Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 2: Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Μέθοδος 2 από 2: Βρείτε μια εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Συμβουλές

Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα; Or είστε χορτοφάγος ή θέλετε να παραλείψετε το γάλα για διαιτητικούς λόγους; Όπως και να έχει, είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να καθορίσετε ποια τρόφιμα περιέχουν γάλα (υπάρχουν περισσότερα από αυτά που νομίζετε), ώστε να ξέρετε τι πρέπει να αποφύγετε. Πρέπει επίσης να σκεφτείτε πώς να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα

1. 1 Διαβάστε τις ετικέτες στα προϊόντα που αγοράζετε. Η αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να σταματήσετε να πίνετε γάλα. Το γάλα προστίθεται σε πολλά τρόφιμα για να βελτιώσει τη γεύση τους, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Τα περισσότερα προϊόντα που περιέχουν γάλα με τη μία ή την άλλη μορφή το περιέχουν στη λίστα των συστατικών. Για παράδειγμα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαιτεί να αναγράφεται το γάλα ως συστατικά, επειδή μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες. Αγοράστε τρόφιμα που δεν περιέχουν γάλα.
   • Δώστε προσοχή και στην καζεΐνη και στον ορό γάλακτος. Και τα δύο αυτά συμπληρώματα είναι πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα και χρησιμοποιούνται σε πολλά προϊόντα. Ο ορός γάλακτος προστίθεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, από συμπληρώματα για την ανάπτυξη μυών έως και τους ζωμούς κοτόπουλου σε κονσέρβα.
2. 2 Αποφύγετε τα προϊόντα με βάση το γάλα και την κρέμα. Αυτά τα συστατικά είναι το πιο δύσκολο να αρνηθούμε, καθώς έχουμε συνηθίσει να απολαμβάνουμε το γάλα σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων. Χωρίς αυτά, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια καθημερινή διατροφή. Εδώ είναι μερικά κοινά προϊόντα με βάση το γάλα και την κρέμα:
   • γάλα (ολόκληρο, 50/50, άπαχο, ξηρό)?
   • βαριά σαντιγί?
   • κρέμα;
   • κρέμα καφέ και σκόνη βουτύρου.
   • σάλτσες και σούπες με κρέμα?
   • παγωτό, κρύα επιδόρπια, σορμπέ (αν και δεν περιέχουν όλα τα είδη σορμπέ γάλα).
   • γιαούρτι;
   • ορισμένα είδη μαγιονέζας, μουστάρδας και άλλων μπαχαρικών.
   • Μη γαλακτοκομική κρέμα καφέ-η καζεΐνη είναι ζωικής προέλευσης και επομένως δεν είναι κατάλληλη για vegans.
3. 3 Αποφύγετε το βούτυρο και τις περισσότερες μαργαρίνες που περιέχουν ορό γάλακτος, καζεΐνη και λακτόζη. Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε προϊόν, ερευνήστε τα συστατικά τους και βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν βούτυρο ή μαργαρίνη. Το βούτυρο λαμβάνεται με τη συλλογή κρέμας από πλήρες γάλα. Μετά από αυτό, χτυπήστε την κρέμα μέχρι να πήξει.
   • Ορισμένοι διατροφολόγοι θεωρούν ότι το βούτυρο είναι το λιγότερο επιβλαβές γαλακτοκομικό προϊόν για όσους έχουν αλλεργίες στο γάλα ή προβλήματα πέψης στη λακτόζη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτά τα προβλήματα σχετίζονται με τις πρωτεΐνες στο γάλα. Δεδομένου ότι το βούτυρο είναι 80 έως 82 τοις εκατό λιπαρό και σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη, είναι σχετικά αβλαβές για αυτούς τους ανθρώπους.
   • Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μαργαρίνης στην αγορά που δεν περιέχουν γάλα και επομένως είναι κατάλληλες για vegans. Μελετήστε τα συστατικά και βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν ορό γάλακτος, καζεΐνη ή λακτόζη.
4. 4 Μην τρώτε τυρί. Όλοι οι τύποι τυριών περιέχουν γάλα. Προφανώς, θα πρέπει να αφήσετε τις φέτες τυριού στα σάντουιτς σας. Η πίτσα, τα burritos, τα tacos και οι κατσαρόλες περιέχουν επίσης τυρί ή τυρί cottage. Μην τρώτε σάλτσες τυριού. Όταν επισκέπτεστε ένα εστιατόριο, φροντίστε να ζητήσετε ένα γεύμα χωρίς τυρί. Κατά κανόνα, τα ώριμα τυριά περιέχουν λιγότερη λακτόζη από τα μαλακά και πολύ επεξεργασμένα τυριά. Τα επεξεργασμένα τυριά και τα αλείμματα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.
5. 5 Προσοχή στα ψητά. Το γάλα προστίθεται στα περισσότερα αρτοσκευάσματα. Δυστυχώς, αυτό ισχύει για μπισκότα, κέικ, μάφιν και λουκουμάδες, εκτός αν στη θέση του γάλακτος χρησιμοποιείται σόγια, ρύζι ή κάνναβη.
   • Ορισμένα ψωμιά χρησιμοποιούν μονο- και διγλυκερίδια ή λεκιθίνη - αυτά τα συστατικά δεν είναι φτιαγμένα από γάλα και είναι κατάλληλα για vegans. Συνήθως, αυτοί οι τύποι ψωμιού δείχνουν ότι δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μέθοδος 2 από 2: Βρείτε μια εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά προϊόντα

1. 1 Βρείτε ένα υποκατάστατο για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα, τυρί και παγωτό από σόγια, ρύζι, αμύγδαλα, σπόρους κάνναβης ή βρώμη. Τα vegan προϊόντα είναι όλο και πιο δημοφιλή στις μέρες μας και μπορούν να βρεθούν σε πολλά καταστήματα.
   • Όταν προετοιμάζετε γεύματα με γάλα, χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η σόγια είναι συγκρίσιμη με το αγελαδινό γάλα. Χρησιμοποιήστε γάλα από ξηρούς καρπούς (κάσιους ή αμύγδαλα) αντί για γιαούρτι. Ως εναλλακτική λύση στο τυρί, δοκιμάστε να προσθέσετε γάλα κάνναβης στα γεύματά σας. Τα προϊόντα κάνναβης διατηρούν τη σταθερή υφή που βρίσκεται σε πολλά τυριά.
   • Όλα βΟΤο γάλα ηλιόσπορου κερδίζει επίσης δημοτικότητα, αλλά είναι λιγότερο συνηθισμένο στην αγορά από άλλα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων.
2. 2 Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα βουτύρου χωρίς γαλακτοκομικά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντικαταστήσετε το βούτυρο. Διάφορες ποικιλίες μαργαρίνης χωρίς γαλακτοκομικά είναι διαθέσιμες στην αγορά. Για τηγάνισμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο.Μερικοί έξυπνοι σεφ αντικαθιστούν ακόμη και το βούτυρο με μήλο. Το μήλο και το βρώσιμο λάδι καρύδας προσθέτουν περισσότερη γλυκύτητα στο φαγητό από το βούτυρο, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε λιγότερη ζάχαρη στα γεύματα και στα ψητά σας.
   • Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά δεν θέλετε να παραλείψετε εντελώς το βούτυρο, δοκιμάστε να μαγειρέψετε ghee, το οποίο είναι πολύ λιγότερο καζεΐνη και λακτόζη.
3. 3 Βρείτε παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες παγωτού χωρίς γαλακτοκομικά με βάση τη σόγια, το ρύζι ή την καρύδα. Αυτός ο τύπος παγωτού είναι πολύ διαφορετικός σε γεύση και μέγεθος. Έρχεται με τη μορφή μπάλες και μπρικέτες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η σόγια, το ρύζι ή το γάλα καρύδας χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του και δεν προστίθενται συστατικά που σε μια μορφή περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα - για παράδειγμα, ένα τέτοιο παγωτό δεν περιλαμβάνει σοκολάτα "γάλακτος".
4. 4 Αλλαγή σε γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά. Οι περισσότερες βίγκαν ή ακόμα και γαλακτοκομικές δίαιτες λένε ότι τους λείπει το γιαούρτι. Αν και η λεπτή και πλούσια γεύση του γιαουρτιού είναι δύσκολο να αναδημιουργηθεί χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε ακόμα να βρείτε υποκατάστατα για αυτό. Όπως και με το παγωτό, μπορείτε να αγοράσετε γιαούρτια σόγιας ή ρυζιού. Τα περισσότερα από αυτά τα γιαούρτια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
5. 5 Τρώτε «τυριά» χωρίς γαλακτοκομικά. Δεδομένου ότι τα τυριά χρησιμοποιούνται συχνά στη μαγειρική (ψιλοκομμένα, τριμμένα ή λιωμένα), θα πρέπει να βρείτε κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις. Ως υποκατάστατο της παρμεζάνας σε σαλάτες και μακαρόνια, δοκιμάστε τη θρεπτική μαγιά, η οποία είναι γεμάτη με βιταμίνες Β και έχει υπέροχη γεύση. Το κομμένο καπνιστό τόφου έχει υφή που θυμίζει μοτσαρέλα και προβολόνη. Το τόφου μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή με σάντουιτς και κράκερ.
   • Υπάρχουν στο εμπόριο τυριά σόγιας, ρυζιού, ξηρών καρπών και κάνναβης που έχουν γεύση τσένταρ, τσένταρ πιπεριού, μοτσαρέλα και προβολόνη. Να είστε προσεκτικοί με το τυρί - ακόμη και οι χορτοφαγικές ποικιλίες μπορούν να περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, συνήθως με τη μορφή καζεΐνης. Για πολλούς ανθρώπους με ήπια δυσανεξία στη λακτόζη, είναι κατάλληλα τα τυριά αιγοπρόβειου γάλακτος.
   • Μερικοί από τους πρώτους χρήστες tofu λένε ότι είναι άγευστο και πικρό. Όπως και με τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, όλα εξαρτώνται από τον τρόπο μαγειρέματος. Δοκιμάστε tofu από μια ποικιλία κατασκευαστών και μπαχαρικών. Δοκιμάστε το tofu και θα το λατρέψετε.
6. 6 Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετό ασβέστιο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Επιπλέον, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυϊκών και νευρικών κυττάρων. Ευτυχώς, το γάλα ξηρών καρπών και δημητριακών εμπλουτισμένο με ασβέστιο είναι διατροφικά συγκρίσιμο με το αγελαδινό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Αυτή είναι μια καλή αφορμή για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως σκούρα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο και χόρτα, μπρόκολο), σαρδέλες και αμύγδαλα.

Συμβουλές

• Οι αλλεργίες στα γαλακτοκομικά δεν είναι το ίδιο με τη δυσανεξία στη λακτόζη. Οι αλλεργίες προκαλούν μια αντίδραση ισταμίνης στο σώμα που μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, ενώ η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η αδυναμία πέψης αυτής της πρωτεΐνης, η οποία είναι δυσάρεστη αλλά όχι θανατηφόρα. Μερικοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη αλλά δεν είναι αλλεργικοί μπορεί να τρώνε τυριά (ειδικά ώριμα), γιαούρτι ή μαγειρεμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (σε μικρές ποσότητες). Υπάρχουν εξωχρηματιστηριακά ενζυμικά σκευάσματα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης. Ο καθένας έχει διαφορετική αντίδραση, οπότε προσέξτε όταν πειραματίζεστε ή χρησιμοποιείτε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο και αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά με κάτι άλλο.