Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθήστε τη Σωστή Τεχνική Τύπου Πάγκου
• Μέθοδος 2 από 3: Συμπληρωματικές στρατηγικές
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μπορεί λοιπόν η γιαγιά σου να σφίξει περισσότερο από το στήθος της από εσένα; Or ίσως πιέζετε αρκετά και θα θέλατε να κερδίσετε τον διαγωνισμό άρσης βαρών της πόλης; Λοιπόν, έχουμε καλά νέα για εσάς. Διαβάστε το άρθρο μας για να μάθετε πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθήστε τη Σωστή Τεχνική Τύπου Πάγκου

1. 1 Ξαπλώστε με τα πόδια σας στον πάγκο και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Πιέστε τους ώμους σας στον πάγκο. Η τεχνική απαιτεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου να είναι πρώτα στους ώμους σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να σηκώσετε τη μπάρα.
2. 2 Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα χωρίς να σηκώσετε τους ώμους από τον πάγκο. Θα πρέπει να έχετε ένα τόξο στην πλάτη σας που θα σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Μην κουράζετε το λαιμό σας.
3. 3 Κρατήστε τη ράβδο σε κλειστή λαβή με τους αντίχειρές σας να ακουμπούν στα δείγματα σας.
4. 4 Καθορίστε πού θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στο fretboard. Όλα θα εξαρτηθούν από το ύψος και το μήκος των χεριών σας. Πιάστε τη ράβδο έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι αυστηρά κάθετα από κάτω καθώς την κατεβάζετε στο στήθος σας. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν τοποθετώντας τα χέρια τους ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
   • Όσο πιο πλατύ είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο συνδέονται οι μύες του θώρακα. Όσο πιο στενό είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο συνδέονται οι τρικέφαλοι.
   • Κρατήστε τη μπάρα με έναν τρόπο που σας βολεύει. Τα άτομα με μακριά χέρια είναι πιθανό να θεωρούν πιο άνετα να κρατούν τα χέρια τους μακριά από το ένα το άλλο από τα άτομα με πιο κοντά χέρια.
5. 5 Μετακινήστε τους ώμους σας από τη μία πλευρά στην άλλη για μέγιστη επαφή με τον πάγκο. Εάν δεν βρίσκονται στο κέντρο του πάγκου, τότε δεν θα έχετε ένα στηρίγμα και δεν θα μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
6. 6 Αφήστε κάποιον να σας ασφαλίζει πάντα. Τότε θα φοβάστε λιγότερο ότι δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το μέγιστο βάρος. Και αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός ψυχολογικός παράγοντας. Θα πρέπει πάντα να στοχεύετε να σηκώνετε περισσότερο από το συνηθισμένο για να αποφύγετε να βρεθείτε σε ένα οροπέδιο. Ο ασφαλιστής είναι αναντικατάστατος σε αυτό το θέμα.
7. 7 Εφαρμόστε σωστή τεχνική αναπνοής. Εισπνεύστε όταν η μπάρα βρίσκεται σε απλωμένα χέρια. Κρατήστε την αναπνοή σας, χαμηλώνοντας τη μπάρα στο στήθος σας και αρχίστε να εκπνέετε, σηκώνοντάς την. Έχοντας σφίξει μέχρι το τέλος, πάρτε μια νέα ανάσα. Θυμηθείτε - η σωστή αναπνοή είναι καλύτερη για οξυγόνωση των μυών.

Μέθοδος 2 από 3: Συμπληρωματικές στρατηγικές

1. 1 Δοκιμάστε να μειώσετε τις επαναλήψεις σας και να αυξήσετε το βάρος της μπάρας σας. Για βαριές ασκήσεις όπως η πρέσα πάγκου, 5 σετ των 5 επαναλήψεων θα είναι αρκετά για να ενισχύσουν τα αποτελέσματά σας. Ορισμένοι powerlifters κάνουν σετ με τρεις, δύο ή ακόμα και έναν αντιπρόσωπο.
2. 2 Κάντε πρώτα το πάτημα με μπάρα, ακολουθούμενο από ασκήσεις απομόνωσης μεσαίας δύναμης. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα πάτημα πάγκου. Κάντε σετ με χαμηλές επαναλήψεις, αλλά με πολύ βάρος. Στη συνέχεια κάντε ασκήσεις στήθους, τρικέφαλου και ώμου με λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.
3. 3 Χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σας. Μην «αναπηδάτε» τη μπάρα από το στήθος σας. Ενώ αυτό δεν είναι γενικά επικίνδυνο, αυτή η μέθοδος πίεσης δεν εμπλέκει τους τρικέφαλους μυς καθ 'όλη τη διάρκεια της ανύψωσης και μειώνει τη δύναμή σας.
   • Το να αναπηδάς τη μπάρα από το στήθος είναι σαν να στερεώνεις τροχούς προπόνησης σε μια μοτοσικλέτα για να οδηγήσεις το πιο ελικοειδές τμήμα του δρόμου. Εάν θέλετε να οδηγήσετε τη μοτοσικλέτα σας πιο γρήγορα, τότε αυτοί οι τροχοί θα σας εμποδίσουν μόνο.
4. 4 Κάντε push-ups και άλλες ασκήσεις τρικεφάλου. Όσο πιο δυνατοί είναι οι τρικέφαλοι μυς σας, τόσο περισσότερο βάρος θα πιέσετε από το στήθος σας. Εκτός από τα push-ups, κάντε ασκήσεις όπως πρέσες με ράβδους στενής πρόσφυσης, ανυψώσεις μπράβων (ροκ θραυστήρες) και πολλά άλλα.
5. 5 Μην ξεχνάτε τους γλουτούς σας. Ενώ η πλάτη σας είναι τοξωτή, οι ώμοι πιέζονται στον πάγκο και τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα, θα πρέπει επίσης να βοηθηθείτε από τους μυς των γλουτών. Ενεργοποιήστε τα όταν πιέζετε τη μπάρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα.
   • Πιέστε τους γλουτούς σας στον πάγκο. Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας στον αέρα. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο: αυξάνει το φορτίο στο λαιμό και την πιθανότητα να χάσει την ισορροπία.
6. 6 Μειώστε την ποσότητα της καρδιο άσκησης. Για να χτίσετε μεγάλους, δυνατούς μυς, χρειάζεστε πολλές θερμίδες. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να κάνετε καρδιο, προσπαθήστε πάντα να αναπληρώνετε τις χαμένες θερμίδες.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Διατροφή. Καταναλώστε 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που συνήθως καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά αν τρώτε πολύ, τότε μαζί με τους μυς, θα πάρετε και λίπος. Και αυτό, φυσικά, είναι καλύτερα να μην επιτρέπεται. Το ιδανικό θα ήταν να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα χωρίς λίπος.
   • Για να μάθετε ποια είναι η μάζα του σώματός σας χωρίς λίπος, μάθετε ποιο είναι το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Ας πούμε ότι το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι 10%. Αυτό σημαίνει ότι το υπόλοιπο 90% είναι σωματικό βάρος χωρίς λίπος. Εάν ζυγίζετε 100 κιλά, τότε το σωματικό σας βάρος χωρίς λίπος θα είναι 100 x 0,90 = 90 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε 180 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
2. 2 Διακρίνετε τους καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες καυτηριάζονται από όλους τώρα. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο για τα κύτταρά μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ειδικότερα, είναι πιο υγιεινοί για εμάς, καθώς μεταβολίζονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες. Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε όσπρια, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μείνετε μακριά από λευκό ψωμί, ζάχαρη και τηγανητά φαγητά.
3. 3 Προσθέστε λίπος στη διατροφή σας. Όπως και οι υδατάνθρακες, το λίπος έχει επικριθεί ανελέητα τα τελευταία χρόνια. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να γίνει διάκριση μεταξύ του ποιο λίπος είναι επιβλαβές και ποιο είναι χρήσιμο. Τα επιβλαβή είναι τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα τσιπς και οι σοκολάτες, και τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στα στιγμιαία τρόφιμα. Ενώ τα ακόρεστα λιπαρά και τα λιπαρά οξέα είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία σας εάν καταναλώνονται με μέτρο.
   • Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το φυτικό έλαιο, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
   • Τα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο σογιέλαιο, στα ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός), λιναρόσπορους και καρύδια.
4. 4 Τρώτε πιο συχνά αντί για μία ή δύο φορές την ημέρα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να τρώτε περισσότερο για να ξεπεράσετε την καύση θερμίδων σας και αρχίστε να χτίζετε μυς. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα.
5. 5 Κοιμάμαι περισσότερο. Ο ύπνος είναι απαραίτητος όχι μόνο για να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη μέρα, αλλά και έτσι ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να αρχίσουν να μεγαλώνουν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης αυξάνονται στο αίμα. Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
6. 6 Μην προπονείσαι. Είναι πιθανό ότι η άσκηση πάρα πολύ σας εμποδίζει να χτίσετε μυς. Ξεκουράστε τους μύες του στήθους σας για μία έως δύο ημέρες, ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε άλλες ομάδες μυών.

Συμβουλές

• Εάν χρειάζεστε πρωτεΐνη, τρώτε τόνο, ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και ασπράδια αυγών. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι τόσο καλά όσο οι φυσικές πηγές.

Προειδοποιήσεις

• Χρησιμοποιείτε πάντα σωστή τεχνική όταν πιέζετε τον πάγκο.
• Έχετε έναν ασφαλιστή στο πλευρό σας για να αποφύγετε ατύχημα ή τραυματισμό.