Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 5: Πραγματοποιήστε απογραφή των διαθέσιμων προϊόντων
• Μέθοδος 2 από 5: Αναλύστε το φαγητό σας
• Μέθοδος 3 από 5: Εξετάστε τον εαυτό σας
• Μέθοδος 4 από 5: Προτάσεις για αγορές
• Μέθοδος 5 από 5: Χρησιμοποιήστε Έξυπνες Στρατηγικές
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα σνακ (σνακ μεταξύ των γευμάτων) αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η λήψη των συνιστώμενων ποσοτήτων όλων των θρεπτικών συστατικών σε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) δεν είναι εύκολη. Ωστόσο, αγοράζοντας τα υγιεινά τρόφιμα που χρειάζεστε από το κατάστημα, μπορείτε να έχετε υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεφοδιάσετε καύσιμα. Λίγος προγραμματισμός και παρακολούθηση των διατροφικών σας συνηθειών θα σας επιτρέψει να επιλέξετε υγιεινά σνακ για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Πραγματοποιήστε απογραφή των διαθέσιμων προϊόντων

1. 1 Ξεκινήστε κοιτάζοντας στην κατάψυξη, το ψυγείο, το ντουλάπι και τα ντουλάπια σας. Τι είδους τρόφιμα αποτελούν την πλειοψηφία των γευμάτων; Πόσα υγιεινά σνακ βλέπετε εδώ;
2. 2 Καταγράψτε όλα τα ανθυγιεινά σνακ που θα βρείτε. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα κουτιά κέικ, τα μπισκότα, τα μάφινς και άλλα σνακ. Προσθέστε σε αυτήν τη λίστα τυχόν σνακ που αγοράσατε ή μαγειρέψατε πρόσφατα.
3. 3 Προσθέστε όλα τα υγιεινά σνακ σε μια άλλη λίστα. Αυτή η λίστα πρέπει να περιέχει πολλά πράσινα λαχανικά, πολλά φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, ανάλατους ξηρούς καρπούς κλπ. Συγκρίνετε τις δύο λίστες και σκεφτείτε τι κάνετε και τι δεν κάνετε για να παραμείνετε υγιείς.

Μέθοδος 2 από 5: Αναλύστε το φαγητό σας

1. 1 Ελέγξτε τις λίστες σας και σκεφτείτε πόση αλλαγή πρέπει να κάνετε στις συνήθειες σνακ σας. Χρειάζεται να κάνετε μικρές αλλαγές ή πρέπει να ξεκινήσετε μια σημαντική αναθεώρηση ολόκληρου του «τμήματος σνακ»; Μήπως είστε κάπου ανάμεσα;
2. 2 Κυκλώστε τυχόν τρόφιμα που μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με πιο υγιεινά σνακ και ή συστατικά. Για παράδειγμα, ένα πακέτο τηγανητά πατατάκια με γεύση μπορεί να αντικατασταθεί εύκολα με φυσικές ψημένες τορτίγιες καλαμποκιού.
3. 3 Διαγράψτε τυχόν σνακ που είναι εντελώς περιττό περιποίηση. Οι μπάρες σοκολάτας, για παράδειγμα, μπορούν να εξαλειφθούν πλήρως από τη διατροφή, εκτός από τις σπάνιες διακοπές.

Μέθοδος 3 από 5: Εξετάστε τον εαυτό σας

1. 1 Εξετάστε τις συνήθειες σνακ σας. Πρέπει να καταλάβετε γιατί τσιμπολογείτε με αυτόν τον τρόπο, το συγκεκριμένο προϊόν - αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Έχετε την τάση να τσιμπολογάτε το βράδυ; Τρώτε όταν βιώνετε έντονα συναισθήματα; Μασάτε σνακ από ανία; Θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε πόσο απασχολημένοι είστε και να φτιάξετε μερικά υγιεινά σνακ για μελλοντική χρήση εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε μόνοι σας όταν πεινάσετε.
2. 2 Προσέξτε ποια σνακ επιλέγετε πιο συχνά. Η γνώση των προτιμήσεών σας για σνακ θα σας διευκολύνει να βρείτε ένα κατάλληλο υποκατάστατο που είναι υγιές και ικανοποιεί τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, αν βρείτε τον εαυτό σας να πιάνει ένα πακέτο λιπαρά πατατάκια, επιλέξτε τα λιγότερο γεμάτα τσιπς ταρτίγιας με μια μερίδα σάλσα.
3. 3 Αναπτύξτε τον αυτοέλεγχο. Επικεντρωθείτε λιγότερο στο φαγητό. Εάν ανυπομονείτε να επιστρέψετε στο σπίτι και να χαλαρώσετε με ένα μπολ παγωτό, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με γιαούρτι ή σορμπέ (παγωτό φρούτων) για να σας ηρεμήσει. Σκεφτείτε το φαγητό ως ανάγκη και όχι ως απόλαυση - φάτε μόνο όταν πεινάτε.

Μέθοδος 4 από 5: Προτάσεις για αγορές

1. 1 Για αρχή, σχεδιάστε να αγοράσετε άλλα προϊόντα την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε. Μπορείτε να ανακαλύψετε χρήσιμες εναλλακτικές λύσεις απλά εξερευνώντας τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Μπορεί να βρείτε εναλλακτικές λύσεις που δεν πιστεύατε ότι ήσασταν.
2. 2 Διαβάστε και συγκρίνετε τις ετικέτες στις συσκευασίες των σνακ σας. Εξετάστε όλα τα συστατικά. Εάν η συσκευασία λέει ότι ένα προϊόν είναι απολύτως φυσικό, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι είναι ένα υγιεινό και υγιεινό φαγητό. Ένα παράδειγμα αυτού είναι ο χυμός φρούτων. Υπάρχει πάρα πολύ ζάχαρη στο χυμό, γεγονός που τον καθιστά χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά και περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε - παρά το γεγονός ότι η ζάχαρη είναι ένα φυσικό προϊόν.
3. 3 Αφήστε την περιποίηση. Τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή, αλλά εξακολουθούν να είναι περιττά και περιττά τρόφιμα. Η επιλογή ενός πακέτου μπισκότων μόνο και μόνο επειδή είναι βιολογικό δεν θα βελτιώσει τις συνήθειες σνακ σας με κανέναν τρόπο. Επιλέξτε υγιεινά, υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε τρόφιμα χωρίς τα οποία μπορείτε εύκολα.

Μέθοδος 5 από 5: Χρησιμοποιήστε Έξυπνες Στρατηγικές

1. 1 Χρονομετρήστε σωστά τα σνακ σας. Επιλέξτε σνακ που σας χορταίνει. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να σας γεμίζουν καλύτερα και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για ένα γρήγορο σνακ.
2. 2 Σκεφτείτε την ενεργειακή αξία του φαγητού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, καθώς και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το βούτυρο ξηρών καρπών ή το τυρί χαμηλών λιπαρών, είναι ισχυρές πηγές ενέργειας.
3. 3 Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Τα υγιεινά σνακ δεν σας δίνουν το δικαίωμα να καταναλώνετε απεριόριστες ποσότητες. Η υπερφαγία δεν θα είναι ποτέ μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, αν παραπατήσατε και φάγατε κάτι ανθυγιεινό, μην κρίνετε τον εαυτό σας πολύ αυστηρά! Όλα έχουν να κάνουν με τη διατήρηση μιας ισορροπίας: τόσο όσον αφορά τα ανθυγιεινά τρόφιμα όσο και τα υγιεινά τρόφιμα, δεν πρέπει να υποσιτίζεστε ή να τρώτε υπερβολικά.

Συμβουλές

• Πρέπει να καταλάβετε τι αγοράζετε. Το χαμηλό σε λιπαρά δεν σημαίνει πάντα χαμηλό σε θερμίδες. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σημαίνει πάντα υψηλή διατροφική αξία.
• Μην τρώτε "για την παρέα". Εάν είστε σε ένα πάρτι, παραλείψτε τα σνακ που αυξάνουν την όρεξη.Τα μικρά σνακ (καναπεδάκια, σάντουιτς κ.λπ.) είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, ειδικά αν τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.
• Μην ξεχάσετε να φάτε πριν πάτε για ψώνια! Εάν πηγαίνετε στο μανάβικο πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να αγοράσετε ανθυγιεινά τρόφιμα.
• Μην ξεχάσεις ενίοτε επιβραβεύστε τον εαυτό σας με νόστιμες λιχουδιές για να μην μετανιώσετε για τις αλλαγές στη διατροφή σας. Όλοι πρέπει να αφιερώνουμε τον εαυτό μας σε κάτι ξεχωριστό κατά καιρούς.
• Κρατήστε τη τσίχλα εύχρηστη. Με μόλις 5 θερμίδες, μια φέτα τσίχλας μπορεί να σας εξοικονομήσει εκατοντάδες θερμίδες που θα φάγατε παράλληλα με ανθυγιεινά σνακ. Τα τσάγια με έντονες γεύσεις (όπως ο δυόσμος) είναι επίσης πολύ υγιεινά - σας απαλλάσσουν από την αίσθηση της ξηρής γεύσης και σας δίνουν μια αίσθηση ευχαρίστησης στο ποτό.
• Το βούτυρο είναι υγρό λίπος, αλλά είναι ένα από τα λίπη που χρειάζεται το σώμα σας. Μερικές φορές αναφέρεται ως "ακόρεστο λίπος", το οποίο είναι η ΚΑΛΥΤΕΡΗ επιλογή έναντι των κορεσμένων και τρανς λιπαρών - να το έχετε υπόψη σας καθώς μελετάτε τη σύνθεση των τροφίμων. Τα οργανικά έλαια όπως η ελιά, το έλαιο σταφυλιού, το λάδι καρύδας, το αμυγδαλέλαιο, το λάδι καρυδιάς και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών.
• Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας. Αλλάξτε κατά καιρούς το ντρέσινγκ σαλάτας σας και αγοράστε ασυνήθιστα φρούτα και λαχανικά από καταστήματα υγιεινής διατροφής και καταστήματα χορτοφάγων. Ξεφυλλίστε περιστασιακά το βιβλίο συνταγών σας και βρείτε νέα σνακ που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας.
• Τρώτε τρόφιμα από κάθε κατηγορία τροφίμων στις συνιστώμενες ποσότητες.

Προειδοποιήσεις

• Το παγωτό συγκεκριμένα μπορεί να αποδειχθεί ένα φαγητό για το οποίο βρίσκετε προσκόλληση στα πρόθυρα του εθισμού. Μόλις συνηθίσετε να το τρώτε κάθε μέρα, θα αρχίσετε να το λαχταράτε συνεχώς. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, αφαιρέστε το παγωτό από την καθημερινή σας πρόσβαση (δηλαδή, μην το διατηρείτε στην κατάψυξη όλη την ώρα).
• Αποφύγετε τα λάδια καλαμποκιού, βαμβακερόσπορου και canola - αυτά συχνά τροποποιούνται. Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο είναι συχνά φορτωμένο με υπολείμματα φυτοφαρμάκων.
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν οι διατροφικές αλλαγές επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας.
• Μείνετε μακριά από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού. Πρόκειται για μια τεχνητή ζάχαρη που ενέχει κινδύνους για την υγεία.