Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στα χέρια σας

Βίντεο: Πως να χάσεις Λίπος και να αυξήσεις Μυϊκή μάζα!

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 1: Προηγμένη μέθοδος
Συμβουλές
Τι χρειάζεσαι

Ενώ πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν το περιττό βάρος, μερικοί εργάζονται σκληρά για να πάρουν βάρος, ειδικά σε ορισμένες περιοχές του σώματος. Δεν αρκεί μόνο η αύξηση του βάρους μόνο σε ορισμένα σημεία του σώματος. Θα χρειαστείτε καλή πειθαρχία και ειδική εκπαίδευση για να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας.Εάν ανήκετε σε μια ομάδα ανθρώπων που ψάχνουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα στα χέρια τους, τότε πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική άσκησης, καθώς και να τηρήσετε τη σωστή διατροφή για να αυξήσετε το βάρος και τη μυϊκή σας μάζα.

Βήματα

1 Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους.
2 Τρώτε περισσότερες θερμίδες με κάθε γεύμα. Τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες αλλά υγιεινά, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ελιές και αβοκάντο.
3 Τρώτε όλο και πιο συχνά, για παράδειγμα 5 ή 6 φορές την ημέρα αντί για 2 ή 3 φορές.
4 Αν μαγειρεύετε, προσθέστε υλικά πλούσια σε θερμίδες. Για παράδειγμα, πιείτε πλήρες γάλα, φάτε πλιγούρι βρώμης, προσθέστε περισσότερο τυρί σε μια ομελέτα και ρίξτε ξηρούς καρπούς και κρουτόν σε μια σαλάτα. Προσθέστε περισσότερα συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας σε τηγανίτες ή τηγανίτες.
5 Αυξήστε το φορτίο των καταλήψεων που κάνετε (αν δεν τα κάνετε, προσθέστε τα στο σύνολο των ασκήσεών σας) σε μιάμιση φορά το σωματικό σας βάρος και κάντε 1 επανάληψη ή περισσότερες, αν είναι δυνατόν.
6 Αυξήστε το βάρος σας με το deadlift κατά 2 φορές το σωματικό σας βάρος για τουλάχιστον μία επανάληψη.
7 Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν (περιέχουν μικρούς μυς) αντί να αντλείτε προς το παρόν δικέφαλους και τρικέφαλους. Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
8 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και καταγράψτε το νέο σας βάρος και μετρήστε το πάχος των βραχιόνων σας με μια μεζούρα κάθε 2 εβδομάδες.
9 Προς το παρόν, προσπαθήστε να γίνετε πιο δυνατοί χωρίς να δίνετε μεγάλη προσοχή στην αύξηση βάρους. Τα χέρια σας θα αποκτήσουν δύναμη και βάρος καθώς τα άλλα μέρη του σώματός σας μπαίνουν στο παιχνίδι.

Μέθοδος 1 από 1: Προηγμένη μέθοδος

1 Τονώστε τα χέρια σας και δημιουργήστε μυς βραχίονα με προπόνηση δύναμης με τη μορφή μπούκλες δικέφαλου, τρικεφάλου και ασκήσεις ώμων.
2 Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη. Εάν καταφέρετε να κάνετε 6 ή περισσότερες επαναλήψεις με αυτό το βάρος, τότε είναι πολύ εύκολο για εσάς.
3 Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας περισσότερο από τους δικέφαλους. Οι τρικέφαλοι υπερτερούν των δικεφάλων.
4 Εναλλακτικά σετ ασκήσεων δικέφαλου και τρικεφάλου για να αυξήσετε όλες τις πλευρές των χεριών σας.

Συμβουλές

Η προπόνηση δύναμης θα είναι διαφορετική για αρχάριους και επαγγελματίες. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με τυπικές ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης παντού χωρίς να εστιάζουν σε κάποια συγκεκριμένη ομάδα μυών, διαφορετικά θα έχετε μια μη ισορροπημένη φιγούρα. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να κερδίσετε βάρος για να εκπαιδεύσετε όλους τους μεγάλους μυς, όπως τα πόδια, προτού προχωρήσετε στους μικρότερους μυς, όπως ο δικέφαλος μυς.
Εάν δεν έχετε βάρη ή αλτήρες στο σπίτι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος ή σηκώστε μπουκάλια νερού, καθαρίστε τα δοχεία και αδειάστε τα δοχεία.