Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Εργασία στην ταχύτητα
• Μέρος 2 από 3: Βελτίωση επιδεξιότητας
• Μέρος 3 από 3: Καθεστώς εκπαίδευσης
• Συμβουλές

Το ποδόσφαιρο δεν απαιτεί μόνο ταχύτητα, αλλά και αντοχή. Δεν χρειάζεται να είστε ο Γιουσέιν Μπολτ για να πετύχετε στο ποδόσφαιρο, αλλά τα σπριντ υψηλής ταχύτητας για μικρές αποστάσεις εξακολουθούν να αξίζει να ασκηθείτε. Για να γίνετε επιτυχημένος ποδοσφαιριστής, δεν βλάπτει να αναπτύξετε τη νοημοσύνη σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόβλεψης των ενεργειών του αντιπάλου σας και της ικανότητας να αλλάξετε γρήγορα κατεύθυνση και τεχνική. Γίνετε ο καλύτερος παίκτης στο γήπεδο αυξάνοντας την ταχύτητα και την ευκινησία σας, τον έλεγχο της μπάλας και τα αντανακλαστικά σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Εργασία στην ταχύτητα

1. 1 Sprint για να βελτιώσετε την τελική σας ταχύτητα. Το σπριντ σε μικρές αποστάσεις μπορεί να αυξήσει την τελική σας ταχύτητα. Ένα σπριντ είναι ένας εύκολος τρόπος για να γίνουν τα πράγματα.
   • Τρέξτε 20-30 μέτρα με τη μεγαλύτερη ταχύτητα.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κινούνται ελεύθερα και ομαλά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στον κορμό σας.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα βήματα σας σύντομα και ομοιόμορφα και κρατήστε τα γόνατά σας αρκετά ψηλά.
   • Χαλαρώστε το κεφάλι σας και κρατήστε το σε φυσική θέση.
   • Όταν τελειώσετε το τρέξιμο, επιστρέψτε στη γραμμή εκκίνησης με αργό περπάτημα.
   • Τρέξτε 2-4 ακόμη φορές.
2. 2 Τρέξτε ένα τρέξιμο επιτάχυνσης. Η ικανότητα γρήγορης επιτάχυνσης είναι πολύ σημαντική στο ποδόσφαιρο. Συχνά έχει σημασία ακόμη περισσότερο από μια υψηλή τελική ταχύτητα. Οι ταχύτητες θα σας διδάξουν να επιταχύνετε και να επιβραδύνετε το τρέξιμό σας πιο αποτελεσματικά. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξετε υψηλή ταχύτητα για άλλες προπονήσεις. Για να εκτελέσετε μια απλή εκτέλεση επιτάχυνσης:
   • Τρέξτε 10 μέτρα με χαλαρό ρυθμό.
   • Τρέξτε με μέγιστη ταχύτητα 10 μέτρα.
   • Τζόκινγκ ξανά για τα επόμενα 10 μέτρα.
   • Στη συνέχεια τρέξτε με τη μέγιστη ταχύτητα για άλλα 10 μέτρα.
   • Μειώστε την ταχύτητά σας και τρέξτε άλλα 5 μέτρα.
   • Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση.
3. 3 Χρησιμοποιήστε τη σκάλα ταχύτητας ή συντονισμού. Οι προπονήσεις σκάλας ταχύτητας θα βελτιώσουν την ταχύτητά σας, την ευελιξία του σώματος, την ισορροπία και τον συντονισμό. Αυτή η οριζόντια συσκευή αναγκάζει τον αθλητή να κινήσει τα πόδια του ενώ τρέχει. Για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, οι προπονήσεις σκάλας γίνονται καλύτερα με χρονόμετρο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον καλύτερο χρόνο σας.
   • Σκάλες ταχύτητας διατίθενται σε πολλά καταστήματα αθλητικών ειδών.
4. 4 Κάντε διαλειμματική προπόνηση. Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά την ταχύτητά σας στο γήπεδο, πρέπει να συνηθίσετε σε σπασίκλες υψηλής ταχύτητας που διαπερνούν άλλες κινήσεις. Για να το κάνετε αυτό, κάντε μια διαλειμματική προπόνηση για 30 λεπτά. Εναλλακτικό ελαφρύ τζόκινγκ (5-10 λεπτά) με μικρότερα διαστήματα πιο έντονης άσκησης, όπως:
   • Τρέχω
   • Τρέχοντας μια σκάλα ή έναν λόφο
   • Σκάλα ταχύτητας που τρέχει
   • Λειτουργία μπάλας σε συνδυασμό με μία από τις προαναφερθείσες ασκήσεις

Μέρος 2 από 3: Βελτίωση επιδεξιότητας

1. 1 Βελτιώστε την ταχύτητα αντίδρασής σας. Το να είσαι γρήγορος στο γήπεδο δεν σημαίνει ότι πρέπει απλά να μπορείς να τρέχεις γρήγορα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τη δυνατότητα γρήγορης και συχνά αλλαγής της κατεύθυνσης των κινήσεών τους, της ταχύτητας και της τεχνικής τους. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα αντίδρασής σας, κάντε μια προπόνηση κατά την οποία ένας προπονητής ή φίλος θα σας πει (ή καλύτερα, χρησιμοποιήστε οπτικά στοιχεία) για να προχωρήσετε σε άλλη άσκηση. Απαντήστε στις οδηγίες τους το συντομότερο δυνατό. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τον ακόλουθο συνδυασμό ασκήσεων:
   • Γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης ενώ τρέχετε
   • Λειτουργεί με μέγιστη ταχύτητα με εντολή
   • Παιχνίδι "Κόκκινο φως, πράσινο φως"
2. 2 Τεντώστε τις αρθρώσεις σας. Για να επιταχύνετε, πρέπει να τεντώσετε και να μπλέξετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Όταν τρέχετε ή κάνετε άλλη άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε πολύ, ακόμη και βήματα που θα τεντώσουν. Αυξάνοντας το μήκος του βήματος και την ισχύ των μυών σας, θα βελτιώσετε την ταχύτητά σας.
3. 3 Κάντε ασκήσεις με μπάλα. Όταν βελτιώνετε την ταχύτητά σας στο γήπεδο, μην παραμελείτε το στοιχείο της κατοχής της μπάλας. Θυμηθείτε ότι το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα στο οποίο το κάτω μέρος του παίκτη κινείται σε επαφή με την μπάλα και το έδαφος. Για να είστε όχι μόνο γρήγοροι, αλλά και να μπορείτε να χειρίζεστε την μπάλα, πρέπει να αναπτύξετε επιδεξιότητα.
   • Εξασκηθείτε σε ντρίμπλες σε κάθε ευκαιρία χρησιμοποιώντας όλα τα μέρη της στούπας (έξω, μέσα, πάνω και κάτω).
   • Κάντε ασκήσεις ντρίμπλας ταχύτητας. Για να το κάνετε αυτό, χτυπήστε ελαφρά τη μπάλα και μετά τρέξτε την.
   • Εκπαιδευτείτε για να αλλάξετε γρήγορα κατεύθυνση ενώ κάνετε ντρίμπλες και κάντε ασκήσεις ντρίμπλας ταχύτητας. Εκτελέστε ασκήσεις προσπαθώντας να αποφύγετε έναν άλλο παίκτη για να μάθετε πώς να ντρίμπλα γρήγορα και να είστε σε θέση να ξεπεράσετε τον αντίπαλό σας.
   • Κάντε μια πλευρική πτώση της μπάλας. Ζητήστε από τον προπονητή ή τον σύντροφό σας να κρατήσει τη μπάλα στο ύψος των ώμων, πέντε μέτρα μακριά σας. Όταν ο προπονητής / συνεργάτης αφήσει την μπάλα, προσπαθήστε να την φτάσετε και διατηρήστε τον έλεγχο της μπάλας πριν αυτή αναπηδήσει από το έδαφος για δεύτερη φορά.

Μέρος 3 από 3: Καθεστώς εκπαίδευσης

1. 1 Ζέσταμα. Κάνετε πάντα ασκήσεις διάτασης και σύντομης προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ταχύτητας. Θα προετοιμάσουν το μυαλό και το σώμα σας. Η ανεπαρκής θέρμανση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
2. 2 Ξεκινήστε με μια προπόνηση ταχύτητας. Η προπόνηση ταχύτητας πρέπει να είναι η πρώτη στην καθημερινή σας προπόνηση (μετά από διατάσεις). Δεδομένου ότι η προπόνηση ταχύτητας απαιτεί πολλή δύναμη και προσπάθεια, πρέπει να γίνει ενώ είστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε και να αναπτύξετε τις δυνατότητές σας στην ταχύτητα.
3. 3 Κάντε ασκήσεις πλειομετρικής και άρσης βαρών. Η προπόνηση ταχύτητας στο ποδόσφαιρο στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Εκτός από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της ταχύτητας, κάντε επίσης πλειομετρικές (εκρηκτικές) ασκήσεις και ασκήσεις άρσης βαρών, για παράδειγμα:
   • Άλμα
   • Καταλήψεις
   • Μπέρπι
   • Τύπος πάγκου
   • Αρση βαρών
   • Μπούκλα ποδιών
4. 4 Πάρε μια μέρα άδεια. Η προπόνηση ταχύτητας απαιτεί πολλή ενέργεια. Πρέπει να κάνετε μια άδεια μεταξύ των ημερών προπόνησης. Εάν είστε κουρασμένοι ή έχετε μυϊκό πόνο, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης ταχύτητας θα μειωθεί σημαντικά, για να μην αναφέρουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.
5. 5 Επικεντρωθείτε πρώτα στην τεχνική και στην ταχύτητα αργότερα. Ποιο είναι το νόημα να προσπαθείς να αναπτύξεις ταχύτητα αν κάνεις λάθος τις ασκήσεις; Πριν προχωρήσετε στην ανάπτυξη της ταχύτητας, μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις. Μάθετε πρώτα τη σωστή τεχνική και μετά προσπαθήστε να γίνετε πιο γρήγοροι.

Συμβουλές

• Διατηρήστε τον εαυτό σας σε καλή γενική κατάσταση όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά και να θυμάστε να πίνετε άφθονο νερό.
• Μην προσπαθήσετε να αναπτύξετε ταχύτητα σε πολύ μικρή ηλικία. Περιμένετε 12 έως 18 μήνες μετά την επίτευξη του μέγιστου ρυθμού ανάπτυξης, που συμβαίνει στην πρώιμη εφηβεία (στα κορίτσια, συνήθως συμβαίνει νωρίτερα).