Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Γνωρίζοντας τα σημάδια μιας διαταραχής
• Μέθοδος 2 από 4: Πώς να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή πανικού
• Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και διαχείριση της υγείας σας
• Μέθοδος 4 από 4: Πώς να λάβετε βοήθεια
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η διαταραχή πανικού είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από έντονο άγχος λόγω πιθανής κρίσης πανικού. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει συχνά να αντιμετωπίζει ταυτόχρονα το άγχος, το οποίο προκαλεί κρίσεις πανικού. Η διαταραχή μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια ψυχολόγου ή ψυχοθεραπευτή. Μην προσπαθήσετε να θεραπεύσετε τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια το συντομότερο δυνατό, καθώς το άγχος και η διαταραχή πανικού μπορούν να επηρεάσουν τις σχέσεις, την εργασία, το σχολείο και ακόμη και να οδηγήσουν σε αγοραφοβία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Γνωρίζοντας τα σημάδια μιας διαταραχής

1. 1 Γνωρίστε τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού. Η διαταραχή πανικού επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, αλλά είναι πιο συχνή στις γυναίκες. Συνήθως, οι κρίσεις διαταραχής πανικού διαρκούν λίγα λεπτά, αλλά μπορούν να επαναληφθούν από καιρό σε καιρό για αρκετές ώρες. Τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού περιλαμβάνουν:
   • ξαφνικές επαναλαμβανόμενες κρίσεις φόβου.
   • αίσθημα αδυναμίας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
   • παράλυση φόβου?
   • φόβος ή άγχος για την πιθανότητα επανάληψης επιθέσεων.
   • νιώθοντας ότι το άτομο τρελαίνεται ή πρόκειται να πεθάνει.
   • Τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν γρήγορο καρδιακό παλμό, αυξημένη εφίδρωση, δυσκολία στην αναπνοή, αδυναμία ή ζάλη, πυρετό ή ρίγη, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια, πόνο στο στήθος, δύσπνοια και κοιλιακό άλγος.
2. 2 Γνωρίστε ποια είναι τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της διαταραχής πανικού. Το γενικό άγχος ή οι 1-2 κρίσεις πανικού τρομάζουν ένα άτομο, αλλά δεν είναι πάντα σημάδια διαταραχής. Το καθοριστικό χαρακτηριστικό της διαταραχής πανικού είναι επίμονος φόβος για επανάληψη κρίσεων πανικού... Εάν είχατε τέσσερις ή περισσότερες κρίσεις πανικού και φοβάστε την επόμενη, επισκεφτείτε έναν ειδικό που αντιμετωπίζει διαταραχές πανικού ή άγχους.
   • Τα άτομα με διαταραχή πανικού ανησυχούν περισσότερο για τις επόμενες επιθέσεις, παρά για κάποιο γεγονός ή πράγμα.
   • Θυμηθείτε ότι το άγχος είναι κοινό σε όλους τους ανθρώπους, καθώς αυτή είναι μια φυσιολογική απάντηση στο άγχος. Αν νιώθετε άγχος, δεν σημαίνει ότι έχετε κάποια διαταραχή. Ένα υγιές άγχος αισθάνεται πριν από κάτι συγκεκριμένο - για παράδειγμα, πριν από μια σημαντική παρουσίαση ή έναν αγώνα. Ένα άτομο με αγχώδη διαταραχή βιώνει άγχος όλη την ώρα. Συχνά δεν μπορεί να προσδιορίσει την αιτία του άγχους.
3. 3 Μάθετε ποιες είναι οι παρενέργειες της διαταραχής πανικού. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η διαταραχή πανικού μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη ζωή ενός ατόμου. Μία από τις πιο δυσάρεστες συνέπειες της διαταραχής πανικού είναι η ανάπτυξη φοβιών. Για παράδειγμα, εάν έχετε κρίση πανικού ενώ οδηγείτε σε ασανσέρ, μπορεί να αναπτύξετε φόβο για ασανσέρ. Μπορείτε να αρχίσετε να τα αποφεύγετε και μπορεί να εμφανίσετε μια φοβία. Μπορεί να αποφασίσετε να εγκαταλείψετε ένα καλό διαμέρισμα ή δουλειά λόγω της ανάγκης να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, ή μπορεί να μην πάτε στο νοσοκομείο, το εμπορικό κέντρο ή την ταινία από φόβο ότι θα χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Τα άτομα με διαταραχή πανικού μπορεί επίσης να αναπτύξουν αγοραφοβία - φόβο για χώρο έξω από το σπίτι, επειδή φοβούνται ότι θα συμβεί κρίση πανικού όταν είναι έξω. Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι πιθανές:
   • αυξημένος κίνδυνος κατάχρησης αλκοόλ και ναρκωτικών ·
   • αυξημένος κίνδυνος αυτοκτονίας ·
   • κατάθλιψη;
   • άρνηση από χόμπι, αθλήματα και άλλες ευχάριστες δραστηριότητες.
   • φόβος να μετακινηθείτε πάνω από μερικά χιλιόμετρα από το σπίτι.
   • οικονομικές επιπτώσεις (απόρριψη καλής εργασίας που σχετίζεται με μετεγκατάσταση, απώλεια θέσεων εργασίας, οικονομική εξάρτηση από άλλους).

Μέθοδος 2 από 4: Πώς να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή πανικού

1. 1 Βρείτε έναν ειδικό άγχους. Το πιο σημαντικό πράγμα στη θεραπεία του άγχους που σχετίζεται με τη διαταραχή πανικού είναι η επαγγελματική βοήθεια. Ευτυχώς, η διαταραχή ανταποκρίνεται καλά στη θεραπεία, αλλά οι άνθρωποι συχνά διαγιγνώσκονται λανθασμένα. Πείτε στο θεραπευτή τι σας συμβαίνει, ώστε να αποκλείσει τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλέσουν επιληπτικές κρίσεις και, στη συνέχεια, ζητήστε παραπομπή σε έναν θεραπευτή που αντιμετωπίζει το άγχος και τις διαταραχές πανικού. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να εφαρμοστούν οι ακόλουθες μέθοδοι ψυχοθεραπείας:
   • Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία. Βοηθά στη θεραπεία της διαταραχής πανικού και είναι η θεραπεία εκλογής σε αυτή την περίπτωση. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) επιδιώκει να εντοπίσει κρυφές αιτίες και πρότυπα συμπεριφοράς που επηρεάζουν το άγχος και να αναπτύξει νέες συμπεριφορικές δεξιότητες και μεθόδους αντιμετώπισης του στρες.
   • Θεραπεία έκθεσης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την αιτία των φόβων σας και να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να αυξήσετε σταδιακά την επαφή σας μαζί τους.
   • Μια θεραπεία αποδοχής και υπευθυνότητας. Αυτός ο τύπος θεραπείας χρησιμοποιεί μεθόδους αποδοχής και αυτογνωσίας για να ξεπεράσει το άγχος και να αντιμετωπίσει το άγχος.
   • Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία. Αυτή η μέθοδος θεραπείας βασίζεται στις αρχές της ανατολίτικης ιατρικής. Μέσω ενός συνδυασμού αυτογνωσίας, διαχείρισης συναισθημάτων και στρατηγικών διαχείρισης άγχους και μέσω της ανάπτυξης διαπροσωπικών δεξιοτήτων, οι άνθρωποι είναι πιο επιτυχημένοι στην αντιμετώπιση του άγχους.
   • Σημείωση: δυστυχώς, η υποχρεωτική ασφάλιση υγείας στη Ρωσία και τις περισσότερες χώρες της ΚΑΚ δεν καλύπτει τις υπηρεσίες ενός ψυχοθεραπευτή. Ωστόσο, σε ορισμένες πόλεις της Ρωσίας υπάρχουν κέντρα δωρεάν ψυχολογικής βοήθειας στον πληθυσμό, όπου λαμβάνουν ειδικευμένους ειδικούς. Εάν ο εργοδότης σας ή εσείς πληρώνετε για την εθελοντική ασφάλιση υγείας (VHI) με την πληρέστερη κάλυψη, πιθανότατα περιλαμβάνει επίσης ψυχοθεραπεία. Μάθετε με την ασφαλιστική σας εταιρεία εάν το συμβόλαιό σας καλύπτει τέτοιες υπηρεσίες, σε ποιο βαθμό και τι μπορούν να συμβουλεύσουν οι ειδικοί που εργάζονται στο VHI.
2. 2 Συζητήστε με το γιατρό σας για φάρμακα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, χρειάζονται φάρμακα, ειδικά εάν το άτομο εμφανίσει παρενέργειες (όπως κατάθλιψη). Συνήθως, τα αντικαταθλιπτικά και τα φάρμακα κατά του άγχους συνταγογραφούνται για διαταραχή πανικού.
   • Οι παρενέργειες των αντικαταθλιπτικών περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία και δυσκολία στον ύπνο. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες.
   • Κατά κανόνα, οι ασθενείς συνταγογραφούνται αμέσως εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης ή βενφλαξίνη.
   • Τα αντικαταθλιπτικά σπάνια προκαλούν αυτοκτονικές σκέψεις ή ακόμη και απόπειρα αυτοκτονίας, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε συνεχώς το άτομο που λαμβάνει αντικαταθλιπτικά, ειδικά στην αρχή της θεραπείας.
   • Ένας γιατρός μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει βήτα αποκλειστές, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αν και σπάνια συνταγογραφούνται σε τέτοιες περιπτώσεις.
   • Όποια φάρμακα και αν συνταγογραφήσει ο γιατρός, σε κάθε περίπτωση θα συστήσει συνδυασμό φαρμάκων και γνωσιακής-συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας.
3. 3 Προσδιορίστε τι προκαλεί την αντίδραση. Οι κρίσεις πανικού συχνά ξεκινούν ξαφνικά - είναι δυνατές ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη διαταραχής πανικού, όταν ένα άτομο αρχίζει να φοβάται τις επιθέσεις περισσότερο από τους λόγους αυτών των επιθέσεων. Οι λόγοι ονομάζονται ενεργοποιητές.Είναι σημαντικό να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν τις κρίσεις πανικού και να κατανοήσετε ότι οι παράγοντες ενεργοποίησης και η διαταραχή πανικού δεν σχετίζονται. Χάρη σε αυτό, ο φόβος θα αρχίσει να υποχωρεί. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης.
   • Οι κρίσεις άγχους μπορούν να ενεργοποιηθούν από τους ακόλουθους παράγοντες:
     • ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΕΣ δυσκολιες;
     • Δουλειά;
     • προβλήματα υγείας;
     • προβλήματα σχέσεων?
     • σημαντικές αποφάσεις ·
     • τα άσχημα νέα?
     • ανήσυχες σκέψεις ή αναμνήσεις.
     • μοναξιά;
     • μέρη και άτομα που σχετίζονται με τραυματικά γεγονότα.
   • Οι παράγοντες που προκαλούν μια διαταραχή άγχους που σχετίζεται με τη διαταραχή πανικού περιλαμβάνουν:
     • χρόνιο στρες?
     • χωρισμός ή απώλεια αγαπημένου προσώπου ·
     • μέρη όπου συνέβησαν κρίσεις πανικού ·
     • αίσθημα παλμών ή άλλα σωματικά συμπτώματα που θυμίζουν αυτό που συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.
4. 4 Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με τους φόβους σας. Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, μπορείτε να αρχίσετε να ξεπερνάτε τους παράγοντες ενεργοποίησης, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας έκθεσης.
   • Με ενδοληπτική θεραπεία, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα κρίσης πανικού σε ένα ασφαλές, ελεγχόμενο περιβάλλον. Θα καταλάβετε ότι όλα αυτά τα συμπτώματα (αίσθημα παλμών στην καρδιά, εφίδρωση κ.λπ.) δεν σημαίνει ότι η κρίση πανικού είναι αναπόφευκτη. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να τρέξετε στη θέση σας για να επιταχύνετε τους καρδιακούς παλμούς σας. Έτσι θα δείτε ότι αυτό είναι ένα ακίνδυνο φυσικό φαινόμενο που μπορεί να παρατηρηθεί όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.
   • Η φυσιολογική έκθεση διασπά τις τρομακτικές καταστάσεις σε μικρά βήματα που είναι εύκολο να χειριστούν. Το άτομο έρχεται αντιμέτωπο με καταστάσεις ένα κάθε φορά, ξεκινώντας με το λιγότερο επικίνδυνο σενάριο.
5. 5 Αναγνωρίστε και αντισταθείτε στις γνωστικές προκαταλήψεις. Ο τρόπος σκέψης σας μπορεί να είναι η αιτία του άγχους σας. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε γνωστικές προκαταλήψεις στον τρόπο σκέψης σας. Εξετάστε ποιοι παράγοντες θα ήταν υπέρ και κατά αυτής της γραμμής σκέψης. Καθώς μαθαίνετε να αναδεικνύετε αυτές τις σκέψεις, δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με πιο χρήσιμες και ρεαλιστικές. Οι ακόλουθες γνωστικές προκαταλήψεις συνδέονται συνήθως με το άγχος:
   • Σκέφτομαι κατηγορηματικά (όλα ή μαύρο ή άσπρο · όλα ή τίποτα): «Εάν το παιδί μου δεν πάρει καλούς βαθμούς στο σχολείο, αυτό θα σημαίνει ότι είμαι κακή μητέρα».
   • Υπερβολικές γενικεύσεις: «Η Βάνια είναι θυμωμένη μαζί μου επειδή δεν τηλεφώνησα. Δεν θα θέλει ποτέ να μου ξαναμιλήσει ».
   • Δραματοποίηση: «Με κυριεύει ξανά το άγχος. Όλοι θα με κοιτάξουν! Θα ντρέπομαι τόσο πολύ! Δεν θα μπορέσω ποτέ να έρθω ξανά εδώ ».
   • Βιαστικά συμπεράσματα: «Η Σάσα δεν με χαιρέτησε. Μάλλον με μισεί ».
   • Συναισθηματικό συμπέρασμα: «Νιώθω αποτυχημένος γιατί δεν έχω δουλειά και είμαι αποτυχημένος».
6. 6 Επαναλάβετε το μάντρα σας όλη την ημέρα. Το Mantra στα σανσκριτικά είναι ήχοι ή φράσεις που δημιουργούν θετικές δονήσεις στο ανθρώπινο πνεύμα. Το μάντρα ψάλλεται δυνατά στο σύμπαν. Είναι σημαντικό να εστιάσουμε πλήρως στις λέξεις που λέγονται. Για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσετε με θετικές, πρέπει πρώτα να ανακατευθύνετε την αρνητική στάση προς διαφορετική κατεύθυνση και να εντοπίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν. Εάν εγκαταλείψετε τις αρνητικές σκέψεις, θα έχετε λιγότερες αρνητικές στάσεις, οι οποίες θα σας δώσουν χώρο να αισθανθείτε θετικά για τον εαυτό σας.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε το μάντρα μετά το ξύπνημα, κοιτώντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να συντονιστείτε με τη νέα μέρα. Όταν πλησιάζει το άγχος, επαναλάβετε τη μάντρα και βοηθήστε τον εαυτό σας να συγκεντρωθεί και να ηρεμήσει.
   • Το μάντρα μπορεί να είναι η ακόλουθη φράση: «Το άγχος δεν είναι επικίνδυνο. Είναι απλώς δυσάρεστη ».

Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και διαχείριση της υγείας σας

1. 1 Μάθετε να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος. Επιπλέον, η βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας γρηγορότερα. Ο υπεραερισμός, ή γρήγορες σύντομες αναπνοές μέσα και έξω, είναι ένα κοινό σύμπτωμα κρίσεων πανικού.Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις αισθήσεις μέχρι να υποχωρήσει η επίθεση, και μπορεί ακόμη και να αποτρέψετε μεταγενέστερες κρίσεις πανικού.
   • Καθίστε όρθια σε μια άνετη καρέκλα. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας. Πάρτε μια βαθιά, αργή εισπνοή από τη μύτη σας σε τέσσερις μετρήσεις. Νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει. Κρατήστε την αναπνοή σας για δύο μετρήσεις. Στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας σε τέσσερις μετρήσεις. Παρακολουθήστε την κοιλιά να ξεφουσκώνει κάτω από το χέρι σας.
   • Κάντε την άσκηση δύο φορές την ημέρα για 5-10 λεπτά.
2. 2 Δοκιμάστε τεχνικές αυτογνωσίας. Η αυτογνωσία είναι η ικανότητα να είσαι εδώ και τώρα, στην παρούσα στιγμή. Συχνά, κατά τη διάρκεια κρίσεων άγχους, ένα άτομο βρίσκεται είτε στο παρελθόν είτε στο μέλλον. Η αυτογνωσία σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος επιστρέφοντας ένα άτομο στην παρούσα στιγμή. Μπορείτε να διαλογιστείτε, να αναπνεύσετε ή να κάνετε άλλες ασκήσεις για να ξεπεράσετε το άγχος σας.
   • Ο διαλογισμός αυτογνωσίας περιλαμβάνει να είσαι σε ένα ήσυχο δωμάτιο και να αναπνέεις βαθιά. Συγκεντρώστε την προσοχή σας στις αισθήσεις του σώματος αυτήν τη στιγμή: οπτική, ηχητική, οσφρητική, απτική, γευστική. Αν βρεθείτε να σκέφτεστε το μέλλον ή το παρελθόν, επιστρέψτε στο παρόν.
   • Η βαθιά αναπνοή συνεπάγεται καθαρισμό του μυαλού από οποιεσδήποτε σκέψεις και εστίαση μόνο στην αναπνοή. Αναπνεύστε βαθιά. Όταν σας έρχονται σκέψεις, αναγνωρίστε τις, αλλά απωθήστε τις και επιστρέψτε στην εστίαση στην αναπνοή.
3. 3 Υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση του στρες. Επειδή το άγχος κάνει ένα άτομο πιο επιρρεπές σε κρίσεις πανικού, η μείωση του άγχους και η κατανόηση του τρόπου αντιμετώπισής του μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο να πάθετε άλλη κρίση πανικού. Ο αθλητισμός βελτιώνει τη διάθεση και διεγείρει την παραγωγή φυσικών αναλγητικών - ενδορφινών. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
   • Δοκιμάστε διαφορετικά αθλήματα για να βρείτε αυτό που σας αρέσει. Θυμηθείτε ότι είναι απίθανο να μπορείτε να παίξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε αθλήματα που σας εξαντλούν ή φαίνονται πολύ δύσκολα. Βρείτε μια προπόνηση που σας ταιριάζει και προσπαθήστε να ασκηθείτε με άλλους ανθρώπους για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος.
   • Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η εφίδρωση και οι αίσθημα παλμών της καρδιάς είναι ενεργοποιητές για ορισμένα άτομα, καθώς αυτές οι φυσικές εκδηλώσεις είναι επίσης παρούσες κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Εάν αυτοί οι παράγοντες ενεργοποίησης σας προκαλούν, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
4. 4 Κοιμάστε τακτικά. Ο ύπνος και το άγχος σχετίζονται. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη ανταπόκριση στο στρες και το άγχος καθιστά αδύνατο για ένα άτομο να κοιμηθεί. Τα άτομα που έχουν χρόνιο άγχος κοιμούνται πολύ άσχημα. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι σε άτομα με άγχος και διαταραχή πανικού, τα συμπτώματα γίνονται λιγότερο έντονα καθώς βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου.
   • Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Εξετάστε ένα τελετουργικό βραδινού ύπνου που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε: διαβάστε, κάντε σταυρόλεξο, πιείτε τσάι χωρίς καφεΐνη.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε ταυτόχρονα, ώστε το καθεστώς να γίνει μόνιμο.
   • Μην πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη. Οι άνθρωποι συχνά πίνουν αλκοόλ για ύπνο. Αν και το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, κάνει τον ύπνο πιο ενοχλητικό σε μεταγενέστερες φάσεις. Μπορεί να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας θα είναι χειρότερη. Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους σας. Όταν καταναλώνεται το βράδυ, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
5. 5 Αναθεωρήστε τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα: άπαχο κρέας, άλλες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως) και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών.Μάθετε αν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα για να αποφύγετε μια αντίδραση που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.
   • Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά). Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, μια ουσία που μειώνει το άγχος.
   • Προσπαθήστε επίσης να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (όπως τα εσπεριδοειδή), καθώς και τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σόγια). Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
   • Πίνετε οκτώ ή περισσότερα ποτήρια νερό την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Μέθοδος 4 από 4: Πώς να λάβετε βοήθεια

1. 1 Αναφέρετε έναν φίλο. Ακόμη και μια απλή συζήτηση για τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας μπορεί να είναι αρκετή για να νιώσετε ανακούφιση και χαρά. Οι ενοχλητικές σκέψεις συχνά τρέχουν ξανά και ξανά, και αρχίζουμε να τις εκλαμβάνουμε για γεγονότα. Η συζήτηση με έναν στενό φίλο ή συγγενή που μπορεί να σας δώσει αντικειμενικές συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν εκφράσετε δυνατά τις ανησυχίες σας, μπορείτε να δείτε ότι είναι γελοίες ή απίθανες. Perhapsσως ο συνομιλητής σας να σας εξηγήσει ότι όλοι αυτοί οι φόβοι είναι αβάσιμοι.
2. 2 Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για άτομα με άγχος. Μπορείτε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης πρόσωπο με πρόσωπο μέσω ενός θεραπευτή ή μιας θρησκευτικής οργάνωσης. Μπορείτε επίσης να συνομιλήσετε με την online ομάδα υποστήριξης. Η αλληλεπίδραση με άτομα σε ομάδες υποστήριξης θα σας σώσει τον κόπο να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή σας μόνοι σας. Θα μπορείτε να μάθετε χρήσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων από τα άτομα που ήταν στη θέση σας. Επιπλέον, σε ορισμένες ομάδες μπορεί να βρεθεί υποστήριξη και φίλοι.
   • Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με διαταραχές άγχους βελτιώνονται σε μια ομάδα και με την υποστήριξη των άλλων. Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορεί να μην καταλαβαίνουν τι σας συμβαίνει και άτομα που αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα με εσάς θα δείξουν ενσυναίσθηση και θα σας δώσουν ελπίδα για αλλαγή προς το καλύτερο.

Συμβουλές

• Δημιουργήστε δεξιότητες και τεχνικές για την αντιμετώπιση του άγχους. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.
• Υπάρχει ένας αριθμός καθιερωμένων φαρμάκων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας ή / και της σοβαρότητας του άγχους και των κρίσεων πανικού. Κάποια στιγμή, αυτά τα φάρμακα απέκτησαν φήμη ως φάρμακα με πολλές παρενέργειες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει τώρα. Στον σύγχρονο κόσμο, τα πιο κοινά και αποτελεσματικά φάρμακα αυτού του τύπου έχουν ελάχιστες ή καθόλου παρενέργειες. Εάν αναπτυχθούν παρενέργειες, είναι ήπιες. Τέτοια φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για όλους, οπότε ο γιατρός πρέπει να επιλέξει το φάρμακο.

Προειδοποιήσεις

• Οι συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις συμβουλές ενός θεραπευτή ή ψυχοθεραπευτή. Εάν σας έχει συνταγογραφηθεί θεραπεία, ακολουθήστε τις οδηγίες.
• Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε μόνοι σας τη διαταραχή πανικού. Η θεραπεία πρέπει να σκεφτεί και να συνταγογραφηθεί από ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή.