Συγγραφέας:
Randy Alexander
Ημερομηνία Δημιουργίας:
23 Απρίλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Σε περιόδους κόπωσης, δεν θα έχετε την ικανότητα να αναγνωρίζετε και να απορρίπτετε τους παράλογους φόβους. Οι ανησυχίες που συνήθως ελέγχετε σέρνονται, μερικές φορές σε νέες μορφές. Μπορεί να φοβάστε για πράγματα που γνωρίζετε ότι δεν είναι αληθινά ή που είναι λιγότερο πιθανό να συμβούν, όπως ένας κλέφτης. Μπορεί να φοβάστε το σκοτάδι ή να φοβάστε να μείνετε μόνοι. Μαθαίνοντας να αναγνωρίζετε τους φόβους σας, να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλά θα σας βοηθήσει να φοβηθείτε τη νύχτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους
Προσδιορίστε τους άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και πανικό τη νύχτα. Οι άνθρωποι αισθάνονται συχνά φοβισμένοι τη νύχτα όταν αγχώνονται από κάτι στην πραγματική ζωή. Παρακολουθήστε τις διαθέσεις σας και καταγράψτε αγχωτικές στιγμές, πού και ώρες. Από ποιες σκέψεις προέρχεται αυτή η πίεση;
- Είστε ιδιαίτερα άγχος στην εργασία, στο σχολείο ή σε οποιαδήποτε κοινωνική κατάσταση;
- Τα άτομα με μετατραυματική διαταραχή άγχους συχνά αντιμετωπίζουν φόβο τη νύχτα, έχουν εφιάλτες και διαταραχές ύπνου. Εάν έχετε υποστεί τραύμα όπως βία, κακοποίηση ή κίνδυνο, αναζητήστε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη θεραπεία ασθενών με μετατραυματική διαταραχή άγχους.
Προσδιορίστε τους φόβους σας. Όποτε νιώθετε φοβισμένος τη νύχτα, πείτε αυτό το συναίσθημα. Μιλήστε δυνατά αν δεν σας πειράζει. Για παράδειγμα, "φοβάμαι" ή "είμαι νευρικός" ή "σκέφτομαι τρομακτικά πράγματα." Στη συνέχεια, μάθετε τι προκαλεί αυτό το συναίσθημα. Για παράδειγμα, πείτε "Η σκιά ενός δέντρου στον τοίχο με τρομάζει" ή "Νιώθω φοβισμένος τη νύχτα γιατί νιώθω μοναξιά και ανησυχώ ότι κανείς δεν είναι εδώ για να με προστατεύσει."
Πες το όνομά μου. Το να μιλάς στον εαυτό σου μπορεί να ηρεμήσει και να ελέγξει τα συναισθήματά σου. Η κλήση του ονόματός σας αντί της χρήσης "εγώ" μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα. Χρησιμοποιήστε το όνομά σας για να ελέγξετε τον εαυτό σας με απλές και στοργικές λέξεις.- Μπορείτε να πείτε «Έλα, Τσιάνγκ, ηρέμησε. Ζέσταμα. Τραβήξτε την κουβέρτα και κλείστε τα μάτια σας. Ξέρετε ότι είναι απλώς ο άνεμος εκεί έξω, και ξέρετε ότι σας φοβίζει πάντα.
Ξύλευση. Η καταγραφή του φόβου σας θα σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε. Μπορείτε να καταγράψετε τους φόβους σας σε ένα "ημερολόγιο άγχους" ή μπορείτε να διατηρήσετε ένα κανονικό ημερολόγιο με πολλά γεγονότα, συμπεριλαμβανομένων των φόβων. Δοκιμάστε να γράψετε πριν πάτε για ύπνο, θυμηθείτε να γράψετε τα πράγματα που σας ενοχλούν.
Ενημερώστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας. Δεν πρέπει να είστε μόνοι. Το να μιλάς με κάποιον που αγαπάς μπορεί να σε βοηθήσει να το ξεπεράσεις και να μιλήσεις για όλα είναι επίσης μια υπέροχη θεραπεία. Μπορείτε ακόμη και να βρείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Συζητήστε με έναν θεραπευτή. Το νυχτερινό άγχος εξακολουθεί να είναι άγχος και το άγχος είναι ακόμη πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί εάν δεν είναι σαφώς καθορισμένο. Μιλήστε για τους φόβους σας στο γιατρό σας και ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε θεραπευτή. Συζητήστε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας σχετικά με τους φόβους σας τη νύχτα και ζητήστε βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους σας. διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργήστε μια αίσθηση ασφάλειας
Πρακτική διαλογισμού ή προσευχηθείτε. Καθισμένος στο κρεβάτι ή δίπλα στο κρεβάτι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να μεταβιβάσετε τις ανησυχίες σας στον κόσμο. Εάν προσεύχεστε, δοκιμάστε να αναφέρετε τους φόβους σας στις προσευχές σας. Εάν διαλογίζεστε, προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα, ή απαγγέλλετε μάντρα όπως, "Φοβάμαι, αλλά αυτός ο φόβος δεν με πληγώνει" ή "Είμαι ασφαλής, είμαι στο σπίτι." Καθίστε άνετα και σκόπιμα.
Βαθιά ανάσα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής μέσα και έξω από το σώμα καθώς αναπνέετε. Νιώστε τα μέρη του σώματός σας να ανεβαίνουν και να πέφτουν. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας και θυμηθείτε να το κάνετε όταν αρχίζετε να ανησυχείτε για άλλα πράγματα.
Δείτε το κρεβάτι ως τον ασφαλή χώρο σας. Αντί να φοβηθείτε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι τη νύχτα, δοκιμάστε να αντιμετωπίζετε το κρεβάτι σαν όαση. Τα κρεβάτια είναι μόνο για χαλάρωση και ύπνο. Εάν κάνετε κάτι στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματικά χαλαρωτικό. Εάν παρακολουθείτε ταινίες στο κρεβάτι, παρακολουθήστε χαλαρωτικές ταινίες. Οι δράσεις και οι δραματικές ταινίες θα πρέπει να αποθηκευτούν για να παρακολουθούν ενώ κάθεστε στον καναπέ.
- Όταν φτάσετε στο κρεβάτι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιμάσετε το κρεβάτι σας. Αγγίξτε όλα τα υφάσματα στο κρεβάτι. Χτυπήστε τα μαξιλάρια σας και χαϊδέψτε τα σεντόνια σας. Αφήστε τον εαυτό σας να είναι στην παρούσα στιγμή εστιάζοντας σε όλα τα συναισθήματα που αισθάνεστε.
- Φτιάξτε το κρεβάτι το πρωί.
Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως, αλλά αφήστε τα φώτα να σβήσουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φως για ύπνο εάν φοβάστε το σκοτάδι. Το φως διαταράσσει τον ύπνο σας, οπότε επιλέξτε ένα νυχτερινό φως που σβήνει αυτόματα. Εάν φοβάστε να ξυπνήσετε ξαφνικά στο σκοτάδι, αφήστε τα φώτα να σβήσουν ή προσπαθήστε να αφήσετε τα φώτα αναμμένα στο διάδρομο αντί στο δωμάτιο.
Βρείτε μια παρηγορητική αίσθηση. Το να νιώθεις μόνος το βράδυ μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες. Μπορείτε να το ξεπεράσετε ανοίγοντας την πόρτα για να εισέλθει κάποιος άλλος στο δωμάτιο. Εάν έχετε άλλα άτομα που ζουν στο σπίτι, κρατήστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας ανοιχτή τη νύχτα. Εάν ζείτε μόνος, κλείστε τις φωτογραφίες των αγαπημένων σας και μιλήστε στο τηλέφωνο τη νύχτα. Εάν υπάρχει κάποιος που πραγματικά εμπιστεύεστε, όπως ένας γονέας, ένας αδελφός ή ένας καλύτερος φίλος, ζητήστε του να σας καλέσει ταυτόχρονα κάθε βράδυ.
- Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε πιο ασφαλείς όταν κοιμάστε γύρω από το κατοικίδιο ζώο σας. Πολλά σκυλιά και γάτες λατρεύουν να κοιμούνται στο κρεβάτι με τους ιδιοκτήτες τους. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να έχετε ένα κατοικίδιο στο σπίτι σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο μόνοι.
- Κοιμηθείτε με ένα γεμιστό ζώο, μια αγαπημένη κουβέρτα ή ένα αντικείμενο που θυμίζει κάποιον που αγαπάτε.
- Φορέστε μαλακές, άνετες πιτζάμες.
- Διακοσμήστε την κρεβατοκάμαρά σας με πράγματα που σας αρέσει να βλέπετε και αφαιρέστε οτιδήποτε μπορεί να σας τρομάξει τη νύχτα.
Μέθοδος 3 από 4: Κοιμηθείτε και κοιμηθείτε βαθιά
Δημιουργήστε μια κανονική ρουτίνα ύπνου. Το να κοιμάσαι σε μια ρουτίνα θα διδάσκει το σώμα σου να κοιμάται και επίσης να εκπαιδεύεις το σώμα σου να χαλαρώνει.Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Βουρτσίστε τα δόντια σας, πηγαίνετε στο μπάνιο και κάντε τα πάντα με την ίδια σειρά κάθε βράδυ.
Αποτρέψτε τους εφιάλτες. Ίσως ο φόβος σας πηγάζει από εφιάλτες που κάνουν όλα όσα σχετίζονται με το σκοτάδι και τον ύπνο να φαίνονται τρομακτικά. Για να αποφύγετε τους εφιάλτες, φροντίστε να κοιμηθείτε πολύ, βαθιά Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου.
- Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά χρειάζονται περίπου 3 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο ύπνος θα επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο σε ενήλικες, εφήβους και μεγαλύτερα παιδιά.
- Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν πάτε για ύπνο. Μια γεμάτη κύστη μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες.
- Αποφύγετε να τρώτε ή να πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη κοντά στον ύπνο. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας και να προκαλέσουν εφιάλτες.
Κάντε ένα ζεστό ντους 1-2 ώρες πριν από το κρεβάτι. Ένα ζεστό μπάνιο θα ζεσταίνει το σώμα σας, κάνοντάς σας να νιώσετε άνετα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί σταδιακά καθώς βγαίνετε από την μπανιέρα. Η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Διατηρήστε την ψυχραιμία σας. Μην καλύπτετε περισσότερες κουβέρτες από ό, τι είναι απαραίτητο. Ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί εάν η θερμοκρασία γίνει πολύ ζεστή.
Κρατήστε το σώμα σας ενεργό. Η άσκηση είναι ευεργετική για τον ύπνο και επίσης βοηθά στη μείωση του στρες. Και τα δύο αυτά σας βοηθούν να μην φοβάστε τη νύχτα. Πηγαίνετε για βόλτα ή ποδήλατο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην ασκείτε αμέσως πριν τον ύπνο, καθώς θα σας κρατήσει ενεργοποιημένοι και θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. διαφήμιση
Μέθοδος 4 από 4: Συμβουλές για παιδιά
Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Κοιμηθείτε 9-11 ώρες κάθε βράδυ. Εάν κοιμάστε αρκετά και κοιμάστε εγκαίρως, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε.
Ζητήστε να κοιμηθείτε. Κανείς δεν είναι πολύ μεγάλος για να κοιμηθεί. Το να κοιμάσαι μόνος σου μπορεί να σε κάνει να νιώσεις μόνος και να νιώθεις μόνος μπορεί να σε τρομάξει. Ζητήστε από έναν γονέα ή φροντιστή να καθίσει μαζί σας και σας εύχομαι καλή νύχτα. Ζητήστε από τους γονείς σας να διαβάσουν μια ιστορία, να τραγουδήσουν ένα νανούρισμα ή να πείτε μερικές προτάσεις μαζί σας.
- Καληνύχτα αγκαλιά.
Κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ. Η ακολουθία ύπνου θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να ετοιμαστείτε για ύπνο και κάντε τα πράγματα που απολαμβάνετε με την ίδια σειρά κάθε βράδυ. Μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να κάνετε ντους, να διαβάσετε μερικές σελίδες πριν κοιμηθείτε.
Μην παρακολουθείτε ταινίες τρόμου. Οι ταινίες τρόμου, τα βίαια βιντεοπαιχνίδια και το θρίλερ μπορούν να σας τρομάξουν τη νύχτα. Αυτός είναι ο σκοπός των ανθρώπων! Πρέπει να απαλλαγείτε από αυτά τα τρομακτικά πράγματα, ώστε να μην φοβάστε τη νύχτα. Ποτέ μην παρακολουθείτε ταινίες τρόμου και μην παίζετε βίαια παιχνίδια τη νύχτα.
Οπτικοποιήστε μια ειρηνική σκηνή. Όταν πάτε για ύπνο, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα όμορφο μέρος. Θα μπορούσε να είναι η πραγματική σας αγάπη, σαν ένα δεντρόσπιτο ή μια παραλία. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένα φανταστικό μέρος όπως ένα κάστρο ή ένα μαγικό δάσος. Οπτικοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
Πείτε στον εαυτό σας ότι οι εφιάλτες δεν είναι πραγματικοί. Όταν εμφανιστεί ο φόβος σας, πείτε στον εαυτό σας ότι ήταν απλώς ένας φόβος. Πείτε, "Δεν είναι φάντασμα, είναι απλώς ο φόβος μου." Ή, "φοβάμαι, αλλά τίποτα δεν θα με πληγώσει." Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να σκεφτείτε όμορφες σκηνές αντί για τρομακτικά πράγματα.
- Εάν σκέφτεστε για τρομακτικά γεγονότα στην πραγματική ζωή, όπως ο θάνατος των αγαπημένων σας, πείτε: «Ανησυχώ τη νύχτα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η νύχτα είναι επικίνδυνη. "
Προετοιμάστε ένα ζεστό κρεβάτι. Κάντε το κρεβάτι σας άνετο, με απαλά, καθαρά σεντόνια και ζεστές κουβέρτες. Βάλτε τα πολύτιμα γεμισμένα ζώα σας και μια αγαπημένη κουβέρτα στο κρεβάτι για να αγκαλιάσετε. Εάν θέλετε, μπορείτε να αφήσετε τα φώτα στο διάδρομο ή στο δωμάτιό σας. Επιλέξτε ένα φως που σβήνει αυτόματα μετά από λίγο, ώστε το φως να μην διαταράξει τον ύπνο σας.
- Μείνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε φοβισμένοι. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, κραυγή. Η παραμονή στο κρεβάτι θα σας βοηθήσει να μάθετε ότι το κρεβάτι σας είναι ένα ασφαλές μέρος.
Μιλήστε για τους φόβους σας. Δεν έχετε τίποτα να ντρέπεστε λόγω του φόβου της νύχτας. Ο φόβος μπορεί να έρθει σε κανέναν. Ακόμα και οι ενήλικες χρειάζονται λίγο ύπνο. Μπορείτε να πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας όταν φοβάστε. Όταν ένας εφιάλτης σας ξυπνά, μπορείτε να αγκαλιάσετε κάποιον πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.
- Όταν ξυπνάτε από έναν εφιάλτη, μπορεί να νιώθετε καλύτερα και να κοιμηθείτε ξανά. Ενημερώστε τους γονείς σας για αυτό το επόμενο πρωί.
