Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση του σώματός σας αλλά δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πού και πώς να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης ευεξίας (συμβουλευτείτε το γιατρό σας για βαριά άσκηση).

Βήματα

1. 1 Βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο για άσκηση.
2. 2 Πίνετε άφθονο νερό ενώ ασκείστε. Μην πίνετε όμως πολύ νερό, αλλιώς κινδυνεύετε να πάθετε κράμπες.
3. 3 Πάντα ζεσταθείτε 5-10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Μπορείτε απλά να τρέξετε ή να πηδήξετε στη θέση του, να κουνήσετε τα χέρια σας, να γλιστρήσετε και να κάνετε καταλήψεις. Αν σας αρέσει η υπαίθρια άσκηση, φορέστε τα ρούχα του γυμναστηρίου σας και κάντε μια βόλτα ή ελαφρύ τζόκινγκ. Το τζόκινγκ δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε τον πάνω κορμό σας, αλλά θα βελτιώσει σημαντικά την αντοχή και τη δύναμή σας στους μύες των ποδιών και του πυρήνα σας και θα βελτιώσει επίσης τη γενική σας υγεία! Έτσι το τζόκινγκ θα είναι ένα μεγάλο εύρημα για άτομα που αποφασίζουν να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Μπορείτε σταδιακά να ξεκινήσετε λίγο τζόκινγκ κάθε μέρα, αλλά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Το τζόκινγκ είναι δωρεάν και αν υπολογίσετε πόσα εξοικονομείτε σε φάρμακα και θεραπεία για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε μπορείτε ακόμη και να κερδίσετε χρήματα.
4. 4 Ανεβάζω. Τα push-ups, όπως το τρέξιμο, είναι επίσης μια απλή άσκηση χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Τα push-ups στο πάτωμα ενισχύουν τους μυς του κορμού, της πλάτης, των χεριών και των ώμων, ανάλογα με την τοποθέτηση των βραχιόνων στο πάτωμα.
5. 5 Προσθέστε ανελκυστήρες δαπέδου στη ρουτίνα προπόνησής σας. Η ανύψωση του κορμού είναι μια βασική άσκηση για την κοιλιά. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Κάνοντας 3 έως 5 σετ αυτής της άσκησης για μέγιστες επαναλήψεις θα έχετε καλά αποτελέσματα (μόλις μπορέσετε να κάνετε περισσότερες από 20 επαναλήψεις ανά σετ, δυσκολέψτε τον εαυτό σας κάνοντας πάνω στροφές ή προσθέτοντας αλτήρες ή δίσκους με μπάρα).
6. 6 Τα πόδια σας μεταφέρουν ολόκληρο το σώμα σας, οπότε είναι πολύ σημαντικό να εκπαιδεύσετε και αυτήν την περιοχή του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε λόγω της ρύπανσης από αέρια στην πόλη, τότε απλά πηδήξτε στη θέση του ή κάντε καταλήψεις. αν έχετε ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι, χρησιμοποιήστε το και αυτό.
7. 7 Είναι επίσης σημαντικό να αντλήσετε τους μυς της πλάτης σας. Οι ασκήσεις "Superman", "Cat and Camel" θα έχουν θετική επίδραση στην ενίσχυση των μυών της πλάτης.
8. 8 Δοκιμάστε μπούκλες αλτήρων αν ενδιαφέρεστε να αναπτύξετε και αυτή την ομάδα μυών.
9. 9 Μάθετε τι χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε. Και εδώ είναι οι κύριες περιοχές του σώματός σας που χρειάζονται τακτική προπόνηση: πόδια, κοιλιακοί, στήθος, πλάτη, ώμοι και χέρια. Υπάρχουν πολλά βίντεο και γραπτό υλικό στο Διαδίκτυο σχετικά με την άσκηση για αυτούς τους τύπους μυών.
10. 10 Χαλαρώστε. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνησή σας, οπότε φροντίστε να δώσετε προσοχή και σε αυτό το μέρος της ανάρρωσής σας.
11. 11 Θυμηθείτε να κάνετε διατάσεις αφού τελειώσετε την προπόνηση δύναμης. Μείνετε 15 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση και αν θέλετε να είστε ευέλικτοι, μείνετε για ένα λεπτό περίπου.

Συμβουλές

• Προπονηθείτε τακτικά. Τα αποτελέσματα δεν έρχονται σε μια μέρα, αλλά μετά από λίγο.
• Ασκηθείτε με άλλους ανθρώπους ή με μουσική για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι.
• Προπονηθείτε με μέτρο στην αρχή. κατακτήστε πρώτα τη σωστή τεχνική.
• Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Ο καθένας μας ήταν κάποτε αρχάριος.
• Για να κάψετε διαμερίσματα λίπους, κάντε 15-30 λεπτά καρδιο κάθε μέρα.
• Αποφασίστε μόνοι σας τι θέλετε να αναπτύξετε περισσότερο: δύναμη, αντοχή, ευελιξία ή ταχύτητα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας πιο παραγωγικά.
• Τρώτε υγιεινά τρόφιμα όπως ψάρια, φρούτα και λαχανικά αντί για χάπια και σκόνες. Φάτε λιγότερα γλυκά.
• Στο Διαδίκτυο, θα βρείτε πολλές ασκήσεις κατάλληλες για ΕΣΑΣ.
• Προσπαθήστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ξεκινήστε με 50 push-ups, στη συνέχεια δουλέψτε έως 55, 60 κ.ο.κ. Συνδυάστε προπόνηση δύναμης με καρδιο.
• Ασκηθείτε καθημερινά αν θέλετε να κάνετε θετικές αλλαγές.

Προειδοποιήσεις

• Εάν ιδρώνετε πάρα πολύ, μπορείτε να πίνετε νερό ηλεκτρολύτη, αλλιώς κινδυνεύετε να πάθετε υπονατριαιμία λόγω έλλειψης αλάτων στο σώμα. Εάν δεν υπάρχουν ηλεκτρολύτες, προσθέστε λίγο αλάτι στο νερό.