Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Δίαιτα σαν μοντέλο
• Μέρος 2 από 4: Εκπαίδευση σαν μοντέλο
• Μέρος 3 από 4: Διαχείριση του βάρους σας
• Μέρος 4 από 4: Μείνετε υγιείς
• Συμβουλές

Όταν κοιτάζετε μοντέλα και διασημότητες, ίσως αναρωτιέστε ποιο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης ακολουθούν για να διατηρήσουν το λεπτό και τονισμένο σώμα τους. Πολλά μοντέλα έχουν την ειδική βοήθεια εκπαιδευτών, διαιτολόγων και απεριόριστου προϋπολογισμού για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος ή να παραμείνουν σε φόρμα. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό για όλους, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να υιοθετήσετε από μοντέλα και διασημότητες για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυ. Λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή ενώ εργάζεστε στις αποφάσεις σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Δίαιτα σαν μοντέλο

1. Τρώτε γεμάτα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Όχι μόνο είναι υπέροχα για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αλλά η κατανάλωση πολλών από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους σας.
   • Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 250 έως 300 g λαχανικών καθημερινά. Αυτό ικανοποιεί την καθημερινή πρόταση.
   • Στοχεύστε σε μία ή δύο μερίδες λαχανικών με κάθε γεύμα ή φτιάξτε τα μισά από τα γεύματά σας με βάση τα λαχανικά. Μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε περισσότερα από 100 g φυλλώδη λαχανικά.
   • Η κατανάλωση πολλών τροφών χαμηλών θερμίδων μπορεί να περιορίσει την ποσότητα άλλων τροφίμων που μπορείτε να φάτε. Το να γεμίσετε το πιάτο σας μισό με λαχανικά σημαίνει επίσης ότι το μισό από το γεύμα σας έχει χαμηλές θερμίδες.
2. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη. Πολλές δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους προωθούν υψηλότερες ποσότητες άπαχης πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και να διατηρήσει τον έλεγχο της όρεξής σας.
   • Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το πόσο δραστήρια είστε. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ή δύο μερίδων άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό.
   • Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 80 γραμμάρια. Πρόκειται για το μέγεθος μιας τράπουλας ή της παλάμης του χεριού σας.
   • Επιλέξτε μια ποικιλία από άπαχες πρωτεΐνες όπως όσπρια, πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά, χοιρινό ή tofu.
3. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλές δίαιτες διασημοτήτων και μοντέλων επικεντρώνονται στον περιορισμό των υδατανθράκων, η οποία φαίνεται να είναι καλή ιδέα, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ταχύτερες στην απώλεια βάρους.
   • Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στοχεύουν στη μείωση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτά συνήθως περιλαμβάνουν φρούτα, δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Στην ιδανική περίπτωση, μειώστε τους υδατάνθρακες από την ομάδα των δημητριακών. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να βρεθούν σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.
4. Αφήστε το αλκοόλ. Μια έξυπνη κίνηση όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να κόψετε περιττές θερμίδες. Σύμφωνα με δίαιτες μοντέλων και διασημοτήτων, το αλκοόλ πρέπει να αποκλειστεί.
   • Το αλκοόλ μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν έχει θρεπτική αξία. Η παράλειψη αυτών των επιπλέον θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
   • Εάν πίνετε αλκοόλ, πρέπει να το διατηρήσετε στο ελάχιστο. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα και οι άνδρες όχι περισσότερο από δύο.
5. Πινω πολυ νερο. Το νερό είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
   • Οι συστάσεις κυμαίνονται από 2 έως 3 λίτρα την ημέρα. Ο καθένας χρειάζεται ελαφρώς διαφορετικά ποσά με βάση την ηλικία και το επίπεδο σωματικής άσκησης.
   • Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας. Συχνά πεινάτε, όταν είστε πραγματικά διψασμένοι - τα σήματα αισθάνονται και εμφανίζονται τα ίδια.

Μέρος 2 από 4: Εκπαίδευση σαν μοντέλο

1. Κάνετε περισσότερα βήματα κάθε μέρα. Ορισμένα μοντέλα και διασημότητες έχουν αυξήσει τις θερμίδες τους αυξάνοντας τον αριθμό των βημάτων που κάνουν κάθε μέρα. Κάθε επιπλέον βήμα μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων.
   • Παρακολουθώντας τα βήματα, μπορείτε να δείτε πόσο δραστήρια είστε όλη την ημέρα. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε μια μέρα.
   • Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας συνιστούν 10.000 βήματα καθημερινά. Αν και δεν πρόκειται για επίσημη πρόταση, η επίτευξη αυτού του στόχου σε καθημερινή βάση σημαίνει ότι είστε πολύ δραστήριοι.
   • Οποιαδήποτε επιπλέον δραστηριότητα σε αυτό που κάνετε συνήθως θα οδηγήσει σε ορισμένα οφέλη για την υγεία και πιθανώς απώλεια βάρους.
   • Αγοράστε ένα βηματόμετρο ή κατεβάστε μια εφαρμογή για το smartphone σας για να δείτε πόσο ενεργή είστε αυτήν τη στιγμή. Αυξήστε αργά τον αριθμό των βημάτων με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε να προσθέτετε 1000 βήματα την ημέρα.
2. Εκπαιδεύστε με έναν φίλο. Πολλά μοντέλα και διασημότητες εκπαιδεύονται μαζί. Η έρευνα δείχνει ότι εάν ασκείστε με κάποιον, είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.
   • Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση με έναν φίλο μπορεί να βοηθήσει να κάνει την άσκηση μια συνήθεια.
   • Ζητήστε από έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν συνάδελφο να ασκηθεί μαζί. Προγραμματίστε μερικές συνεδρίες την εβδομάδα μαζί.
   • Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μαθήματα γυμναστηρίου. Το πλεονέκτημα των ομαδικών μαθημάτων είναι ότι μπορείτε να κάνετε νέους φίλους και να απολαύσετε μια ομαδική ατμόσφαιρα.
3. Άσκηση το πρωί. Οι εκπαιδευτές διασημοτήτων προτείνουν την άσκηση το πρωί και όχι το απόγευμα ή το βράδυ.
   • Ενώ υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι πρωινές προπονήσεις καίνε περισσότερο λίπος.
   • Εάν σκοπεύετε να κάνετε γυμναστήριο ή να ασκηθείτε το πρωί, στοχεύστε για 150 λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτή είναι η πρόταση για μέσους υγιείς ενήλικες.
   • Προσθέστε μια ποικιλία από καρδιο ασκήσεις, όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο, χρησιμοποιώντας ελλειπτικά, κολύμπι, χορό ή μαθήματα αερόμπικ.
4. Κάνετε τακτική προπόνηση δύναμης. Μοντέλα και διασημότητες φαίνεται πάντα να έχουν καθορισμένο και τονωμένο μυ. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια παρόμοια εμφάνιση.
   • Στόχος να κάνετε προπόνηση δύναμης περίπου δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Περάστε 20 έως 30 λεπτά προπόνηση στις κύριες μυϊκές ομάδες (χέρια, πόδια, κορμός και πλάτη).
   • Πάντα να ξεκουράζεστε μεταξύ των ημερών κατά τις οποίες πραγματοποιήσατε προπόνηση δύναμης. Αυτό βοηθά στην επισκευή και επισκευή των μυών σας.
   • Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων όπως ανύψωση βαρών (με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βάρους), γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος (όπως πνεύμονες, push-ups ή δυστοκίες).

Μέρος 3 από 4: Διαχείριση του βάρους σας

1. Αργά αργά. Τα μοντέλα που χάνουν βάρος και το διατηρούν μακροπρόθεσμα είναι αργά αλλά σίγουρα το κάνουν. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα και θα αυξήσετε το βάρος σας πιο εύκολα.
   • Γενικά, πρέπει να προσπαθείτε να χάσετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό θεωρείται μια ασφαλής και υγιής απώλεια βάρους που είναι ευκολότερο να διατηρηθεί.
   • Η αργή αλλά σταθερή απώλεια βάρους είναι συνήθως το αποτέλεσμα μικρότερων τρόπων ζωής και αλλαγών στη διατροφή. Όταν κάνετε σημαντικές αλλαγές ή διατροφή συντριβής, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον τρόπο ζωής.
2. Διαχειριστείτε το άγχος σας. Η αντιμετώπιση του άγχους είναι κάτι που ασχολούνται τόσο οι διασημότητες όσο και τα μοντέλα για τη συναισθηματική τους υγεία, καθώς και για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Η διατήρηση των επιπέδων άγχους σε χαμηλά επίπεδα και υπό έλεγχο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο της πείνας και της όρεξης.
   • Σε περιόδους υψηλού στρες, είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την επιθυμία, επειδή μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος. Αυτή είναι μια φυσική απάντηση στο άγχος από το σώμα σας.
   • Ελέγξτε το άγχος. Κρατήστε ένα ημερολόγιο, ακούστε μουσική, κάντε μια βόλτα ή μιλήστε με έναν φίλο για ανακούφιση.
   • Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή διαλογισμό για να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
   • Εάν οι θεραπείες στο σπίτι δεν λειτουργούν καλά ή αν νομίζετε ότι χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, επισκεφθείτε έναν θεραπευτή ή συμπεριφοριστή. Αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει επιπλέον καθοδήγηση και ένα σχέδιο για τη διαχείριση του άγχους σας.
3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με το αγαπημένο σας φαγητό. Ακόμα και όταν τα μοντέλα προσπαθούν να χάσουν βάρος, περιστασιακά απολαμβάνουν τα αγαπημένα τους φαγητά ή λιχουδιές. Η απαγόρευση τέτοιων λιχουδιών δεν είναι ρεαλιστική και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι με την πάροδο του χρόνου.
   • Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η ισορροπία. Δεν μπορείτε να απολαύσετε υπερβολικά τα αγαπημένα σας τρόφιμα ή διατρέχετε τον κίνδυνο επιβράδυνσης ή ακόμη και αύξησης βάρους.
   • Προγραμματίστε ειδικές λιχουδιές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή του μήνα. Εάν γνωρίζετε ότι έρχονται ή προγραμματίζονται, μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες πηγαίνοντας στο γυμναστήριο πιο συχνά, ασκώντας περισσότερο, ή τρώγοντας λιγότερο αυτές τις περιποιημένες μέρες.

Μέρος 4 από 4: Μείνετε υγιείς

1. Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι θέλετε να πετύχετε. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του ιδανικού βάρους σας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Ανάλογα με το τρέχον βάρος και την υγεία σας, η αυστηρή διατροφή και η άσκηση μπορεί επίσης να δημιουργήσουν πιθανούς κινδύνους για την υγεία. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε υγιείς στόχους απώλειας βάρους και να προτείνει ασφαλείς στρατηγικές απώλειας βάρους.
   • Επίσης, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εξουσιοδοτημένο διαιτολόγο ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε και να επιτύχετε ρεαλιστικούς στόχους.
2. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη (και δυνητικά ανθυγιεινή) για ορισμένους από άλλους. Πριν επιχειρήσετε να επιτύχετε σωματική διάπλαση, σκεφτείτε προσεκτικά τι είδους στόχους απώλειας βάρους μπορείτε εύλογα να επιτύχετε. Προσπαθήστε για στόχους σύμφωνα με την αρχή SMART.
   • Ειδικός. Προγραμματίστε ακριβώς πόση άσκηση πρόκειται να κάνετε κάθε εβδομάδα ή πόσες θερμίδες πρόκειται να καταναλώνετε κάθε μέρα.
   • Μετρητός. Διατηρώντας τους στόχους σας μετρήσιμους, μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο επιτυχημένοι είστε στην επίτευξή τους. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να μετρήσετε έναν στόχο, όπως το "φαγητό πιο υγιεινό", αλλά μπορείτε να μετρήσετε έναν στόχο, όπως "να τρώτε 1.200 θερμίδες την ημέρα."
   • Δεκτός. Σκεφτείτε εάν έχετε το χρόνο, τους πόρους και τη φυσική ικανότητα να επιτύχετε τους στόχους σας. Είναι οι στόχοι της καθημερινής σας εκπαίδευσης συμβατοί με την εργασία σας; Τα διατροφικά σας σχέδια ανταποκρίνονται στις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας ή / και διατροφής σας;
   • Ρεαλιστικός. Υπάρχει μόνο ένα συγκεκριμένο βάρος που μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με την απώλεια βάρους που θα μπορούσατε να επιτύχετε ρεαλιστικά.
   • Ανιχνεύσιμος. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μετρήσετε την πρόοδό σας με κάποιο τρόπο, είτε ζυγίζοντας τον εαυτό σας εβδομαδιαίως είτε διατηρώντας ένα ημερολόγιο για τη σωματική σας δραστηριότητα και την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.
3. Μάθετε για τους κινδύνους του τρόπου ζωής ενός μοντέλου. Λάβετε υπόψη ότι τα μοντέλα συχνά λαμβάνουν ακραία και επικίνδυνα μέτρα για να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος. Τα μοντέλα διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης σωματικών και ψυχολογικών προβλημάτων λόγω των ανθυγιεινών και μη ρεαλιστικών απαιτήσεων της βιομηχανίας μόδας. Διαβάστε σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους για την ψυχική και σωματική σας υγεία πριν επιχειρήσετε να αναπτύξετε το σώμα ενός μοντέλου.
   • Τα μοντέλα του διαδρόμου είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε διατροφικές διαταραχές όπως ανορεξία.
   • Νέες νομοθεσίες εισάγονται σε ορισμένες χώρες για να απαγορεύσουν στις εταιρείες μοντελοποίησης να προσλαμβάνουν μοντέλα των οποίων το βάρος είναι κάτω από ένα υγιές όριο για τον τύπο του σώματός τους.

Συμβουλές

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας πει εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και σωστή για εσάς.
• Λάβετε υπόψη ότι τα μέσα ενημέρωσης μπορεί να προωθήσουν κάποιο είδος διατροφής που γίνεται από ένα μοντέλο ή μια διασημότητα που γενικά δεν είναι ασφαλής ή συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους. Ακριβώς επειδή ένα μοντέλο έχει χάσει βάρος μέσω ενός συγκεκριμένου προγράμματος διατροφής δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλές ή αποτελεσματικό για εσάς.
• Λάβετε υπόψη ότι οι φωτογραφίες πολλών μοντέλων έχουν τροποποιηθεί, οπότε διατηρήστε τις προσδοκίες σας ρεαλιστικές. Θέλετε να στοχεύσετε σε ένα υγιές βάρος και ένα υγιές σώμα, όχι μόνο να είστε άπαχοι.
• Ακόμα κι αν δεν είστε μοντέλο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είστε όμορφοι.
• Θυμηθείτε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Η γενική κατασκευή και το γενετικό σας μακιγιάζ μπορεί να σημαίνει ότι η επίτευξη σωματικής διάπλασης δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για εσάς. Εργαστείτε για να αποδεχτείτε τη συγκεκριμένη προσωπική σας ομορφιά και όχι να επιδιώξετε ένα πρότυπο που θέτει κάποιος άλλος.