρνητικές σκέψεις. Όταν νιώθετε άγχος και σας έρχονται στο μυαλό αρνητικές σκέψεις, μπορούν μόνο να αυξήσουν το άγχος σας. Αυτός είναι ένας φαύλος κύκλος από τον οποίο είναι επιτακτική ανάγκη να βγούμε. Για να απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις από το μυαλό σας, αποσπάστε την προσοχή σας με έναν από τους παρακάτω τρόπους:
- Ξεκινήστε την άσκηση, τα χόμπι ή την εργασία.
- Μετάβαση σε θετικές σκέψεις όπως περιγράφεται στο προηγούμενο βήμα.
- Μιλήστε σε κάποιον για τις εμπειρίες σας. Μπορεί να επισημανθεί ότι οι φόβοι σας είναι αβάσιμοι.
3 Συζητήστε τη θεραπεία έκθεσης με έναν ψυχολόγο. Στη θεραπεία έκθεσης, το άτομο επηρεάζεται από τον μεγαλύτερο φόβο του. Στην περίπτωση του SAD, πρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος αποχωρισμού. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει πολύ βαθιά να βυθιστείτε σε μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση που προκαλεί άγχος (συγκεκριμένα, χωρισμό από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο).
- Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αποδειχθεί ότι είστε σε θέση να μην αισθάνεστε άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα και στο τέλος θα νιώσετε καλά ακόμη και χωρίς ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.
4 Συμμετέχετε το αγαπημένο σας πρόσωπο στη θεραπεία έκθεσης. Αυτό θα απλοποιήσει τη διαδικασία. Δουλεύοντας με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για να ξεπεράσετε το άγχος, η διαδικασία θα γίνει πιο ομαλή. Αρχικά, αυτό το άτομο πρέπει να πάει σε άλλο δωμάτιο και πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις μεθόδους ηρεμίας (που περιγράφονται στο υπόλοιπο άρθρο).
- Σταδιακά αυξήστε την απόσταση και το χρόνο που περνάτε χωριστά.
5 Εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης. Σε μια ομάδα υποστήριξης, θα μπορείτε να συνδεθείτε με άλλα άτομα που αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα. Η συζήτηση με άλλους ανθρώπους για τις καταστάσεις τους και τον τρόπο επίλυσης προβλημάτων θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας.
- Ενημερωθείτε για τις ομάδες υποστήριξης από το γιατρό σας ή αναζητώντας το Διαδίκτυο.
6 Μελετήστε τα συμπτώματα του SAD. Εάν εσείς ή κάποιος κοντά σας πάσχει από ΕΔΕ, ίσως είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα συμπτώματα. Με την ικανότητα αναγνώρισης των συμπτωμάτων, θα μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ότι οι φόβοι σας προκαλούνται από την τρέχουσα κατάσταση και όχι με βάση γεγονότα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Ακραίο άγχος και απογοήτευση σε στιγμές χωρισμού από αγαπημένα πρόσωπα.
- Κρίσεις πανικού, κλάμα και μεταβολές της διάθεσης
- Απόρριψη μοναξιάς ή προσωρινός χωρισμός από αγαπημένα πρόσωπα.
- Υπερβολικός ενθουσιασμός ότι κάτι θα συμβεί σε ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Μέθοδος 2 από 2: Τρόποι επίλυσης προβλημάτων

1 Προγραμματίστε την απουσία ενός αγαπημένου προσώπου. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο τις μέρες του χωρισμού από το αγαπημένο σας πρόσωπο. Η απόσπαση της προσοχής θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε το άγχος και να ασχοληθείτε με το κεφάλι σας. Προγραμματίστε τα εξής:
- Περάστε χρόνο με φίλους ή μέλη της οικογένειας.
- Κάντε αυτό που σας αρέσει, χόμπι ή αθλήματα.
- Ασκηθείτε ή κάντε γιόγκα.
- Παρακολουθήστε διασκεδαστικές ταινίες, διαβάστε βιβλία ή εργαστείτε στον κήπο.
2 Όταν εμφανιστεί άγχος, φανταστείτε κάτι χαλαρωτικό. Όταν αρχίζουν να έρχονται στο μυαλό αρνητικές σκέψεις, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήρεμο και χαρούμενο περιβάλλον. Η δημιουργία μιας θετικής εικόνας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των αρνητικών σκέψεων. Αν βρείτε μια τέτοια εικόνα, τότε φανταστείτε την κάθε φορά που αρχίζετε να νιώθετε άγχος.
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να σκέφτεται ένα ήρεμο περιβάλλον, όχι μόνο σε περιόδους απογοήτευσης. Σκέψεις όπως αυτές, με θετικά συναισθήματα, θα βοηθήσουν στην απεικόνιση ενός τέτοιου περιβάλλοντος (και θετικής στάσης) σε επακόλουθες κρίσεις άγχους.
3 Εφαρμόστε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν νιώθετε άγχος. Η βαθιά αναπνοή είναι ένας γνωστός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Όταν νιώθετε άγχος, δοκιμάστε τα εξής:
- Αναπνεύστε στον αέρα αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας για τέσσερα έως πέντε δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ήρεμοι.
4 Εξασκηθείτε στο διαλογισμό. Όπως και η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός είναι ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε εστιάζοντας στην αναπνοή. Εκτός από τον έλεγχο της πρόσληψης και απελευθέρωσης αέρα, θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από όλες τις σκέψεις κατά τη διαδικασία του διαλογισμού.
- Αν δυσκολεύεστε να βάλετε σε τάξη τις σκέψεις σας, τότε απλά προσπαθήστε να μετρήσετε αθόρυβα από το 1 έως το 20. Όταν φτάσετε στο 20, ξεκινήστε την αντίστροφη μέτρηση στο 1. Η συγκέντρωση στους αριθμούς μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σας.
5 Perhapsσως πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε το αβάσιμο των ανησυχιών και των ανήσυχων συναισθημάτων σας. Μπορεί επίσης να σας πει για άλλες μεθόδους ηρεμίας όταν το άγχος μεγαλώνει κατά τη διάρκεια του χωρισμού από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.