Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Αποσυμπίεση Self Spine
• Μέθοδος 2 από 4: Υποβοηθούμενη αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης
• Μέθοδος 3 από 4: Τέντωμα της πλάτης
• Μέθοδος 4 από 4: Προφυλάξεις
• Προειδοποιήσεις

Εάν πρέπει να σταθείτε ή να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη σας. Η αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο της κόπωσης, δίνοντάς σας μια αίσθηση ανανέωσης. Αυτή η διαδικασία είναι αρκετά απλή, αλλά πρέπει να γίνει προσεκτικά. Επιπλέον, μην αποσυμπιέζετε την πλάτη πολύ συχνά, διαφορετικά ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ότι η αποσυμπίεση δεν θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν υποφέρετε από επίμονο πόνο στην πλάτη και τους ώμους. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό για να αντιμετωπίσει τον πόνο.

Προσοχή:οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αποσυμπίεση Self Spine

1. 1 Δοκιμάστε να αποσυμπιέσετε την πλάτη σας από όρθια θέση. Η διαδικασία είναι αρκετά ασφαλής, οπότε μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, τα χέρια σας πρέπει να είναι αρκετά κινητά ώστε να μπορούν να συγκεντρωθούν στη μέση της πλάτης σας.
   • Για να ξεκινήσετε, φέρτε τα χέρια σας πίσω και τοποθετήστε τη μία παλάμη πάνω στην άλλη στο κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Και με τα δύο χέρια, πιέστε προς τα κάτω τη σπονδυλική στήλη και ταυτόχρονα λυγίστε προς τα πίσω.
   • Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να ακούσετε ένα ελαφρύ κλικ. Ωστόσο, δεν πρέπει να γέρνετε πέρα ​​από μια θέση που σας βολεύει. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να αποσυμπιέσετε. Εάν πρέπει να αποσυμπιέσετε γρήγορα την πλάτη σας στη δουλειά ή στο σχολείο, μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη. Καθισμένος στην καρέκλα, γλιστρήστε στο μπροστινό άκρο της καρέκλας. Στη συνέχεια γέρνετε προς τα πίσω με την πλάτη σας μέχρι να αγγίξετε το πίσω μέρος της καρέκλας.
   • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας και εκπνεύστε αργά.
   • Αυτό θα προκαλέσει το κεφάλι και τους ώμους να βυθιστούν πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας.
   • Τελικά, θα πρέπει να ακούσετε ένα κλικ.
   • Μην γέρνετε πίσω περισσότερο από ένα επίπεδο που σας βολεύει. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
3. 3 Αποσυμπιέστε τη σπονδυλική στήλη από μια πρηνή θέση. Εάν δυσκολεύεστε να αποσυμπιέσετε όρθιοι ή καθισμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Ωστόσο, αυτή η άσκηση θα απαιτήσει από εσάς να είστε πιο ευέλικτοι. Θα πρέπει να μπορείτε να πιάσετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας.
   • Μην χρησιμοποιείτε αυτήν την άσκηση εάν πονάει να φτάσετε στα πόδια σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά το τέντωμα, σταματήστε αμέσως.

   Συμβουλή: Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, ξαπλώστε σε ένα χαλί ή μαλακό χαλί. Στη συνέχεια, στρίψτε στο πλάι και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση μέχρι να κάνει κλικ στην πλάτη σας, στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το τέντωμα.

   
   

Μέθοδος 2 από 4: Υποβοηθούμενη αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης

1. 1 Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια με το στομάχι σας κάτω. Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια σταθερή επιφάνεια για να σας βοηθήσει κάποιος άλλος να αποσυμπιέσει τη σπονδυλική σας στήλη. Ένα στρώμα δαπέδου ή σταθερό είναι μια καλή επιλογή για αυτό το σκοπό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια στο πλάι. Ο βοηθός πρέπει να τοποθετηθεί δίπλα σας στο ύψος του κεφαλιού σας.
2. 2 Αφήστε τον βοηθό να ασκήσει πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Ο βοηθός πρέπει να τοποθετήσει τη μία παλάμη στην άλλη και στη συνέχεια να τοποθετήσει τα χέρια στην πλάτη σας στο κέντρο μεταξύ των ωμοπλάτων. Αρχικά, χρειάζεται μόνο να πιέσει ελαφρά τη σπονδυλική στήλη.
3. 3 Ζητήστε από έναν βοηθό να πιέσει τη σπονδυλική στήλη καθώς εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι το άτομο μπορεί να ακούσει την αναπνοή σας. Θα πρέπει να πιέσει τη σπονδυλική στήλη μόνο όταν εκπνέετε. Σίγουρα, θα ήταν ωραίο αν αυτό το άτομο σας πει πότε πρέπει να εισπνεύσετε και πότε να εκπνεύσετε.
   • Δεν πρέπει να υπάρχουν ακόμη κλικ στη σπονδυλική στήλη. Ο βοηθός θα πρέπει σταδιακά να μετακινηθεί προς τα κάτω για να τον κάνει να κάνει κλικ.

   Συμβουλή: ο βοηθός πρέπει να πιέζει με τα χέρια στη μέση ανάμεσα στις ωμοπλάτες καθώς εκπνέετε.

   
   
4. 4 Πείτε στον βοηθό να περπατήσει την πλάτη σας με τον ίδιο τρόπο. Ο βοηθός πρέπει να συνεχίσει να μετακινεί τα χέρια προς τα κάτω στη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε τη διαδικασία πίεσης της σπονδυλικής στήλης κατά την εκπνοή. Τελικά, θα βρείτε ένα σημείο όπου θα ακούσετε μερικά ωραία κλικ.
   • Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν αποσυμπιέζετε τους σπονδύλους με τη βοήθεια κάποιου άλλου. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο επειδή το άλλο άτομο δεν μπορεί να μετρήσει με ακρίβεια το επίπεδο άνεσής σας. Επικοινωνήστε με το άτομο καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.
   • Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, ζητήστε από τον βοηθό να σταματήσει αμέσως.

Μέθοδος 3 από 4: Τέντωμα της πλάτης

1. 1 Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής. Μια μπάλα γυμναστικής είναι καλή για το τέντωμα της πλάτης σας και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια διογκωμένη γυμναστική μπάλα. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε την πλάτη σας στη μπάλα. Χαλαρώστε εντελώς στην μπάλα. Λυγίστε αργά και ξεκινήστε να εργάζεστε με τα γόνατά σας για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω και κάτω στη μπάλα, επιτρέποντάς της να λυγίσει διαφορετικά μέρη της πλάτης σας.
   • Αυτό το τέντωμα δεν εγγυάται αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, αλλά μπορεί να συμβεί από μόνη της ενώ βρίσκεστε στην μπάλα. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί καθώς αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγα λεπτά. Απλά χαλαρώστε στην μπάλα και απολαύστε το τέντωμα.
2. 2 Εκτελέστε ένα στρίψιμο πόδι-πόδι σε καθιστή θέση. Καθίστε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα πάνω, λυγίζοντάς το στο γόνατο και ρίξτε το πίσω από το αριστερό σας πόδι. Το αριστερό πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο στο πάτωμα και το δεξί πόδι θα αγγίζει το πάτωμα μόνο με το πόδι δίπλα στον μηρό σας.
   • Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στον κορμό σας και ακουμπήστε τον αγκώνα σας στη δεξιά πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Πρέπει να νιώσεις την ένταση αυτή τη στιγμή. Με το αριστερό σας χέρι, σπρώξτε το δεξί σας γόνατο, στρίβοντας απαλά τη σπονδυλική στήλη προς τα δεξιά και ελαφρώς προς τα πίσω.
   • Όταν νιώσετε ένα κλικ, βγείτε από τη στάση, απελευθερώστε την ένταση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
3. 3 Τεντώστε στο κρεβάτι. Ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού με το σώμα να κρέμεται από αυτό πάνω από τις ωμοπλάτες. Χαλαρώστε και αφήστε το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας να πέσουν αργά στο πάτωμα. Μετά από ένα πλήρες τέντωμα προς τα κάτω, καθίστε για να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση, στη συνέχεια λυγίστε ξανά και ούτω καθεξής, κάθε φορά που κατεβάζετε τις ωμοπλάτες όλο και χαμηλότερα από την άκρη του κρεβατιού.
4. 4 Εκτελέστε ένα κυλιόμενο τέντωμα στην πλάτη σας. Πρόκειται για ένα τέντωμα Pilates που χαλαρώνει τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας με τα χέρια γύρω τους. Γυρίστε αργά και κάτω στην πλάτη σας, βοηθώντας τον εαυτό σας με σπασμωδικές παρορμήσεις. Προσπαθήστε να αισθανθείτε πώς κάθε σπόνδυλος έρχεται σε επαφή με το χαλάκι καθώς κυλάτε μπρος -πίσω.
5. 5 Προσπαθήστε να απλώσετε την πλάτη σας στο πάτωμα. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε σκληρό πάτωμα (χωρίς χαλί) και τεντώστε τα χέρια σας. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 45 μοίρες ή αρκετά ώστε να μπορείτε να περιστρέψετε άνετα τους γοφούς σας, αφήνοντας ολόκληρη την πλάτη σας ξαπλωμένη στο πάτωμα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε πλήρως την πλάτη σας στο πάτωμα.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σπρώξτε το προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πηγούνι σας να αρχίσει να κινείται προς το στήθος σας.
   • Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία!

   Συμβουλή: πιέστε απαλά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σε αυτή την περίπτωση, χωρίς μεγάλη προσπάθεια, η σπονδυλική στήλη πρέπει να κάνει κλικ σε 1-3 θέσεις στην περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων.

   
   

Μέθοδος 4 από 4: Προφυλάξεις

1. 1 Εάν έχετε επίμονο πόνο στην πλάτη, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Η αποσυμπίεση των σπονδύλων μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, για επίμονο πόνο στην πλάτη, συνιστάται να εξεταστεί από ειδικό.
   • Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι αποτέλεσμα μακράς καθιστικής ζωής σε μια άβολη θέση και υπερπροσπάθειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εξαφανίζεται από μόνο του με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, εάν ο πόνος επιμένει για αρκετές εβδομάδες, απαιτείται ιατρική εξέταση.
   • Η θεραπεία θα εξαρτηθεί από την αιτία του πόνου. Ο πόνος στην πλάτη αντιμετωπίζεται συνήθως με φυσιοθεραπεία και σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται φαρμακευτική αγωγή. Για ορισμένες καταστάσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
2. 2 Μην αποσυμπιέζετε τους σπονδύλους πολύ συχνά. Μερικές φορές είναι αποδεκτό να κάνετε αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης για να ανακουφιστείτε από οποιαδήποτε ενόχληση.Ωστόσο, η συνεχής χρήση αυτής της διαδικασίας τεντώνει άσκοπα τους μυς της πλάτης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται αστάθεια της σπονδυλικής στήλης.
   • Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να αποσυμπιέζετε συχνά τη σπονδυλική σας στήλη λόγω πόνου, επισκεφτείτε το γιατρό σας αντί να ενοχλείτε συνεχώς την πλάτη σας.

   Σε μια σημείωση: Η αστάθεια αποδυναμώνει τους μυς της πλάτης, γεγονός που οδηγεί στην απώλεια της φυσιολογικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης, καθώς και των μυών και των συνδέσμων που την περιβάλλουν.

3. 3 Βασιστείτε περισσότερο στο τέντωμα της πλάτης παρά στην αποσυμπίεση των σπονδύλων. Το τέντωμα συνήθως ανακουφίζει τον μέτριο πόνο καλύτερα από την αποσυμπίεση. Για να τεντώσετε την πλάτη σας, λυγίστε μπροστά και μετά πίσω. Στη συνέχεια, κάντε πλευρικές κάμψεις. Αυτό θα ανακουφίσει λίγο από την έντασή σας.

   Συμβουλή: είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ κάνετε ντους μετά από περίπου πέντε λεπτά από την έναρξή του.

Προειδοποιήσεις

• Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να αποσυμπιέσετε την πλάτη σας. Εάν ασκείτε υπερβολική δύναμη, μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Για επίμονο πόνο στην πλάτη, είναι καλύτερο να δείτε έναν γιατρό.
• Σταματήστε αμέσως όταν αισθάνεστε πόνο. Να προσέχετε πάντα τι σας λέει το σώμα σας.