Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη μυών
• Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική. Η ακατάλληλη τεχνική μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο σε εξέλιξη. Η λάθος τεχνική μπορεί να υποτιμήσει τα πραγματικά σας αποτελέσματα και ίσως να μην μάθετε ποτέ για τι είστε πραγματικά ικανοί.

2 Κυριαρχήστε στο κράτημα. Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, όχι πιάνοντας με τα δάχτυλά σας, αλλά με τις παλάμες σας. Ένα ευρύ κράτημα θα πάρει τη δύναμη να εξισορροπήσει το βάρος της ράβδου, ενώ μια στενή λαβή χρησιμοποιεί περισσότερους τρικέφαλους από τους θωρακικούς μύες. (Η ενεργοποίηση των τρικεφάλων είναι καλή, αλλά θα το συζητήσουμε αργότερα)

• Πιάστε σταθερά τη ράβδο. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους τρικέφαλους μυς σας και θα σας προετοιμάσει αμέσως για την άσκηση.

3 Πατήστε αυστηρά σε μία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος κινείται σε ευθεία γραμμή καθώς πιέζετε και χαμηλώνετε. Όταν κατεβάζετε τη ράβδο, μην σταματάτε, σηκώστε το αμέσως, το ανέβασμα και το κατέβασμα πρέπει να γίνει με μία κίνηση. Στο πάτημα του πάγκου, μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας για να διατηρήσετε τους μύες της άνω πλάτης σας σε ένταση.

• Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Χρειάζονται για υποστήριξη.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά μεταξύ τους. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας στα πλευρά ενώ πιέζετε.
• Μην σηκώνετε το στήθος σας και μην αγκυρώνετε την πλάτη σας για να σφίξετε το βάρος. Τα χέρια σας και όχι η πλάτη σας πρέπει να είναι σε κίνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ελαφρώς τοξωτή πλάτη, αλλά μην καμάρετε την πλάτη σας για να αποβάλλετε περισσότερο βάρος.

4 Πατήστε με γρήγορο ρυθμό. Παρά το γεγονός ότι θέλετε να κάνετε υψηλής ποιότητας πρέσα πάγκου, δεν πρέπει να τεντώσετε την προσέγγιση για 2 λεπτά. Το σετ της πρέσας πάγκου πρέπει να είναι μία συνεχής κίνηση - χωρίς καθυστερήσεις στο κάτω σημείο - το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.

5 Θυμηθείτε τα πράγματα που δεν πρέπει να επαναληφθούν κατά το πάτημα. Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει μια μοναδικά ιδανική τεχνική για την εκτέλεση του πάγκου, υπάρχουν πράγματα που δεν μπορούν να γίνουν λόγω του κινδύνου τραυματισμού και της μείωσης των πραγματικών αποτελεσμάτων. Δώστε προσοχή σε αυτά:

• Μην πιέζετε το βάρος με εκρηκτική κίνηση. Η ουσία είναι να εκτελέσετε σωστά την προς τα κάτω κίνηση, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις από την κάτω θέση. Αυτή η προσέγγιση θα διατηρήσει περισσότερο από την απαραίτητη δύναμη.
• Όταν πιέζετε, τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με την οροφή και να μην είναι καμπυλωμένα προς το κεφάλι σας. Η καμπυλότητα των καρπών θα προκαλέσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις των χεριών.

Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη μυών

1. 1 Κάντε μια μέγιστη επανάληψη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μπορεί να κάνετε πάτημα πάγκου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά θα εκπλαγείτε πόσοι άνθρωποι δεν κάνουν ποτέ μια μέγιστη επανάληψη.
   • Κάντε μία μέγιστη επανάληψη μετά τον κανονικό ρυθμό.
   • Όλοι ζητούν από κάποιον να σας βοηθήσει να κάνετε την επανάληψη στην αποτυχία. Το να κάνετε το πάτημα πάγκου στο όριο της δύναμης δεν είναι ασφαλές μόνοι σας.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε μία επανάληψη με οποιοδήποτε βάρος, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτό το βάρος είναι το μέγιστο σας. Συνεχίστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος μέχρι να φτάσετε σε ένα που δεν μπορείτε να το πιέσετε ούτε μία φορά.
2. 2 Πιέστε εκείνα τα βάρη που είναι δύσκολο για σας να εργαστείτε. Αυτή η συμβουλή είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Όταν το σώμα εργάζεται συνεχώς με μεγάλα βάρη, θα προσαρμόσει τους μυς για να χειριστεί αυτά τα βάρη. Εάν δεν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, στο όριο, τότε το σώμα δεν αναπτύσσεται. Θα παραμείνετε στο ίδιο επίπεδο ανεξάρτητα από τις προσπάθειές σας. Η βελτίωση των αποτελεσμάτων του πάγκου παίζει περιοδικά με βάρη μεγαλύτερα από τους εργαζομένους σας.
   • Για παράδειγμα, ξεκινάτε συνήθως με 80 κιλά και στη συνέχεια γυμνάζεστε στα 82,5 κιλά, 85 κιλά και τέλος στα 90 κιλά. Κάνετε όλες τις προσεγγίσεις όχι εύκολα, αλλά με αρκετή αυτοπεποίθηση. It'sρθε η ώρα λοιπόν να αλλάξουμε τα βάρη. Ξεκινήστε με 82,5 κιλά, στη συνέχεια 85 κιλά, 87,5 κιλά και τέλος 95 κιλά. Η τελευταία προσέγγιση θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολη.
   • Αν θέλετε να ολοκληρώσετε τελείως και τις τέσσερις προσεγγίσεις, τότε σηκώστε ελάχιστα βάρη. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις στο πέμπτο σετ, το οποίο θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε σετ με 4-5 επαναλήψεις. Εάν θέλετε να κάνετε μόνο 5 επαναλήψεις ανά σετ, τότε το βάρος πρέπει να αυξηθεί σημαντικά σε σύγκριση με το τυπικό σετ 8-12 επαναλήψεων. Εάν κάνετε το πάτημα πάγκου δύο φορές την εβδομάδα, τότε κάντε τα συντομευμένα σετ με αυξημένο βάρος μία φορά.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια σηκώνουν τη μπάρα με τον ίδιο τρόπο. Όπως συμβαίνει με όποιον εργάζεται με βάρη, το κυρίαρχο χέρι είναι ελαφρώς ισχυρότερο από το αδύναμο χέρι. Δυστυχώς, το πάτημα του πάγκου σας περιορίζεται από την ικανότητα του αδύναμου βραχίονα σας. Για να πατάτε περισσότερο, εκπαιδεύστε το αδύναμο χέρι σας στο επίπεδο του ισχυρού σας.
4. 4 Δουλέψτε τους τρικέφαλους μυς σας. Η πρέσα πάγκου δουλεύει το στήθος και τους τρικέφαλους. Ο αδύναμος τρικέφαλος μυς δεν θα σας δώσει την ευκαιρία να βελτιώσετε σημαντικά τα αποτελέσματα του πάγκου σας. Πάρτε μια ολόκληρη μέρα πλήρους προπόνησης τρικέφαλων για να χτίσετε μάζα και δύναμη. Κάντε ασκήσεις τρικεφάλου μετά από θωρακικές ασκήσεις.
   • Ακολουθούν μερικές καλές ασκήσεις τρικεφάλου:
     • Μπαρ ή καρέκλα push-ups
     • Πουλόβερ ξαπλωμένο στον τρικέφαλο
     • Επέκταση του βραχίονα από το κατακόρυφο μπλοκ
     • Πρέσα πάγκου με στενή λαβή
     • Επέκταση Dumbbell / Barbell
     • Κάμψεις
5. 5 Κάντε αρνητικές επαναλήψεις. Οι αρνητικές επαναλήψεις τύπου πάγκου είναι επαναλήψεις με πολύ μεγάλα βάρη, 1,5 φορές το μέγιστο. Με τη βοήθεια ενός ή δύο βοηθών, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τη μπάρα στο στήθος σας και οι βοηθοί να την ανεβάσουν στην κορυφαία θέση. Στη συνέχεια, η κίνηση επαναλαμβάνεται. Αυτή η απλή αλλά εντατική άσκηση είναι το κλειδί για τη βελτίωση της άσκησης αντίστασης και των αποτελεσμάτων του πάγκου.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής

1. 1 «Φάε για τρεις». Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες όλη την ημέρα, μην περιμένετε να βελτιώσετε την πρέσα πάγκου σας. Πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, όχι να διατηρήσετε ένα σχήμα, και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φάτε επτά φορές την ημέρα. Και κάθε μερίδα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
2. 2 Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα όπως πρωτεΐνη ή καζεΐνη. Εάν αποφασίσετε να πάρετε πρωτεΐνη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να την πάρετε με τη μορφή κοκτέιλ, το πρωί, μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο.
   • Τα πρωτεϊνικά σέικ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες εκτός από την ίδια την πρωτεΐνη. Εάν είστε επιρρεπείς σε παχυσαρκία ή ακμή, τότε η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει απρόβλεπτες συνέπειες.
3. 3 Ξεκουραστείτε πλήρως. Οι μύες σας επισκευάζονται και αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και του ύπνου, οπότε η στέρηση επαρκούς ανάπαυσης μπορεί να είναι επιζήμια για την ανάπτυξη. Ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων και προγραμματίστε την ημέρα σας για να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα.
4. 4 Εάν έχετε φτάσει στο όριο της προόδου, κάντε ένα διάλειμμα. Μερικές φορές οι κουρασμένοι μύες σας αρνούνται απλώς να αναπτυχθούν λόγω του γεγονότος ότι είχαν υποστεί σοβαρό στρες για πάρα πολύ καιρό. Κάντε μια εβδομάδα άδεια ή κάντε μια εβδομάδα ελαφριάς εργασίας, ίσως αυτό είναι που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε το ορόσημο.
5. 5 Φροντίστε να μην ασκείστε πολύ. Εάν δεν προπονείστε για προσωπικούς λόγους για να εκδικηθείτε ή να αποδείξετε κάτι σε κάποιον, τότε δεν υπάρχει λόγος να κάνετε πάτημα πάγκου περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, το να πατάς τον πάγκο πάνω από δύο φορές την εβδομάδα θα σημαίνει λιγότερο χρόνο για τους τρικέφαλους μυς, κάτι που εμποδίζει πολλούς αθλητές να προχωρήσουν. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι αντί για μεγάλη ποσότητα πάγκου πάγκου, το κάνετε καλά, στοχαστικά, με τη σωστή τεχνική, ενώ δίνετε τη δέουσα προσοχή στους τρικέφαλους μυς σας.

Συμβουλές

• Εάν είστε αρχάριος, συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα δύναμης 5X5 για να δημιουργήσετε μια καλή βάση.
• Θυμηθείτε, η διατροφή είναι το 90% της σκληρής δουλειάς σας. Με λάθος διατροφή, δεν θα επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.