Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Λάβετε καλύτερες θερμίδες
• Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση της θέλησης σας
• Μέρος 3 από 3: Ανόητος
• Συμβουλές

Δεν χρειάζεται να μισείς τον εαυτό σου γιατί δεν πηγαίνεις στο γυμναστήριο! Ενώ η άσκηση είναι σίγουρα σημαντική για την υγεία, το καλύτερο σημείο εκκίνησης για την απώλεια βάρους είναι να αλλάξετε αυτό που τρώτε. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για να ξεκινήσετε με την απώλεια βάρους χωρίς να κάνετε ένα βήμα.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Λάβετε καλύτερες θερμίδες

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε καλύτερα. Η αρχή της απώλειας βάρους αλλάζοντας αυτό που τρώτε είναι η μείωση των θερμίδων σας, αλλά χωρίς να απαιτείται υπερβολικός έλεγχος μερίδας ή μέτρηση θερμίδων. Το κόλπο είναι να μειώσετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά να δώσετε στο σώμα σας λίγη ανταπόδοση.

1. Ξεκινήστε να τρώτε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, υγιεινά κρέατα και ψάρια. Μεγάλο μέρος της τροφής στα σούπερ μάρκετ και τα σνακ μπαρ είναι πολύ επεξεργασμένη ώστε να είναι φθηνότερη η παραγωγή και η παράταση της διάρκειας ζωής. Αυτή η επεξεργασία έρχεται συχνά σε βάρος των βασικών θρεπτικών συστατικών και αλλάζει τη σύνθεση του φαγητού με τρόπο που σας κάνει να παχιά.
   • Κολλήστε στους εξωτερικούς διαδρόμους στο σούπερ μάρκετ. Ένας εύκολος τρόπος να τρώτε καλύτερα είναι να ψωνίζετε κατά μήκος των εξωτερικών διαδρόμων, όπου διατηρείται φρέσκο ​​φαγητό και να αποφεύγετε τα κεντρικά ράφια όπου βρίσκονται όλα τα κονσερβοποιημένα και μεταποιημένα τρόφιμα.
   • Μάθετε πώς να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων. Διαβάζοντας τη λεπτή εκτύπωση στη συσκευασία τροφίμων θα σας πει τη διαφορά μεταξύ του φαγητού που είναι πραγματικά καλό για εσάς και του έξυπνου μάρκετινγκ τροφίμων. Πολλά από τα «υγιή» προϊόντα διατροφής ισχυρίζονται ότι είναι σκόπιμα παραπλανητικά, προσελκύοντας τους καταναλωτές να τα αγοράσουν.
     • Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας. Μερικές φορές διαφημίζουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και οι αριθμοί στον οδηγό φαγητού εμφανίζονται χαμηλοί, αλλά το μέγεθος της μερίδας αποδεικνύεται πολύ μικρότερο από το κανονικό.
     • Δώστε προσοχή στο πόσο υγιή προϊόντα είναι γενικά, όχι μόνο ως αυτόνομος ισχυρισμός υγείας. Πολλά τρόφιμα ισχυρίζονται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και είναι γεμάτα από άλλους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αυτό διασφαλίζει ότι σας κάνει λίπος, ακόμα κι αν οι άλλοι ισχυρισμοί υγείας είναι σωστοί.
2. Αποφύγετε τις άδειες θερμίδες, όπως αυτές που περιέχουν σόδα, γλυκά και πρόχειρο φαγητό. Και πάλι, αυτά έχουν πολύ λίγη θρεπτική αξία και δεν συσκευάζουν περισσότερο από πολλές θερμίδες σε μικρές μερίδες.
   • Προσέξτε ιδιαίτερα τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αυτά είναι γνωστά για την πρόκληση της παχυσαρκίας. Οτιδήποτε περιέχει αλεύρι ή ζάχαρη (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) θα αποθηκευτεί στο σώμα σας ως λίπος.
     • Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αλλαγές στο σώμα σας που κάνουν το μεταβολισμό σας λιγότερο αποτελεσματικό.
     • Η ζάχαρη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γρήγορη όρεξη, η οποία σας κάνει να θέλετε περισσότερα αργότερα.
   • Κάντε το νερό το αγαπημένο σας ποτό. Δεν έχει θερμίδες, βοηθά στην πέψη και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σύστημά σας που επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας.
     • Τα ποτά ζάχαρης, όπως η σόδα ή ακόμη και ο χυμός φρούτων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ως εκ τούτου προκαλούν αύξηση βάρους.
     • Παρά τον ισχυρισμό του κατασκευαστή ότι περιέχει λίγες ή καθόλου θερμίδες, η σόδα διατροφής περιέχει γλυκαντικά που μπορούν να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος και το οποίο μπορεί να είναι τοξικό.
3. Μην φοβάστε τα υγιή λίπη, όπως εκείνα στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα καρύδια και τα ψάρια. Είναι αποδεκτό να λαμβάνετε έως και 40% των θερμίδων από υγιείς πηγές λίπους, ειδικά εάν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών της δεκαετίας του '80 και του '90, πολλές από τις οποίες έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικές.
   • Προσοχή στα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Ακριβώς επειδή κάτι με λίπος δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να σας κάνει λίπος. Πολλά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι γεμάτα ζάχαρη και άλλους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε λίπος στο σώμα σας μόλις τα φάτε.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά trans. Τα τρανς λιπαρά, όπως τα υδρογονωμένα έλαια, κατασκευάζονται με το χειρισμό της χημικής δομής των φυσικών ελαίων και τη μετατροπή τους σε κάτι εντελώς ξένο για το σώμα. Αυτά προκαλούν αύξηση βάρους, αλλά εμπλέκονται επίσης στην ανάπτυξη ασθενειών, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων.
   • Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από 10% της καθημερινής κατανάλωσης τροφής. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στο βούτυρο και το κόκκινο κρέας δεν είναι τόσο άσχημα όσο πιστεύαμε προηγουμένως, αλλά οι περισσότεροι βασικοί διατροφικοί οδηγοί προτείνουν ότι μπορεί να αυξήσει την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη.

Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση της θέλησης σας

1. Μην κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται σαν να σας στερείται κάτι. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για κίνητρα είναι να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται σαν να σας απομακρύνονται από εσάς. Το αίσθημα της στέρησης από κάτι μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε, και αυτό μπορεί να οδηγήσει στο ασυνείδητο φαγητό σας.
   • Μην λιμοκτονείς! Υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με παράνομα γεύματα. Επιπλέον, εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετό φαγητό, θα αρχίσει να προετοιμάζεται για να επιβιώσει ό, τι πιστεύει ότι είναι ο πρόδρομος σε μια αδύνατη περίοδο, μεταβαίνοντας σε "κατάσταση λιμοκτονίας" και πρόσθετος αποθηκεύστε λίπος.
   • Στην πρώτη περίπτωση, είναι καλύτερο να προσθέσετε αντί να παραλείψετε φαγητό για να μάθετε τι σας αρέσει. Μην εστιάζετε μόνο στον περιορισμό των ανθυγιεινών τροφίμων. Αναζητήστε νέα, υγιεινά τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα θα αντικαταστήσουν σταδιακά τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα, έως ότου η συνολική διατροφή σας είναι πολύ πιο υγιεινή.
2. Εάν η θέληση σας είναι ανεπαρκής για να αντισταθείτε στην ανθυγιεινή διατροφή, μην αισθάνεστε ένοχοι! Απλώς καταλάβετε ότι θα πρέπει να γίνετε δημιουργικοί για να τηρήσετε τη διατροφή σας, ακόμα κι αν η θέληση σας δεν είναι αρκετή.
   • Η ώθηση για φαγητό είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωσή σας και για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας ήταν το μεγαλύτερο πρόβλημα αρκετά Πάρε φαγητό. Οι εγκέφαλοι και τα όργανα μας δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί στο σύγχρονο πλεόνασμα τροφίμων.
   • Το αλάτι, η ζάχαρη και το λίπος (και όλοι οι γευστικοί, σύγχρονοι συνδυασμοί των τριών) είναι πράγματα που το σώμα μας έχει σχεδιαστεί για να λαχταρά. Και πάλι, αυτά ήταν κάποτε σπάνια αλλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, έτσι με πολλούς τρόπους είμαστε «προγραμματισμένοι» να τα αναζητήσουμε.
3. Κάντε την υγιεινή διατροφή βολική. Αντιμετωπίζουμε έναν τεράστιο αριθμό αποφάσεων που πρέπει να λαμβάνουμε για το φαγητό μας κάθε μέρα, οπότε βοηθά να κάνουμε την υγιεινή διατροφή την ευκολότερη επιλογή. Δημιουργήστε διατροφικές συνήθειες και βεβαιωθείτε ότι η υγιεινή διατροφή είναι προσβάσιμη σε εσάς ανά πάσα στιγμή.
   • Έχετε έτοιμα σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, καρότα ή φρούτα όταν πεινάτε, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολα προσβάσιμα από τα επεξεργασμένα υλικά (ακόμα καλύτερα, βεβαιωθείτε ότι η υγιεινή τροφή είναι το μόνο φαγητό στο σπίτι σας!).
   • Έχετε μερικά υγιεινά γεύματα που μπορείτε να "τρώτε ως στάνταρ" όταν δεν είστε πολύ επιλεκτικοί για το τι να φάτε ή όταν χρειάζεστε κάτι γρήγορο και εύκολο. Αντί να εφοδιάζετε έτοιμα για κατανάλωση χυλοπίτες και φυστικοβούτυρο με ζελέ, διατηρήστε τα συστατικά για να φτιάξετε σαλάτες και λαχανικά.
4. Κρατήστε μερικά αρχεία. Μετρήστε περιοδικά τη μέση σας ή μετρήστε το ποσοστό λίπους. Η απλή πράξη μέτρησης του σώματός σας έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους.
   • Η παρακολούθηση των αποτελεσμάτων της διατροφής σας μπορεί να είναι ένας μεγάλος παράγοντας κινητοποίησης.
   • Θυμηθείτε ότι το βάρος σας κυμαίνεται λίγο κάθε μέρα, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν το βάρος στην κλίμακα ανεβαίνει λίγο απροσδόκητα.
5. Κοιμήσου αρκετά. Η έρευνα έχει δείξει ότι η υπνηλία μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση. Όταν είστε υπνηλία, συχνά λειτουργείτε με αυτόματο πιλότο και μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να λάβετε καλές αποφάσεις.

Μέρος 3 από 3: Ανόητος

Είναι εκπληκτικό που μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Μερικές φορές μόνο η παρουσίαση του φαγητού ή της τοποθεσίας στο σπίτι σας μπορεί να επηρεάσει την κατανάλωση. Οι κατασκευαστές εστιατορίων και τροφίμων χρησιμοποιούν αυτά τα κόλπα όλη την ώρα για να σας κάνουν να αγοράζετε και να τρώτε περισσότερα, οπότε γιατί να μην αντιστρέψετε μερικά από τα κόλπα τους;

1. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μεγαλύτερα ποτήρια. Λόγω του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες εικόνας, το μέγεθος της πλάκας σας μπορεί να επηρεάσει πόση τροφή σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
   • Εάν το πιάτο σας είναι πολύ μεγαλύτερο από την ποσότητα φαγητού, τότε αισθάνεστε ότι δεν είναι αρκετό. Η χρήση μικρότερων πιάτων σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερα τρόφιμα για να φαίνονται γεμάτα.
   • Τα μικρά, στενά γυαλιά φαίνεται να συγκρατούν περισσότερο υγρό από τα μικρά, φαρδιά γυαλιά, ακόμη και αν έχουν τον ίδιο όγκο. Χρησιμοποιήστε αυτήν την οπτική ψευδαίσθηση εάν πίνετε γλυκά ποτά που θέλετε να περιορίσετε.
2. Προγραμματίστε τις μερίδες σας για γεύματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ολοκληρώνουν ό, τι τους σερβίρεται, ακόμα και όταν είναι ήδη γεμάτοι, και οι κατασκευαστές τροφίμων γνωρίζουν ότι οι άνθρωποι αγοράζουν και τρώνε περισσότερο όταν προσφέρονται μεγαλύτερα πακέτα.
   • Μην καθίσετε μπροστά από το σωλήνα με μια μεγάλη σακούλα με μάρκες. Βάλτε μερικά σε ένα μπολ και σταματήστε όταν είναι άδειο.
   • Εάν αγοράζετε μεγάλα πακέτα, διαιρέστε το σε μικρότερες ποσότητες.
3. Κάντε πιο δύσκολη την πρόσβαση σε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα. Εάν βάλετε ανθυγιεινά αγαπημένα όπου είναι πιο δύσκολο να φτάσετε, θα έχετε πολύ λιγότερες πιθανότητες να τα τρώτε χωρίς νόημα. Ακόμα και το άδειασμα του γραφείου σας και η τοποθέτηση φαγητού στο δωμάτιο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
4. Φάτε με φίλους που τρώνε λιγότερο. Όταν οι άνθρωποι τρώνε κοινωνικά, παίρνουν συχνά στοιχεία από τους συμπαίκτες τους για το πόσο μπορούν να φάνε. Εάν έχετε άτομα γύρω σας που τρώνε πολύ, προσπαθήστε να έχετε τα γεύματά σας με άτομα που τρώνε λιγότερο.
   • Εάν αυτό είναι αδύνατο ή δυσάρεστο, τουλάχιστον να γνωρίζετε αυτήν την τάση και να παρατηρήσετε πώς επηρεάζεστε από τον τρόπο που τρώνε άλλοι.
   • Εάν τείνετε να τρώτε περισσότερο όταν είστε μόνοι, προσπαθήστε να έχετε περισσότερα γεύματα με άλλα άτομα και δείτε αν αυτό βοηθά.
5. Συγκεντρωθείτε σε αυτό που τρώτε. Εάν αποσπάτε την προσοχή σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων, για παράδειγμα επειδή τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ενώ οδηγείτε, θα είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσετε ότι είστε γεμάτοι ή πόσα έχετε φάει. Να γνωρίζετε τι τρώτε και να προσέχετε τα συναισθήματα στο σώμα σας που σας λένε όταν αισθάνεστε γεμάτα και θα αρχίσετε να τρώτε λιγότερο.

Συμβουλές

• Εάν μετανιώσετε για κάτι που φάγατε, μην το αφήσετε να σας κάνει να σταματήσετε τη διατροφή σας. Η υγιεινή διατροφή είναι μια καθημερινή διαδικασία, όχι όλα ή τίποτα.
• Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Απλά η μείωση του αριθμού των θερμίδων κατά 100-200 ανά ημέρα μπορεί να σας κάνει να χάσετε 10-20 κιλά μετά από ένα χρόνο!
• Φάτε μια υγιεινή ποσότητα, διαφορετικά θα είστε πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα και θα φάτε περισσότερο ή λίπος. ΜΗΝ ξεκινήσετε μια δίαιτα λιμοκτονίας γιατί δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος.
• Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτήν τη διατροφή για τουλάχιστον 21 ημέρες, και θα γίνει περισσότερο συνήθεια.
• Δεν είναι πάντα τα γεύματα που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος - είναι αυτό που τρώτε στο μεταξύ. Αντικαταστήστε τα κέικ και τις μπάρες σοκολάτας με ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα, και αυτό από μόνο του θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.