Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Απαιτήσεις διατροφής
• Μέθοδος 2 από 4: Πώς να προσαρμόσετε το σώμα και να εξαλείψετε τις αλλεργίες
• Μέθοδος 3 από 4: Εξετάστε τον προϋπολογισμό σας
• Μέθοδος 4 από 4: Ελέγξτε τη διαθεσιμότητα των συστατικών και των προϊόντων

Καθώς επιλέγετε και προγραμματίζετε γεύματα για τη διατροφή σας, θα βρείτε πολλούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματα είναι θρεπτικά, νόστιμα, ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας και ικανοποιούν τις διατροφικές ανάγκες κάθε μέλους της οικογένειας. Μόλις εξοικειωθείτε με τις βασικές αποχρώσεις, θα είναι πολύ πιο εύκολο να προγραμματίσετε τη διατροφή σας. Έτσι μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα, χρόνο και να φάτε σωστά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Απαιτήσεις διατροφής

1. 1 Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων από τις κύριες ομάδες στη διατροφή σας. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες (που βρίσκονται στα φασόλια και άλλα όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά). Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που τρώτε σε καθημερινή βάση θα πρέπει να εμπίπτουν σε μία από αυτές τις κατηγορίες.
   • Προσπαθήστε να βασίζετε κάθε γεύμα σε φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
   • Μόλις αποφασίσετε για το κυρίως φυτικό σας πιάτο, προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά με μέτρο και άπαχες πρωτεΐνες σε αυτό.
2. 2 Συνδυάστε διαφορετικά συστατικά, γεύσεις και υφές. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η θρεπτική αξία και η υφή των τροφίμων στην ίδια ομάδα τροφίμων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, είναι απαραίτητο να μάθουμε πώς να συνδυάζουμε διαφορετικά τρόφιμα από την ίδια ομάδα τροφίμων.
   • Προγραμματίστε τη διατροφή σας αναμειγνύοντας τρόφιμα διαφορετικών χρωμάτων, σχημάτων, γεύσεων και υφών.
   • Η ποικιλία των συνδυασμών θα κάνει επίσης τη διατροφή ενδιαφέρουσα και ελκυστική για όλα τα μέλη της οικογένειας.
3. 3 Εξετάστε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Εάν βάλετε πάρα πολλά μπροστά σε ένα άτομο, μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής. Εξετάστε τη συσκευασία του φαγητού που ετοιμάζετε και ακολουθήστε τις συστάσεις για τα μεγέθη σερβιρίσματος. Προσπαθήστε να τηρήσετε τις βασικές οδηγίες, εκτός εάν σκοπεύετε να μαγειρέψετε πάρα πολύ.
   • Μια μερίδα κρέας ή ψάρι είναι περίπου 100 γραμμάρια.
   • Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα ποτήρι.
   • Μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου 1 φλιτζάνι ωμά και ½ όταν μαγειρευτούν.
   • Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως αποτελείται από 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά και ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
   • Μια μερίδα φρέσκων φρούτων είναι 1 μεσαία φέτα (περίπου στο μέγεθος ενός μπέιζμπολ) και ¼ φλιτζάνι όταν στεγνώσει.
4. 4 Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη, νάτριο και πολλές θερμίδες. Ενώ αυτά τα τρόφιμα δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι είναι εξαιρετικά χαμηλά στη διατροφή σας. Το σώμα χρειάζεται λίπη, αλλά πρέπει να επιλέξετε υγιεινές επιλογές για τα γεύματά σας.
   • Πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν αβοκάντο, σολομό, τόνο, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο.
5. 5 Εξετάστε τις διατροφικές ανάγκες διαφορετικών ηλικιακών ομάδων. Οι έφηβοι και οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται πολύ ασβέστιο. Τα μικρά παιδιά, τα έφηβα κορίτσια και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται πολύ σίδηρο, το οποίο μπορεί να ληφθεί από κρέας και δημητριακά (με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά).
   • Οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον φυλλικό οξύ.
   • Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον βιταμίνη D.

Μέθοδος 2 από 4: Πώς να προσαρμόσετε το σώμα και να εξαλείψετε τις αλλεργίες

1. 1 Ελέγξτε αν κάποιος από τους επισκέπτες είναι χορτοφάγος ή vegan. Οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά. Μερικοί χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε προσπαθήστε να λάβετε λεπτομερείς πληροφορίες εάν μαγειρεύετε για το συγκεκριμένο άτομο. Οι βίγκαν δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, θαλασσινά ή άλλα ζωικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών).
   • Δεδομένου ότι η διατροφή των vegans και των χορτοφάγων είναι πολύ περιορισμένη, χρειάζονται μεγάλη ποικιλία και επιλογή τροφίμων για να καλύψουν όλες τις ανάγκες τους.
   • Δημοφιλή τρόφιμα με vegans και χορτοφάγους περιλαμβάνουν λάχανο, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και όσπρια.
2. 2 Ελέγξτε τις πληροφορίες σχετικά με αλλεργίες και δυσανεξίες σε ορισμένα τρόφιμα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αρνητικές ή ακόμη και απειλητικές για τη ζωή αντιδράσεις σε ορισμένα είδη τροφίμων, οπότε θα πρέπει πρώτα να μάθετε για αυτό. Η Mayo Clinic κατατάσσει τα αυγά, το γάλα, τα φυστίκια, τα οστρακοειδή, τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια και τα ψάρια ως τα πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα. Το σιτάρι είναι ένα άλλο επικίνδυνο αλλεργιογόνο.
   • Οι συνήθεις αντιδράσεις τροφίμων περιλαμβάνουν δυσανεξία στη λακτόζη (που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα), γλουταμινικό νάτριο και γλουτένη (που βρίσκονται στο ψωμί, στα ζυμαρικά και σε άλλα προϊόντα σίτου).
3. 3 Μάθετε για ειδικές δίαιτες που βασίζονται στην υγεία. Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα για να διατηρήσουν τη συνολική υγεία. Τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε είναι τα επεξεργασμένα κρέατα, οι εξευγενισμένοι και γρήγοροι υδατάνθρακες και τα αναψυκτικά και άλλα γλυκά.
   • Οι διαβητικοί πρέπει επίσης να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα για να διατηρήσουν τα κατάλληλα επίπεδα ινσουλίνης, οπότε φροντίστε να ελέγξετε αυτό το σημείο.
4. 4 Μάθετε για τους περιορισμούς των τροφίμων που σχετίζονται με τη θρησκεία. Μερικοί δεν τρώνε ορισμένα τρόφιμα καθώς η θρησκεία τους το απαγορεύει. Υπάρχουν πολλές διατροφικές περιοριστικές πεποιθήσεις, η σοβαρότητα των οποίων ποικίλλει επίσης ανάλογα με τη θρησκεία.
   • Σε ορισμένες ασκήσεις, οι περιορισμοί ισχύουν μόνο σε ορισμένες περιόδους του έτους, οπότε είναι καλύτερο να διευκρινιστούν οι λεπτομέρειες.

Μέθοδος 3 από 4: Εξετάστε τον προϋπολογισμό σας

1. 1 Προγραμματίστε από πριν. Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε εντός του προϋπολογισμού σας είναι να προγραμματίσετε όλα τα γεύματα για την επόμενη εβδομάδα. Αποφασίστε για τα πιάτα που θέλετε να μαγειρέψετε και κάντε μια λεπτομερή λίστα αγορών.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας τη λίστα όταν πηγαίνετε για ψώνια, ώστε να μπορείτε να αγοράσετε μόνο ό, τι χρειάζεστε.
2. 2 Εξερευνήστε την τρέχουσα γκάμα παντοπωλείων. Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, πρέπει να λάβετε υπόψη την αγορά προϊόντων με έκπτωση και να τα αγοράσετε σε παρόμοια καταστήματα. Μπορείτε να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα χρήματα τηρώντας τη λίστα αγορών και τα προγραμματισμένα γεύματα με βάση τις τρέχουσες εκπτώσεις στο κατάστημα.
   • Μην ξεχάσετε να ελέγξετε τις πληροφορίες στις εφημερίδες και να αναζητήσετε κουπόνια, χάρη στα οποία μπορείτε να εξοικονομήσετε επιπλέον χρήματα.
3. 3 Χρησιμοποιήστε εποχιακά πιάτα και λαχανικά. Τα εποχιακά λαχανικά και φρούτα δεν είναι μόνο πιο εύκολο να βρεθούν, αλλά είναι επίσης διαθέσιμα σε αφθονία σε χαμηλές τιμές. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν εξαιρετική γεύση, οπότε αξίζει να τα αποθηκεύσετε.
   • Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι άμεσα διαθέσιμα, αγοράστε κονσέρβες ή κατεψυγμένα, τα οποία είναι πιο προσιτά και θρεπτικά.
   • Μαζί με μια ποικιλία τοπικών παντοπωλείων, αξίζει να ελέγξετε τις αγορές των αγροτών για να μπορείτε να αγοράσετε βιολογικά προϊόντα σε χαμηλή τιμή.
4. 4 Συμπεριλάβετε προϊόντα που έχετε ήδη και αγοράστε προϊόντα σε τιμή ευκαιρίας. Ελέγξτε τις προμήθειες στο ντουλάπι. Δείτε αν έχετε κονσερβοποίηση, κοιτάξτε στο πίσω μέρος του ντουλαπιού και σχεδιάστε πώς να ετοιμάσετε πολλά πιάτα με αυτά τα είδη.
   • Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας, τα φθηνότερα λαχανικά είναι η μελιτζάνα, το μαρούλι, τα καρότα και τα αγγούρια.
   • Μερικά από τα φθηνότερα φρούτα περιλαμβάνουν μήλα, ροδάκινα, ανανά, αχλάδια, μπανάνες και καρπούζια.
   • Ο τόνος, ο κιμάς και τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγές πρωτεϊνών χαμηλού κόστους.

Μέθοδος 4 από 4: Ελέγξτε τη διαθεσιμότητα των συστατικών και των προϊόντων

1. 1 Προγραμματίστε με βάση τον χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στην προετοιμασία των γευμάτων. Εξετάστε το χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στην προετοιμασία φαγητού κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν η καθημερινή σας εργάσιμη ημέρα είναι 8 ή περισσότερες ώρες, τότε θα έχετε πολύ λίγο χρόνο για να μαγειρέψετε. Προγραμματίστε ένα γρήγορο και εύκολο πρόγραμμα γεύματος.
   • Πάρτε ένα multicooker. Ετοιμάζετε τα υλικά το βράδυ, τα βάζετε στο multicooker το πρωί, τα ενεργοποιείτε - και τελειώσατε! Το δείπνο θα περιμένει ήδη όταν φτάσετε στο σπίτι αργά το βράδυ.
   • Μαγειρέψτε για μελλοντική χρήση και καταψύξτε μερικά για φαγητό αργότερα.
   • Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένα συστατικά όπως φασόλια για να σας βοηθήσουν να μαγειρεύετε γρηγορότερα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα χρειαστεί να τα μουλιάσετε για αρκετές ώρες.
   • Εάν έχετε λίγο χρόνο, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά αντί για φρέσκα. Έχουν την ίδια θρεπτική αξία και θα εξοικονομήσετε πολύ χρόνο.
   • Εξερευνήστε νέες συνταγές για αρτοσκευάσματα, καθώς και ψητά και μαγειρευτά.Το μαγείρεμα μιας κατσαρόλας είναι μια εντελώς απλή διαδικασία που δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο, αφού το μόνο που χρειάζεται είναι να το βάλετε στο φούρνο.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεστε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαγειρικά σκεύη, κατσαρόλες και άλλα είδη που θα χρειαστείτε κατά την προετοιμασία του φαγητού. Εάν σκοπεύετε να κάνετε μια μεγάλη μερίδα ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά δοχεία για να την αποθηκεύσετε αργότερα.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά είναι εύκολο να βρεθούν στην αγορά. Αποφύγετε να δοκιμάσετε συνταγές που απαιτούν φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής. Επίσης, αποφύγετε τις γκουρμέ συνταγές και τα σπάνια υλικά.
   • Αν σκοπεύετε να ετοιμάσετε ένα πιάτο μεγάλου μεγέθους, βεβαιωθείτε ότι τα σωστά συστατικά είναι εύκολο να βρεθούν στις σωστές ποσότητες.
4. 4 Αποφύγετε τις περίπλοκες συνταγές, ειδικά αν δεν έχετε βοηθό. Αποφύγετε να προγραμματίσετε πολύπλοκα γεύματα που απαιτούν επιπλέον δεξιότητες εάν μαγειρεύετε μόνοι σας. Δώστε προτίμηση στα τρόφιμα που μπορείτε να χειριστείτε μόνοι σας εάν δεν έχετε κανέναν να σας βοηθήσει.