Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Ζέσταμα και ψύξη
• Μέρος 2 από 2: Κάνοντας απλές ασκήσεις
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η άσκηση, όταν συνδυάζεται με μια κατάλληλη δίαιτα, μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια για την απώλεια βάρους και την φυσική κατάσταση. Ωστόσο, δεν υπάρχει πάντα χρόνος ή χώρος για να χωρέσετε μια προπόνηση σε μια κουραστική μέρα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό ή πολύ χρόνο.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Ζέσταμα και ψύξη

1. Πάντα ζεσταίνετε πριν από την άσκηση. Η προθέρμανση αυξάνει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία. Η προθέρμανση του σώματός σας πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από μια προπόνηση.
   • Η προθέρμανση πρέπει να είναι μια ελαφρύτερη έκδοση της προγραμματισμένης προπόνησης.
   • Οι προθέρμανση πρέπει να διαρκέσουν περίπου 10 λεπτά.
   • Δεν πρέπει να εξαντληθείτε ή να κουραστείτε από την προθέρμανση.
   • Για παράδειγμα, εάν πρόκειται για έναν γρήγορο περίπατο, κάντε μια προθέρμανση απλά περπατώντας για 10 λεπτά πρώτα.
2. Ψύξτε μετά την προπόνηση σας. Είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να κρυώσει σταδιακά μετά από μια προπόνηση. Η ψύξη μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και μπορεί να αποτρέψετε τραυματισμούς ή οξύτητα μετά από μια προπόνηση.
   • Η ψύξη απαιτεί να μειώσετε σταδιακά την ένταση της επιλεγμένης προπόνησης ή δραστηριότητας.
   • Προσπαθήστε να κρυώσετε για περίπου 10 λεπτά.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε ασκήσεις τεντώματος στο κρύο σας.
   • Για παράδειγμα, εάν πρόκειται για μια γρήγορη βόλτα, μειώστε σταδιακά το ρυθμό σας για 10 λεπτά.
3. Τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση. Συμπεριλάβετε τεντώνοντας ασκήσεις στις προθέρμανση και τις κρυολογήσεις σας για να διατηρήσετε τους μυς σας εύκαμπτους καθώς και να διατηρήσετε το πλήρες εύρος κίνησής τους. Κρατήστε τους μυς για περίπου 30 δευτερόλεπτα προτού τεντώσετε την άλλη πλευρά του σώματός σας. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από τα ακόλουθα τμήματα στις προπονήσεις σας:
   • Κρατήστε τους ώμους σας πιο λιπαρούς. Μετακινήστε το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας και κρατήστε το εκεί με το άλλο σας χέρι. Σπρώξτε ελαφρά με αυτό το χέρι και νιώστε το τέντωμα στον ώμο σας.
   • Τεντώστε τα κορδόνια σας. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε ένα από τα πόδια σας και ακουμπήστε το πόδι σας στην εξωτερική γωνία ενός τοίχου. Σταδιακά ισιώστε το πόδι σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
   • Τεντώστε τα τετρακέφαλά σας. Πιάστε τον αστράγαλο ενώ στέκεται όρθιος και τραβήξτε το πόδι σας πάνω και πίσω. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Εάν είναι απαραίτητο, διατηρήστε κάτι για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Μέρος 2 από 2: Κάνοντας απλές ασκήσεις

1. Φτιάξτε δύναμη με απλές ασκήσεις. Επιτρέποντας στους μυς να ξεπεράσουν μια συγκεκριμένη αντίσταση, μπορείτε να τους κάνετε πιο δυνατούς και πιο αποτελεσματικούς. Η τόνωση των μυών και η αύξηση του μυϊκού ιστού θα σας κάνουν πιο δυνατούς και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Άτομα με περισσότερους μυϊκούς ιστούς καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία. Δοκιμάστε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις για να χτίσετε μυ και να δημιουργήσετε ένα δυνατό, άπαχο σώμα:
   • Κάμψεις. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, σύμφωνα με τους ώμους και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια προς τα πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και λυγίστε τους αγκώνες σας. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι υπό γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
   • Triceps βουτιά. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα, τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας από τους αγκώνες και σπρώξτε προς τα πάνω. Μην τεντώνετε τους αγκώνες σας όταν πιέζετε προς τα πάνω.
   • Καταλήψεις. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας κάμπτονται σχεδόν σε γωνία 90 μοιρών. Σηκωθείτε ξανά ευθεία. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και στηρίξτε το βάρος σας στα πόδια σας και όχι στα γόνατά σας.
2. Ενισχύστε τον πυρήνα σας. Με την ενίσχυση του πυρήνα σας, μπορείτε να επωφεληθείτε πλήρως από οποιαδήποτε άσκηση ή δραστηριότητα και να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες. Υπάρχουν πολλές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, καθώς και να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος.
   • Δυστοκίες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας τραβηγμένα ελαφρά. Σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας προς τα πάνω στα γόνατά σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Ξαπλώστε ξανά πριν επαναλάβετε την κίνηση.
   • Η σανίδα. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο πάτωμα και στηρίξτε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και των αγκώνων. Κρατήστε αυτήν τη θέση (που μοιάζει με θέση ώθησης προς τα πάνω) και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σφιχτούς κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Συνεχίστε αυτό για όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Το πλαϊνό ράφι. Ξαπλώστε στο πλάι σας, γοφούς από το πάτωμα, στηριζόμενος σε έναν αγκώνα. Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσια μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε και μετά προχωρήστε στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
3. Βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση. Εστίαση στην καρδιο κατάρτιση μετά προπόνηση με βάρη, έτσι ώστε να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια και να καίτε περισσότερο σωματικό λίπος. Επιπλέον, ίσως είναι καλύτερο να αποθηκεύσετε το ευκολότερο μέρος της προπόνησης (καρδιο) για τελευταία. Το Cardio μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία και την υγεία της καρδιάς σας. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος:
   • Ευθεία άλματα. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στους γοφούς. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • Αστέρια άλματα. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς με τα χέρια σας στις πλευρές σας. Πηδήξτε προς τα πάνω και επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας έξω. Φέρτε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί καθώς προσγειώνεστε απαλά.
   • Burpees. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Προχωρήστε μέχρι τα γόνατά σας, τα χέρια στο πάτωμα. Κλωτσήστε τα πόδια σας στη θέση push-up. Σύρετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στη στάση. Από την οκλαδόν πηδάτε κατευθείαν στον αέρα και απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Για να περπατήσετε. Το περπάτημα είναι μια απλή μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
   • Προσπαθήστε να περπατάτε όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι παίρνετε τις σκάλες ή περπατάτε στο κατάστημα, αντί να οδηγείτε.
   • Με μακρύτερες και πιο εντατικές βόλτες, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα χάσετε περισσότερο βάρος.
   • Με την κατανάλωση 250 θερμίδων λιγότερο καθημερινά και με τα πόδια για μισή ώρα, μπορείτε να χάσετε σχεδόν μισό κιλό σε μια εβδομάδα.

Συμβουλές

• Πάντα ξεκινήστε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής αργά.
• Σταματήστε μια κίνηση εάν παρατηρήσετε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς σας.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης, όπως σκαλοπάτια, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα και να χάσετε βάρος.
• Συνδυάστε την προπόνησή σας με μια υγιεινή διατροφή για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Προειδοποιήσεις

• Μην προπονείστε και δεν γνωρίζετε τα όριά σας. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο ή τραυματισμούς.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.