Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Παρόλο που τα συναισθήματα δεν είναι αληθινά ή ψευδώς, ορισμένα συναισθήματα μπορεί να σας κάνουν άθλια αν δεν το καταλάβετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την ψυχική σας υγεία μαζί με αλλαγές στον τρόπο ζωής για τον έλεγχο και την υπέρβαση των αρνητικών συναισθημάτων.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Στρέψτε την εστίασή σας στο μυαλό και το σώμα

1. 

   Δώστε προσοχή κάθε φορά που αισθάνεστε ότι τα συναισθήματά σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο. Το πρώτο βήμα στον έλεγχο των συναισθημάτων σας είναι να αναγνωρίσετε πότε θα χάσετε τον έλεγχο. Αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε σωματικά και διανοητικά και, στη συνέχεια, βρείτε τρόπους για να προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας αυτή τη στιγμή. Για να συλλάβετε τα συναισθήματά σας όταν τα πράγματα αρχίζουν να βράζουν, χρειάζεστε συγκέντρωση, ευαισθητοποίηση και καθαρή σκέψη. Η συνειδητοποίηση θα σας φέρει πίσω στην ειρηνική κατάσταση της πραγματικότητας.
   • Το σώμα σας θα βιώσει κάποιο είδος αίσθημα παλμών, ένταση των μυών και δύσπνοια ή ρηχή αναπνοή.
   • Ψυχικά, θα αρχίσετε να χάνετε την εστίαση, να αισθάνεστε ανήσυχοι, φοβισμένοι ή συγκλονισμένοι ή να αισθάνεστε ότι δεν έχετε κανέναν έλεγχο στις σκέψεις σας.
   • Μείνετε ήρεμοι και επικεντρωθείτε μόνο σε μία απόκριση σώματος κάθε φορά. Για παράδειγμα, εάν ξαφνικά αισθάνεστε άγχος, προσέξτε το συναίσθημα στο σώμα σας: «Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα. Τα χέρια μου ιδρώνουν ». Πρέπει να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε το συναίσθημα αντί να κρίνετε τι συμβαίνει.

2. 

   
   
   Βαθιά ανάσα να μείνω ήρεμος. Όταν τα συναισθήματά σας αρχίσουν να ξεφεύγουν από τον έλεγχο, η αναπνοή σας θα πάει επίσης εκτός ελέγχου, προκαλώντας σας άγχος και άγχος. Σταματήστε αυτό το συναισθηματικό ανεμοστρόβιλο καθώς συμβαίνει λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές για να κρατήσετε το μυαλό και το σώμα σας ήρεμο. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε σκόπιμη βαθιά αναπνοή για την πιο αποτελεσματική λύση.
   • Για να δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο, τοποθετήστε πρώτα το ένα χέρι στο στήθος σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι στην κοιλιά σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και μετρήστε στο 4. Νιώστε την έξαρση στο στήθος και την κοιλιά σας καθώς εισπνέετε.
   • Κρατήστε την αναπνοή για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Προσπαθήστε να πάρετε 6-10 βαθιές αναπνοές ανά λεπτό.
   • Εάν δυσκολεύεστε να εισπνεύσετε και να μετρήσετε στο 4, μπορείτε να ξεκινήσετε μετρώντας σε 2 και σταδιακά αυξάνοντας καθώς ασκείστε. Προσπαθήστε να αναπνέετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.

3. 

   
   
   Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας για να ισορροπήσετε το μυαλό σας. Η απώλεια του συναισθηματικού σας ελέγχου συχνά σας προκαλεί να χάσετε την επίγνωση του εαυτού σας και της πραγματικότητάς σας. παγιδεύεσαι στα συναισθήματά σου και χάνεις την επίγνωση του τι συμβαίνει. Για να το αντιμετωπίσετε, πρέπει να κατευθυνθείτε για να εστιάσετε στο περιβάλλον σας ή στις αισθήσεις που βιώνει το σώμα σας.
   • Οι ήρεμες ασκήσεις χρησιμοποιούν τις περισσότερες ή και τις πέντε αισθήσεις για να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην πραγματικότητα. Το να μιλάς δυνατά είναι σημαντικό γιατί μπορεί να βοηθήσει να απομακρύνεις το μυαλό σου από τα συναισθήματά σου. Η επιστροφή στο σώμα και η εστίαση στην παρούσα στιγμή είναι ένας τρόπος να σας ηρεμήσετε και να σταματήσετε τον κύκλο των συναισθημάτων.
   • Για παράδειγμα, κοιτάζετε γύρω και λέτε δυνατά αυτό που βλέπετε. Ακούστε τον ήχο και περιγράψτε τον. Παρατηρήστε τις μυρωδιές εκεί και δείτε αν μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι στη γλώσσα σας. Μπορείτε να πείτε "Τα χαλιά και οι τοίχοι έχουν διαφορετικούς μπλε τόνους, το σχέδιο στον τοίχο φαίνεται αφηρημένο σε μπλε, κόκκινο, γκρι και λευκό. Μπορώ να μυρίσω καφέ που προέρχεται από το δωμάτιο μαζί με το άρωμα των παλιών αρχείων.
   • Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με καφέ στο χέρι.Πώς νιώθεις για τα ρούχα σου, οι μύες σου πονεμένοι ή σφιχτοί; Μπορείτε να εστιάσετε σε απλά πράγματα όπως το χέρι στην αγκαλιά σας.
   • Φτιάξτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι και εστιάστε στο πώς αισθάνεται όταν το πίνετε εκείνη τη στιγμή. Πώς σας κάνει να αισθάνεστε το φλιτζάνι τσάι; Ποια είναι η μυρωδιά και η γεύση του φλιτζανιού τσαγιού; Περιγράψτε με σαφήνεια.
   • Περιγράψτε συγκεκριμένα την εικόνα που βλέπετε, αναγράφοντας όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
   • Μεταφέρετε μαζί σας αιθέρια έλαια για να μυρίσετε όταν αισθάνεστε άγχος. Επικεντρωθείτε στα αιθέρια έλαια και περιγράψτε λεπτομερώς πώς αισθάνεστε γι 'αυτά.

4. 

   
   
   Χαλαρώστε τους μυς σας για να μειώσετε το συναισθηματικό και σωματικό στρες. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δείτε ολόκληρο το σώμα σας για να δείτε πού βρίσκεστε υπό πίεση και, στη συνέχεια, αναγκάστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει αυτό το μέρος. Ανοίξτε τις παλάμες σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και ελευθερώστε την ένταση στα πόδια σας. Περιστρέψτε το λαιμό σας και κουνήστε τα δάχτυλά σας. Η χαλάρωση είναι πολύ αποτελεσματική στην ηρεμία του νου.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα χαλάρωσης, δοκιμάστε την Προοδευτική Χαλάρωση Μυών (PMR). Θα τεντώσετε και θα χαλαρώσετε συστηματικά τις μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και θα εργαστείτε προς τα πάνω. Η χρήση μιας τέτοιας μεθόδου είναι χρήσιμη όταν δεν μπορείτε να εστιάσετε στον προσδιορισμό της περιοχής άγχους.

5. 

   Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ασφαλές και ήσυχο μέρος. Επιλέξτε ένα μέρος, ρεαλιστικό ή ευφάνταστο, όπου αισθάνεστε ήρεμοι και γαλήνιοι. Κλείστε τα μάτια σας και οπτικοποιήστε το μέρος με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες ενώ αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Χαλαρώστε το σώμα σας και αφήστε την ηρεμία του νου σας να ηρεμήσει για να διευθετήσει τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
   • Το ασφαλές μέρος σας θα μπορούσε να είναι η παραλία, το σπα, ο ναός ή η κρεβατοκάμαρά σας - οπουδήποτε σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς και χαλαροί. Σκεφτείτε τους ήχους που ακούτε, τι βλέπετε και τη γεύση και την υφή.
   • Εάν δεν μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να έχετε καθαρή εικόνα για ένα ασφαλές μέρος, δοκιμάστε μια γρήγορη συσχέτιση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την ειρήνη και την ισορροπία και πάρτε μερικές βαθιές, ήρεμες αναπνοές.
   • Εάν προκύψει αρνητικό συναίσθημα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας οπτικοποίησης, αντιμετωπίστε το ως αντικείμενο που μπορείτε να αφαιρέσετε από ένα ασφαλές μέρος. Για παράδειγμα, το άγχος είναι μια πέτρα που μπορείτε να πετάξετε και να φανταστείτε πώς το άγχος αφήνει το σώμα σας όταν το πετάτε.

6. 

   Δημιουργήστε το δικό σας "Happy Book" ή "Joy Box". Προσθέστε διασκεδαστικές αναμνήσεις όπως φωτογραφίες και αναμνηστικά όπως τα αγαπημένα σας εισιτήρια συναυλιών. Εκτυπώστε εμπνευσμένες προσφορές που θέλετε να προσθέσετε στο βιβλίο ή το κουτί σας. Προσθέστε μια λίστα ευχαριστιών ή ένα ημερολόγιο στα είδη άνεσής σας. Για παράδειγμα, το κουτί μπορεί να περιέχει αστεία βιβλία, μερικές καραμέλες, μια όμορφη κούπα και ένα κουτί με τσάι. Παρακολουθήστε ένα βιβλίο ή ένα κουτί όταν προκύπτουν αρνητικά συναισθήματα.
   • Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε βιβλία ψηφιακής έκδοσης με φωτογραφίες, εικόνες σάτιρας, εμπνευσμένα αποσπάσματα, κινούμενα σχέδια, ... για να σας βοηθήσουμε να νιώσετε πιο άνετα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 6: Αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας

1. 

   Προσδιορίστε τα αληθινά σας συναισθήματα. Η εκμάθηση πώς να αναγνωρίζετε και να ονομάζετε τα συναισθήματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συναισθήματά σας όταν αισθάνεστε εκτός ισορροπίας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αναγκάστε τον εαυτό σας να κοιτάξει άμεσα τα συναισθήματα στα οποία βρίσκεστε, ακόμα και όταν πονάει. Στη συνέχεια, αναρωτιέστε ποια είναι η αιτία αυτού του συναισθήματος και αν αυτό κρύβει κάτι άλλο, φοβάστε να αντιμετωπίσετε.
   • Για παράδειγμα, αναρωτηθείτε τι σας αγχώνει για τη συμμετοχή στις εξετάσεις. Η απάντηση θα μπορούσε να είναι ότι έχει μεγάλο αντίκτυπο στο μέλλον σας ή αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε καλά για να εντυπωσιάσετε την οικογένειά σας. Ίσως η βασική αιτία είναι ο φόβος ότι η αγάπη από το σπίτι θα εξαρτηθεί από την επιτυχία σας.
   • Το να ονομάζεις συναισθήματα είναι πιθανώς μια δεξιότητα που δεν έχεις μάθει ακόμα. Ευτυχώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις από τη Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT) για να σας βοηθήσουμε να μάθετε πώς να ονομάζετε τα συναισθήματά σας. Ακολουθεί μια ενδιαφέρουσα άσκηση για να δοκιμάσετε: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει «λάθος» συναίσθημα. Το να ρωτάς τον εαυτό σου να μην νιώσεις κάτι θα σε πληγώσει πιο βαθιά. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα συναισθήματά σας χωρίς κρίση. Η αποδοχή των συναισθημάτων σας είναι φυσική και επιτρέποντας στον εαυτό σας να το αισθανθείτε.
   • Αντιμετωπίστε το συναίσθημά σας ως χαρακτήρα που το κρατά και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αιτία του.
   • Ο εντοπισμός και ονομασία πραγματικών συναισθημάτων κάτω από τη συναισθηματική αστάθεια σας βοηθά να τα ελέγχετε. Τώρα μπορείτε να προσδιορίσετε την αιτία του συναισθήματος, ξέρετε ότι είναι μόνο το συναίσθημα και δεν μπορεί να σας ελέγξει.

2. 

   
   
   Αφήστε τον εαυτό σας να βιώσει αυτό το συναίσθημα. Η καταστολή ή η παράβλεψη ενός συναισθήματος δεν θα το εξαφανίσει. Τα συναισθήματα θα βράσουν και θα επανεμφανιστούν, οπότε είναι σημαντικό να αφήσετε τον εαυτό σας να τα αισθανθεί. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μασάτε τα συναισθήματά σας. Αντ 'αυτού, αφιερώστε ένα καθορισμένο χρόνο, περίπου 15-30 λεπτά, για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο σας για να μιλήσετε ή να γράψετε τις σκέψεις σας σε ένα περιοδικό.
   • Εάν αισθάνεστε δυσαρεστημένοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κλαίξετε μόνοι σας.
   • Εάν αισθάνεστε θυμό, άγχος ή ζήλια στο σώμα σας, μπορείτε να εργαστείτε για να απελευθερώσετε αυτό το συναίσθημα. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή κάντε κινήσεις γιόγκα.

3. 

   
   
   Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για αυτό. Μερικές φορές νιώθετε συναισθηματικά εκτός ελέγχου, επειδή δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο ελέγχου των καταστάσεων γύρω σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε «μάσημα», να παγιδευτεί σε έναν φαύλο κύκλο που σας κάνει να εμμονή για αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα με έναν ανθυγιεινό, συχνά ασαφή τρόπο. Σπάστε αυτήν τη συνήθεια εστιάζοντας στις πτυχές του προβλήματος που μπορείτε να αντιμετωπίσετε.
   • Αντί να αναπαράγετε προβλήματα στην εργασία με τη νοοτροπία "Γιατί είμαι τόσο κακός στην εργασία;", Δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να προσαρμόσετε. Δοκιμάστε να μιλήσετε στο αφεντικό σας για το πώς να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας, να λάβετε βοήθεια από κάποιον πιο έμπειρο ή δοκιμάστε μια διαφορετική μέθοδο διαχείρισης του άγχους.
   • Μάθετε να δέχεστε πράγματα που οι δυνάμεις σας δεν μπορούν να αλλάξουν. Η απαλλαγή από την ιδέα ότι πρέπει να "προσαρμόσετε" ή "να ελέγξετε" κάθε πτυχή των πραγμάτων είναι ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος και τις συναισθηματικές διακυμάνσεις.

4. 

   
   
   Βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να προχωρήσετε. Όταν είστε έτοιμοι να αναλάβετε δράση, βεβαιωθείτε ότι είναι μια συνειδητή επιλογή και όχι αντίσταση σε άλλα συγκρουόμενα συναισθήματα. Σκεφτείτε πώς και γιατί θέλετε να το χειριστείτε. Ποιες από τις τιμές σας αντιπροσωπεύει αυτή η αντίδραση; Είναι τέτοια ενέργεια κατάλληλη ή όχι;
   • Σκεφτείτε τις ηθικές αρχές σας. Πώς θέλετε να λειτουργεί αυτό; Ποια απόφαση θα σας κάνει να είστε περήφανοι; Στη συνέχεια, προσπαθείτε να αναρωτηθείτε ποια ενέργεια θα παράγει τα αποτελέσματα που θέλετε.
   • Για παράδειγμα, όταν κάποιος σας προσβάλει, δεν θα κάνετε τίποτα, θα αντιδράσετε θυμωμένα ή θα ζητήσετε πεισματικά να σταματήσουν; Ρωτήστε πώς θέλετε να το σταματήσετε αυτό και πώς να φτάσετε εκεί χωρίς να υπονομεύσετε τις πεποιθήσεις σας.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 6: Απαντήστε στα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο

1. 

   Μάθετε να αναγνωρίζετε τις άμυνες σας και εκείνες των άλλων. Το να είσαι ανυπεράσπιστος όχι μόνο οδηγεί στην αδυναμία ελέγχου των συναισθημάτων σου, αλλά και σε άλλους να πιστεύουν ότι είσαι πολύ ευαίσθητος. Θα υπερασπιστείτε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε άγχος, θυμωμένος ή επίθεση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε άλλους, ειδικά όταν είναι εποικοδομητικό και όχι προσωπικό. Μπορείτε να αντισταθμίσετε τις άμυνες μειώνοντας τον φόβο σας για τα πράγματα και διατηρώντας την περιέργεια για τη σκέψη των άλλων. Εδώ είναι μερικά σημάδια άμυνας:
   • Ο Του αρνήθηκε να ακούσει αρνητικά σχόλια
   • Δικαιολογήστε τις αποτυχίες σας
   • Κατηγορήστε τους άλλους
   • Διασχίζοντας τα χέρια του πάνω στο στήθος του, οι άλλοι δεν τολμούν να μιλήσουν
   • Χαμόγελο ή νεύμα για να αναγκάσει το άλλο άτομο να σταματήσει να μιλά
   • Αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους έχετε δίκιο χωρίς να ακούτε άλλους
   • Αγνοήστε τις απαντήσεις άλλων ανθρώπων
   • Κριτική ή κριτική άλλων για να αποσπάσουν την κριτική σας.

2. 

   Να είστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίζετε συναισθηματικά σκανδάλη. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να είναι η δραστηριότητα, το άτομο, ο τόπος, το πράγμα ή το γεγονός που προκαλεί συνεχώς ορισμένα συναισθήματα να προκύπτουν. Όταν καταλαβαίνετε αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να σχεδιάσετε και να προετοιμαστείτε ψυχικά.
   • Για παράδειγμα, συχνά θυμώνεις κάθε φορά που βλέπεις την αδερφή σου. Πριν από την οικογενειακή σας επανένωση, βρείτε έναν τρόπο χαλάρωσης, κάντε ένα σχέδιο ώστε να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο με την αδερφή σας όλη την ημέρα. Μπορείτε να σχεδιάσετε να κάνετε κάτι με άλλους συγγενείς ή να κάνετε μια δικαιολογία για να πάτε κάπου και να φύγετε από το τραπέζι. Περιορίστε το χρόνο επικοινωνίας σας και προσπαθήστε να αποχωρήσετε από τη συνάντηση νωρίτερα, εάν είναι απαραίτητο.

3. 

   Μην κάνετε τίποτα όταν κάποιος προσπαθεί να σας κάνει να αναστατωθείτε. Εάν γνωρίζετε ότι κάποιος σας ενοχλεί να θυμώσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μείνετε ήρεμοι. Μιλήστε ήρεμα και μην τους αφήνετε να σας ενοχλούν. Όταν μείνετε ήρεμοι, το άτομο θα αναστατωθεί και θα σταματήσει τις ενέργειές του.
   • Όταν είστε έτοιμοι να μιλήσετε, πρώτα πείτε τους ήρεμα για τα συναισθήματά σας. Μπορείς να πεις, «ενοχλούμαι όταν νιώθω ότι προσπαθείς να με κάνεις να χάσω την ψυχραιμία μου».
   • Στη συνέχεια, μιλήστε για το τι συμβαίνει και ενθαρρύνετέ τους να σκεφτούν το πρόβλημα και, στη συνέχεια, ακούστε και απαντήστε στις απόψεις τους. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε "Ας το συζητήσουμε μαζί, για να προσπαθήσουμε να ολοκληρώσουμε το έργο εγκαίρως. Τι πιστεύετε γι 'αυτό?"

4. 

   Χαλαρώστε όταν είστε θυμωμένοι ή αναστατωμένοι. Όταν είστε θυμωμένοι, μπορείτε να αλέσετε τα δόντια σας και να γίνετε τεταμένοι. Η βαθιά ανάσα και η χαλάρωση των μυών σας είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να καταπραΰνετε την αίσθηση του βρασμού, ώστε να μην κάνετε πράγματα που θα μετανιώσετε.

5. 

   Δοκιμάστε να κάνετε το αντίθετο από αυτό που συνήθως κάνετε. Εάν βρεθείτε να αντιδρά έντονα με τον συνηθισμένο τρόπο, σταματήστε να το κάνετε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι θα συμβεί όταν αντιβαίνετε στη συνήθη απάντηση. Πώς θα αλλάξουν τα αποτελέσματα; Εάν τα αποτελέσματα αποδειχθούν θετικά ή αποτελεσματικά, δοκιμάστε αυτήν τη νέα μέθοδο σε σχέση με την παλιά.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να σας ενοχλεί το γεγονός ότι ο σύζυγός σας συνήθως δεν πλένει τα πιάτα. Αντί να ξεκινήσετε ένα επιχείρημα, θα ξεκινήσετε να πλένετε τα πιάτα και να ζητάτε ευγενικά τη σύζυγό σας για βοήθεια.
   • Εάν αυτό ακούγεται δύσκολο, προσπαθήστε να κάνετε μικρές αλλαγές μία κάθε φορά. Αντί να φωνάζετε στο σύζυγό σας, μιλήστε τους για τα συναισθήματά σας με ήρεμη φωνή. Εάν εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να επιλέξετε να αφήσετε την κατάσταση και να χαλαρώσετε για 5 λεπτά. Σταδιακά, θα αλλάξετε επίσης την απάντησή σας με θετικό τρόπο.

6. 

   Απομακρυνθείτε από μια κατάσταση που σας κάνει να αισθάνεστε αρνητικοί. Μερικές φορές η καλύτερη απάντηση είναι να φύγετε και να αποφύγετε τις ενεργοποιήσεις. Εάν μια κατάσταση μπορεί να επαναληφθεί εύκολα και δεν βλάψει κανέναν, κάντε ό, τι μπορείτε για να ξεχωρίσετε από την κατάσταση και τα αρνητικά σας συναισθήματα.
   • Για παράδειγμα, όταν έχετε ανατεθεί σε ένα τμήμα με άτομα που δεν προσέχουν, απογοητεύεστε καθισμένοι σε μια συνάντηση μαζί τους. Ο τρόπος αντιμετώπισης του θυμού είναι να ζητήσετε να μεταφερθείτε σε άλλο τμήμα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 6: Συμπεριφορά με αυτοπεποίθηση και απλή

1. 

   Εκφράστε τα συναισθήματά σας άμεσα και με αυτοπεποίθηση. Μαθαίνοντας να ενεργείτε ειλικρινά σας βοηθά να εκφράσετε και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας ενώ κάνετε αλλαγές σε απρόσμενες καταστάσεις. Είναι εντάξει να πείτε τις σκέψεις σας ή να πείτε όχι σε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άβολα ή δεν έχετε χρόνο να συμμετάσχετε, αρκεί να το εκφράζετε με σαφήνεια και επιδεξιότητα.
   • Για παράδειγμα, εάν οι φίλοι σας σας προσκαλέσουν σε ένα πάρτι, θα μπορούσατε να πείτε, "Ευχαριστώ που με σκέφτεστε! Αλλά δεν μου αρέσουν τα πλήθη, οπότε έπρεπε να χάσω αυτό το πάρτι. Μπορούμε να κλείσουμε ραντεβού για καφέ την επόμενη εβδομάδα; " Αυτό σας επιτρέπει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας αντί να τα συγκρατήσετε και να αφήσετε τα συναισθήματα να σας αναλάβουν.

2. 

   Χρησιμοποιήστε προτάσεις με την αντωνυμία "I" για να δηλώσετε την άποψή σας χωρίς να κατηγορείτε άλλους. Αυτή η επικοινωνία σας βοηθά να εκφράσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να κατηγορείτε ή να υποτιμήσετε άλλους. Πριν κάνετε μια δήλωση που συνεπάγεται ευθύνη ή κρίση, σταματήστε και οργανώστε την πρόταση στα δικά σας σχόλια ή γνώμη.
   • Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Δεν με νοιάζει", θα μπορούσατε να πείτε, "Νιώθω πληγωμένος όταν δεν με καλείς όπως υποσχέθηκα. Τι συνέβη?"

3. 

   Ενθαρρύνετε τους άλλους να μοιραστούν τις απόψεις τους. Δεν υπάρχει κατάσταση όπου υπάρχει μόνο μία προοπτική. Η ενθάρρυνση άλλων να μοιραστούν τις σκέψεις τους μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την άποψή τους και να δημιουργήσετε μια ισότιμη συνομιλία. Η ενεργή ακρόαση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, να διατηρήσετε τον έλεγχο των καταστάσεων και να σας βάλει σε μια κατάσταση να δεχτείτε τις ιδέες των άλλων.
   • Για παράδειγμα, αφού μοιραστείτε τη γνώμη σας, κάντε περισσότερες ερωτήσεις, "Τι πιστεύετε για αυτήν την ιδέα;"

4. 

   Αποφύγετε τη χρήση γλώσσας κρίσης όπως "πρέπει" και "πρέπει". Κρίσεις όπως αυτές φέρνουν συναισθήματα ευθύνης που μπορούν να οδηγήσουν σε ακούσιο θυμό και θυμό. Όταν βρίσκεστε χρησιμοποιώντας τη λέξη "πρέπει", "πρέπει" ή λέξεις ή προτάσεις που εκφράζουν προσδοκία, σταματήστε και θυμηθείτε ότι κανείς και τίποτα δεν είναι τέλειο. Προκαλέστε τον εαυτό σας εκτιμώντας την ατέλεια και αποδεχτείτε τα πράγματα όπως είναι.
   • Για παράδειγμα, αντί να σκεφτείτε, "Ο σύντροφός σας δεν πρέπει να βλάψει τα συναισθήματά σας", θυμηθείτε ότι δεν ήταν σκόπιμα και ότι και οι δύο μπορείτε να κάνετε λάθη.
   • Εάν είστε σκληροί στον εαυτό σας, δείξτε καλοσύνη και ενσυναίσθηση για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε, «θα έπρεπε να μελετήσω αυτό το μέρος για το τεστ. Θα κτυπηθώ μόνο », αλλάξω με την πρόταση« Σπούδασα σκληρά και προετοιμαζόμουν όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά. Ό, τι κι αν συμβεί, θα είμαι καλά ».
   διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 6: Δημιουργήστε μια ενεργή ρουτίνα που σας βοηθά να ηρεμήσετε

1. 

   Άσκηση τακτικά για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Η άσκηση, ιδιαίτερα απαλές και επαναλαμβανόμενες μορφές άσκησης, όπως κολύμπι, περπάτημα ή τζόκινγκ, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και τις αισθήσεις σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή Πιλάτες, που εστιάζουν στην ηρεμία του μυαλού σας με απαλές ασκήσεις χαλάρωσης μυών και τεχνικές αναπνοής.

2. 

   Υποκινήστε άλλες αισθήσεις με νέους τρόπους για να χαλαρώσετε το σώμα. Επικεντρωθείτε στην ομορφιά και την ηρεμία του κόσμου γύρω σας για να δημιουργήσετε μια καθημερινή ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης. Η εστίαση στην ευγνωμοσύνη και τις αισθήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε άγχος ή εκτός ελέγχου. Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές μεθόδους όπως:
   • Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
   • Κατοικείτε ένα σκύλο ή μια γάτα. Εκτός από την εστίαση στις αισθήσεις, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική επαφή με τα κατοικίδια ζώα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη.
   • Κάντε μια βόλτα σε ένα ήσυχο μέρος και επικεντρωθείτε στην ομορφιά της γύρω περιοχής.
   • Κάντε μπάνιο ή ντους με ζεστό νερό. Η ζεστασιά στο σώμα προκαλεί χαλάρωση και δίνει μια χαλαρωτική αίσθηση για τους περισσότερους ανθρώπους.
   • Φάτε το αγαπημένο σας φαγητό και απολαύστε τη γεύση.

3. 

   Αγγίξτε για να χαλαρώσετε. Οι άνθρωποι χρειάζονται αγάπη για να αισθάνονται καλύτερα. Η θετική αφή προκαλεί στο σώμα να παράγει οξυτοκίνη, μια ορμόνη που βελτιώνει τη διάθεση, ανακουφίζει από το άγχος και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο συνδεδεμένοι με τους άλλους. Όταν αισθάνεστε άβολα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
   • Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας. Νιώστε τον κτύπο της καρδιάς σας, την άνοδο του στήθους σας και τη ζεστασιά του δέρματός σας. Πείτε θετικά πράγματα στον εαυτό σας όπως: "Αξίζει να μου αρέσει" ή "Είμαι ωραία".
   • Αγκαλιάσου τον εαυτό σου. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και τοποθετήστε το χέρι σας στον άνω βραχίονα και μετά πιέστε τον εαυτό σας. Πείτε θετικές λέξεις όπως "Λατρεύω τον εαυτό μου".
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στα μάγουλά σας σαν να ήσασταν φίλος ή εραστής και χαϊδεύστε το πρόσωπό σας με τα δάχτυλά σας. Πείτε λίγα ευγενικά λόγια στον εαυτό σας όπως "Είμαι όμορφη. Είμαι ευγενικός. "

4. 

   Πρακτική διαλογισμού. Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και την κατάθλιψη, καθώς και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το άγχος. Ο τακτικός διαλογισμός προσοχής βοηθά επίσης στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα διαλογισμού, να χρησιμοποιήσετε μια διαδικτυακή εφαρμογή διαλογισμού με καθοδήγηση ή να μάθετε πώς να διαλογίζετε μόνοι σας.
   • Καθίστε σε όρθια θέση σε ένα ήσυχο, άνετο μέρος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εστιάστε σε ένα στοιχείο στην αναπνοή σας, όπως τον ήχο ή το πρήξιμο στο στήθος σας καθώς εισπνέετε.
   • Επεκτείνετε την εστίασή σας στο υπόλοιπο σώμα. Παρατηρήστε τι νιώθουν και οι άλλες αισθήσεις σας.Προσπαθήστε να μην κρίνετε ή να εστιάζετε πάρα πολύ σε ένα συναίσθημα.
   • Αποδεχτείτε κάθε σκέψη και συναίσθημα καθώς συμβαίνει και αναγνωρίστε χωρίς κρίση λέγοντας στον εαυτό σας, "Νομίζω ότι η μύτη μου είναι φαγούρα". Εάν αισθάνεστε ότι η εστίασή σας αποσπούν την προσοχή, εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή.

5. 

   Πείτε πράγματα για να καθησυχάσετε τον εαυτό σας. Η βασική αρχή της συνειδητότητας είναι η αποδοχή της πραγματικότητας χωρίς αντίσταση ή κρίση. Αυτό λέγεται ευκολότερα από ό, τι γίνεται, αλλά θα διαπιστώσετε ότι καθώς εξασκείτε τη μέθοδο συνειδητοποίησης, ο εγκέφαλος θα αρχίσει να σχηματίζει νέες «συνήθειες». Όταν βρίσκεστε σε μια δύσκολη κατάσταση, πείτε καθησυχαστικά πράγματα στον εαυτό σας όπως:
   • Δεν αισθάνομαι πάντα με τον ίδιο τρόπο, αυτό το συναίσθημα θα περάσει.
   • Οι σκέψεις και τα συναισθήματά μου δεν είναι αλήθεια
   • Δεν χρειάζεται να δράσω στα συναισθήματά μου.
   • Είμαι καλά αυτή τη στιγμή, ακόμα κι αν είναι άβολα.
   • Τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν, κατάφερα να το ξεπεράσω στο παρελθόν.
   διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 6: Προς τη μακροχρόνια ευδαιμονία

1. 

   Αντιμετωπίστε την αιτία των συναισθηματικών σας διακυμάνσεων, ώστε να μπορείτε να το ξεπεράσετε. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά μια απώλεια συναισθηματικού ελέγχου, δοκιμάστε να εμβαθύνετε σε προηγούμενα γεγονότα για να μάθετε γιατί. Μόλις μάθετε τους λόγους για τις συναισθηματικές σας διακυμάνσεις, είναι εύκολο να βρείτε τρόπους για να αποδεχτείτε και να θεραπεύσετε.
   • Σκεφτείτε πώς η οικογένειά σας χειρίστηκε τις συγκρούσεις στο παρελθόν. Οι γονείς σας εκφράζουν ή κρύβουν τα συναισθήματά σας; Υπάρχουν αισθήματα που δεν γίνονται δεκτά; Ποιο είναι το συναίσθημα που σε κάνει να νιώθεις πιο άβολα και πώς το χειρίστηκε η οικογένειά σου;
   • Μπορεί επίσης να σκεφτείτε ένα σημείο καμπής στη ζωή σας, όπως ένα διαζύγιο, ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή μια μεγάλη αλλαγή όπως η μετακόμιση ή η απώλεια εργασίας. Πώς ένιωσες και πώς αντέδρασες;

2. 

   Δοκιμάστε τις πεποιθήσεις και τις συνήθειες με βάση τον φόβο ή την τύφλωση. Η αναγνώριση της αιτίας της συναισθηματικής αναταραχής σάς δίνει τη δύναμη να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε τις πεποιθήσεις που προκαλούν την αστάθεια. Παρατηρήστε την κατάσταση και εντοπίστε αντικειμενικά αρνητικές πεποιθήσεις, όπως φόβο ή συναισθήματα ανεπάρκειας. Τι προκάλεσε τα αρνητικά συναισθήματα; Τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε αυτό;
   • Για παράδειγμα, το να αισθάνεσαι ότι δεν είσαι αρκετά καλός θεωρείται ως η σκέψη «να μην αναγνωρίζεις τα θετικά»: αν κάποιος μιλά καλά για σένα, δεν έχει σημασία, αλλά αν κάποιος μιλάει άσχημα για σένα, τότε νομίζεις. "το ήξερα". Προκαλέστε αυτό παρατηρώντας όλα τα καλά πράγματα που κάνετε στη ζωή.
   • Η συναισθηματική αναταραχή που προκαλείται από τον φόβο μπορεί να θεωρηθεί ως η τάση να βγάζουμε συμπεράσματα: κάνετε αρνητικές κρίσεις ακόμη και όταν δεν υπάρχει αλήθεια για να το αποδείξετε. Προκαλέστε αυτήν τη σκέψη σταματώντας πριν από κάθε δράση και βρείτε στοιχεία για τα συμπεράσματά σας.
   • Ανεξάρτητα από τα πολύπλοκα αρνητικά συναισθήματα που αναγνωρίζετε, μπορείτε να τα προκαλέσετε ρωτώντας τον εαυτό σας ποια είναι τα αμερόληπτα γεγονότα και δείχνοντας ενσυναίσθηση για τον εαυτό σας.

3. 

   Ξεκινήστε με ένα περιοδικό για να εξασκηθείτε στο μυαλό σας. Η καταγραφή των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας. Επιπλέον, αυτός είναι ένας τρόπος να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε τα συναισθηματικά σας σκανδάλη και θα μάθετε επίσης ποια είναι χρήσιμα ή μη χρήσιμα για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας.
   • Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό για να προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας, να απελευθερώσετε πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα, να δείξετε ενσυναίσθηση για τον εαυτό σας, να σκεφτείτε τις αιτίες ορισμένων συναισθηματικών αντιδράσεων, να αναλάβετε την ευθύνη και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. τα δικα σου.
   • Κάντε ερωτήσεις ενώ γράφετε στο περιοδικό σας, όπως: Πώς αισθάνομαι; Νομίζω ότι συνέβη κάτι που προκάλεσε αυτήν την αντίδραση; Τι πρέπει να κάνω όταν νιώθω έτσι; Ήμουν έτσι πριν;

4. 

   Μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές σκέψεις. Το να μάθεις πώς να είσαι πιο ενεργός στην προοπτική σου θα χρειαστεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά έτσι μπορείς να γίνεις πιο ευέλικτος όταν συναντάς αβέβαια ή δυσάρεστα συναισθήματα και εμπειρίες. Στο τέλος της ημέρας, γράψτε 1 ή 2 θετικά πράγματα που συνέβησαν, ακόμα κι αν ήταν απλά ένα καλό τραγούδι που ακούσατε στο ραδιόφωνο ή ένα αστείο αστείο.
   • Εξασκηθείτε στην αντικατάσταση ισχυρών επιβεβαιώσεων με προτάσεις με μεγαλύτερη ευελιξία. Για παράδειγμα, όταν έχετε άγχος σε μια εξέταση, ίσως νομίζετε ότι δεν έχει νόημα να κάνετε κριτική γιατί θα αποτύχετε.
   • Αντί να σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε, μετατρέψτε τις σκέψεις σας σε «Θα δημιουργήσω περισσότερα έγγραφα κριτικής και θα συμμετάσχω σε μια ομαδική μελέτη. Ίσως να μην έχω το τέλειο σκορ, αλλά ξέρω ότι έκανα το καλύτερο δυνατό ». Το βλέποντας ως κάτι που μπορεί να αλλάξει με λίγη προσπάθεια θα σας δώσει περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας.

5. 

   Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Μερικές φορές προσπαθείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μη βοηθητικές συναισθηματικές αντιδράσεις και να μάθετε νέους υγιείς τρόπους για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας.
   • Η δυσκολία στη ρύθμιση των συναισθημάτων μπορεί μερικές φορές να είναι ένα σημάδι ενός πιο σοβαρού προβλήματος, όπως κακοποίηση ή τραύμα στο παρελθόν, ή ένδειξη διαταραχής όπως η κατάθλιψη.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Ο έλεγχος των συναισθημάτων σας είναι σημαντικός, αλλά η καταστολή ή η απόρριψη της ύπαρξης των συναισθημάτων σας είναι εντελώς διαφορετική. Η συναισθηματική καταστολή μπορεί να προκαλέσει σωματικές διαταραχές και πολλά συναισθηματικά συμπτώματα.