Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Φάτε καλά
• Μέθοδος 2 από 3: Κίνηση
• Μέθοδος 3 από 3: Πώς να επιτύχετε τον στόχο σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ακόμη θαύμα θεραπεία για την απώλεια βάρους πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να τρώτε τα σωστά πράγματα και να ασκείτε πολύ. Αλλά αν δεσμευτείτε πραγματικά και επιμείνετε σε αυτόν, ο στόχος σας μπορεί να είναι ορατός. Σημείωση: η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα δεν είναι υγιής και τα κιλά επιστρέφουν συχνά πιο γρήγορα από ό, τι εάν χάσετε βάρος αργά.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Φάτε καλά

1. Αποθέστε σε υγιή πράγματα. Τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που γεμίζουν είναι πιο σημαντικά αν θέλετε να επιτύχετε τον στόχο σας. 400 θερμίδες από λαχανικά θα σας αφήσουν απίστευτα γεμάτα, ενώ μετά από 400 θερμίδες από τηγανητό κοτόπουλο θέλετε ακόμα περισσότερα. Εδώ είναι τι να φάτε για να ενημερώσετε το σώμα σας ότι είχε αρκετό.
   • Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχα κρέατα έχουν χαμηλές θερμίδες για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και λίγες θερμίδες και λίπος, ενώ 1 γραμμάριο λίπους ήδη εννέα περιέχει θερμίδες. Τρώτε λοιπόν όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και πηγαίνετε πράσινο. Και για κόκκινο, πορτοκαλί, κίτρινο και μοβ.
     • Οι ίνες είναι επίσης πολύ καλές για εσάς, που περιέχουν μόνο 1,5-2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα περισσότερα όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών.
2. Μην προσθέτετε περιττές επιπλέον θερμίδες ενώ προετοιμάζετε το φαγητό σας. Το άπαχο κοτόπουλο είναι πραγματικά καλό για εσάς ... εκτός αν το τηγανίζετε σε βούτυρο.
   • Αφαιρέστε το δέρμα κατά την προετοιμασία του κρέατος και κόψτε επίσης τις λιπαρές άκρες. Μην το μετατρέψετε ή μην προσθέσετε άλλα περιττά πράγματα.
   • Μην τηγανίζετε το φαγητό σας. Ακόμα κι αν είναι λαχανικά. χάνει τη θρεπτική του αξία όταν τηγανίζετε.
     • Αντίθετα, ψήνετε το φαγητό σας και προσθέστε πολλά μπαχαρικά. Ο ατμός αντί του τηγανίσματος ή του τηγανίσματος το φαγητό σας θα περιέχει λιγότερες θερμίδες και τα βότανα θα ενισχύσουν την πέψη σας.
3. Φάτε προϊόντα που βοηθούν στην καύση λίπους. Η λιμοκτονία δεν βοηθά αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος - πρέπει να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα που θα βοηθήσουν στην καύση του λίπους. Ξεφορτωθείτε όλα τα σκουπίδια στο υπόγειό σας και γεμίστε το με καλά πράγματα:
   • Τα λιπαρά ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λεπτίνης στο σώμα σας. Διασφαλίζει ότι είστε λιγότερο πεινασμένοι και ότι το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί με πλήρη ισχύ. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Δεν είναι τόσο καλό όσο το πραγματικό ψάρι, φυσικά, αλλά είναι ακόμα υγιές.
   • Φάτε μήλα για να κάψετε λίπος. Τα μήλα είναι γεμάτα πηκτίνη, η οποία απορροφά λίπος από το σώμα σας. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, οπότε είναι στην πραγματικότητα το τέλειο σνακ. Και αναφέραμε ότι είναι επίσης πολύ νόστιμα;
   • Προσθέστε τζίντζερ και σκόρδο στα γεύματά σας. Το τζίντζερ διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και το σκόρδο μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Επιπλέον, αυξάνουν την ταχύτητα της πέψης σας.
   • Χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση ελαιόλαδο για ψήσιμο. Αν και το λάδι είναι λίπος, αυτά είναι τα καλά λίπη (μονοακόρεστα) που μειώνουν τη χοληστερόλη σας. Και έχει πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία.
4. Πιείτε λεπτό. Το νερό είναι η πιο σημαντική ουσία για την απώλεια βάρους. Το πόσιμο νερό το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ μειώνει την όρεξη (και σας δίνει όμορφο δέρμα!).
   • Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Στη συνέχεια θα γεμίσετε πολύ πιο γρήγορα, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
   • Ενώ ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα νερού για να παραμείνει ενυδατωμένος, συνιστάται γενικά οι γυναίκες να πίνουν 2,5 λίτρα και οι άνδρες 3,5 λίτρα την ημέρα. Το νερό από τρόφιμα ή άλλα ποτά μετράει επίσης. .
     • Το πράσινο τσάι είναι επίσης πολύ καλό. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και βοηθά την πέψη σας να λειτουργεί πιο γρήγορα.
     • Ό, τι κι αν κάνετε, σταματήστε τη λεμονάδα και το αλκοόλ. Αυτές είναι μόνο κενές θερμίδες, ώστε να κερδίζετε κρυφά πολύ βάρος χωρίς να είστε γεμάτοι.
5. Φάτε λεπτό. Η κατανάλωση 5 έως 7 μικρών γευμάτων αντί για 2 έως 3 μεγάλα γεύματα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Νιώθετε πιο γεμάτοι όλη την ημέρα, ώστε να μην τρώτε εύκολα.
   • Διατηρήστε τα σνακ σας υγιή. Μετρήστε τις μερίδες των υγιεινών σνακ σας (καρότα, σταφύλια, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι) και συσκευάστε τα έτσι ώστε να τα έχετε στη διάθεσή σας όλη την εβδομάδα. Αντί να δουλεύεις όλη μέρα, θα δουλεύεις και σνακ, που θα διατηρεί το πεπτικό σας σύστημα ομαλό.
   • Μην παραλείψετε το πρωινό! Το σώμα σας πρέπει να ξεκινήσει το πρωί. Όχι μόνο θα χάσετε περισσότερο βάρος, αλλά και θα χάσετε τα κιλά πιο εύκολα να διατηρήσω.

Μέθοδος 2 από 3: Κίνηση

1. Ξεκινήστε με καρδιο προπόνηση. Ο γρηγορότερος τρόπος καύσης λίπους και θερμίδων είναι να κάνετε καρδιο προπόνηση. Δεν υπάρχει τίποτα να αμφισβητηθεί με αυτό. Ευτυχώς, μπορείτε να επιλέξετε από πολλούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων καρδιο.
   • Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, πυγμαχία, τένις, χορός και τέτοιες δραστηριότητες υπολογίζονται ως καρδιο προπόνηση. Έτσι, εάν το τρέξιμο σας δίνει πόνο στα γόνατά σας, επιλέξτε μια άλλη επιλογή.
     • Τρέξιμο, tae kwon do, αερόμπικ και σχοινάκι καίνε τις περισσότερες θερμίδες. .
     • Βυθιστείτε στην προπόνηση με διαλείμματα. Η έρευνα έδειξε ότι η προπόνηση με διαλείμματα, όπου εναλλάσσετε μια σειρά από σύντομες εκρήξεις έντονης κίνησης με πιο αργές στιγμές για να ανακάμψετε, μπορεί να επιτύχει τα ίδια οφέλη για την υγεία σε πολύ μικρότερο χρόνο από ό, τι η συμβατική προπόνηση αντοχής. Δεν καίτε μόνο περισσότερες θερμίδες, αλλά είναι πολύ πιο γρήγορη.
2. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση με καρδιο είναι υπέροχη και σίγουρα τη χρειάζεστε αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την με προπόνηση δύναμης. .
   • Μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο κάθε μέρα, αλλά όχι προπόνηση δύναμης. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα καρδιο, αλλά περιορίστε την προπόνηση δύναμης σε μερικές φορές την εβδομάδα.
3. Να είσαι ρεαλιστικός. Εάν δεν είστε σε καλή κατάσταση (λόγω δικής σας βλάβης ή σωματικού προβλήματος) μπορεί να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε. Αλλά μπορείτε - απλώς θα πρέπει να ασκήσετε μεγαλύτερες συνεδρίες. Είτε ασκείστε εντατικά είτε θέλετε να επιβραδύνετε, εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες και οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί.
   • Ακόμη και σύντομοι περίπατοι, σκαλοπάτια ή πλύσιμο αυτοκινήτου μετράνε όταν καίγονται θερμίδες. Αν δεν μπορείς να τρέξεις 5 χιλιόμετρα, δεν υπάρχει πρόβλημα. Απλώς δώστε περισσότερη προσοχή στη διατροφή σας και περπατήστε 3 μίλια το πρωί. Κάθε κομμάτι βοηθά.

Μέθοδος 3 από 3: Πώς να επιτύχετε τον στόχο σας

1. Υπολογίστε το BMR σας. Ό, τι κι αν κάνετε, το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια με συγκεκριμένο ρυθμό. Αυτό ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός σας. Με μια αριθμομηχανή BMR μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε εάν δεν κάνετε τίποτα καθόλου σε μια μέρα. Με αυτόν τον τρόπο ξέρετε πόση άσκηση χρειάζεστε και πόσο μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος. Λαμβάνει επίσης υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
   
   
   • Η φόρμουλα BMR για γυναίκες: BMR = 655 + (9,6 * βάρος σε κιλά) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη).
   • Η φόρμουλα BMR για τους άνδρες: BMR = 66 + (13,7 * βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε έτη).
2. Προσδιορίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Έγινε ταξινόμηση για τον υπολογισμό του βαθμού δραστηριότητας. Αυτό περιλαμβάνεται στον υπολογισμό της ημερήσιας καύσης θερμίδων.
   • Λίγη ή καθόλου εκπαίδευση, εργασία γραφείου = 1.2
   • Ελαφριά προπόνηση / αθλητισμός 1-3 ημέρες την εβδομάδα = 1.375
   • Μέση προπόνηση / άθλημα 3-5 ημέρες την εβδομάδα = 1,55
   • Βαριά προπόνηση / αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα = 1.725
   • Βαριά καθημερινή προπόνηση / αθλήματα συν σωματική προπόνηση μία ή δύο φορές την ημέρα, μαραθώνιος, ποδοσφαιρικός αγώνας, διαγωνισμός κ.λπ. = 1,9
3. Υπολογίστε την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε για να κάψετε κάθε μέρα. Για να υπολογίσετε αυτό, πολλαπλασιάστε το BMR σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   
   
   • Αυτή είναι η συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Μπορεί να φαίνεται υψηλός αριθμός, αλλά θυμηθείτε ότι καίτε θερμίδες ακόμη και στον ύπνο σας.
   • Για παράδειγμα, εάν το BMR σας είναι 3500 και κινείστε μετρίως, πολλαπλασιάστε το 3500 με το 1,55 για να λάβετε το 5425. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να κάψετε για να διατηρήσετε το ίδιο βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε 9 κιλά σε ένα μήνα, θα πρέπει να μειώσετε τουλάχιστον 1000 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας ή να κάψετε επιπλέον με περισσότερη άσκηση. Αυτός είναι ένας πολύ σκληρός στόχος.

Συμβουλές

• Πίνετε νερό και ιδρώνετε πολύ. επομένως χάνετε βάρος πιο γρήγορα.
• Μην εμμονή για το βάρος σας - αυτοί οι αριθμοί δεν σημαίνουν πολλά. Οι μύες είναι πολύ βαρύτεροι από το λίπος, οπότε αν χάσετε βάρος και ασκηθείτε πολύ, μπορείτε να βάλετε πρώτα βάρος. Αντίθετα, δείτε πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας.
• Τρώτε όλα τα είδη γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι βοηθούν στη διάσπαση των λιποκυττάρων και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
• Τα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι υγιείς εναλλακτικές λύσεις για το κρέας. Είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
• Αν έχετε γλυκό δόντι, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Αν και αυτό δεν είναι ιδανικό, το μέλι είναι πιο υγιεινό.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε το χυμό φρούτων και τα διατηρημένα φρούτα. Είναι γεμάτα σάκχαρα.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Δεν είναι μόνο γεμάτο με άδειες θερμίδες, αλλά μετά από μερικές μπύρες που το σάντουιτς shawarma δεν φαίνεται τόσο κακό.