Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Μείωση της κατανάλωσης κρέατος
• Μέθοδος 2 από 3: Αναπλήρωση ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά
• Μέθοδος 3 από 3: Απαλλαγείτε από τους πόθους
• Προειδοποιήσεις

Η μετάβαση σε μια πιο υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι απότομη. Μετά τη μετάβαση σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι η υγεία τους έχει βελτιωθεί, αλλά δεν βρίσκουν τη μετάβαση πολύ δύσκολη. Ο ημι-χορτοφαγισμός (μερικές φορές αναφέρεται ως "flex flex") μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ακόμη και καρκίνου, χωρίς να χρειάζεται να κόψετε εντελώς τα τρόφιμα με βάση το κρέας. Όπως συμβαίνει με κάθε σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν στραφείτε σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μείωση της κατανάλωσης κρέατος

1. 1 Δώστε μια υπόσχεση στον εαυτό σας. Για να γίνετε ημι-χορτοφάγος, πρέπει πρώτα να υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα φάτε λιγότερο κρέας. Το να σκεφτείτε τους λόγους για τους οποίους εγκαταλείπετε το κρέας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο.
   • Η μείωση της πρόσληψης κρέατος θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και πιο υγιεινά.
   • Η ημι-χορτοφαγική διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να ελέγξετε το βάρος σας.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας την ηθική πλευρά της χορτοφαγίας στον τρόπο που αντιμετωπίζονται τα ζώα στη βιομηχανία.
2. 2 Μην βιαζεσαι. Οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να φαίνονται πιο παραγωγικές στην αρχή, αλλά οι δραστικές αλλαγές είναι συχνά βραχύβιες. Η μετάβαση στα ημι -χορτοφαγικά τρόφιμα δεν πρέπει να είναι μια «δίαιτα συντριβής» - μάλλον, θα πρέπει να θεωρείται ως αλλαγή στον τρόπο ζωής και τον τρόπο σκέψης. Σταδιακά, η νέα δίαιτα πρέπει να γίνει μέρος του τρόπου ζωής σας.
   • Ξεκινήστε με βραχυπρόθεσμους στόχους, όπως ο δραστικός περιορισμός της πρόσληψης κρέατος για δέκα ημέρες. Αυτοί οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι θα σας κρατήσουν κίνητρα.
   • Αφήστε μερικές φορές να χαλαρώσετε. Ο ημι-χορτοφαγισμός από μόνος του σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας σε ένα κρεατικό γεύμα κατά καιρούς.
3. 3 Αποφασίστε πόσο κρέας θέλετε να κρατήσετε στη διατροφή σας. Ανάλογα με το γιατί αποφασίζετε να στραφείτε σε ημι-χορτοφαγική διατροφή, η ποσότητα και τα είδη κρέατος στη διατροφή σας μπορεί να διαφέρουν. Εάν αποφασίσετε να πάτε ημι-χορτοφάγος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας διαφορετικά είδη κρέατος σε διαφορετικές συχνότητες. Εάν η ηθική πλευρά της χορτοφαγίας είναι σημαντική για εσάς, τότε μάλλον προτιμάτε να αποφεύγετε όλα τα είδη κρέατος εντελώς ή σχεδόν εντελώς.
   • Αποφασίστε ποια είδη κρέατος θέλετε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Τα θαλασσινά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και η αλιευτική βιομηχανία φαίνεται πιθανότατα πιο ηθική από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, γι 'αυτό και πολλές χορτοφαγικές δίαιτες επιτρέπουν την κατανάλωση θαλασσινών.
   • Αποφασίζοντας τι κρέας θα φάτε και πότε θα σας διευκολύνει να διαμορφώσετε μια διατροφή που αντισταθμίζει τις ανεπάρκειες μετάλλων και βιταμινών που σχετίζονται με την αποφυγή του κρέατος.
   • Προσπαθήστε να είστε ξεκάθαροι για το πόσο συχνά και τι είδη κρέατος θα τρώτε - αυτό θα διευκολύνει την παρακολούθηση μιας ημι -χορτοφαγικής διατροφής.
4. 4 Αφαιρέστε διάφορα είδη κρέατος σταδιακά. Μπορεί να είναι δύσκολο να στραφείτε σε μια νέα δίαιτα στην αρχή, ειδικά αν η διατροφή σας βασίστηκε σε μια ποικιλία κρεάτων στο παρελθόν. Για να διευκολύνετε τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα, κάντε τα πάντα σταδιακά, αφαιρώντας σταδιακά αυτόν ή αυτόν τον τύπο κρέατος.
   • Για αρχή, παραλείψτε το κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας είναι το λιγότερο υγιεινό στη διατροφή του ανθρώπου, οπότε προσπαθήστε να εξαλείψετε αυτό το συγκεκριμένο είδος κρέατος για πολλά οφέλη.
   • Στη συνέχεια, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη πουλερικών. Αποβάλλετε σταδιακά τα πουλερικά από τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας τα με άλλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που σας αρέσουν.
   • Τέλος, μειώστε την πρόσληψη ψαριών. Το ψάρι θεωρείται μια εξαιρετικά υγιεινή πηγή πρωτεΐνης και άλλων ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών, αλλά αν ψάχνετε να κόψετε εντελώς το κρέας (ή να κόψετε το μεγαλύτερο μέρος του), τότε θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε την πρόσληψη θαλασσινών.
5. 5 Προγραμματίστε τι θα φάτε. Το να φτιάξετε τον εαυτό σας ένα πλήρες πρωινό, μεσημεριανό ή δείπνο την τελευταία στιγμή μπορεί να είναι δύσκολο, οπότε προγραμματίστε εκ των προτέρων τι θα φάτε και αγοράστε ό, τι πρέπει να φάτε. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε από πριν τι θα φάτε για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, ώστε να μην χρειάζεται να τρώτε κάτι που έχει άσχημη γεύση όταν πεινάτε.
   • Βρείτε ενδιαφέρουσες χορτοφαγικές συνταγές ή δοκιμάστε γεύματα χωρίς κρέας.
   • Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη διατροφή σας για όλη την ημέρα, ώστε να μην χρειαστεί να αυτοσχεδιάσετε την τελευταία στιγμή, καθώς καθιστά δυσκολότερο τον έλεγχο της διατροφής σας.
6. 6 Βρείτε ένα υποκατάστατο για το κρέας. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι εύκολο να βρεθούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ.Υπάρχουν επίσης χορτοφαγικά τρόφιμα που συνήθως παρασκευάζονται από κρέας (όπως το λουκάνικο) - μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά ψυχολογικά υποκατάστατα του κρέατος. Ωστόσο, όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία, μπορεί να είναι ακόμη πιο πολύτιμα από το κρέας!
   • Πολλά καταστήματα διαθέτουν προϊόντα Beyond Meat που μοιάζουν, μυρίζουν και γεύονται σαν πραγματικό κρέας, αλλά στην πραγματικότητα είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνη μπιζελιού χωρίς γλουτένη.
   • Το Gardein προσφέρει ψάρια χωρίς ψάρια - αυτά τα προϊόντα είναι φτιαγμένα από λαχανικά, αλλά μοιάζουν με θαλασσινά σε υφή και γεύση.
   • Η Tofurky είναι μία από τις πιο γνωστές εταιρείες αντικατάστασης κρέατος μπάρμπεκιου και έχει πολλά διαφορετικά vegan προϊόντα που μιμούνται χάμπουργκερ, χοτ ντογκ ακόμη και μπέικον.
7. 7 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα κρέατος στις συνήθεις συνταγές σας. Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε ημιτελή προϊόντα που δεν περιέχουν κρέας και θέλετε να μαγειρέψετε μόνοι σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντικαταστήσετε το κρέας, έτσι ώστε το αγαπημένο σας πιάτο να παραμείνει νόστιμο και θρεπτικό.
   • Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών.
   • Το Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια και δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά έρχεται σε μια ποικιλία υφών ανάλογα με το είδος του τόφου που αγοράσατε (μαλακό ή σκληρό).
   • Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες και μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό υποκατάστατο του κρέατος σε πιάτα όπως το burritos.

Μέθοδος 2 από 3: Αναπλήρωση ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά

1. 1 Αντικαταστήστε το κρέας στη διατροφή σας. Η ημι-χορτοφαγική σημαίνει ότι θα τρώτε περιστασιακά κρέας, αλλά τις περισσότερες φορές, θα αποφεύγετε το κρέας ως κύρια πηγή πρωτεΐνης.
   • Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων.
   • Τα θαλασσινά μπορούν επίσης να είναι μια καλή υγιεινή εναλλακτική λύση στο κρέας εάν σκοπεύετε να το καταναλώσετε.
2. 2 Βρείτε άλλες πηγές ψευδαργύρου. Το σώμα δεν λαμβάνει μόνο πρωτεΐνη από το κρέας. Το κρέας περιέχει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τον οργανισμό, οπότε θα πρέπει να βρείτε εναλλακτικές πηγές αυτών των στοιχείων. Ένα τέτοιο στοιχείο είναι ο ψευδάργυρος, ο οποίος βοηθά το σώμα να επουλωθεί και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
   • Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 11 mg ψευδαργύρου ημερησίως και οι γυναίκες περίπου 8 mg.
   • Οι καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν μανιτάρια, σπανάκι, σπόρους κολοκύθας και κάσιους.
3. 3 Βρείτε πηγές βιταμίνης Β-12. Η βιταμίνη Β-12 είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που πρέπει να αντικατασταθεί κατά την κοπή κρέατος. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη Β-12 για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
   • Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται μόνο στο κρέας και στα οστρακοειδή, οπότε μπορεί να σκεφτείτε σοβαρά να διατηρήσετε θαλασσινά στη διατροφή σας.
   • Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής και βιταμινών μπορεί να αποτρέψει την έλλειψη βιταμίνης Β-12.
4. 4 Πάρτε σίδηρο από άλλα τρόφιμα. Ο σίδηρος παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο βοηθώντας τα κύτταρα του αίματος να μεταφέρουν οξυγόνο. Το κόκκινο κρέας πιστεύεται ότι είναι η κύρια πηγή σιδήρου. Καθώς καταργείτε σταδιακά το κρέας από τη διατροφή σας, πρέπει να βρείτε εναλλακτικές πηγές σιδήρου.
   • Οι άνδρες και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών συμβουλεύονται να καταναλώνουν περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 18 mg και οι άνδρες 19 έως 50 mg.
   • Η επεξεργασμένη σόγια, οι φακές, το πλιγούρι βρώμης, το μαγειρεμένο σπανάκι και τα ζυμαρικά μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές σιδήρου.
5. 5 Βρείτε άλλες πηγές Ωμέγα-3 DHA και EPA λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, τη συγκέντρωση και ακόμη και την όραση. Βοηθούν επίσης το συκώτι να επιδιορθωθεί και να μετατρέψει τη γλυκόζη σε ενέργεια.
   • Το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή όλων αυτών των λιπαρών οξέων, οπότε αν τρώτε τακτικά ψάρι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν δεν λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα στοιχεία.
   • Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να είναι ένας καλός εναλλακτικός τρόπος για να πάρετε αρκετά από αυτά τα στοιχεία.
   • Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια.

Μέθοδος 3 από 3: Απαλλαγείτε από τους πόθους

1. 1 Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Μετά την άρνηση ή τον περιορισμό του κρέατος στη διατροφή σας, μπορεί να μην αισθάνεστε την ίδια ικανοποίηση από το φαγητό. Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο: το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί σε ένα νέο είδος διατροφής. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να διακρίνετε αν θέλετε απλά να φάτε κάτι άλλο ή είστε πραγματικά πεινασμένοι.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θέλετε να φάτε. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, τότε θα φάτε οτιδήποτε (φυσικά, θα πρέπει να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα).
   • Περιμένετε λίγα λεπτά αφού κάνετε αυτήν την ερώτηση στον εαυτό σας. Θα δείτε ότι η επιθυμία να φάτε κάτι εξαφανίζεται. Αυτό συμβαίνει πιο συχνά.
2. 2 Δώστε προσοχή στις επιθυμίες για φαγητό. Εάν παρατηρείτε ότι έχετε τακτικά όρεξη για κάτι, τότε αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας στερείται βιταμινών ή μετάλλων. Μόλις καταλάβετε τι ακριβώς σας λείπει, μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι σας τραβάει συνεχώς να τρώτε κόκκινο κρέας, τότε πιθανότατα σας λείπει σίδηρος και έτσι το σώμα σας προσπαθεί να το αντισταθμίσει. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο πλιγούρι βρώμης, σπανάκι ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Η ώθηση πρέπει να περάσει.
   • Η λήψη βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της ισορροπίας των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών στο σώμα - μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των πόθων «φάτε κάτι» λόγω διατροφικών ελλείψεων.
3. 3 Μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει. Πολύ συχνά, η λαχτάρα να φάει κάτι εμφανίζεται όταν χρειάζεται απλά να φάει, ή όταν δεν έχει φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Απλώς τρώτε τακτικά κάτι υγιεινό για να νιώθετε χορτάτοι και το λιγότερο πιθανό είναι να αισθανθείτε ξαφνική επιθυμία να φάτε κάτι.
   • Προγραμματίστε υγιεινά σνακ όλη την ημέρα για να αποφύγετε την πείνα.
   • Μην παραλείπετε γεύματα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να τηρήσετε τη διατροφή σας εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, οπότε προσπαθήστε να μην παραλείψετε τα γεύματα.
4. 4 Επωφεληθείτε από τη γεύση umami. Το ουμάμι είναι η πέμπτη γεύση μετά την πικρή, γλυκιά, ξινή και αλμυρή. Το Umami κάνει το φαγητό πιο περίπλοκο και χορταστικό, οπότε το umami μπορεί να ανακουφίσει την επιθυμία για κρέας.
   • Τα μανιτάρια και οι ντομάτες έχουν φυσική γεύση ουμάμι, και μετά το στέγνωμα, αυτή η γεύση γίνεται ακόμη πιο δυνατή και πιο συμπυκνωμένη. Προσθέστε μανιτάρια και ντομάτες στο φαγητό σας για να μειώσετε την όρεξη για κρέας ή την επιθυμία να φάτε κάτι άλλο.
   • Το πράσινο τσάι έχει επίσης γεύση umami, οπότε μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την απόρριψη κρέατος.
5. 5 Δώστε στον εαυτό σας περιοδικότητα περιοδικά. Το όλο νόημα μιας ημι-χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι μπορείτε περιστασιακά να απολαύσετε τον εαυτό σας με ένα μικρό κομμάτι κρέατος οποιουδήποτε είδους. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε μια συντριπτική επιθυμία για κάτι μπορεί να είναι απλά να επιτρέψετε στον εαυτό σας να το κάνει.
   • Το κόκκινο κρέας είναι το λιγότερο υγιεινό, αλλά εξακολουθεί να περιέχει πολλές ευεργετικές ουσίες. Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κόκκινου κρέατος κατά καιρούς μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.
   • Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά είναι υγιείς πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και είναι ανεκτά από πολλές χορτοφαγικές δίαιτες. Η προσθήκη μικρής ποσότητας θαλασσινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη λαχτάρα για κρέας και να διατηρήσετε μια ισορροπία στη διατροφή σας.

Προειδοποιήσεις

• Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο ζωής, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να δείτε έναν καλό διατροφολόγο, καθώς αυτός ο ειδικός μπορεί να σας δώσει πραγματικά χρήσιμες συμβουλές για το πώς να στραφείτε στον ημι-χορτοφαγισμό με βάση την κατάσταση της υγείας σας.