Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Καρδιαγγειακή άσκηση
• Μέθοδος 2 από 3: Ασκήσεις καρέκλας δύναμης
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας
• Συμβουλές

Η παρατεταμένη παραμονή μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή έχει γίνει μέρος της καθημερινής ζωής πολλών ανθρώπων. Αλλά η παρατεταμένη συνεδρίαση στον υπολογιστή μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό ενός ατόμου. Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη λόγω κακής στάσης του σώματος, δυσφορίας από έλλειψη κινητικότητας, υπερβολικού βάρους και αγχώδεις διαταραχές. Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμη και ενώ κάθεστε στον υπολογιστή, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και προπόνηση δύναμης για την ενίσχυση των μυών.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Καρδιαγγειακή άσκηση

1. 1 Εκτελέστε μια διάσπαση ("άλμα" στη θέση της με εναλλακτική ανάμειξη και άνοιγμα των χεριών και των ποδιών). Καθίστε και ισιώστε την πλάτη σας. Ενώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Ταυτόχρονα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση γρήγορα 30 φορές. Αυτή η άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της αντοχής και στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος, κάτι που βοηθάει στην καλύτερη σκέψη.
   • Εάν πρέπει να πληκτρολογήσετε, κάντε αυτήν την άσκηση μόνο με τα πόδια σας.
2. 2 Τρέξτε στη θέση του. Τεντώστε τα πόδια σας και δείξτε το δάχτυλό σας προς τα κάτω. Λυγίστε τα χέρια σας στο πλάι ή αφήστε τα στο πληκτρολόγιο. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να μην αγγίζουν το πίσω μέρος της καρέκλας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας μπροστά σας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το στήθος σας. Γείρετε τον δεξιό σας ώμο προς το αριστερό σας γόνατο. Αλλάξτε πλευρά και κάντε 30 ακόμη επαναλήψεις. Ένα τέτοιο «τρέξιμο» θα βελτιώσει την κατάσταση και την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος.
3. 3 Άνευ «κολύμπι». Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και καθίστε αναπαυτικά. Κρατήστε τα πόδια σας σε ισορροπία. Λυγίστε και λύστε τα ελαφρώς, όπως στο κολύμπι με crawl, κάνοντας 30-50 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την αντοχή σας και θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς σας.
   • Μια παρόμοια κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα χέρια, μετακινώντας τα εγκαίρως με τα πόδια ή ξεχωριστά. Κουτάξτε τα πάνω από το κεφάλι σας ή μπροστά από τον κορμό σας.
4. 4 Calf Raises. Σταθείτε με το πρόσωπό σας μπροστά από μια καρέκλα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και ταυτόχρονα τοποθετήστε το δεξί σας δάχτυλο στην καρέκλα. Αλλάξτε πλευρά και κάντε 45-60 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών, των κοιλιακών και των χεριών.

Μέθοδος 2 από 3: Ασκήσεις καρέκλας δύναμης

1. 1 Ενισχύστε τα χέρια σας με push-ups. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ενώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι και ακουμπήστε τα στο κάθισμα. Πιάστε τα υποβραχιόνια αν θέλετε. Στη συνέχεια, πιέστε έξω με τα χέρια σας για να σηκωθείτε ελαφρώς πάνω από την καρέκλα. Πηγαίνετε κάτω και πιέστε ξανά. Κάντε 30 επαναλήψεις.
   • Πιέστε τα γόνατά σας καθώς και τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των push-ups για να αυξήσετε το φορτίο.
2. 2 Ενισχύστε το στήθος σας με θωρακικές συμπιέσεις. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, κρατώντας το αντιβράχιο σας κάθετο στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους μύες του στήθους και των χεριών σας και φέρτε τους πήχεις σας κοντά. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, τηρώντας τη σωστή τεχνική.
3. 3 Ενισχύστε τους μύες των ποδιών σας με μπούκλες στα δάχτυλα. Καθίστε όρθια με τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα τακούνια σας. Ταυτόχρονα, οι κάλτσες πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 30 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με διαφορετικό τρόπο. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τις κάλτσες σας αντί για τα τακούνια σας και κάντε το 30 φορές. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του κάτω ποδιού και του γόνατος.
   • Αυξήστε το φορτίο τοποθετώντας ένα μεγάλο βιβλίο στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα τακούνια σας.
4. 4 Ενισχύστε τα τετρακέφαλα και τα οπίσθια σουστέρια με επέκταση ποδιού. Καθίστε με τους γλουτούς σας στην άκρη της καρέκλας και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι.Ισιώστε το πόδι σας, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδια.
   • Αυξήστε το φορτίο ενώ ισιώνετε και τα δύο πόδια. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει επίσης τους μυς του πυρήνα σας.
5. 5 Πιέστε τους γλουτούς σας. Καθίστε ίσια και πιέστε τους γλουτούς και τους μυς της μέσης. Πιέστε τους μύες για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο διάλειμμα. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις τη φορά ή κάντε την ίδια ποσότητα κάθε ώρα. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς των γλουτών και θα τους κάνει πιο εμφανείς.
6. 6 Περιστροφή στην καρέκλα. Καθίστε ευθεία με τα γόνατα λυγισμένα και φέρτε τα μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε τους μυς του πυρήνα σας. Γείρετε λίγο πίσω για να αγγίξετε ελαφρά το πίσω μέρος της καρέκλας. Λυγίστε στην άρθρωση του ισχίου και προσπαθήστε να αγγίξετε το εξωτερικό του αριστερού γόνατος με τον δεξί σας ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και τώρα προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας ώμο. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας

1. 1 Κάνετε συχνά διαλείμματα. Προσπαθήστε να περάσετε λιγότερο χρόνο καθισμένοι στο γραφείο σας. Σηκωθείτε κάθε 10 λεπτά και μετακινηθείτε για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε μεγαλύτερα διαλείμματα 2-5 λεπτά κάθε 30-60 λεπτά. Αυτό όχι μόνο θα λειτουργήσει, αλλά και θα αναζωογονήσει το μυαλό και το σώμα σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:
   • το περπάτημα;
   • τέντωμα?
   • διαίρεση;
   • push-ups από τον τοίχο ή το τραπέζι.
   • γιόγκα;
   • περιστροφή του λαιμού ή των ώμων.
   • κουνήστε τα χέρια σας (κουνήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω σαν εκκρεμές, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο).
2. 2 Χρησιμοποιήστε όρθιο τραπέζι εργασίας ή διάδρομο. Ελέγξτε με τον εργοδότη σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όρθιο γραφείο (γραφείο) ή διάδρομο (χαμηλή ταχύτητα). Περπατήστε αργά ή εναλλάξ ανάμεσα σε όρθια και καθιστή όλη μέρα. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να ασκήσετε ευεργετική άσκηση, αλλά θα βελτιώσει επίσης τη σωματική και ψυχική σας ευεξία καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
   • Λάβετε υπόψη ότι ένα τραπέζι με διάδρομο έχει περισσότερα οφέλη από ένα απλό όρθιο τραπέζι.
3. 3 Περπατήστε όποτε μπορείτε. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία κατά τη διάρκεια της εργασίας για να περπατήσετε. Αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, προσπαθήστε να ανεβείτε τις σκάλες, να περπατήσετε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου ενώ διαβάζετε την έκθεση. Έτσι εξασκείστε και ανανεώνετε το σώμα και το μυαλό σας. Ακολουθούν μερικά ακόμη πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε:
   • Μην στέλνετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε συναδέλφους ή φίλους, πηγαίνετε κάτω και μιλήστε μαζί τους προσωπικά.
   • Κάντε καταλήψεις ενώ εκτυπώνεται το έγγραφο.
   • Μιλήστε με συναδέλφους εν κινήσει.
   • Πηγαίνετε στην τουαλέτα σε άλλο όροφο κατεβαίνοντας ή ανεβαίνοντας τις σκάλες.

Συμβουλές

• Δεν θα πιστεύετε πόσο εύκολο είναι να προσθέσετε μερικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή σας. Το γεγονός και μόνο ότι θα σηκωθείτε από την καρέκλα θα βοηθήσει πολύ την υγεία σας.